Yaşlanmayla savaşmak için en iyi yiyecekler nelerdir?
Uzun ve sağlıklı bir yaşam için iyi beslenin - bu hepimizin aşina olduğu bir mantradır, ancak bu hedefe ulaşmamıza yardımcı olacak en iyi yiyecekler hangileridir? Bu yazıda size en sağlıklı ve besleyici gıdalardan bazılarına genel bir bakış sunuyoruz.
Resmi rakamlar, şu anda dünyadaki en yüksek yaşam beklentisine sahip ilk üç ülkenin Monako Prensliği, Japonya ve Singapur olduğunu gösteriyor. Burada yaşayanların yüksek bir yaşam kalitesi yaşadıkları yerler ve bunun önemli bir unsuru sağlıklı yemekler yemektir.
Çoğu zaman, medyada "süper yiyecekler" için övgü buluyoruz - besin değeri açısından o kadar yüksek yiyecekler ki bunlar diyet süper kahramanları olarak görülüyor.
Beslenme uzmanları, "süper yiyecekler" terimini, aslında dengeli bir beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı günde beş günde yemekten daha fazla çaba gerektirdiğinde, insanları sınırlı bir yiyecek yelpazesine çok yüksek bir beklenti yerleştirmeye etkileyebilecek bir moda sözcük olarak reddediyorlar.
Yine de, diğerlerinden daha besleyici olan ve araştırmaların da gösterdiği gibi, bir dizi hastalığa karşı koruyucu bir etkiye sahip olan bazı yiyecekler vardır. Burada, mutlu ve sağlıklı bir yaşam arayışınızda diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazılarına genel bir bakış sunuyoruz.
Edamame (soya fasulyesi)
Edamame veya taze soya fasulyesi nesillerdir Asya mutfağının temelini oluşturmuştur, ancak son zamanlarda Batı cephesinde de popülerlik kazanmaktadır.Soya fasulyesi genellikle atıştırmalık paketlerinde satılır, ancak kendi başlarına pişirilmiş ve terbiyeli olarak servis edilmelerine rağmen çorbalardan pirinç bazlı yemeklere kadar çeşitli yemeklere de eklenirler.
Fasulye, bir tür fitoöstrojen olan izoflavonlar bakımından zengindir - yani. bitki kaynaklı, östrojen benzeri maddeler. İzoflavonların iltihap önleyici, antioksidan, kanser önleyici ve antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.
Böylece, vücudun enflamatuar tepkisini düzenlemeye, hücresel yaşlanmayı yavaşlatmaya, mikroplarla savaşmaya ve bildirildiğine göre belirli kanser türlerine karşı korumaya yardımcı olabilirler.
Edamame, özellikle genistein ve daidzein olmak üzere iki tür izoflavon bakımından zengindir. Geçen yıl ele alınan bir çalışma Tıbbi Haberler Bugün genisteinin meme kanseri tedavisini iyileştirmek için kullanılabileceğini buldu.
Bu arada, çalışma yazarları “ömür boyu soya alımının […] meme kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu” belirtiyorlar, bu yüzden normal diyetimize soya fasulyesini dahil etmek isteyebiliriz.
Tofu (soya fasulyesi peyniri)
Benzer şekilde, soya fasulyesinden yapılan beyaz peynir benzeri bir ürün olan tofu, aynı nedenlerden dolayı çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Tofu genellikle tipik Doğu Asya yemeklerinde pişmiş olarak bulunur; kızartılabilir, pişirilebilir veya kaynatılabilir (örneğin çorbalarda).
Bir soya ürünü olarak, sağlık yararları yukarıda özetlediğimiz izoflavonlar açısından zengindir; aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve vücudumuzun proteini sentezlemek için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir.
Ayrıca vücudumuzun dişlerimizi ve kemiklerimizi güçlü ve sağlıklı tutması ve enerji elde etmesi için ihtiyaç duyduğu mineraller açısından da zengindir. Tofu bir kalsiyum, demir, manganez, selenyum, fosfor, magnezyum, çinko ve bakır kaynağıdır.
Bazı uzmanlar ayrıca tofu yemenin sizi daha uzun süre tok hissettirebileceğini, bu nedenle yemeklerinize dahil etmenin aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini önermektedir.
Sağlıklı yaşlanmaya yönelik daha fazla kanıta dayalı bilgi ve kaynak keşfetmek için özel merkezimizi ziyaret edin.
Havuçlar
En iyi portakal çeşidinde bilinen bu ortak mutfak malzemesi, bu kök sebzenin yaygın versiyonuna rengini veren bir pigment ve karotenoid olan yüksek beta-karoten içeriği ile ünlüdür.
Beta-karoten, vücudumuz tarafından Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre "bağışıklık fonksiyonu, görme, üreme ve hücresel iletişimle ilgili olan" A vitaminine dönüştürülebilir. Vücudumuz kendi başına A vitamini üretemez, bu yüzden diyetimizden elde edilmesi gerekir.
Bu pigment aynı zamanda vücudumuzdaki hücreleri serbest radikallerin neden olduğu yaşlanma hasarından koruyabilen bir antioksidandır.
Dahası, araştırmalar, karotenoidler bakımından zengin yiyeceklerin - ve tabii ki havuçların burada en iyi örnek olduğunu - yaşlılığın neden olduğu görme hasarı olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı koruyabileceğini göstermiştir.
Beyaz havuç gibi bazı havuç çeşitleri, turuncu pigment beta-karoten içermez, ancak bunların tümü, bazı çalışmaların kansere karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini iddia ettiği bir besin olan falcarinol içerir.
Çiğ havuç, besinlerini koruduğu için sağlık için en iyisi olsa da, besinlerinin çoğunu "kilitli" tutabilen havuç pişirmenin yolları da vardır.
Bir röportajda, falcarinolün havuçtan anti-kanser etkisini araştıran bir araştırmacı, Birleşik Krallık'taki Newcastle Üniversitesi'nden Kirsten Brandt, havuçlarımızı pişirmek istiyorsak, ancak yine de besinlerle dolu olarak kaynatmak isteyebileceğimizi öne sürüyor. .
"Havuçlarınızı doğramak yüzey alanını arttırır, bu nedenle daha fazla besin, pişirilirken suya sızar. Bunları bütün tutarak ve daha sonra doğrayarak, besinleri ve tadı kilitliyorsunuz, böylece havuç her yönden sizin için daha iyi. "
Sebzelerden
Listemizdeki bir diğer önemli yiyecek türü, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, Çin lahanası, turp ve lahana gibi çok çeşitli yeşil yiyecekleri içeren turpgil sebzelerdir - aynı zamanda "Brassica sebzeleri" olarak da bilinir.
Bu sebzeler, birçok vitamin (C, E, K ve folat), mineraller (potasyum, kalsiyum ve selenyum) ve karotenoidler (lutein, beta-karoten ve zeaksantin) dahil olmak üzere özellikle zengin bir besin içeriğine sahiptir.
Turpgil sebzeler ayrıca, bu yeşilliklere karakteristik keskin aromasını veren maddeler olan glukozinolatlar içerir. Bu maddelerin çeşitli sağlık yararları sağladığı bulunmuştur.
Bazı glukozinolatların vücudun stresi ve iltihap tepkisini düzenlediği görülmektedir; antimikrobiyal özelliklere sahipler ve bazıları anti-kanser potansiyelleri için araştırılıyor.
Kapsanan yeni bir çalışma MNT Lahana ve kara lahana gibi turpgillerden sebzeler de dahil olmak üzere yapraklı yeşilliklerin bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olduğunu buldu. Sonuç olarak, araştırma araştırmacıları "diyetinize günlük yeşil yapraklı sebze porsiyonu eklemenin beyin sağlığınızı geliştirmenin basit bir yolu olabileceğini" öne sürüyorlar.
Lahana, brokoli ve lahananın da içerdiği K vitamini sayesinde kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkisi olduğu gösterilmiştir.
Son olarak, turpgil sebzeler aynı zamanda kan şekeri seviyelerini düzenlemede ve yağ emilimini azaltmada rol oynayan ve böylece aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olan harika bir çözünür lif kaynağıdır.
Somon
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, et tüketiminin - çoğunlukla kırmızı et ve aynı zamanda bazı kümes hayvanı eti - uzun vadede sağlığımıza zararlı olabileceğini öne sürüyor. Bu durumda protein için iyi bir alternatif balıktır ve özellikle somon, birçok besinsel fayda sağlar.
Somon, protein ile doludur ve ayrıca görme için faydalı olduğu söylenen bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Araştırmalar, omega-3'ün, gözlerin yetersiz yağlanmasıyla karakterize, ağrıya ve bulanık görmeye yol açabilen kuru göz sendromuna karşı koruma sağladığını göstermiştir.
Dahası, omega-3 yağ asitleri beyin sağlığı ile ilişkilendirilmiştir ve araştırmalar, yaşlanmayla ilişkili bilişsel gerilemeyi önleyebileceklerini göstermektedir.
Somon ayrıca yüksek potasyum içeriğine sahiptir ve rapor edilen yeni bir araştırmaya göre MNT Geçen sonbaharda potasyum kalp hastalığının başlamasını önleyebilir.
Ek olarak, bu tür balıklar tiroid bezinin sağlığına katkıda bulunan selenyum minerali bakımından zengindir. Tiroid bezi hormonal aktiviteyi düzenlemeye yardımcı olur ve metabolik süreçlerde yer alır.
Piyasada hem yetiştirilmiş hem de yabani somon bulunmasına rağmen, yabani somon balığının genel olarak daha besleyici, daha yüksek protein içeriğine sahip olduğu ve ayrıca daha az doymuş yağ içerdiği, bu da daha sağlıklı ve kilo yönetimi için daha iyi olduğu anlamına gelir. .
Bununla birlikte, yetiştirilmiş somon daha sürdürülebilir bir kaynaktır ve uzmanlar, çiftçilikle yakalanmış somon balığı arasındaki farkların, bir türü diğerine tercih etmemiz için bizi motive edecek kadar keskin olmayabileceğini söylüyor.
Turunçgiller
Son olarak, turunçgiller sağlıklı beslenmenin bilinmeyen kahramanlarıdır; bunlar arasında portakal, greyfurt, limon, misket limonu, klementin, mandalina ve mandalina gibi dünya çapında bulunan bir dizi meyve bulunmaktadır.
Uzun zamandır, turunçgiller, antioksidan özelliklere sahip yüksek C vitamini içeriği nedeniyle beslenme uzmanları ve büyükanneler tarafından önerildi ve iltihaplı hasarı azaltmak ve savuşturmak da dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları sağladığı söyleniyor. enfeksiyonlar.
Ancak uzmanlar, bu tür meyvelerin besin içeriği söz konusu olduğunda sadece C vitamininin ötesine geçtiğine dikkat çekiyor.
"Meyveler, şeker, diyet lifi, potasyum, folat, kalsiyum, tiamin, niasin, B-6 vitamini, fosfor, magnezyum, bakır, riboflavin ve pantotenik asit dahil olmak üzere diğer makro besinlerde bol miktarda bulunur."
Bu diyet ürünleri listesi sizi etkilemediyse, uzmanlar turunçgillerin kansere ve kardiyovasküler koruyucu etkilere sahip olduğu söylenen flavonoidler, kumarinler ve karotenoidler gibi daha fazla organik bileşiği nasıl içerdiğini açıklamaya devam ediyor. hastalıklar ve nörodejeneratif hastalıklar.
Araştırmalar, turunçgillerin özellikle zengin olduğu flavonoidlerin "obezitenin neden olduğu kronik hastalıkları önleyebileceğini veya geciktirebileceğini" göstermiştir.
Flavonoidler ayrıca kanser karşıtı potansiyelleri için çok fazla bilimsel ilgi topladı ve özellikle flavonoid bakımından zengin turunçgillerin tüketimi önemli ölçüde uzun bir ömürle ilişkilendirildi.
Dünyanın en uzun yaşayan popülasyonlarından bazıları olarak bilinen Japon Okinawa vilayetinin sakinleri, diğer turunçgillerin çoğundan daha fazla flavonoid içeren bölgeye özgü bir narenciye meyvesi olan "shequasar" olarak da bilinen shikuwasa'yı düzenli olarak yerler. meyveler.
Flavonoid içeriği bakımından zengin shikuwasa suyu içmek de daha iyi karaciğer sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.
Yukarıda bahsedilen tüm yiyecekler önemli sağlık yararları nedeniyle takdir edilmelerine rağmen, dengeli, kapsayıcı bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı olmadan refah ve uzun ömürlülüğün sağlanamayacağını unutmamalıyız.
Dahası, mevcut araştırmalar, genetik yapımızın sağlığımız için hangi yiyeceklerin en iyi şekilde çalıştığı konusunda önemli bir söz sahibi olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, besleyici yiyecekler listemizi göz önünde bulundurarak, sizin için en etkili olan sağlıklı diyeti uyguladığınızdan emin olun!
