En sağlıklı sebzeler hangileridir?
Bol sebze yemek, sağlığı ve refahı iyileştirmenin en basit yollarından biri olabilir.
Tüm sebzeler sağlıklı vitaminler, mineraller ve diyet lifi içerir - ancak bazıları olağanüstü faydaları ile öne çıkar.
Belirli sebzeler diyetlerine, genel sağlıklarına ve beslenme ihtiyaçlarına bağlı olarak belirli insanlara daha fazla sağlık avantajı sağlayabilir.
Bu yazıda, en sağlıklı 15 sebzeye bakıyoruz ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak bu sebzelerin tadını çıkarmanın yollarını öneriyoruz.
1. Ispanak
Ispanak yeşil yapraklı bir sebzedir ve harika bir kalsiyum, vitamin, demir ve antioksidan kaynağıdır.
Demir ve kalsiyum içeriği nedeniyle ıspanak, et veya sütsüz diyetlere harika bir katkı sağlar.
Bir fincan çiğ ıspanak çoğunlukla sudan oluşur ve sadece 7 kalori içerir. Ayrıca şunları sağlar:
- bir yetişkinin günlük tam K vitamini ihtiyacı
- yüksek miktarda A vitamini
- C vitamini
- magnezyum
- folat
- Demir
- kalsiyum
- antioksidanlar
K vitamini, sağlıklı bir vücut için gereklidir - özellikle güçlü kemikler için, çünkü kalsiyum emilimini artırır.
Ispanak ayrıca enerji ve sağlıklı kan için iyi miktarda demir ve kas ve sinir işlevi için yüksek düzeyde magnezyum sağlar.
Aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengindir ve araştırmalar, ıspanak yapraklarının kan basıncını düşürebileceğini ve kalp sağlığına faydalı olabileceğini göstermektedir.
Bir kişi warfarin (Coumadin) gibi kan sulandırıcı ilaçlar alıyorsa, koyu yapraklı yeşillik alımını artırırken dikkatli olmalıdır. Doktorlar, bu ilaçları alan kişiler için zaman içinde tutarlı bir K vitamini alımının sürdürülmesini önermektedir.
Ispanak nasıl yenir
İnsanlar salatalarda, sandviçlerde ve smoothie'lerde çiğ ıspanak yemekten hoşlanırlar. Pişmiş ıspanak ayrıca sağlık açısından önemli faydalara sahiptir ve makarna yemekleri ve çorbalara harika bir katkı sağlar.
2. Kale
Karalahana, birçok sağlık yararına sahip, çok popüler yapraklı bir yeşil sebzedir. Bir fincan çiğ yaprak başına yaklaşık 7 kalori ve iyi miktarda A, C ve K vitamini sağlar.
Kale, yüksek kolesterolü olan insanlara fayda sağlayabilir. 2008'de yapılan küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün 150 mililitre lahana suyu içen yüksek kolesterolü olan erkeklerin, düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterolde% 10 azalma ve yüksek yoğunluklu lipoproteinde% 27 artış yaşadığını bildirdi. veya "iyi" kolesterol.
Bu arada 2015'ten yapılan araştırmalar, lahana suyunun kan basıncını, kan kolesterolünü ve kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini gösteriyor.
Bir kişi Coumadin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alıyorsa, koyu yapraklı yeşillik alımını artırırken dikkatli olmalıdır. Bu ilaçları alırken tutarlı bir K vitamini alımını sürdürmek en iyisidir.
Lahana nasıl yenir
İnsanlar makarna yemeklerinde, salatalarda ve sandviçlerde lahana kullanırlar. Bir kişi ayrıca lahana cipsi veya suyunun tadını çıkarabilir.
3. Brokoli
Brokoli, lahana, lahana ve karnabahar ile aynı aileye ait inanılmaz derecede sağlıklı bir sebzedir. Bunların hepsi turpgillerden sebzeler.
Her bir fincan doğranmış ve haşlanmış brokoli şunları içerir:
- yaklaşık 31 kalori
- günlük tam K vitamini ihtiyacı
- günlük önerilen C vitamini miktarının iki katı
Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar turpgil sebzelerdeki indoller ve izotiyosiyanatlar olarak adlandırılan bazı kimyasalların mesane, göğüs, karaciğer ve mide dahil olmak üzere çeşitli organlarda kanser gelişimini engelleyebileceğini buldu.
Bu bileşikler, hücreleri DNA hasarından koruyabilir, kansere neden olan maddeleri inaktive edebilir ve anti-enflamatuar etkilere sahip olabilir. Bununla birlikte, insanlarda yapılan araştırmalar karışıktır.
Brokoli nasıl yenir
Brokoli çok yönlüdür. İnsanlar onu kızartabilir, buharda pişirebilir, kızartabilir, çorba haline getirebilir veya salatalarda sıcacık yiyebilir.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
4. Bezelye
Bezelye tatlı, nişastalı bir sebzedir. Pişirilmiş fincan başına 134 kalori içerirler ve şu açılardan zengindirler
- lif, porsiyon başına 9 gram (g) sağlar
- protein, porsiyon başına 9 g sağlar
- A, C ve K vitaminleri
- belirli B vitaminleri
Yeşil bezelye iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve özellikle vejetaryen veya vegan diyetleri olan kişiler için faydalı olabilir.
Bezelye ve diğer baklagiller, bağırsaktaki iyi bakterileri destekleyen ve düzenli bağırsak hareketleri ve sağlıklı bir sindirim sistemi sağlamaya yardımcı olan lif içerir.
Ayrıca, oksidatif stres ve kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan saponinler bakımından da zengindirler.
Bezelye nasıl yenir
Dondurucuda bir torba bezelye bulundurmak ve bunları yavaş yavaş makarna yemekleri, risottolar ve körilerin besin profillerini artırmak için kullanmak faydalı olabilir. Bir kişi ayrıca serinletici bir bezelye ve nane çorbasının tadını çıkarabilir.
5. Tatlı patatesler
Tatlı patatesler kök sebzelerdir. Kabuğunda pişmiş orta boy bir tatlı patates, 103 kalori ve 0.17 g yağ sağlar.
Her tatlı patates ayrıca şunları içerir:
- bir yetişkinin günlük A vitamini ihtiyacından çok daha fazlası
- C vitamini ve B6 gereksinimlerinin% 25'i
- Potasyum ihtiyaçlarının% 12'si
- beta karoten, göz sağlığını iyileştirebilir ve kanserle savaşmaya yardımcı olabilir
Tatlı patates, şeker hastalığı olan kişiler için iyi bir seçenek olabilir. Bunun nedeni, glisemik indeksi düşük olmaları ve lif bakımından zengin olmalarıdır, bu nedenle kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilirler.
Tatlı patates nasıl yenir
Basit bir yemek için, kabuğunda tatlı bir patatesi pişirin ve balık veya soya peyniri gibi bir protein kaynağıyla servis edin.
6. Pancar
Bir fincan çiğ pancar şunları içerir:
- 58,5 kalori
- 442 miligram (mg) potasyum
- 148 mikrogram folat
Pancar ve pancar suyu, sebze kalp-sağlıklı nitratlar açısından zengin olduğu için kalp sağlığını iyileştirmek için harikadır. Küçük bir 2012 çalışması, 500 g pancar suyu içmenin sağlıklı insanlarda kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü bildirmektedir.
Bu sebzeler ayrıca şeker hastalarına da fayda sağlayabilir. Pancar, alfa-lipoik asit adı verilen ve diyabetik nöropati adı verilen diyabetle ilişkili sinir sorunları olan kişiler için faydalı olabilecek bir antioksidan içerir.
Pancar nasıl yenir
Pancar kavurmak doğal tatlılıklarını ortaya çıkarır, ancak aynı zamanda meyve sularında, salatalarda ve sandviçlerde çiğ olarak harika bir tada sahiptirler.
7. Havuç
Her bir fincan doğranmış havuç 52 kalori içerir ve bir yetişkinin önerdiği günlük beta karoten şeklinde A vitamini alımının dört katından fazla.
A vitamini sağlıklı görme için hayati öneme sahiptir ve bu besini yeterince almak görme kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
Havuçtaki bazı besinler de kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilir. 10 makalenin bir 2018 incelemesi, diyetle havuç alımının azalmış meme kanseri riski ile ilişkili olduğunu bildirmektedir.
Havuç nasıl yenir
Havuç son derece çok yönlüdür. Güveçte ve çorbalarda iyi çalışırlar ve çiğ olarak yenildiklerinde, muhtemelen humus gibi bir sosla büyük sağlık yararları sağlarlar.
8. Fermente sebzeler
Fermente sebzeler, fermente edilmemiş muadillerinin tüm besin maddelerini ve sağlıklı probiyotik dozlarını sağlar.
Probiyotikler, vücutta ve bazı yiyeceklerde ve takviyelerde bulunan faydalı bakterilerdir. Bazı araştırmacılar bağırsak sağlığını iyileştirebileceklerine inanıyor.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre, probiyotikler irritabl bağırsak sendromu semptomlarına yardımcı olabilir. Ayrıca enfeksiyon veya antibiyotik kaynaklı ishali önleyebilirler.
Fermantasyon için bazı iyi sebzeler şunları içerir:
- lahana turşusu gibi
- salatalık, turşu gibi
- havuçlar
- Karnıbahar
Fermente sebzeler nasıl yenir
İnsanlar fermente sebzeleri salatalarda, sandviçlerde veya garnitür olarak yerler.
9. Domates
Domates teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, çoğu insan onlara sebze gibi davranır ve tuzlu yemeklerde kullanır. Her bir fincan doğranmış çiğ domates şunları içerir:
- 32 kalori
- 427 mg potasyum
- 24.7 mg C vitamini
Domates, güçlü bir antioksidan olan likopen içerir. Araştırmalar, likopenin prostat kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini ve domatesteki beta karotenin de kanserle mücadeleye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu arada, domateslerdeki lutein ve zeaksantin gibi diğer güçlü antioksidanlar görüşü koruyabilir.
Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması, bu maddeleri yüksek diyetle alan kişilerin yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinin% 25 oranında azaldığını bildirmektedir.
Domates nasıl yenir
İnsanlar çiğ veya pişmiş domatesleri severler ve onları pişirmek daha fazla likopen salgılar.
10. Sarımsak
İnsanlar uzun zamandır yemek pişirmede ve tıpta sarımsak kullandılar. Her bir diş sarımsak sadece 4 kalori içerir ve vitamin ve mineral bakımından düşüktür.
Ancak sarımsak doğal bir antibiyotiktir. Örneğin, bir 2018 incelemesi, insanların sarımsağı 16. yüzyıldan beri antibiyotiklere benzer amaçlarla kullandıklarını belirtiyor.
Sarımsağın bir bileşeni olan Allium, sağlık yararlarının kaynağı olabilir. Bunu onaylamak daha fazla araştırma gerektirecektir.
Sarımsak nasıl yenir
Sarımsağın ısıtılması sağlık yararlarını azaltır, bu nedenle, örneğin bruschetta veya dip soslarda çiğ sarımsak yemek en iyisidir.
11. Soğan
Her bir fincan doğranmış soğan şunları sağlayabilir:
- 64 kalori
- C vitamini
- B6 vitamini
- manganez
Soğan ve sarımsak dahil diğer allium sebzeleri kükürt bileşikleri içerir. 2019 incelemesi ve 2015 incelemesi de dahil olmak üzere inceleme çalışmaları, bu bileşiklerin kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Soğan nasıl yenir
Soğanı çorbalara, güveçlere, tavada kızartmalara ve körilere dahil etmek kolay olabilir. Antioksidanlarından en iyi şekilde yararlanmak için, onları sandviçlerde, salatalarda ve guacamole gibi dip soslarda çiğ olarak yiyin.
12. Yonca filizi
Her fincan yonca filizi sadece 8 kalori ve iyi miktarda K vitamini içerir.
Bu filizler ayrıca sağlığa katkıda bulunan birkaç bileşiğe sahiptir:
- saponinler, sağlık yararları olan bir tür acı bileşik
- antiinflamatuar ve antioksidan etkileri ile bilinen bir tür polifenol olan flavonoidler
- fitoöstrojenler, doğal östrojenlere benzer bitki bileşikleri
Geleneksel olarak, bazıları artrit ve böbrek sorunları gibi bir dizi sağlık koşulunu tedavi etmek için yonca filizlerini kullanmıştır. Bununla birlikte, çok az bilimsel araştırma bu kullanımları araştırmıştır.
Araştırmalar, yonca filizlerinin, kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek bileşikler olan antioksidanlar içerdiğini göstermektedir.
Bunlar gibi filizlenmiş baklagilleri yemenin başka faydaları olabilir. Araştırmalar, tohumların filizlenmesinin veya çimlenmesinin protein ve amino asit içeriklerini artırdığını göstermektedir.
Çimlenme ayrıca alfalfa ve diğer tohumların sindirilebilirliğini artırabilir ve diyet lifi içeriğini artırabilir.
Yonca filizi nasıl yenir
İnsanlar salata ve sandviçlerde yonca filizinin tadını çıkarır.
13. Dolmalık biber
Tatlı dolmalık biberler kırmızı, sarı veya turuncu olabilir. Tadı daha az tatlı olsalar da olgunlaşmamış yeşil dolmalık biberler de popülerdir.
Bir fincan doğranmış kırmızı dolmalık biber şunları sağlar:
- 39 kalori
- 190 mg C vitamini
- 0.434 mg B6 vitamini
- folat
- vücudun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten
Biberlerde bulunan antioksidanlar ve biyoaktif kimyasallar şunları içerir:
- askorbik asit
- karotenoidler
- C vitamini
- beta karoten
- quercetin ve kaempferol gibi flavonoidler
Biber nasıl yenir
Dolmalık biber son derece çok yönlüdür ve makarnaya, çırpılmış yumurtaya veya salataya dahil edilmesi kolay olabilir. Bir kişi ayrıca bir kenar guacamole veya humus ile dilimlenmiş olarak da yiyebilir.
14. Karnabahar
Bir fincan kıyılmış karnabahar şunları içerir:
- 27 kalori
- bol miktarda C vitamini
- K vitamini
- lif
Amerikan Kalp Derneği, kalp ve bağırsak sağlığını geliştirmek için her gün 25 g diyet lifi yemeyi önermektedir.
Ayrıca karnabahar ve diğer turpgillerden sebzeler, indol-3-karbinol adı verilen bir antioksidan içerir. Araştırmalar, bu bileşiği hayvanlarda kanserle mücadele etkileriyle ilişkilendirdi. Bununla birlikte, insanlardaki etkilerin doğrulanması daha fazla araştırma gerektirir.
Karnabahar da brokoli gibi kanserle mücadeleye yardımcı olabilecek başka bir bileşik içerir: sülforafan.
Karnabahar nasıl yenir
Bir kişi, karnabahar pirinci yapmak veya düşük kalorili, rahatlatıcı bir muamele için bir pizza tabanına dönüştürmek için bir karıştırıcıda çiğ karnabaharı atabilir. İnsanlar ayrıca körilerde veya zeytinyağı ve sarımsakla pişirilmiş karnabaharı da yiyebilirler.
15. Deniz yosunu
Deniz sebzeleri olarak da bilinen deniz yosunu, çeşitli sağlık yararları sağlayan çok yönlü ve besleyici bitkilerdir. Yaygın deniz yosunu türleri şunları içerir:
- yosun
- Nori
- deniz marulu
- Spirulina
- uyanmak
Deniz yosunu, omega-3 yağ asitleri dokosaheksaenoik asit ve eikosapentaenoik asidin bitki bazlı birkaç kaynağından biridir. Bunlar sağlık için gereklidir ve çoğunlukla et ve süt ürünlerinde bulunur.
Her deniz yosunu türü biraz farklı bir beslenme profiline sahiptir, ancak tipik olarak tiroid fonksiyonu için temel bir besin olan iyot bakımından zengindirler.
Çeşitli deniz sebzeleri yemek, vücuda hücresel hasarı azaltmak için birkaç önemli antioksidan sağlayabilir.
Ayrıca birçok deniz yosunu türü, iltihap önleyici özelliklere sahip bir bitki pigmenti olan klorofil içerir.
Deniz yosunu ve wakame gibi kahverengi deniz sebzeleri, fukoksantin adı verilen başka bir güçlü antioksidan içerir. Araştırmalar, bunun E vitamininin 13,5 katı antioksidan gücüne sahip olduğunu gösteriyor.
Yosun nasıl yenir
Mümkünse, organik deniz yosunu seçin ve diyete çok fazla iyot eklemekten kaçınmak için az miktarda yiyin. İnsanlar suşi, miso çorbalarında ve diğer yemekler için baharat olarak deniz sebzelerinin tadını çıkarırlar.
Özet
Her gün sebze yemek sağlık için önemlidir. Antioksidanlar ve lif gibi temel vitaminleri, mineralleri ve diğer besinleri sağlarlar.
Araştırmalar sürekli olarak, günde en az 5 porsiyon sebze yiyen kişilerin kanser ve kalp hastalığı dahil birçok hastalık için en düşük riske sahip olduğunu gösteriyor.
Mümkün olduğunca çok sağlık yararından yararlanmak için her gün çeşitli sebzelerin tadını çıkarın.
