Dirençli nişasta nedir?
Dirençli nişastalar, vücudun enerji için kullanmak için parçalayamayacağı nişastalardır. Bunun yerine, bu nişastalar sindirim sisteminden kısmen veya tamamen geçer. Dirençli nişasta, liften farklıdır, ancak çok benzer şekilde davranır.
Nişasta, uzun bir şeker molekülü zinciri içeren bir tür karbonhidrattır. Vücut genellikle nişastaları çok kolay parçalayabilir ve bu şekeri enerji için kullanabilir. Bu nişastalar, patates, pirinç ve mısır dahil olmak üzere birçok farklı bitkisel gıdada bulunur.
Farklı yiyeceklerde çeşitli dirençli nişasta türleri bulunur ve bunları diyete eklemek, sindirimle ilgili bazı sağlık yararları sağlayabilir. Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Dirençli nişasta türleri
Dirençli nişasta, dört veya beş farklı nişasta türünü içeren genel bir terimdir.
Farklı dirençli nişasta türleri, fiziksel yapılarına veya sindirime dirençli olmalarının nedenlerine göre değişir.
Pek çok yiyecek, bir kişinin onları nasıl pişirdiğine veya ne zaman yemeyi seçtiğine bağlı olarak birden fazla tür dirençli nişasta içerir.
Tür 1
Tip 1 dirençli nişasta, kişinin yediği yiyeceğin lifli hücre duvarlarına yapışmış halde kalır. Kişi, lifi veya nişastayı fiziksel olarak sindiremez. Tip 1 dirençli nişasta baklagiller, tohumlar ve birçok tahılda bol miktarda bulunur.
Tip 2
Tip 2 dirençli nişasta, bazı çiğ gıdalarda daha yaygındır ve insanların sindirimini zorlaştıran özel bir yapıya sahiptir. Örneğin, biraz olgunlaşmamış bir muz, tamamen olgunlaşmış bir muzdan tip 2 dirençli nişasta bakımından daha yüksek olacaktır.
Tip 3
Tip 3 dirençli nişasta, nişastalı yiyeceklerin ısıtılması ve ardından soğutulması işlemi sırasında oluşan oldukça dirençli bir nişastadır. Örneğin, pirinç veya patateslerin pişirildikten sonra soğumasına izin vermek, bazı nişastaları oldukça dirençli nişastaya dönüştürecektir.
Tip 4
Tip 4 dirençli nişastalar işlenmiş ve modifiye edilmiş nişasta formlarıdır. Bu dirençli nişastalar tamamen yapaydır.
Tür 5
Tip 5 dirençli nişasta, bir tür yağ ile bağlanmış, yapısını değiştiren ve sindirime daha dirençli hale getiren nişastadır.
Dirençli nişastanın faydaları
Vücutta dirençli nişasta, bazı lif türlerine çok benzer şekilde davranır. Bu nişastalar sindirime uğramadan ince bağırsaktan geçerek kolondaki bakterileri beslemelerine izin verir.
Sindirim bakterileri genel sağlıkta çok önemli bir rol oynadığından, onları beslemenin ve sağlıklı tutmanın yollarını bulmak önemlidir.
İyileştirilmiş sindirim ve kolon sağlığı
Dirençli nişastalar kolona ulaştığında, bu nişastaları birkaç farklı kısa zincirli yağ asidine dönüştüren sağlıklı bakterileri beslerler. Bu yağ asitleri, kolon hücreleri için önemli bir bileşen olan bütiratı içerir.
Butirat, kolondaki iltihaplanma seviyelerini azaltır. Bunu yaparken, ülseratif kolit ve enflamatuar kolorektal kanser gibi sindirim sistemiyle ilgili sorunlara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Teoride bütirat, bağırsakta aşağıdaki gibi diğer iltihaplı sorunlara da yardımcı olabilir:
- kabızlık
- ishal
- Crohn hastalığı
- divertikülit
Bu potansiyel faydalar ümit verici olsa da, bugüne kadarki araştırmaların çoğu insanlardan ziyade hayvanları içeriyordu. Bu iddiaları desteklemek için yüksek kaliteli insan çalışmaları gereklidir.
Geliştirilmiş insülin duyarlılığı
Dirençli nişasta yemek, bazı insanlarda insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Bu olası fayda çok önemlidir, çünkü düşük insülin duyarlılığı obezite, diyabet ve hatta kalp hastalığı gibi çeşitli bozukluklarda rol oynayabilir.
Bir çalışma, her gün 15-30 gram (g) dirençli nişasta yiyen aşırı kilolu veya obez erkeklerin, bu nişastaları yemeyen erkeklere kıyasla insülin duyarlılığını artırdığını bulmuştur.
Ancak kadın katılımcılar bu etkileri yaşamadılar. Yazarlar bu farkın nedenini belirlemek için daha fazla araştırma yapılmasını istiyor.
Daha dolu hissetmek
Daha dirençli nişasta yemek, insanların tok hissetmelerine de yardımcı olabilir. 2017'de yapılan bir araştırma, 6 hafta boyunca günde 30 g dirençli nişasta yemenin, aşırı kilolu sağlıklı insanlarda açlığa neden olan hormonları azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Daha dirençli nişasta yemek, bir kişinin sabahları daha az aç hissetmesine yardımcı olan bileşikleri de artırdı.
Dirençli nişastanın diyete dahil edilmesi, bu nedenle, bir kişinin yemekten sonra kendini tatmin hissettiği süreyi artırarak kilo verme çabalarına yardımcı olabilir. Bu artan tokluk, gereksiz atıştırma ve aşırı kalori alımını önleyebilir.
Dirençli nişasta ve lif
Lif ve dirençli nişasta molekül yapılarında farklılık gösterse de vücut üzerindeki etkileri birbirine çok benzer. Sonuç olarak, birçok insan dirençli nişastayı bir lif türü olarak sınıflandırır.
Hem dirençli nişasta hem de lif, vücudun parçalanmakta zorlandığı karbonhidrat türleridir.
Kalın bağırsakta dirençli nişasta, lifle aynı işlevi görür. Sağlıklı bakterileri besler ve bütirat gibi sağlıklı yan ürünler oluşturan fermantasyonu destekler.
Ayrıca lif gibi dirençli nişasta da dışkı hacmini artırır ve bağırsak hareket hızına yardımcı olabilir. Bu nedenle dirençli nişasta, kabızlığı hafifletmeye de yardımcı olabilir.
Dirençli nişasta içeriği yüksek yiyecekler
Dirençli nişasta içeriği yüksek olan bazı yiyecekler şunları içerir:
- kızarmış İtalyan ekmeği
- çavdar ekmeği
- Mısır gevreği
- şişirilmiş buğday gevrekleri
- yulaf
- müsli
- patates cipsi
- çiğ muz
- kuru fasülye
- mercimek
Ek olarak, beyaz patates ve pirinç gibi bazı nişastalı yiyecekleri pişirmek ve ardından soğutmak, dirençli nişasta seviyelerini artırabilir.
Beyaz pirinç ve kahverengi pirinç arasındaki farkları buradan öğrenin.
Yan etkiler
Dirençli nişasta vücuttaki liflere benzer şekilde hareket eder ve birçok günlük yiyeceğin bir parçasıdır. Bu nedenle, dirençli nişasta yerken genellikle çok az yan etki riski vardır.
Bununla birlikte, daha yüksek seviyelerde dirençli nişasta yemek, gaz ve şişkinlik gibi hafif yan etkilere neden olabilir. Dirençli nişastanın sindirimi, bazı liflerin sindiriminden daha az gaza neden olabilir.
Bazı bireyler, dirençli nişasta bakımından yüksek olan belirli yiyeceklere karşı alerjiler veya reaksiyonlar gösterebilir.
Çok fazla lif yemenin risklerini buradan okuyun.
Özet
Dirençli nişasta, sağlıklı bir sindirim sisteminin önemli bir parçasıdır ve çeşitli koruyucu etkiler sunabilir. Bununla birlikte, dirençli nişastayı çevreleyen araştırmaların çoğu erken aşamalarında.
Her gün yaklaşık 15-30 gr dirençli nişasta yemek vücudun sindirim sistemindeki iltihaplanmaya karşı korunmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, bir kişinin yemeklerden sonra tatmin olmasına ve insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olabilir.
Makarna, pirinç veya patates gibi yüksek nişastalı yiyecekleri pişirmek ve ardından yemeden önce soğumalarına izin vermek, diyete daha dirençli nişasta almanın basit bir yoludur.
