Kabak çekirdeğinin sağlığa faydaları nelerdir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kabak çekirdeği, genellikle tüketim için kavrulmuş yenilebilir bir tohumdur. Meksika mutfağında yaygın bir içeriktir ve genellikle sağlıklı bir atıştırmalık olarak yenir.
Bazen İspanyolca "küçük kabak çekirdeği" anlamına gelen pepitas olarak anılırlar.
Bu özellik, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makaleler koleksiyonunun bir parçasıdır.
Kabak çekirdeğinin olası sağlık yararlarına, besin içeriğine, diyette kabak çekirdeğinin nasıl kullanılacağına ve olası sağlık risklerine bakar.
Faydaları
Kabak çekirdeği, kalp, kemik ve diğer işlevlerin sağlığını iyileştiren sağlıklı yağlar, magnezyum ve diğer besinler için iyi bir kaynaktır.
Tohumlar genel olarak mükemmel potasyum, magnezyum ve kalsiyum kaynakları olarak kabul edilir.
Bitki tohumları aynı zamanda iyi bir çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) ve antioksidan kaynağıdır.
Kabak çekirdeğindeki yağ asitleri, steroller, skualen ve tokoferoller gibi bir dizi faydalı besin içerir. Araştırmacılar tohumların, tahılların ve baklagillerin yağ asidi profilini "uygun" olarak tanımladılar.
Kemik sağlığı
Kabak çekirdeği, kemik oluşumu için önemli olan iyi bir magnezyum kaynağıdır.
Yüksek magnezyum alımı, daha yüksek bir kemik yoğunluğu ile ilişkilidir ve menopozdan sonra kadınlarda osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir.
Şeker hastalığı
Kabak çekirdeğindeki besinler, tip 2 diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilir. Reaktif oksijen türleri (ROS) diyabet gelişiminde rol oynar ve antioksidanlar riski azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir deneyde, diyabetik sıçanlar, keten ve kabak çekirdeği karışımı içeren bir diyetin ardından iyileşmeye başladı.
Tohumlar iyi bir magnezyum kaynağıdır.
Çalışmalar, magnezyum alımındaki her 100 miligram (mg) günde bir artış için, tip 2 diyabet geliştirme riskinin yaklaşık yüzde 15 oranında azaldığını ileri sürdü.
100 gramlık (g) kabak çekirdeği porsiyonu 90 mg'dan fazla magnezyum içerebilir.
Düşük magnezyum seviyeleri, insülin sekresyonunu bozabilir ve insülin duyarlılığını düşürebilir.
Kalp sağlığı
Günde 365 miligram magnezyum alımıyla lipid profillerinde iyileşme görülmüştür.
Kalp ve karaciğer sağlığı
Kabak çekirdeği omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, antioksidanlar ve lif içerir. Bu kombinasyonun hem kalp hem de karaciğer için faydaları vardır.
Kabak çekirdeğindeki lif, kandaki toplam kolesterol miktarını düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Bugüne kadar yapılan araştırmalar, omega-3'lerin şunları yapabileceğini göstermektedir:
- kalp krizi, felç ve ani kalp ölümüne yol açan tromboz ve aritmi riskini azaltmak
- LDL, toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürür
- arter duvarlarında yağ birikimi olan aterosklerozu azaltmak
- dolaşım sağlığının bir ölçüsü olan endotel fonksiyonunu iyileştirmek
- biraz daha düşük kan basıncı
Kabak tohumlarının sterol içerdiği bulunmuştur. Bir araştırmada, bilim adamları her 100 g kabak çekirdeği çekirdeğinde 265 mg toplam sterol bulunduğunu buldular.
Bitki sterollerinin ve fitosterollerin "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Klinik denemeleri gözden geçiren araştırmacılar, 2013 yılında bitki tohumlarında bulunan besinlerin kombinasyonunun kardiyovasküler sistemi korumaya ve koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
Bir kemirgen çalışması, keten ve kabak çekirdeği karışımındaki besin maddelerinin karaciğere ve ayrıca ateroskleroza karşı bir miktar koruma sağlayabileceğini öne sürdü.
Kilo kaybı ve sindirim
Lif içeriği yüksek bir diyetin diğer faydaları şunlardır:
- sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur, çünkü kişi yedikten sonra daha uzun süre tok hisseder
- sindirim sağlığını geliştirmek
Bağışıklık sistemi
Kabak çekirdeği yağı, yüksek miktarda E vitamini ve diğer antioksidanlar içerir.
E vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve sağlıklı kan damarlarını korumaya yardımcı olur. ODS, E vitamini kaynağı olarak tohum yemeyi önermektedir.
Uykusuzluk önleme
Kabak çekirdeği, bir amino asit olan zengin bir triptofan kaynağıdır.
Triptofan kronik uykusuzluğun tedavisinde kullanılmıştır çünkü vücut onu serotonine, "iyi hissetme" veya "rahatlatıcı" hormona ve "uyku hormonu" melatonine dönüştürür.
2005 yılında yayınlanan bir çalışma Beslenme Sinirbilimi bir karbonhidrat kaynağı yanında bir kabak çekirdeğinden triptofanın tüketilmesinin, uykusuzluğun tedavisi için farmasötik sınıf triptofana benzer olduğunu öne sürdü.
Yatmadan önce bir parça meyve gibi az miktarda karbonhidrat içeren birkaç kabak çekirdeği bulundurmak, vücudunuza melatonin üretimi için gerekli olan triptofanı sağlamada faydalı olabilir.
Gebelik
Kabak çekirdeği iyi bir çinko kaynağıdır.
Araştırmacılar, her 100 gr kabak çekirdeğinin 7.99 mg çinko içerdiğini belirlediler.
19 yaş ve üstü erkek yetişkinler için ODS, kadınlar için günlük 11 mg çinko ve 8 mg alımını önermektedir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), dünya çapındaki kadınların yüzde 80'inden fazlasının yetersiz çinko alımına sahip olduğunu tahmin ediyor. Düşük çinko seviyeleri, doğumun başlangıcıyla ilişkili dolaşımdaki çoklu hormon seviyelerini değiştirir.
Beslenme uzmanları, sağlık sonuçlarını iyileştirme olasılığı olduğundan hamilelik sırasında ek çinko önermektedir.
Çinko, normal bağışıklık fonksiyonu ve uterus enfeksiyonlarının önlenmesi için de gereklidir. Bunların tümü potansiyel olarak erken doğuma katkıda bulunabilir.
Antioksidan aktivite
Rafine edilmemiş kabak çekirdeği yağının antioksidan koruma sağladığı düşünülmektedir.
Bunun nedeni PUFA ve lipofilik antioksidan içeriğidir. Bir yağın rafine edilmesi bu maddeleri ortadan kaldırır veya azaltır.
Antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen istenmeyen atık maddeleri ortadan kaldırmakla görevli "temizleyiciler" olarak kabul edilir. Bu maddeler vücutta kalırsa, bir dizi sağlık sorunu riski daha yüksektir.
Antioksidanlar, iltihabı azaltmak da dahil olmak üzere geniş bir kullanım alanına sahiptir. 1995 yılında yayınlanan bir çalışma, artritli sıçanlarda kabak çekirdeği yağı aldıktan sonra semptomların düzeldiğini buldu.
2012'de yayınlanan bir Alman araştırması, yüksek miktarda kabak çekirdeği tüketiminin menopozdan sonra daha düşük meme kanseri riski ile bağlantılı olabileceğini öne sürdü.
Cilt ve göz sağlığı
Kabak çekirdeği, beta-karotene benzer bir antioksidan bileşik olan iyi bir skualen kaynağıdır.
Skualen, tüm vücut dokularında oluşur ve UV ve diğer radyasyona maruz kalma türleri sırasında cildi korumada rol oynar gibi görünmektedir.
Hayvan çalışmaları ayrıca skualenin retina sağlığında önemli bir rol oynayabileceğini ileri sürdü.
Skualen ayrıca kanserden koruma sağlayabilir, ancak bunu kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Cinsel sağlık, prostat ve idrar sağlığı
Kabak çekirdeği geleneksel olarak bazı yerlerde afrodizyak olarak kullanılmıştır. Mısır'daki Mansoura Üniversitesi'nde kurum içi bir çalışmada, fareler çinko ile kombine edilmiş bir kabak çekirdeği ekstresi tüketti.
Araştırmacılar, kabak çekirdeğinin cinsel sağlık durumu üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği sonucuna vardı.
2009'da yayınlanan bir araştırma, kabak çekirdeği yağının iyi huylu prostat hiperplazisi (BPH) için bir tedavi olarak güvenli ve etkili olabileceğini öne sürdü.
6 ay boyunca günde 320 mg yağ tüketenler semptomlarında azalma ve yaşam kalitesinde iyileşme gördüler.
2014 yılında bilim adamları, kabak çekirdeği yağının erkeklerde ve kadınlarda idrar rahatsızlıklarının tedavisine yardımcı olabileceğine dair kanıt buldular. Yağ ile tedavi, aşırı aktif mesanenin semptomlarında bir azalmayla bağlantılıydı.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanına göre, 100 g'lık bir organik kabak çekirdeği porsiyonu şunları içerir:
- 127 kalori
- 15 gr karbonhidrat (0 gr şeker ve 17.9 gr lif dahil)
- 5 mg protein
- 21.43 g yağ, bunun 3.57'si doymuş
- 20 mg kalsiyum
- 0.9 gr demir
- 1 gr doymuş yağ asitleri
Bir markanın kabuklu, tuzlanmış, kavrulmuş kabak çekirdeğinin 100 gramlık porsiyonu şunları sağlar:
- 536 kalori
- 4 gr karbonhidrat (3.6 gr fiber ve 3.57 gr şeker dahil)
- 32.14 g protein
- 42.86 g yağ, bunun 8.93 g'ı doymuş
- 71 mg kalsiyum
- 16.07 mg demir
- 571 g sodyum
Kabak çekirdeği ayrıca bir magnezyum, çinko, bakır ve selenyum kaynağıdır.
Bir bilimsel çalışma, 100 g kabak çekirdeğinin şunları içerdiğini bulmuştur:
- 7.99 mg çinko
- 9.76 mg demir
- 78.18 mg kalsiyum
- 90.69 mg magnezyum
- 20.56 mg sodyum
Magnezyum
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre tohumlar, yedi temel makromineralden biri olan iyi magnezyum kaynaklarıdır.
Bir çalışmada bilim adamları, 100 gram (g) kabak çekirdeğinin 90.69 miligram (mg) magnezyum içerdiğini buldular.
ODS, 19 ila 30 yaş arası erkeklerin hamilelik sırasında günde 400 mg magnezyum ve kadınların 310 mg veya 350 mg tüketmesini önermektedir. Yaşlı insanlar biraz daha yüksek bir alım miktarına sahip olmalıdır.
Magnezyum, gıda metabolizması ve yağ asitleri ve proteinlerin sentezi de dahil olmak üzere vücuttaki 300'den fazla enzimatik reaksiyonda önemli bir rol oynar. Magnezyum, kasların düzgün çalışması için hayati önem taşır.
Yaşlı popülasyonlarda magnezyum eksikliği yaygındır. İnsülin direnci, metabolik sendrom, koroner kalp hastalığı ve osteoporoz ile bağlantılıdır.
Diyet ipuçları
Kabak çekirdeği atıştırmalık olarak tek başına yenebilir veya ekstra tat ve gevrek bir doku için yemeklere eklenebilir.
Hızlı ipuçları:
- Kabak çekirdeği ile en iyi salatalar.
- Fındık, kabak çekirdeği ve kuru meyve karışımı ile ev yapımı granola yapın.
- Kabak çekirdeğini zeytinyağı ile fırçalayın, kimyon ve sarımsak tozu ile tatlandırın ve kahverengileşip kızarana kadar pişirin.
- Kendi kabak çekirdeği tereyağınızı (fıstık ezmesi gibi), bütün çiğ kabak çekirdeklerini bir mutfak robotunda pürüzsüz olana kadar karıştırarak yapın.
Veya kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve lezzetli tarifleri deneyin:
- Kabak çekirdeği ile iki aşamalı pesto makarna
- Maya kabak çekirdeği sosu
- Kabak çekirdeğini tatlandırmanın yedi yolu
Riskler
Tohumlar yüksek yağ içeriğine sahiptir, bu nedenle ekşime eğilimlidirler. Raf ömrünü uzatmak için kabak çekirdeğini serin, karanlık ve kuru bir yerde saklayın.
Düzgün depolanırsa kabak çekirdeği 3-4 ay saklanır.
Boğulmaya neden olabileceğinden, küçük çocuklar kuruyemiş veya tohum yerken denetlenmelidir.
Hastalığın önlenmesinde ve sağlığın sağlanmasında en önemli olan, toplam diyet veya genel yeme şeklidir. Sağlığın anahtarı olarak tek tek yiyeceklere konsantre olmaktansa, çeşitli bir diyet yemek daha iyidir.
Kabak çekirdeği ve ilgili ürünler çevrimiçi olarak satın alınabilir.
