Hecelemenin sağlık yararları nelerdir?

Yazım, buğdayın bir alt türü olan eski bir tahıldır. Kavuzlu buğday ve buğday görünüm olarak benzerdir, ancak kılçıksız kavuz daha güçlü bir kabuğa ve biraz farklı besin içeriğine sahiptir.

Avrupa'daki insanlar 300 yıldan uzun süredir kavuzlu buğday yetiştirdiler, ancak 1890'lara kadar Amerika Birleşik Devletleri'ne ulaşmadı.

İnsanlar çoğu tarifte buğday unu yerine kavuzlu un kullanabilir. Unlu mamullere buğdaydan daha lezzetli bir tat verir. Makarna ve kraker gibi hecelenerek yapılan önceden paketlenmiş ürünler de popülerdir.

Bu yazıda, hecelemenin olası sağlık yararlarına bakıyoruz. Ayrıca, bireylerin diyetlerine daha fazla heceleme ekleyebilecekleri bazı yollar öneriyoruz.

Beslenme

Kavuzlu hecenin besin değeri, buğdayınkinden marjinal olarak farklıdır. Aynı zamanda daha besleyici bir tada sahiptir.

Bir fincan hecelenmiş hecelemek şunları içerir:

• kalori: 246
• protein: 10.67 g
• toplam yağ: 1.65 g
• karbonhidrat: 51.29 g
• elyaf: 7,6 g
• kalsiyum: 19 mg
• demir: 3.24 mg
• magnezyum: 95 mg
• fosfor: 291 mg
• potasyum: 277 mg
• sodyum: 10 mg
• çinko: 2.42 mg
• tiamin: 0.2 mg
• riboflavin: 0,06 mg
• niasin: 5 mg
• B-6 vitamini: 0.16 mg
• folat: 25 mcg
• A vitamini: 8 iu
• E vitamini: 0.50 mg

Hecelenmiş, mükemmel bir karbonhidrat ve diyet lifi kaynağıdır. Özellikle demir, magnezyum, fosfor, çinko ve niasin (B-3 vitamini) açısından zengindir.

Buğday ile karşılaştırıldığında, yazılanlar şunları içerir:

• biraz daha yüksek protein içeriği (yazımda yüzde 15,6 ve buğdayda yüzde 14,9)
• biraz daha yüksek yağ içeriği (yüzde 2,5'e karşı yüzde 2,1)
• daha az çözünmeyen lif (yüzde 9,3'e karşı yüzde 11,2)
• daha az toplam lif (yüzde 10,9'a karşı yüzde 14,9)

Kavuzlu buğday ile buğday arasında şeker veya çözünür lif seviyelerinde önemli bir fark yoktur.

Sağlık yararları

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak hecelenerek tüketmek aşağıdaki faydaları sağlayabilir:

1. İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri

Hecelenmiş gibi çözünür lif içeren yiyecekler yemek, vücudun kan dolaşımına emdiği kolesterol miktarını azaltabilir.

Geçmişte yapılan araştırmalar, çözünür diyet lifinin hem toplam hem de düşük yoğunluklu lipoproteini veya "kötü" kolesterolü düşürdüğünü bulmuştur.

Çin'deki insanlar üzerinde 2015 yılında yapılan bir araştırma, daha yüksek diyet lifi alımının yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterol seviyelerini artırabileceğini buldu.

Araştırmacılar, lif alımı ne kadar yüksek olursa, HDL kolesterolündeki artışın da o kadar yüksek olduğunu bildiriyorlar.

2. Azalan kan basıncı

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, ABD'deki her 3 yetişkinden 1'inde yüksek tansiyon (hipertansiyon) var.

Hecelenmiş ve diğer tam tahılları yemek, tahılların yüksek diyet lifi içeriği nedeniyle hipertansiyonu azaltabilir.

24 çalışmanın 2005 tarihli bir analizi, lif desteğinin kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur. Bu fayda, 40 yaşın üzerindeki yetişkinlerde ve yüksek tansiyonu olan genç yetişkinlerde daha fazlaydı.

3. Kalp sağlığı

Amerikan Kalp Derneği (AHA), kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak için yeterli diyet lifi alınmasını önermektedir. Araştırmalar, lifin hem kardiyovasküler hastalık hem de koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.

18 çalışmanın bir meta-analizi, en çok tam tahıl yiyen kişilerin yüzde 21 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.

247.000'den fazla katılımcının yer aldığı bir başka analiz, en yüksek tam tahıl alımına sahip kişilerin felç riskini önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu.

4. Daha iyi sindirim

Lif, dışkıyı daha kolay geçirerek sağlıklı sindirim için gereklidir. Lif tüketmek, kabızlığı ve ishali ve ayrıca şişkinlik, gaz ve hemoroit gibi diğer sindirim şikayetlerini azaltmanın etkili bir yoludur.

Araştırmalar, yüksek lifli bir diyetin, kolonu ve komplikasyonlarını etkileyen divertiküler hastalık riskini de azaltabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromu olan bazı insanlar, fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliollerde (FODMAP'ler) yüksek olduğundan hecelenmeyi tolere edemeyebilir. Bunlar fermente olabilen kısa zincirli karbonhidratlardır.

5. Kilo yönetimi

Yüksek lifli yiyecekler, bir kişinin sağlıklı bir kiloya ulaşmasına veya bu kiloyu korumasına yardım etmede rol oynayabilir çünkü insanları daha uzun süre tok hissetmelerini sağlarlar.

Araştırmalar, lif alımını günde 30 grama çıkarmak gibi basit değişikliklerin bile kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Araştırmacılar ayrıca, bazı insanların daha karmaşık diyet planlarına göre daha kolay lif alımını artırmanın daha kolay olabileceğini belirtti.

6. Azalan diyabet riski

Birçok çalışma, hecelenmiş gibi yüksek lifli gıdalar tüketmenin diyabet riskini azaltabileceğini veya durumu olanların semptomlarını yönetmelerine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bunun nedeni, lifin sindirimi yavaşlatması ve kan şekerindeki ani dalgalanmaları azaltmasıdır.

Bir 2013 incelemesi, günde en az 2 porsiyon tam tahıl yemenin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini bildirdi. Beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi rafine tahıllar hastalığa karşı benzer koruma sağlamaz.

Halihazırda şeker hastalığı olan kişiler, kilolarını kontrol etmelerine ve diyabetin yaygın bir komplikasyonu olan kalp hastalığı riskini azaltmalarına yardımcı olabileceği için hecelenerek yemekten yararlanabilir.

Yazım nasıl kullanılır

İnsanlar, çeşitli yemeklere tam tahıl ekleyebilirler.

İnsanlar kılçıksız buğday veya tam buğday ekmeği kullanabilirler.

Unu kullanın:

• hecelenmiş ekmek veya kurabiye pişirmek
• ekmek tariflerindeki buğday unu içeriğinin yarısının ikamesi olarak
• sosları ve sosları koyulaştırmak için

Tam hecelenmiş tahılları yiyin:

• garnitür olarak
• kahvaltılık gevrek olarak
• risottolarda
• güveçte

İnsanlar tahılları pişirmeden önce her zaman iyice durulamalıdır.

Paket servisi

Yumuşak, cevizimsi tadı ile kavuzlu buğday, buğdayın popüler bir alternatifidir. Aynı zamanda demir, magnezyum ve çinko gibi birkaç temel besin sağlar.

Kepekli tahılları ve diğer tam tahılları tüketmek kalp sağlığını iyileştirebilir, sindirime yardımcı olabilir, diyabet riskini azaltabilir ve insanların sağlıklı bir kiloya ulaşmasına veya korumasına yardımcı olabilir.

Buğday gibi kılçıksız buğday da glüten içerir. Bu, çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olanlar için uygun değildir.