En sağlıklı ekmek türleri nelerdir?

Pek çok insanın inandığına rağmen, bazı ekmek türleri bir kişinin sağlığı için mükemmeldir. Tam tahıllı ekmek, Hezekiel ekmeği ve çavdar ekmeği en sağlıklı seçenekler arasındadır.

Tam veya filizlenmiş tahıllardan yapılan ekmek, protein, vitaminler, mineraller ve lif gibi temel besinleri içerir. İşlenmiş beyaz ekmek gibi diğerleri çok az besin içerir.

Beyaz ekmeği daha sağlıklı bir versiyonla değiştirmek, diyeti iyileştirmenin hızlı ve kolay bir yoludur.

Bu yazıda, en besleyici ekmek türlerini, sağlık yararlarını ve bunları nerede bulabileceğimizi keşfediyoruz.

Bazı ekmekler sizin için iyi mi?

Tam tahıllı ekmek besinler açısından zengindir.

Tüm ekmekler eşit üretilmemiştir.

Beyaz ekmek, işlenmiş bir buğday tanesi biçimi olan rafine buğday unu içerir. İşleme sırasında un, buğday tanesinin en besleyici kısımlarını kaybeder.

Bu, B vitaminleri, mineraller ve tohum içeren bir tanenin dış tabakası olan kepeği içerir. Mikrop, B, E vitaminleri, fitokimyasallar ve sağlıklı yağlar içeren bir tahılın çekirdeğidir.

Tam tahıllı ekmek kepek, tohum ve endospermi içerir. Bu, işlenmiş beyaz ekmekten çok daha fazla besin sağladığı anlamına gelir.

Ayrıca beyaz ekmek, yüksek düzeyde basit karbonhidrat içerir. Bu, vücudun onu hızla parçalayarak bir enerji artışı sağladığı anlamına gelir. Tam tahıllı versiyonlar ise kompleks karbonhidratlar içerir. Vücudun bunları işlemesi daha uzun sürer ve kişinin daha uzun süre daha tok hissetmesini sağlar.

Beyaz ekmek ayrıca glisemik indeks (GI) ölçeğinde yüksek bir puana sahiptir. GI ölçeği, karbonhidrat içeren yiyeceklerin kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı etkilediğinin bir ölçüsüdür. Yüksek GI değerine sahip yiyecekler, kan şekeri seviyelerinde zamanla vücuda zarar verebilecek ani artışlara neden olur.

1. Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı undan yapılan herhangi bir ekmeği ifade eder. Bu tip un, rafine edilmiş undan daha az işlenir ve daha fazla besin içerir.

Üreticiler paketlenmiş, önceden dilimlenmiş beyaz ekmek üretmek için yüksek oranda işlenmiş rafine beyaz un kullanırlar. İşleme yöntemi, tahıldaki besinlerin bir kısmını veya tamamını uzaklaştırır. Tam tahıllı ürünler çok fazla işleme tabi tutulmadığından, tüm tahıl kalıntıları sağlıklı özelliklerini korur.

Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, lifle birlikte tam tahıllı ürünler aşağıdakiler gibi besinler sağlar:

• tiamin veya B-1 vitamini
• riboflavin veya B-2 vitamini
• niasin veya B-3 vitamini
• folat veya B-9 vitamini
• Demir
• magnezyum
• selenyum

Lif, sindirim sağlığı için gerekli olan karmaşık bir karbonhidrattır. Yiyeceklerin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, dışkının yumuşamasını ve şişmesini teşvik eder ve yemekten sonra kan şekeri seviyelerini düzenler.

Bazı araştırmalar, tam tahıllı yiyecekler içeren bir diyetin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve çeşitli kanser riskini azaltabileceğini öne sürüyor.

Çoğu süpermarket, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok günlük ekmek ürününün tam tahıllı versiyonlarını satmaktadır:

• kepekli simit
• kepekli pide ekmeği
• tam tahıllı kekler
• tam tahıllı ekmeği

Süpermarkette ekmeği seçerken, içindekiler listesindeki ilk kelime olarak 'bütün'ü listeleyen seçeneklere dikkat edin. Çoğu ambalaj, başlangıçta en bol içerik içeren ürünleri ağırlığa göre sıralar.

Çok damarlı, çok tahıllı,% 100 buğday veya ağartılmamış buğday unu kelimelerini içeren ürünler mutlaka tam tahıllı değildir. Bazı markalar, etikette tam tahıl diyebilir, ancak yine de rafine un içerir.

Buğday alerjisi veya çölyak hastalığı olan kişiler, buğday içeren ürünlerden, hatta tam tahıllı seçeneklerden kaçınmalıdır.

2. Ezekiel ekmeği

Ezekiel ekmeği filizlenmiş tam tahıllar içerir.

Hezekiel ekmeği, diğer ekmek türlerinden farklıdır çünkü üreticiler filizlenmiş tam tahıllar kullanırlar. Bu ekmekler, tam tahıllı ekmek ile aynı faydalara sahiptir ve ayrıca ekstra besinler sağlayabilir.

Üreticiler, tam tahılları filizlenirken ıslatır, böylece tahıl filizlenmeye başlar. Bu süreç, tahılların besin içeriğini artırabilir.

Ezekiel ekmeği genellikle arpa, mercimek ve kılçıksız buğday gibi bir dizi ek besin sağlayan birkaç farklı tahıl ve baklagil türü içerir.

Besin değerleri ürünlere göre değişiklik gösterecektir. Bir dilim veya 45 gram (g) Hezekiel ekmeği aşağıdaki besinleri içerebilir:

• 140 kalori
• 5 g protein
• 3.5 gr yağ
• 22 gr karbonhidrat
• 4 gr lif

Hezekiel ekmeği ayrıca aşağıdaki besinleri içerebilir:

• kalsiyum
• Demir
• riboflavin
• niasin

Bununla birlikte, üreticiler genellikle filizlenmiş tahıllardan ekmek yapmayı zor bulurlar çünkü iyi bir yapıyı korumak daha zordur. Araştırmalar, birçok üreticinin filizlenmiş tahılları diğer daha az sağlıklı un türleriyle karıştırabileceğini veya sadece 20 ila 36 saatlik kısa filizlenme süreleri kullanabileceğini söylüyor.

Bu süreçler, filizlenmiş tahılların sunduğu ek sağlık yararlarını ortadan kaldırabilir.

3. Çavdar ekmeği

Çavdar ekmeği yemek, diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Çavdar ekmeği, buğdaya benzer bir tahıl olan çavdar tanelerinin ununu içerir.

Çavdar ekmeği, tam tahıllı buğday bazlı ekmeğe benzer bir beslenme profiline sahiptir. Mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

Çavdar ekmeği üretim sürecine bağlı olarak açık veya koyu renkli olabilir.

Diğer ekmek türlerinde olduğu gibi, tam tahıllı çavdar ekmeği seçmek en iyisidir. Bununla birlikte, bazı tam tahıllı çavdar beyni türleri hala rafine beyaz un içerir, bu nedenle satın almadan önce içerik listesini okumak önemlidir.

Besin değerleri ürünlere göre değişiklik gösterecektir. Bir dilim veya 36 g çavdar ekmeği aşağıdaki besinleri içerebilir:

• 90 kalori
• 3 gr protein
• 1.5 gr yağ
• 17 g karbonhidrat
• 2.02 gr lif

Çavdar ekmeği ayrıca kalsiyum ve demir de dahil olmak üzere bir dizi başka besin içerir.

Ayrıca başka sağlık yararları da sağlayabilir. Küçük ölçekli araştırmalar, çavdar ekmeğinin yemekten sonra kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Çavdar ekmeği ayrıca sağlıklı bir bağırsağa katkıda bulunabilir ve diyabet riskini azaltabilir.

Özet

Rafine un içeren ekmek, tam tahıllı çeşitlere göre daha düşük besin değerine sahiptir. Tam tahıllı ekmekler, şeker hastalığı riskini azaltmak gibi potansiyel sağlık yararlarına da sahiptir.

Ezekiel ekmeği bir başka sağlıklı seçenektir. Bununla birlikte, üreticilerin Hezekiel ekmeği yapmak için kullandıkları bazı yöntemler, içerdiği filizlenmiş tahılların bazı potansiyel sağlık yararlarını ortadan kaldırabilir.

Çavdar ekmeği bağırsak sağlığı için faydalı olabilir ve diyabet riskini azaltabilir, ancak bilim insanlarının bu iddiaları desteklemek için bu alanda daha fazla araştırma yapması gerekiyor.