Depresyona yardımcı olmak için hangi yiyecekler iyidir?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Depresyon birçok insanı etkiler ve yaşamı değiştirebilir. Tıbbi tedavi ve danışmanlık genellikle semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir, ancak sağlıklı beslenme gibi yaşam tarzı ilaçları da kişinin refahını artırabilir.

Depresyonu tedavi etmek için belirli bir diyet yoktur, ancak bazı yiyeceklerden daha fazlasını ve diğerlerinden daha azını yemek veya hiçbirini yememek, bazı kişilerin semptomlarını yönetmesine yardımcı olabilir.

Bu yazıda, faydalı olabilecek ve insanların kaçınması gereken bazı gıda ve besin maddelerine bakıyoruz.

Pek çok besin satın alınabilir, ancak bazen diğer ilaçlara müdahale edebildikleri için herhangi bir takviyeyi kullanmadan önce doktorlarından tavsiye almaları gerekir.

Diyet ve depresyon arasındaki bağlantı

Sağlıklı bir diyet, depresyon belirtilerini iyileştirebilir.

Depresyona katkıda bulunabilecek faktörlerden biri, bir kişinin tükettiği besinleri belirleyen beslenme alışkanlıklarıdır.

2017'de yapılan bir araştırma, orta-şiddetli depresyonu olan kişilerin, beslenme danışmanlığı seansları aldıklarında ve 12 hafta boyunca daha sağlıklı bir diyet yediklerinde semptomlarının düzeldiğini buldu.

İyileştirilmiş diyet, besin değeri yüksek taze ve bütün yiyeceklere odaklandı. Ayrıca abur cubur da dahil olmak üzere işlenmiş rafine yiyecekleri, tatlıları ve kızarmış yiyecekleri de sınırlandırdı.

Duygudurum ve anksiyete dahil olmak üzere depresif belirtiler, katılımcıların% 32'sinden fazlasında remisyon kriterlerini karşılayacak kadar iyileşmiştir.

Araştırmacılar, insanların diyetlerini ele alarak depresyon belirtilerini yönetmeye veya iyileştirmeye yardımcı olabilecekleri sonucuna vardı.

Selenyum

Bazı bilim adamları, artan selenyum alımının ruh halini iyileştirmeye ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da depresyonu daha yönetilebilir hale getirebileceğini öne sürdüler.

Selenyum, aşağıdakiler dahil çeşitli yiyeceklerde bulunur:

• tam tahıllar
• Brezilya fındığı
• bazı deniz ürünleri
• karaciğer gibi organ etleri

Takviyeler sağlıklı gıda dükkanlarından satın alınabilir.

Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.

D vitamini

2019 meta analizine göre, D vitamini depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

İnsanlar D vitamininin çoğunu güneşe maruz bırakarak alırlar, ancak diyet kaynakları da önemlidir.

D vitamini sağlayabilen yiyecekler şunları içerir:

• yağlı balık
• güçlendirilmiş süt ürünleri
• sığır karaciğeri
• Yumurta

Besin takviyeleri ayrıca sağlıklı gıda dükkanlarında ve eczanelerde satın alınabilir.

Omega-3 yağlı asitler

Bazı çalışmaların sonuçları, omega-3 yağ asitlerinin depresif bozukluklara yardımcı olabileceğini öne sürdü.

Bununla birlikte, 2015 incelemesinin yazarları, bunu doğrulamak için daha fazla çalışmanın gerekli olduğu sonucuna vardı.

Omega-3 yağ asitleri yemek, beyin işlevini artırarak ve sinir hücrelerini koruyan miyelin kılıfını koruyarak duygudurum bozuklukları ve beyin hastalıkları riskini azaltabilir.

İyi omega-3 yağ asitleri kaynakları şunları içerir:

• somon, sardalya, ton balığı ve uskumru gibi soğuk su balıkları
• keten tohumu, keten tohumu yağı ve chia tohumu
• ceviz

Omega-3 takviyeleri sağlıklı gıda dükkanlarında ve eczanelerde de mevcuttur.

Antioksidanlar

A (beta karoten), C ve E vitaminleri, antioksidan adı verilen maddeler içerir.

Antioksidanlar, vücutta birikebilen doğal vücut süreçlerinin atık ürünleri olan serbest radikallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur.

Vücut yeterince serbest radikalleri ortadan kaldıramazsa, oksidatif stres gelişebilir. Anksiyete ve depresyon gibi bir dizi sağlık sorunu ortaya çıkabilir.

2012 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları, antioksidan sağlayan vitaminleri tüketmenin, genel anksiyete bozukluğu olan kişilerde anksiyete belirtilerini azaltabileceğini öne sürdü.

Meyveler gibi taze, bitki bazlı besinler iyi antioksidan kaynaklarıdır. Taze meyve ve sebzeler, soya ve diğer bitki ürünleri açısından zengin bir diyet, depresyonun stresle ilişkili semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Hangi yiyeceklerin antioksidan içerdiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için burayı tıklayın.

B vitaminleri

Tam tahıl içeren besinler iyi bir B-12 vitamini kaynağıdır.

B-12 ve B-9 vitaminleri (folat veya folik asit), beyin dahil sinir sistemini korumaya ve sürdürmeye yardımcı olur. Depresyon gibi duygudurum bozukluklarının riskini ve semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilirler.

B-12 vitamini kaynakları şunları içerir:

• yumurtalar
• et
• kümes hayvanları
• balık
• İstiridyeler
• Süt
• bazı güçlendirilmiş tahıllar

Folat içeren yiyecekler şunları içerir:

• koyu yapraklı sebzeler
• meyve ve meyve suları
• Fındık
• Fasulyeler
• tam tahıllar
• Süt Ürünleri
• et ve kümes hayvanları
• Deniz ürünleri
• yumurtalar

İnsanlar sağlıklı gıda mağazalarından B-12 vitamini ve folat takviyeleri satın alabilirler.

Çinko

Çinko, vücudun tadı algılamasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir ve depresyonu etkileyebilir.

Bazı araştırmalar, depresyonlu kişilerde çinko seviyelerinin daha düşük olabileceğini ve çinko desteğinin antidepresanların daha etkili çalışmasına yardımcı olabileceğini ileri sürdü.

Çinko şuralarda bulunur:

• tam tahıllar
• İstiridyeler
• sığır eti, tavuk ve domuz eti
• Fasulyeler
• fındık ve kabak çekirdeği

Takviyeler ayrıca sağlıklı gıda mağazalarında ve eczanelerde de mevcuttur.

Burada çinkonun sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Protein

Protein vücudun büyümesini ve onarılmasını sağlar, ancak aynı zamanda depresyonlu insanlara da yardımcı olabilir.

Vücut, "iyi hissetme" hormonu olan serotonin oluşturmak için triptofan adı verilen bir protein kullanır.

Triptofan şu durumlarda bulunur:

• Tuna
• Türkiye
• nohut

Serotonin depresyonda bir rol oynuyor gibi görünüyor, ancak mekanizma karmaşık ve tam olarak nasıl çalıştığı belirsizliğini koruyor. Bununla birlikte, serotonin seviyelerini artırabilecek yiyecekler yemek faydalı olabilir.

Triptofan ve hangi yiyeceklerin içerdiği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Probiyotikler

Yoğurt ve kefir gibi yiyecekler bağırsaktaki faydalı bakteri seviyelerini artırabilir.

Sağlıklı bağırsak mikrobiyotası, 2016 meta analizine göre semptomları ve depresyon riskini azaltabilir. Araştırmacılar şunu önerdi: Lactobacillus ve Bifidobacterium yardımcı olabilir.

Probiyotikler hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Ağırlık yönetimi

Obezite, depresyon riskini artırıyor gibi görünmektedir.

Bu artan risk, obezite hastalarında meydana gelen hormonal ve immünolojik değişikliklerden kaynaklanıyor olabilir.

Fazla kilolu veya obezitesi olan bir kişi, kilosunu yönetmenin yolları hakkında doktorlarına veya bir diyetisyene danışmak isteyebilir.

Sağlık yetkililerinin önerdiği Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti, kan basıncını düşürmeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kilo kaybına yardımcı olabileceğine ve depresyon riskini azaltabileceğine dair kanıtlar da var.

DASH diyeti hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı yiyecekler depresyon belirtilerini şiddetlendirebilir.

Alkol

Alkol ve ruh sağlığı sorunları arasında açık bir bağlantı vardır. Kişi depresyonla baş etmenin bir yolu olarak içki içebilir, ancak alkol yeni depresyon ve anksiyete nöbetlerini şiddetlendirebilir veya tetikleyebilir.

Düzenli olarak büyük miktarlarda alkol tüketmek, kazalar, ailevi sorunlar, iş kaybı ve sağlık sorunları gibi başka komplikasyonlara yol açabilir.

Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre, alkol tüketimini günde birden fazla içmeyle sınırlayanların bile bazı kanser türlerine yakalanma riski daha yüksek. Kötü sağlık da daha fazla depresyona yol açabilir.

Rafine gıdalar

Fast food ve abur cubur gibi hazır yiyecekler yüksek kalorili ve düşük besinli olabilir.

Araştırmalar, çok fazla fast food tüketenlerin, çoğunlukla taze ürünler tüketenlere göre depresyona yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu ileri sürdü.

İşlenmiş gıdalar, özellikle şeker ve rafine karbonhidrat içeriği yüksek olanlar, daha yüksek depresyon riskine katkıda bulunabilir. Bir kişi rafine karbonhidrat yediğinde, vücudun enerji seviyeleri hızla artar ama sonra düşer. Bir kalıp çikolata anlık bir yükselme sağlayabilir, ancak bunu hızlı bir düşüş takip edebilir.

Zaman içinde sabit bir enerji kaynağı sağlayan taze, besleyici yoğun, bütün yiyecekleri tercih etmek en iyisidir.

İşlenmiş yağlar

Rafine ve doymuş yağlar iltihabı tetikleyebilir ve ayrıca beyin fonksiyonunu bozabilir ve depresyon semptomlarını kötüleştirebilir.

Kaçınılması gereken yağlar şunları içerir:

• birçok işlenmiş gıdada bulunan trans yağlar
• kırmızı ve işlenmiş etlerdeki yağlar
• omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek olan aspir ve mısır yağı

Sağlıklı ve sağlıksız yağlar hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Kafein

Depresyonu olan kişiler öğleden sonra kafeinli içecek içmemekten fayda görebilir.

En az bir çalışma, kahve şeklinde ılımlı bir kafein alımının depresyonlu insanlara fayda sağlayabileceğini buldu. Kafeinin faydaları, uyarıcı etkisi ve antioksidan özelliklerinden kaynaklanıyor olabilir.

Kafein şu durumlarda bulunur:

• Kahve
• Çay
• çikolata
• gazlı içecekler
• Enerji içecekleri

Az miktarda kafeinin kaygıyı azaltabileceğine ve ruh halini artırabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, lise çağındaki çocuklarda anksiyete, stres ve depresyon duygularını artırabileceğini bulmuştur.

Ek olarak, kafein bir kişinin uyku yeteneğini etkileyebilir.

Kafein bazı insanlara fayda sağlayabilirken, en iyisi:

• sadece ölçülü olarak tüket
• enerji içecekleri gibi kafein içeriği yüksek ürünlerden kaçının
• öğleden sonra kafeinden kaçının

Kafeinin depresyonu nasıl etkileyebileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Görünüm

Diyet, depresyonda rol oynayabilir. İşlenmiş gıdalardan düşük olan ve bol miktarda taze, bitki bazlı yiyecekler ve sağlıklı yağlar sağlayan bir diyet uygulamak semptomların iyileşmesine yardımcı olabilir.

Yardımcı olabilecek diğer ipuçları şunları içerir:

• her hafta en az 150 dakika fiziksel egzersiz yapmak
• dışarıda vakit geçirmek
• alkol ve diğer maddelerin kullanımından kaçınmak
• 24 saatte bir 7-8 saat uyumak

Bir doktor, insanların depresyon semptomlarını yönetmelerine yardımcı olmak için genellikle uygun tedavileri önerebilir ve bunlar, daha sağlıklı bir diyet benimsemeyi içerebilir.