Yer fıstığının besleyici faydaları nelerdir?
Yer fıstığının güçlü bir beslenme profili vardır. Mükemmel bir bitki bazlı protein, lif ve birçok önemli vitamin ve mineral kaynağıdır.
Yer fıstığı, kavrulmuş, tuzlanmış, çikolata kaplı ve fıstık ezmesi gibi pek çok biçimde bulunur. Farklı türlerin farklı beslenme profilleri ve çeşitli sağlık yararları vardır.
Sağlıklı beslenme profillerinin yanı sıra yer fıstığı kalori açısından zengin bir besindir, bu nedenle ölçülü olarak tüketildiğinde en sağlıklısıdır.
Bu yazıda yer fıstığının beslenme profilini, sağlık yararlarını ve farklı türlerin nasıl karşılaştırıldığını sunuyoruz.
Beslenme bozukluğu
Yer fıstığı, özellikle sağlıklı yağlar, protein ve lif için iyi bir kaynaktır. Ayrıca bol miktarda potasyum, fosfor, magnezyum ve B vitamini içerirler. Yer fıstığı kalorisi yüksek olmasına rağmen besin açısından zengin ve karbonhidrat oranı düşüktür.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 100 gram çiğ yer fıstığı 567 kalori içerir ve gram (g), miligram (mg) veya mikrogram (mcg) cinsinden aşağıdaki besinleri içerir:
karbonhidrat
lif
şeker
16,13 g
8,5 g
4,72 g
çoklu doymamış yağlar
doymuş yağlar
15,56 g
6,28 g
fosforlu
magnezyum
kalsiyum
sodyum
Demir
çinko
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3.27 mg
E vitamini (alfa-tokoferol)
B-1 vitamini (tiamin)
B-6 vitamini (piridoksin)
riboflavin (B-2 vitamini)
folat (B-9 vitamini)
8.33 mg
0.64 mg
0.35 mg
0.14 mg
240 mcg
Yer fıstığındaki sağlıklı yağlar, protein ve lif karışımı, besleyici faydalar sağladığı ve kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağladığı anlamına gelir. Bu, insanlar onları cips, kraker ve diğer basit karbonhidratlı yiyeceklerle karşılaştırdığında, sağlıklı bir atıştırmalık yapar.
Aşağıda, yer fıstığındaki temel besin maddelerinin faydalarını tartışıyoruz.
1. Protein
Yer fıstığı, 100 g yer fıstığı başına 25,8 g veya bir kişinin günlük protein ihtiyacının yaklaşık yarısını sunan mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Yetişkinlerde protein için önerilen günlük miktar (RDA):
- Kadınlar için 46 g
- Erkekler için 56 g
Protein, vücut hücrelerinin inşası ve onarımı için gereklidir. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu protein miktarı, yaşına ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişir.
2. Sağlıklı yağlar
Yağ asitleri her diyetin önemli bir parçasıdır. Yer fıstığındaki yağların çoğu, sağlıklı bir yağ türü olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleridir.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, doymuş ve trans yağlar yerine tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar tüketmek, bir kişinin kan kolesterol seviyelerini iyileştirebilir. Bu da kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.
Yer fıstığında da az miktarda doymuş yağ vardır. Doymuş yağ, doymamış veya çoklu doymamış yağlardan daha az sağlıklıdır. Doktorlar çok fazla doymuş yağı kardiyovasküler hastalıkla ilişkilendirir. Sonuç olarak, en iyi sağlık yararlarını elde etmek için fıstıkları ölçülü yemek en iyisidir.
3. Diyet lifi
Yer fıstığı iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Bir erkeğin tavsiye ettiği lif alımının yaklaşık dörtte biri veya dişiler için üçte biri olan 100 g'da 8,5 g içerirler.
Amerikalılar için mevcut Beslenme Yönergeleri, yetişkinlerin günde aşağıdaki miktarlarda lif almasını önermektedir:
- Erkekler için 34 g
- Kadınlar için 28 g
Lif, kalp sağlığına yararlı bir besindir. AHA, lif bakımından zengin yiyecekler yemenin kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini ve kalp hastalığı, felç, obezite ve tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü bildirdi.
Hangi fıstık türleri en sağlıklıdır?
Çiğ yer fıstığı en sağlıklı çeşittir. Fıstık ezmesi, sağlıklı bir beslenme profili ve çeşitli sağlık yararları sunan harika bir seçimdir. Fıstık ezmesinin sağlığa faydaları hakkında bilgi edinin.
İnsanlar ayrıca kavrulmuş, tuzlu fıstık satın alabilirler. Çok fazla sodyum tüketmek, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı ile bağlantılı olmasına rağmen, bu türleri yemek ölçülü olarak kabul edilebilir.
AHA, özellikle yüksek tansiyonu olan kişiler için günde 1.500 mg sodyum ideal limiti ve en fazla 2.300 mg sodyum - 1 çay kaşığı tuza eşdeğer - önermektedir.
Mümkünse, derisi bağlı çiğ yer fıstığı seçin. Yer fıstığı kabuğu antioksidan içerir. Antioksidanlar, vücut hücrelerini serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olur. Üreticiler genellikle kavrulmuş veya tuzlanmış yer fıstığının kabuklarını çıkarırlar.
İnsanlar gün boyunca atıştırmalık olarak fıstık ve fıstık ezmesinin tadını ılımlı bir şekilde çıkarabilirler. Ana öğünlerde yer fıstığı, salatalara veya Tay yemeklerine harika bir katkı sağlar.
Yer fıstığının sağlığa faydaları
Yer fıstığı yemenin sağlığa üç ana faydası vardır:
- kalp sağlığını desteklemek
- sağlıklı kiloyu korumak
- kan şekerini yönetmek
Aşağıdaki bölümlerde bu faydalar ve bunların arkasındaki bilim tartışılmaktadır.
1. Kalp sağlığını desteklemek
Yer fıstığı, doymuş yağlardan daha sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Bu yağ oranı, fıstığı kalp için daha yüksek oranda doymuş yağ içeren yağ kaynaklarından daha iyi yapar.
2014 yılında yapılan bir araştırma, her gün 46 gr yer fıstığı veya fıstık ezmesi yemenin diyabetli insanlar için kalp sağlığını iyileştirebileceğini buldu.
2. Sağlıklı kiloyu korumak
Yer fıstığı sağlıklı yağlar, protein ve lifle dolu olduğu için doyurucu bir atıştırmalıktır. Bunları ölçülü olarak yemek, bir kişinin sağlıklı bir kiloda kalmasına yardımcı olabilir.
Araştırmalar, haftada iki kez yer fıstığı da dahil olmak üzere fındık yiyen kadınların, nadiren fındık yiyenlere göre 8 yıl boyunca biraz daha düşük kilo alma ve obezite riskine sahip olduğunu buldu.
Büyük ölçekli bir çalışma, yer fıstığı ve diğer kuru yemişleri yemenin bir kişinin 5 yıl boyunca obezite riskini azaltabileceğini buldu.
3. Kan şekeri seviyelerini yönetmek
Yer fıstığı, şeker hastalığı veya şeker hastalığı riski olan kişiler için mükemmel bir besindir. Yer fıstığının düşük glisemik indeksi (GI) vardır, yani kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmazlar.
Beslenme uzmanları, GI değeri 55 veya daha düşük olan yiyecekleri düşük GI yiyecekler olarak görürler ve GI değeri 70'ten fazla olanlar yüksek GI gıdalardır. Yer fıstığının 23 GI puanı vardır ve bu da onları düşük GI gıda yapar. GI ölçeği hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Yer fıstığı, karbonhidrat bakımından nispeten düşük, ancak protein, yağ ve lif bakımından yüksek olduğu için kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Lif, sindirim sürecini yavaşlatarak daha istikrarlı bir enerji salınımına izin verir ve proteinin parçalanması basit karbonhidratlardan daha uzun sürer.
Araştırmalar, fıstık ezmesi veya yer fıstığı yemenin obezite ve daha yüksek tip 2 diyabet riski olan kadınlara kan şekeri seviyelerini yönetmede yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Riskler ve hususlar
Yer fıstığı, arachin ve conarachin adı verilen proteinler içerir. Bazı insanlar bu proteinlere ciddi şekilde alerjiktir. Bu insanlar için yer fıstığı yaşamı tehdit eden bir alerjik reaksiyona neden olabilir.
Yer fıstığı kalorisi yüksek olduğundan, dengeli beslenmenin bir parçası olarak onları ölçülü bir şekilde yemek mantıklıdır. Çok fazla kalori tüketmek kilo alımına neden olabilir. Bu, kalorilerin geldiği yiyeceklerin besleyici olup olmadığına bakılmaksızın doğrudur.
Kavrulmuş, tuzlanmış yer fıstığı, yüksek sodyum içeriği nedeniyle çiğ yer fıstığından daha az sağlıklı olabilir. Bununla birlikte, eğer insanlar onları ölçülü bir şekilde tüketirse, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin bir parçası olarak onlardan keyif alabilirler.
Özet
Yer fıstığı, besin açısından zengin bir protein, diyet lifi ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Dengeli beslenmenin bir parçası olarak bunları ölçülü bir şekilde yemek, şunları yapabilir:
- kalp sağlığını desteklemek
- bir kişinin sağlıklı bir kiloda kalmasına yardımcı olun
- bir kişinin kan şekeri seviyelerini yönetmesine yardımcı olun
Yer fıstığı, bu nedenlerle şeker hastaları için iyi bir seçenektir. Ayrıca karbonhidratları azaltmak ve sağlıklı yağ alımını artırmak isteyenler için iyi bir atıştırmalık seçeneğidir.
Optimal sağlık yararları için, kabuklu çiğ fıstıkları seçin. Kabuğu üzerinde çiğ yer fıstığı, hücre koruyucu antioksidanlar bakımından yüksektir.
Kavrulmuş, tuzlanmış yer fıstığı, sağlık uzmanlarının kalp hastalığına bağlı olduğu sodyum bakımından yüksektir. Bununla birlikte, dengeli bir diyetin parçası olarak kavrulmuş, tuzlu yer fıstığı yemek sorun değil.
Çoğu gıdada olduğu gibi, yer fıstığının tadını çıkarmanın anahtarı, onları sağlıklı, kalori kontrollü bir diyetin parçası olarak ölçülü olarak yemektir.
