En iyi et ikameleri nelerdir?
Et ikamesi veya et alternatifi, ete benzer bir tada, dokuya veya görünüme sahip olabilen ancak et içermeyen bir besindir.
İnsanlar çeşitli nedenlerle et yerine geçen ürünleri yerler. Bazı insanlar etik nedenlerden veya diğer kişisel inançlardan dolayı hiç et yememeyi seçerler. Diğerleri sağlık nedenlerinden ötürü et yerine geçen ürünleri seçebilir.
Et, bazı insanlarda ishal veya kabızlık gibi sindirim semptomlarına neden olabilir. Aslında, bazı kanıtlar kırmızı et yemenin divertikülit adı verilen gastrointestinal rahatsızlık riskini artırabileceğini göstermektedir.
Kanıtlar ayrıca daha az et yemenin çevre ve genel sağlık için daha iyi olabileceğini gösteriyor.
Bir et ikamesi seçmenin nedeni ne olursa olsun, hangilerinin bir kişinin ihtiyaç duyduğu besinleri sağladığını bilmek çok önemlidir. Bu yazıda, çeşitli et ikame maddeleri ve bunların besin içeriği hakkında bilgi edinin.
Popüler et ikameleri
Aşağıdakiler, insanların et yerine doku, tat veya ilave besinler için kullandıkları yiyecek ve ürünlerden bazılarıdır.
Bazı vejetaryen ve vegan ürünler, bu et alternatiflerini diğer malzemelerle birlikte içerebilir.
soya peyniri
Tofu, süt sütünün peynir haline gelmesine benzer şekilde, üreticilerin farklı sertlikteki bloklara bastırdığı yoğunlaştırılmış soya sütüdür.
Tofu iyi bir protein kaynağıdır ve bir kişinin sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir.
Tofu aynı zamanda çok yönlüdür ve çok hafif bir tada sahiptir, bu nedenle insanlar arzu ettikleri tadı vermek için onu marine etmeyi deneyebilirler. Bazı insanlar bunu yumurta yerine kullanır veya çorba ve tavada kızartmalar gibi sıcak yemeklerle karıştırır.
Pek çok şirket tofu üretir ve satar, bu nedenle besin içeriği ürünlere göre değişebilir.
Tipik olarak, 1 fincan tofu şunları içerir:
- kalori: 188.4
- protein: 20 gram (g)
- yağ: 11.86 g
- kalsiyum: 868 miligram (mg)
- demir: 13,3 mg
- elyaf: 0,744 g
Bir kişi genetiği değiştirilmiş (GM) gıdalardan kaçınmak isterse, organik sertifikalı veya GM olmayan olarak listelenmiş bir tofu ürünü aramak isteyebilir.
Bazı 2016 araştırmalarına göre, dünyadaki soya fasulyesi çiftliklerinin% 82'sinde genetiği değiştirilmiş organizmalar veya GDO'lar var.
Tempeh
Tempeh, geleneksel Endonezya soya bazlı et ikamesidir. Tofudan birkaç önemli farkı vardır.
Üreticiler, soya sütünden değil, bütün soya fasulyesinden tempeh yaparlar ve bir fermantasyon işlemi kullanırlar. Tempeh, daha kuru bir dokuya sahiptir ve bazı tempeh ürünleri, diğer fasulye veya tahılların bir karışımını içerir.
Bütün fasulyeyi içerdiği için tempeh ayrıca tofudan daha fazla lif ve protein içerebilir. Ayrıca fermantasyon sürecinin bir sonucu olarak bağırsak dostu prebiyotikler ve probiyotikler içerir.
Tempeh, tadı daha güçlü olduğu için tofu ile aynı çok yönlülüğe sahip olmayabilir. İnsanlar tempehleri sote edebilir veya tavada kızartabilir ve salatalara veya sandviçlere ekleyebilir. Barbekü et yerine kullanılmaya da uygundur.
Bir fincan tempeh şunları içerir:
- kalori: 319
- protein: 33.7 g
- yağ: 17.9 g
- kalsiyum: 184 mg
- demir: 4.48 mg
Tempeh ayrıca iyi bir magnezyum ve B-6 vitamini kaynağıdır.
seitan
Seitan, buğday glüteninden gelir. Üretim süreci, nişastayı genellikle su ile durulayarak buğdaydan uzaklaştırır. Bu işlem, arkasında tavuğunkine benzer bir dokuya ve hafif bir tada sahip protein yoğun bir yiyecek bırakır.
Seitan veya "hayati buğday glüteni", birçok sahte et ürününde bulunan bir bileşendir.
Besleyici olmasına rağmen çölyak hastalığı olan kişiler için güvenli değildir ve glütensiz diyet uygulayanlar için uygun değildir. Bazı seitan ürünleri, baklagiller veya çeşniler gibi başka bileşenler içerir.
4 ons (oz) seitan porsiyonu şunları içerir:
- kalori: 140
- protein: 28 g
- yağ: 2 g
Seitan riboflavin, niasin ve B-6 vitamini bakımından zengindir, ancak kalsiyum veya demir içermez.
Dokulu sebze proteini
Dokulu veya tekstüre bitkisel protein (TVP), soya fasulyesi yağı ekstraksiyonunun bir yan ürünüdür. Bazı insanlar buna yağsız soya unu diyor.
Üreticiler, soya fasulyesi proteinini yüksek bir ısı işlemi kullanarak yağdan ayırarak TVP yaparlar, bu da protein bakımından yüksek lor benzeri bir ürünle sonuçlanır.
Archer Daniels Midland Company, 1960'larda TVP adını ticari markalaştırdı. Benzer öğeler için genel isimler, toplam soya proteini veya TSP'yi içerir.
TVP susuzdur, bu nedenle bir kişinin pişirmek için sıcak suya batırması gerekir. Pişirildiğinde dokusu kıyma ile aynıdır.
1 fincan (kuru) TVP porsiyonu şunları içerir:
- kalori: 222
- protein: 35 g
- yağ: 0.83 g
- kalsiyum: 164 mg
- demir: 6.28 mg
- elyaf: 11,9 g
TVP soyadan geldiği için tüm gerekli amino asitleri içerir. Aynı zamanda iyi bir magnezyum ve bazı B vitaminleri kaynağıdır.
Protein açısından zengin bitki besinleri
Fasulye, mercimek, nohut ve mantar gibi bazı bütün yiyecekler protein içerir veya etli bir yapıya sahiptir ve et yerine kullanılabilecek ürünler olarak işe yarayabilir. Gıda üreticileri genellikle bu tür yiyecekleri vejetaryen ve vegan ürünlerine dahil ederler.
Kişi daha fazla beslenme ve daha uzun süre tok hissetmek için yemeklerinde fasulye ve mantar kullanabilir. Bitki bazlı yiyecekler genellikle ete göre pound başına daha ucuz olduğundan, bu aynı zamanda bir öğünün genel maliyetini de azaltabilir.
Örneğin, insanlar maliyetleri düşürmek, kolesterolü düşürmek ve sebze alımını artırmak için taco eti yerine siyah fasulyeyi veya sığır eti yerine mantar kullanabilir.
Bununla birlikte, karabuğday, kinoa ve soya dahil olmak üzere yalnızca birkaç bitkisel gıda tüm gerekli amino asitleri içerir. Vejeteryanlar ve veganlar, tüm gerekli amino asitleri elde etmek için çeşitli bitki besinlerini yemeye çalışmalıdır.
Et ikamesi nasıl seçilir
Sebzeli hamburger veya etsiz "tavuk kanadı" gibi mağazadan satın alınan bazı et muadilleri, yumurta ve peynir dahil olmak üzere hayvan bazlı malzemeler içerebilir.
Veganlar, öğenin hayvansal ürünler içermediğinden emin olmak için her zaman etiketi kontrol etmelidir.
Bazı et ikameleri, insan vücudu için gerekli bir besin olan iyi protein kaynaklarıdır. Araştırmalar, proteinin bir kişinin daha uzun süre daha tok hissetmesine yardımcı olabileceğini ve aşırı yeme riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Diyetlerinde yeterince protein almadığını düşünen herkes, daha fazla protein açısından zengin et ikameleri eklemek isteyebilir.
Bazı et ikameleri, demir, çinko ve B-12 vitamini gibi vejetaryen veya vegan beslenmesinde eksik olabilecek ilave vitaminler ve besinler içerir. Bu besinleri içeren ürünleri seçmek, et yemeyen kişilerin dengeli beslenmelerine yardımcı olabilir.
Et ikameleri etten daha sağlıklı mıdır?
Et ikameleri ete sağlıklı bir alternatif olabilir, ancak belirli ürüne, kişinin onu nasıl hazırladığına ve onu hangi etle karşılaştırdığına bağlıdır.
Örneğin, şeker, tuz, doymuş yağlar veya işlenmiş malzemeler bakımından zengin et ikamelerini yemek, balık veya organik tavuk göğsü yemekten daha iyi olmayabilir.
Tersine, çok sayıda işlenmiş, tuzlanmış et yemek, doğal et alternatiflerini yemekten daha iyi olmayabilir.
Etler zengin protein kaynaklarıdır ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Ayrıca birçok bitkisel besinin içermediği demir ve B-12 vitamini içerirler.
Bununla birlikte, et ayrıca lif içermez ve kolesterol ve doymuş yağ içerebilir. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü, haftada 18 ons'dan fazla kırmızı et yemenin kolorektal kanser riskini artırdığını söylüyor.
Ayrıca, Amerikan Kalp Derneği (AHA), balıklar kalp-sağlıklı omega-3 yağları içerdiğinden, biraz et yemenin iyi olduğunu ve faydalı olabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, insanların domuz pastırması, sosis ve doymuş yağ oranı yüksek etler gibi işlenmiş et alımını en aza indirdiğini de öne sürüyorlar.
Vejetaryen veya vegan bir diyet uygulamayan kişiler, et alternatifleri ile ikame etmenin hem sağlıklı hem de çevreye duyarlı olduğunu görebilirler.
Örneğin Brezilya'da yapılan bir araştırma, daha yüksek işlenmiş ve kırmızı et tüketiminin çevreye zararlı CO2 emisyonlarının artmasına neden olduğunu buldu.
Etteki besinler
Biraz et yiyen kişiler, et alternatiflerindeki besinleri et meslektaşları ile karşılaştırmak isteyebilirler. Aşağıdakiler, yaygın et ve balıklarda bulunan besin maddelerinden bazılarıdır.
4 oz öğütülmüş sığır eti porsiyonu şunları içerir:
- kalori: 290
- protein: 19 g
- yağ: 23 g
- kalsiyum: 20,2 mg
- demir: 1.8 mg
Bir orta boy domuz pirzolası şunları içerir:
- kalori: 190
- protein: 24.9 g
- yağ: 9,45 g
- kalsiyum: 7,2 mg
- demir: 0,459 mg
Orta boy derisiz tavuk göğsünün yarısı şunları içerir:
- kalori: 198
- protein: 37,2 g
- yağ: 4.66 g
- kalsiyum: 8.4 mg
- demir: 0,552 mg
Orta boy somon fileto şunları içerir:
- kalori: 363
- protein: 58.6 g
- yağ: 12.6 g
- kalsiyum: 20.4 mg
- demir: 1,09 mg
Kalori ve yağ alımını düşük tutmak için kızartmaktan ve sıvı yağ eklemekten kaçının. Bunun yerine etleri kızartmayı, pişirmeyi veya ızgara yapmayı deneyin.
Özet
Et alternatifleri yaygın olarak bulunur ve et yemeden protein ve diğer besinleri almanın sağlıklı bir yolu olabilir.
Birçoğu vejeteryanlar ve veganlar için uygundur, ancak aynı zamanda et yiyen ancak sağlık veya çevresel nedenlerden ötürü kısmak isteyen insanlar için de harika bir seçenek olabilirler.
Herhangi bir sağlıklı diyetin anahtarı, besleyici açısından zengin çeşitli yiyecekler seçmek ve yeterli protein, lif, vitamin ve mineral içerdiğinizden emin olmaktır.
