Fasulyenin sağlığa faydaları nelerdir?
Fasulye, genellikle baklagil, bezelye veya fasulye ailesi olarak bilinen Fabaceae familyasından tohumlardır. Birçok sağlık yararı sunan uygun fiyatlı bir protein, lif, demir ve vitamin kaynağıdır.
Bu makalede, daha fazla protein almak ve kalp hastalığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere fasulyenin sağlığa dokuz faydası hakkında bilgi edinin.
Fasulye: Temel bilgiler
Fasulye, Fabaceae familyasındaki çiçekli bitkilerden elde edilen tohumlardır ve baklagiller olarak sınıflandırılır.
Çiçeklerden gelişen baklalarda veya kapsüllerde birkaç fasulye büyür. Diğer baklagiller arasında bezelye, yer fıstığı ve mercimek bulunur. Bu çekirdekler kuru, konserve veya dondurulmuş olarak mevcuttur.
Besinsel olarak, bir kişinin tüm kabuğu yediği yeşil fasulye veya balmumu fasulyesinden farklıdırlar.
Fasulye, vücudun iyileştirmek ve kemik, kas, saç, deri ve kan gibi yeni dokular yapmak için kullandığı protein yapı taşları olan amino asitleri içerir. Protein temel bir besindir.
Pek çok fasulye türü var. Kurutulmuş fasulyelerin yenecek kadar yumuşak olması için pişirilmesi gerekir. Konserve ve dondurulmuş çekirdekler tipik olarak ocakta veya mikrodalgada ısıtıldıktan sonra yemeye hazırdır. En popüler fasulye çeşitlerinden bazıları şunlardır:
- Lima fasulyesi
- Kara fasulye
- börülce
- soya fasulyesi
- fasulye
- nohut fasulyesi
- lacivert fasulye
- barbunya
- kırmızı fasulyeler
Hangi fasulyenin en sağlıklı olduğunu buradan öğrenin.
Fasulyenin sağlığa faydaları
Fasulye, çeşitli sağlık yararları sunar.
1. Protein
Protein, vücudu korumada ve onarmada anahtar rol oynayan hayati bir besindir. Fasulye, proteinin yapı taşları olan amino asitler bakımından zengindir.
20 amino asit vardır ve bunlardan dokuzu esastır. Ayrıca iki tür protein kaynağı vardır: tam ve eksik.
Hayvansal ürünler, soya ve kinoanın tümü tam proteinlerdir, yani dokuz temel amino asidin tamamını içerirler.
Bununla birlikte, tüm fasulye türlerinden yalnızca soya fasulyesi dokuz amino asidin tamamını içerir.
İnsanlar tam protein yapmak için eksik proteinleri fındık, tohum, süt ürünleri veya tahıllarla tek bir öğünde veya gün boyunca birleştirebilirler.
Örneğin, bir kişi şunları yapabilir:
- öğle yemeğinde pirinç veya kuskuslu fasulye ye
- öğle yemeğinde badem veya peynirli siyah fasulye yiyin
Fasulye, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır.
Ayrıca kalori ve doymuş yağda, et ve tam yağlı veya az yağlı süt ürünleri gibi diğer bazı protein kaynaklarından daha düşüktür.
Fasulyelerin protein içeriğinin örnekleri şunlardır:
1 fincan veya 40 gram (g) konserve siyah fasulye porsiyonu 14.5 g protein, 16.6 g lif ve 4.56 miligram (mg) demir sağlar.
1 fincan veya 155 g kabuklu edamame fasulyesi, 18.5 g protein, 8.06 g lif ve 3.52 mg demir sağlar.
Proteinler ve nasıl daha fazla protein elde edileceği hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
2. Folat
Fasulye, folat dahil birçok hayati besin içerir. Folat, genel sağlık, sağlıklı kırmızı kan hücreleri yapmak ve hamilelik sırasında fetüste nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olmak için gereklidir.
1 fincan veya 155g kabuklu edamame fasulyesi, 482 mikrogram (mcg) folat sağlar.
3. Antioksidanlar
Araştırmaya göre fasulye, bir tür antioksidan olan polifenoller bakımından zengindir.
Antioksidanlar, metabolizma ve diğer işlemler sırasında vücudun ürettiği kimyasallara zarar veren serbest radikallerin etkileriyle savaşır.
Serbest radikaller, çeşitli hastalıklara yol açabilen hücre hasarına neden olabilir. Antioksidanlar vücudun serbest radikalleri yok etmesine yardımcı olur. Böylelikle fasulye gibi antioksidan açısından zengin besinler vücudun hastalıklardan korunmasına yardımcı olabilir.
Antioksidan sağlayan diğer yiyecekler hakkında bilgi edinin.
4. Kalp sağlığı
Düzenli olarak fasulye tüketen kişilerin kalp krizi veya diğer kardiyovasküler problemlerden ölme olasılığı daha düşük olabilir. 2017 meta analizinin yazarları, kardiyovasküler riskteki azalmanın bir nedeninin, insanların daha yüksek yağlı hayvan eti proteinlerini fasulyeyle değiştirmesi olduğunu öne sürdü.
2013'te yapılan bir inceleme ve meta-analiz, fasulye yemek ve daha düşük koroner kalp hastalığı riski arasında net bir ilişki buldu.
Diğer araştırmalar, fasulyedeki besin maddelerinin kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve kalp krizi için bir risk faktörüdür.
Yüksek lifli diyetin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var.
Yarım fincan veya 88 g siyah fasulye porsiyonu yaklaşık 14 g lif sağlar ve bu, bir yetişkinin günlük lif ihtiyacının yarısından fazlasını oluşturur.
Burada kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek yiyecekler hakkında bazı ipuçları alın.
5. Azaltılmış kanser riski
Bazı çalışmalar fasulyenin antioksidan ve antiinflamatuar ajan olarak davrandığını göstermiştir. Bu etkiler kanser riskini azaltabilir.
2015'te yayınlanan araştırma, fasulyenin bağırsak kanseriyle savaşan antioksidan özelliklere sahip olup olmadığını analiz etti. Sonuçlar, siyah fasulyenin en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu gösterdi.
2016 yılında yapılan bir araştırma, Kuzeydoğu Çin siyah fasulyesindeki kimyasalların, kanser hücrelerinin çoğalmasını önleyerek kolorektal kanserin büyümesini yavaşlatabileceğini de buldu.
Burada antioksidan sağlayan yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin.
6. Diyabet ve glikoz metabolizması
Fasulye, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve hatta diyabeti önlemeye yardımcı olabilir. Fasulye lif bakımından yüksektir ve bu da kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.
2018 tarihli bir incelemenin yazarı, yüksek lifli diyet tüketmenin tip 2 diyabet riskini azaltabileceği sonucuna vardı. Halihazırda durumu olan kişilerde kan şekerini düşürmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da vardı.
Başka bir çalışma, özellikle tip 2 diyabetli kişilerin günlük diyetine bir fincan baklagil eklemenin etkisine baktı. Bu çalışma, daha fazla tam buğday lifi içeren kontrol grubuna göre fasulye yiyen grupta kan şekeri seviyelerinde ve daha düşük kan basıncında bir azalma olduğunu gösterdi.
Kan şekerini düşürmek için hangi yiyecekler iyidir? Burada bul.
7. Yağlı karaciğerin önlenmesi
Yağlı karaciğer, yağlar karaciğerde biriktiğinde ortaya çıkar. Obezite, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve metabolik sendromun diğer yönleriyle birlikte gelişebilir. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Doktorlar, yağlı karaciğer hastalığının tedavisini kilo kaybına ve kan şekerini kontrol etmeye, ayrıca trigliseritler ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya kötü kolesterol gibi kandaki yağ seviyelerini düşürmeye dayandırırlar. Daha yüksek yağlı hayvansal proteinleri fasulyeyle değiştirmek, daha iyi karaciğer sağlığı için iyi bir adımdır.
Burada, karaciğeri korumaya yardımcı olabilecek bazı yiyecekler hakkında bilgi edinin.
8. İştahı kontrol etmek
Bir kişi fasulye yediğinde, içerdiği lif ve sağlıklı nişastalar dolgunluk ve doyum hissi yaratmaya yardımcı olabilir.
2013 tarihli bir incelemeye göre, uzun vadeli bir diyet stratejisi olarak bu, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve kilo kaybına neden olabilir.
9. Bağırsak sağlığının iyileştirilmesi
Araştırmalar, çeşitli fasulyelerin, özellikle de siyah fasulyenin, bağırsak bariyer işlevini iyileştirerek ve faydalı bakteri sayısını artırarak bağırsak sağlığını iyileştirdiğini göstermiştir. Bu, bağırsakla ilişkili hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı bağırsak bakterileri ayrıca bağışıklık sistemi işlevini destekler ve kilo kaybını teşvik edebilir. Fasulye, sağlıklı bağırsak bakteri kolonilerini besler.
Sağlıklı bir bağırsak için hangi yiyecekleri yemelisiniz?
Riskler
Bazı kişilerin fasulyeye veya baklagil ailesinin üyelerine alerjisi vardır. Yer fıstığı ve soya yaygın tetikleyicilerdir. Bir tür baklagile alerjisi olan kişiler, diğer türleri tüketirken dikkatli olmalıdır.
Pek çok fasulye ve bakliyat, insanlar için potansiyel olarak toksik olan proteinler olan lektin içerir. Fasulyeleri ıslatmak ve kaynatmak lektin içeriğini azaltır. Güvenli olduklarından emin olmak için insanlar fasulyeleri en az 10 dakika kaynatmalıdır.
Fasulye yemenin en yaygın yan etkileri gaz ve bağırsak rahatsızlığıdır. Bunlar tehlikeli değildir ancak bazı insanlar için rahatsız edici ve hatta acı verici olabilir. Bir kişi diyetine fasulye eklediğinde, bağırsaklarına uyum sağlamaları için zaman tanımak için miktarı kademeli olarak artırmaları gerekir.
Fasulye, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan bir kişi için uygun olmayabilir. İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) olan birçok kişi, düşük FODMAP diyetini (belirli karbonhidratları kısıtlayan) izlemenin semptomlarını azalttığını fark eder.
FODMAP diyeti hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
Sıcak ıslatılmış fasulyeleri ıslatmak veya filizlemek, kaynatmak veya pişirmek için kullanılan suyu atmak, sindirim semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. İnsanlar, vücudun fasulyeleri sindirmesine yardımcı olmak için sindirim enzimlerini takviye olarak alabilirler.
Lektin içermeyen diyet hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
Diyete fasulye eklemek
Fasulyeleri pişirmek için gereken süre, fasulyenin türüne bağlı olacaktır.
Kuru fasulye hazırlarken:
- Pişirmeden önce yıkayın ve buruşmuş veya rengi atmış olanları çıkarın.
- Fasulyeleri yumuşatmak ve pişirme süresini kısaltmak için gece boyunca bekletin. Suyu atın ve durulayın.
- Fasulyeleri bol tatlı suda kaynatın, en az 10 dakika kaynatın ve yumuşayana kadar pişirin.
Konserve fasulyeler önceden pişirilir. İnsanlar ek bir hazırlık yapmadan bunları çeşitli yemeklere ekleyebilir. Bununla birlikte, bazı kutular çok fazla ilave tuz içerdiğinden, konserve fasulye satın almadan önce insanlar etiketi kontrol etmelidir. Fazladan tuz içermeyen konserve fasulye mevcuttur ve mükemmel bir seçimdir.
Düzenli bir diyete fasulye eklemek için bazı basit stratejiler şunları içerir:
Etin fasulyeyle değiştirilmesi. Çorbalara, güveçlere ve makarnalara et yerine fasulye eklemeyi deneyin.
Soğutulmuş fasulye salatası yemek. Fasulye lezzetlidir ve bir salatada ana malzeme olarak veya diğer salatalara garnitür olarak doldurulur.
Fasulye ve tahılları karıştırmak. Tahıllara fasulye eklemek, eksik bir proteini tam bir proteine dönüştürebilir. Bu, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişiler için yararlıdır.
Bir kişinin, hangisinin kendisine en uygun olduğunu görmek için farklı fasulye türlerini denemesi gerekebilir.
Özet
Fasulye, diyete sağlıklı bir katkı sağlayan protein, lif, demir ve antioksidanlar sağlar. Bağırsak rahatsızlığı riskini azaltmak için insanlar fasulye alımlarını kademeli olarak artırmalıdır.
S:
Konserve pişmiş fasulye aynı faydaları sağlıyor mu?
A:
Esmer şeker, pekmez veya domuz pastırması eklenmiş terbiyeli pişmiş fasulye, şeker veya tuz alımını izleyenler için sade fasulye kadar iyi olmayabilir. Diğer tüm çekirdekler kurutulur, dondurulursa veya konserve edilirse benzer besin içeriğine sahip olacaktır.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
