Pancar suyunun sağlığa faydaları nelerdir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Pancar suyu, benzersiz vitamin, mineral ve antioksidan kombinasyonundan dolayı bir dizi sağlık yararı sunabilir.
Araştırmacılar pancar suyu içmek ve kan basıncını düşürmek, iltihaplanmayı azaltmak ve atletik performansın artması arasındaki bağlantıları belirledikleri için pancar veya pancar popülaritesi arttı.
Pancar, bol miktarda temel vitamin, mineral ve antioksidan içeren mükemmel bir beslenme profiline sahiptir. Ayrıca, bir kişinin sağlığına fayda sağlayabilecek betalainler adı verilen benzersiz biyoaktif bileşikler içerirler.
İnsanlar bu faydaları bütün pancarları veya suyunu tüketerek elde edebilirler.
Bu yazıda, pancar suyunun önerilen altı sağlık yararının arkasındaki araştırmaya bakıyoruz. Ayrıca dozajı ve evde meyve suyunun nasıl hazırlanacağını da ele alıyoruz.
1. İyi beslenme profili
Pancar suyu çok çeşitli temel vitamin ve mineralleri içerir. Bu sebze suyunu düzenli olarak içmek, bu besinlerdeki eksiklikleri önlemeye yardımcı olabilir.
Küçük bir bardağa eşdeğer olan 100 mililitre (ml) organik pancar suyu porsiyonunda 29 kalori, yağsız ve aşağıdaki besin maddeleri bulunur:
- 0.42 gram (g) protein
- 7.50 g karbonhidrat
- 5.42 g şeker
- 0.40 gr lif
Pancar suyu ayrıca antioksidanlar içerir. Antioksidanlar, araştırmanın kanser, iltihaplanma koşulları ve kalp hastalığının gelişimiyle bağlantılı olduğu oksidatif stresi azaltır.
Pancar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere zengin bir temel vitamin ve mineral kaynağıdır:
- DNA ve hücre sağlığı için önemli olan folat
- metabolizmayı ve kırmızı kan hücresi üretimini destekleyen B-6 vitamini
- kalsiyum, kemik büyümesi ve gücü için gerekli bir mineral
- kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşımasına izin veren demir
- bağışıklık, kalp, kas ve sinir sağlığını destekleyen bir mineral olan magnezyum
- metabolizma ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine katkıda bulunan manganez
- dişler, kemikler ve hücre onarımı için gerekli bir besin olan fosfor
- Kolajen yapımında, kemiklerin ve kan damarlarının korunmasında ve bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesinde rol oynayan bakır
- yara iyileşmesini destekleyen, bağışıklık sistemini destekleyen ve normal büyümeyi teşvik eden çinko
Pancar ayrıca başka faydalı bileşikler içerir:
- Fitokimyasallar bitkilere rengini ve lezzetini verir. Ayrıca bağışıklık sistemini uyarır, iltihabı en aza indirir ve oksidatif stresi azaltır.
- Betalainler pancarın koyu kırmızı renginden sorumludur. Bu pigmentlerin umut verici antioksidan, antienflamatuvar ve antitoksik özellikleri vardır.
- Nitratlar, kan akışını iyileştiren ve kalp sağlığını destekleyen bir grup organik bileşiği ifade eder.
2. Kan basıncının iyileştirilmesi
Giderek artan sayıda araştırma, pancarların bir kişinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Araştırmacılar bunun nitrat içeriğinden kaynaklandığına inanıyor.
Pancar doğal olarak vücudun nitrik okside dönüştürdüğü büyük miktarlarda nitrat içerir. Bu bileşik kan damarlarını genişleterek kan akışını iyileştirir ve genel kan basıncını düşürür.
Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar katılımcılara 70 ml nitrat bakımından zengin pancar suyu veya nitrattan yoksun bir plasebo suyu verdi. Test grubundakilerin kan basıncı, sadece 30 dakika sonra plasebo grubundakilerden 5,2 milimetre cıva (mm Hg) daha fazla azaldı. Bununla birlikte, konsantre pancar suyunun etkisi 24 saat içinde azaldı.
Bir başka küçük ölçekli çalışma, 4 hafta boyunca her gün 250 ml pancar suyu içmenin hipertansiyonlu insanlar arasında kan basıncını düşürdüğünü gösterdi.
Bununla birlikte, kan basıncını düşürmek için halihazırda ilaç kullanan kişiler aynı faydaları fark etmeyebilir. Tansiyon ilaçları alan kişileri içeren 2015 çalışmasının bulguları, nitrat bakımından zengin pancar suyunun nitrattan yoksun pancar suyuna kıyasla 1 hafta sonra kan basıncını düşürmediğini ortaya koydu.
3. Enflamasyonu azaltmak
Pancar suyu, betalain adı verilen iltihap önleyici bileşikler içerir.
2015 tarihli bir incelemeye göre, betalainler, enflamatuar hastalıklarda rol oynayan spesifik sinyal yollarını inhibe ediyor.
2014 yılında yapılan bir çalışma, fenetilamin-betaksantin adlı bir betalainin, enflamatuar bir enzimin aktivitesini yüzde 32 azalttığını gösterdi.
4. Aneminin önlenmesi
Pancar kökleri, kırmızı kan hücrelerinin önemli bir bileşeni olan demir açısından zengindir. Demir olmadan kırmızı kan hücreleri vücutta oksijen taşıyamaz.
Düşük demir seviyesine sahip kişiler, bazen demir eksikliği anemisi adı verilen bir durum geliştirebilirler. Diyete demir kaynakları eklemek bu durumun riskini azaltabilir.
Demir eksikliği anemisinin semptomları şunları içerir:
- yorgunluk
- baş dönmesi
- nefes darlığı
- baş ağrısı
- hızlı kalp atımı
5. Karaciğeri korumak
Pancar suyu antioksidanlar, A vitamini, B-6 vitamini ve demir içerir. Bu bileşikler, karaciğeri iltihaplanma ve oksidatif stresten korumaya yardımcı olurken, vücuttaki toksinleri atma yeteneğini geliştirir.
Karaciğer hasarı olan sıçanlarda yapılan küçük ölçekli bir hayvan çalışması, pancar özü alan kemirgenlerin kontrol sıçanlarına kıyasla minimum karaciğer hasarına sahip olduğunu buldu.
6. Atletik performansı artırmak
Pancar suyundaki nitratlar ve betalainler gibi bazı bileşikler atletik performansı artırabilir.
2017 tarihli bir sistematik incelemeye göre nitratlar, kaslara giden kan akışını ve oksijeni artırarak bir kişinin atletik verimliliğini artırabilir.
Bir 2018 çalışması, betalain'in 28 eğitimli erkek bisikletçi üzerindeki etkilerine baktı. Bisikletçiler bir hafta boyunca her gün 100 mg pancar konsantresi veya plasebo aldı. Plasebo grubu ile karşılaştırıldığında, pancar konsantresi grubu daha yüksek egzersiz etkinliğine ve artmış kan akışına sahipti.
Dozaj
Şu anda pancar suyu için resmi bir dozaj önerisi bulunmamaktadır.
2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, günde bir 250 ml pancar suyu içmek kan basıncını düşürebilir. Meyve suyu herhangi bir ciddi yan etkiye neden olmadı, ancak katılımcılar idrarlarının renginde bir değişiklik bildirdi.
Yazarlar, pancar suyunun kan basıncını düşürme kabiliyetinin, farklı pancar suları arasında büyük ölçüde değişebilen nitrat konsantrasyonuna bağlı olduğunu belirtti. Yazarlar, sağlıklı yetişkinlerde kan basıncını düşürmek için litre (mmol) nitrat başına 4 milimol konsantrasyon önermektedir.
Yan etkiler
Çoğu durumda, insanlar herhangi bir olumsuz yan etki yaşamadan güvenle pancar yiyebilir veya pancar suyu içebilirler.
Düzenli olarak pancar suyu içmek, pancardaki doğal pigmentler nedeniyle idrar ve dışkı rengini etkileyebilir. İnsanlar, pancarüri denilen pembe veya mor idrar ve pembe veya mor dışkı fark edebilirler. Bu renk değişiklikleri geçicidir ve endişe nedeni değildir.
Pancar suyundaki nitratlar kan basıncını etkiler. Düşük tansiyonu olan veya şu anda tansiyon ilacı kullanan herkes, diyetlerine pancar veya pancar suyu eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
Pancar, yüksek düzeyde oksalat içerir ve bu durum riski yüksek olan kişilerde böbrek taşlarına neden olabilir.
Pancar suyu nasıl yapılır
İnsanlar evde meyve sıkacağı, blender veya mutfak robotu kullanarak pancar suyu yapabilirler.
Pancar nasıl hazırlanır:
- Pancarları iyice yıkamadan önce üstlerini kırpın. Ekstra besinler için pancar kabuğunu sağlam bırakın.
- Pancarları küçük parçalar halinde doğrayın.
Pancar nasıl sıkılır:
- Atılan malzemeyi yakalamak için bir kase veya sürahi ile bir meyve sıkacağı yerleştirin.
- Pancar parçalarını birer birer meyve sıkacağına koyun.
- Pancar suyunu bir bardağa dökün ve hemen için veya soğutmak için buzdolabına koyun.
Pancar nasıl karıştırılır:
- Pancar parçalarını blendere koyun ve pancarın yumuşamasına yardımcı olmak için biraz su ekleyin.
- Pürüzsüz olana kadar karıştır.
- Bir tülbent veya ince gözenekli süzgeç kullanarak meyve suyundaki büyük parçaları çıkarın.
- Hamuru atın ve pancar suyunu bir bardağa dökün. Buzdolabında soğutun veya hemen servis yapın.
İnsanlar kendi başlarına pancar suyu içebilir veya diğer meyve ve sebzelerin suyuyla harmanlayabilirler.
Aşağıdaki sağlıklı içerikler lezzetli bir dokunuş katabilir:
- turunçgiller
- elma
- havuç
- salatalık
- zencefil
- nane
- Fesleğen
- bal
İnsanlar ayrıca yerel marketten pancar suyu satın alabilir veya çevrimiçi markalar arasından seçim yapabilirler.
Ürünler üzerindeki beslenme etiketini kontrol etmek ve ilave şeker ve koruyucu içeren meyve sularından kaçınmak önemlidir.
Özet
Pancar, çoğu diyete sağlıklı bir ektir. İnsanlar pancarın sağlığa faydalarını çiğ veya pişmiş olarak yiyerek veya pancar suyu içerek yaşayabilir. Suyu alınmış pancar, pişirme işleminin çıkarabileceği birçok faydalı besin içerir.
