Kutu nefesi nedir?
Kutu nefesi, nefesi normal ritmine döndürmeyi amaçlayan güçlü ama basit bir gevşeme tekniğidir. Bu nefes egzersizi zihni temizlemeye, vücudu rahatlatmaya ve odaklanmayı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu teknik aynı zamanda "nefesini sıfırlamak" veya dört kare nefes olarak da bilinir. Yapması kolaydır, öğrenmesi hızlıdır ve stresli durumlarda insanlar için oldukça etkili bir teknik olabilir.
Askerler ve polis memurları gibi yüksek stresli işleri olan kişiler, vücutları savaş ya da uçuş modundayken genellikle kutu solumayı kullanırlar. Bu teknik aynı zamanda kendilerini yeniden merkezlemek veya konsantrasyonlarını geliştirmek isteyen herkes için de geçerlidir.
Kutu nefes alışında ustalaşmak için gereken dört basit adımı keşfetmek ve diğer derin nefes alma teknikleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Kutu nefes alma yöntemi
Kutu soluması, bir kişinin çalışma masası veya kafe dahil her yerde yapabileceği basit bir tekniktir. Başlamadan önce, insanlar rahat bir sandalyede sırtları desteklenmiş ve ayakları yerde olacak şekilde oturmalıdır.
- Gözlerini kapat. Yavaşça dörde kadar sayarken burnunuzdan nefes alın. Havanın ciğerlerinize girdiğini hissedin.
- Dörde kadar yavaşça sayarken nefesini içeride tut. Ağzınızı veya burnunuzu sıkıştırmamaya çalışın. 4 saniye boyunca solumaktan veya vermekten kaçının.
- 4 saniye boyunca yavaşça nefes vermeye başlayın.
- 1'den 3'e kadar olan adımları en az üç kez tekrarlayın. İdeal olarak, üç adımı 4 dakika boyunca veya sakinleşene kadar tekrarlayın.
Birisi tekniği başlangıçta zor bulursa, dört yerine üçe kadar saymayı deneyebilir. Birisi tekniğe alıştıktan sonra, beş veya altıya kadar saymayı seçebilir.
Mark Divine, 1987'den beri bu tekniği kullanan eski bir Donanma SEAL komutanıdır. Aşağıdaki videoda, kutu solumayı nasıl kullanacağını anlatıyor.
Nefes neden sağlık için hayati önem taşır?
Kişinin nefesini sıfırlamak ya da nefesi savaş ya da kaç modunda bırakmak için çalışmak hem zihin hem de beden için iyidir.
Bilinçsiz beden veya otonom sinir sistemi, kalp atışı veya midenin besini sindirmesi gibi herhangi bir düşünce olmaksızın gerçekleşen işlevleri ifade eder. Bu sistem savaş ya da kaç ya da dinlen ve sindir durumunda olabilir.
Savaş ya da kaç modunda, vücut tehdit altında hisseder ve kişinin kaçmasına veya tehdit edici bir durumdan kaçınmasına yardımcı olmak için tepki verir. Diğer şeylerin yanı sıra vücut, kalbin daha hızlı atmasını sağlamak, nefes almak için nefes almak ve kan şekeri seviyelerini yükseltmek için hormon salgılar.
Bununla birlikte, bu stres durumunun çok sık veya çok uzun süre aktif hale getirilmesi sağlık üzerinde olumsuz sonuçlara sahiptir. Bu durumun fiziksel etkisi vücuttaki her sistemde yıpranmaya neden olabilir.
Uzun vadeli stres, aşağıdakileri içeren koşulların riskini artırabilir:
- yüksek tansiyon
- baş ağrısı
- kalp krizi
- inme
Nefesi bilinçli olarak düzenleme yeteneği, vücudun bir stres durumundan çıkmasına ve sakin bir duruma girmesine izin verir.
Bu zor dönemde sizin ve sevdiklerinizin zihinsel sağlığını desteklemeye yardımcı olmak için, araştırmaya dayalı daha fazla bilgi keşfetmek için özel merkezimizi ziyaret edin.
Faydaları
Kutuyu solumak, onu kullananlara bir dizi fayda sağlayabilir.
SEALFIT ve Unbeatable Mind fitness programlarının yaratıcısı Mark, MNT tekniğin stresli zamanlarda ona nasıl yardımcı olduğu hakkında:
“SEAL eğitiminde her gün kullandım… onur adamı, bir numaralı mezun olarak mezun olmama yardımcı oldu. Şimdi bunu her zorlu durum için kullanıyorum ve günlük olarak pratik yapıyorum. "
Aşağıda, iddiaları destekleyecek araştırmalarla birlikte kutu solumasının dört potansiyel faydası bulunmaktadır.
Vücuttaki fiziksel stres belirtilerini azaltır
Derin nefes alma tekniklerinin, kortizol gibi stresle ilişkili hormonların üretimini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Bir çalışmada, katılımcılar derin nefes aldıktan sonra daha düşük kortizol seviyeleri ve artan dikkat seviyeleri gösterdi.
Mark da bunu vurgulamak istiyordu. O, "kutu solumasının aşırı stresi attığını ve başa çıkabileceğinizden daha fazla stres almaktan kaçınmak için size kullanışlı, isteğe bağlı bir araç sağladığını" belirtti.
Duyguları ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkiler
Bazı araştırmalara göre nefes alma tekniklerinin kullanılması anksiyete, depresyon ve stresi azaltmada faydalı olabilir.
Zihinsel netliği, enerjiyi ve odaklanmayı artırır
Bir çalışma, nefes alma tekniklerinin daha iyi odaklanma ve daha olumlu bir bakış açısı sağlayabileceğini gösterdi.
Çalışmaya katılanlar ayrıca sigara ve diğer bağımlılık davranışlarıyla ilişkili olanlar gibi dürtüleri daha iyi yönetebildiler.
Strese karşı gelecekteki tepkileri iyileştirir
Araştırmalar, kutudan nefes almanın, birinin strese karşı gelecekteki tepkilerini değiştirme yeteneğine sahip olabileceğini öne sürüyor. Araştırmacılar, meditasyon, derin nefes alma ve yoga gibi "gevşeme tepkisi" uygulamalarının, belirli genlerin çalıştırılma şeklini değiştirerek vücudun strese nasıl tepki vereceğini değiştirebileceğini bile öne sürdüler.
Genlerin vücutta farklı rolleri vardır. Çalışma, gevşeme tepkisi uygulamalarının enerji ve insülin ile ilişkili genlerin aktivasyonunu artırdığını ve iltihaplanma ve stresle bağlantılı genlerin aktivasyonunu azalttığını buldu.
Çalışmaya göre bu etki, bu tekniklerin hem kısa hem de uzun süreli uygulayıcılarında ortaya çıkmaktadır. Bununla birlikte, uzun vadeli kullanıcılarda etki daha önemlidir.
"Bir kişi, kutudan nefes almanın fiziksel, psikolojik ve duygusal faydalarını deneyimlediğinde, bunu günlük olarak yapmak isteyecektir."
İlahi İşaretle
Kutu soluması için ipuçları
Kutu solumasını kolaylaştırmak için insanların atabileceği birkaç adım vardır:
- Kutu nefes almaya başlamak için sessiz bir yer bulmaya çalışın.Bir kişi bunu her yerde yapabilir, ancak dikkat dağıtıcı birkaç şey varsa daha kolaydır.
- Tüm derin nefes alma tekniklerinde, bir elinizi göğsünüze ve diğerini karnınızın alt kısmına koymak yardımcı olabilir. Nefes alırken havayı hissetmeye ve nereye girdiğini görmeye çalışın.
- Midede bir genişleme hissetmeye odaklanın, ancak kasları dışarı itmeye zorlamayın.
- Kasları meşgul etmek yerine gevşetmeye çalışın.
Mark, bir kişinin tekniği günlük rutinine dahil etmesini ve diğer farkındalık egzersizleriyle birlikte kullanılabileceğini önermektedir.
“En az 5 dakika uyandıktan hemen sonra veya işten eve geldikten sonra kapıdan girmeden başlamanızı öneririm. Meditasyon pratiğinize eklenebilir - önce kutu nefesini yapın ve daha sonra meditasyon için sizi daha derin bir zihinsel duruma sokacaktır. "
İlahi İşaretle
Ayrıca, "kutu solumasının bir konuşma gibi stresli bir olaya hazırlanmak veya stresli bir olay sırasında veya sonrasında sakinleşmek için kullanılabileceğine" inanıyor.
Diğer derin nefes alma teknikleri
Birçok nefes tekniği, diyafragmatik nefes alma veya derin nefes alma olarak sınıflandırılır. Kutu soluması, ustalaşması en kolay yöntemlerden biridir ve solunum yöntemlerine harika bir giriş noktasıdır.
Uyanıklığı artırmak, sinirleri sakinleştirmek ve sakinlik sağlamak için yaygın olarak kullanılan diğer nefes alma yöntemleri şunları içerir:
- Pranayama nefesi
- alternatif burun deliğinden nefes alma
- meditasyon nefesi
- Shaolin Dan Tian nefes alıyor
Pek çok insan bağımsız olarak derin nefes alma tekniklerini kullanırken, rehberli meditasyon ve nefes çalışmasını yeni öğrenen kişiler için yararlı olan pek çok uygulama da mevcuttur.
Paket servisi
Sadece dört adımda, günlük rutinlerine daha fazla bilinç ve rahatlama eklemek isteyen herkes için kutu solumada ustalaşmak mümkündür.
Kutu solunumu, günlük stresi azaltmada faydalı olabilecek birçok nefes alma tekniğinden biridir. Çalışmalar, bu tekniğin ve diğerlerinin sağlayabileceği anlık ve uzun vadeli faydaları göstermiştir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, mevcut çalışmalar, stresi yönetmede, odaklanmayı yeniden kazanmada ve olumlu duyguları ve zihinsel durumu teşvik etmede güçlü bir araç olarak kutu nefes almanın kanıtlarında ikna edici.
