Koşarken ideal kalp atış hızı nedir?
Koşu ve diğer kardiyovasküler egzersizler kişinin kalp atış hızını artırır. Bir bireyin antrenman yapması için ideal kalp atış hızı bölgesi, yaşına, kondisyon düzeyine ve mevcut aktivite düzeylerine ve ayrıca herhangi bir tıbbi durumu olup olmadığına bağlıdır.
Kalp atış hızı, bir kişinin egzersiz sırasında ne kadar ileri gittiğinin iyi bir ölçüsüdür. Egzersiz sırasında düşük kalp atış hızı, bir kişinin o aktivitenin yoğunluğunu artırabileceği anlamına gelebilirken, çok yüksek bir kalp atış hızı tehlikeli olabilir.
İnsanlar egzersiz sırasında kalp atış hızlarını takip ederek zindelik veya kilo verme hedeflerini en üst düzeye çıkarabilirler.
Bu makale, insanların koşarken ideal kalp atış hızlarını hesaplamalarına yardımcı olacak formüller sağlar. Ayrıca, güvenli kalp atış hızı sınırlarına ve egzersiz sırasında kalp atış hızını izlemenin en iyi yollarına da bakıyoruz.
Koşmak için ideal bir kalp atış hızı var mı?
Koşu ve diğer kardiyovasküler egzersizler bir kişinin kalp atış hızını artırabilir.
Kalp atış hızı, bir kişinin egzersiz sırasında harcadığı çaba miktarının iyi bir ölçüsüdür ve daha yüksek kalp atış hızı, daha yüksek bir fiziksel aktivite düzeyini gösterir.
İster bir etkinlik için antrenman yapın, ister formda kalın, ister dayanıklılığı artırın, insanlar kalp atış hızı bölgelerine dikkat ederek koşu performanslarını artırabilirler. Hedef bölgeler içinde kalmak, bir kişinin kendini zorlamasını sağlayacaktır.
Ancak insanlar çok fazla zorlamamaya dikkat etmelidir. Kalp atış hızı çok yükselirse tehlikeli olabilir.
Bir kişinin koşu sırasında ve diğer egzersiz türlerinde ideal kalp atış hızı şunlara bağlıdır:
- yaş
- mevcut aktivite seviyeleri
- genel fitness
- tıbbi durumlar
Kalp atış hızı bölgelerini yaşa göre hedefleyin
Amerikan Kalp Derneği (AHA), insanların egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızlarının% 50 ila% 85'ine ulaşmayı hedeflediklerini tavsiye ediyor.
Hesaplamalarına göre maksimum kalp atış hızı, dakikada 220 atış (bpm) eksi kişinin yaşıdır. Bu nedenle, 20 yaşındaki bir çocuğun maksimum kalp atış hızı yaklaşık 200 bpm (220 eksi 20 = 200 bpm) olacaktır.
Ortalama olarak, AHA egzersiz sırasında aşağıdaki hedef kalp atış hızlarını önermektedir:
Egzersiz yapmaya başlarken, kişi hedef kalp atış hızı aralığının alt ucunu (maksimum kalp atış hızının% 50'si) hedeflemeli ve bunu zamanla kademeli olarak artırmalıdır (% 85 işaretine doğru).
Karşılaştırma için, normal dinlenme kalp hızı 60-100 bpm'dir. Bazı durumlarda, daha düşük bir dinlenme kalp hızı, zindeliğin bir ölçüsüdür. Örneğin en iyi sporcular için 40 vuru / dakika kadar düşük olabilir.
Bunun nedeni, kaslarının daha iyi durumda olması ve kalplerinin vücuda kan pompalamak için çok çalışmak zorunda olmamasıdır.
İnceleme çalışmaları, düşük dinlenme kalp atış hızı ile daha uzun ömür ve daha az fiziksel sağlık sorunu arasında bağlantı kurmuştur.
Maksimum kalp atış hızını hesaplamanın diğer yolları
Bir kişinin kendi maksimum koşu kalp atış hızını hesaplamasının en iyi ve en doğru yolu, koşu bandı testi yaparken bir göğüs monitörü takmaktır.
Birçok kişi yukarıda listelenen hedef bölgeleri kullansa da, bazıları daha doğru olabilecek farklı hesaplamalar kullanmayı tercih eder. Bunlar, erkekler için daha iyi olabilecek Tanaka'nın formülünü ve kadınlar için daha iyi olabilecek Gulati'nin formülünü içerir.
Tanaka’nın ve Gulati’nin formülleri, bir kişinin maksimum kalp atış hızını hesaplamasına izin verir. Daha sonra bu maksimumun% 50-85'i dahilinde eğitim almaları gerekir.
Tanaka’nın formülü
Maksimum kalp atış hızını hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın:
208 eksi (yaş x 0.7) = maksimum kalp atış hızı
Bir kişi yaşını 0.7 ile çarpabilir ve sonra bu sayıyı 208'den çıkarabilir. Örneğin 20 yaşındaki bir kişi için denklem şöyle olacaktır: 208 eksi (20 x 0.7) = maksimum 194 vuru / dakika kalp hızı.
Ardından, hedef üst ve alt kalp hızlarını hesaplamak için, bir kişi maksimumun% 50'sini (194'ün% 50'si 97'dir) ve maksimumun% 85'ini (194'ün% 85'i 164,9'dur) hesaplayabilir. Bu, 20 yaşındaki bir çocuk için hedef kalp atış hızının yaklaşık 97-165 vuru / dakika olduğu anlamına gelir.
Gulati'nin formülü
Maksimum kalp atış hızını hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın:
206 eksi (yaş x 0,88) = maksimum kalp atış hızı
Bir kişi yaşını 0.88 ile çarpabilir ve sonra bu sayıyı 206'dan çıkarabilir. Örneğin 20 yaşındaki bir kişi için denklem şöyle olacaktır: 206 eksi (20 x 0.88) = 188.4 vuru / dakika maksimum kalp hızı.
Ardından, hedef üst ve alt kalp hızlarını hesaplamak için, kişi maksimumun% 50'sini (188.4'ün% 50'si 94.2'dir) ve maksimumun% 85'ini (188.4'ün% 85'i 160.14'tür) hesaplayabilir. Bu formülü kullanarak, 20 yaşındaki bir çocuk için hedef kalp hızı yaklaşık 95-160 bpm'dir.
Egzersiz zaman içinde kalp atış hızını nasıl etkiler?
Bir kişi düzenli olarak egzersiz yapmaya ve zamanla zindelik kazanmaya başladığında, daha yüksek bir kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yapabilecektir.Bunun nedeni, kalplerini ve kaslarını tekrarlanan efora cevap verecek şekilde eğitiyor olmalarıdır.
İnsanlar maksimum kalp atış hızlarının% 50'si hedefiyle başlayabilir, ancak çok geçmeden% 85'lik bir hedefle rahat bir şekilde egzersiz yapabilecekler.
Bir 2018 inceleme çalışması, insanların düzenli egzersiz yaparak kalp sağlıklarını iyileştirebileceklerini ve dinlenme kalp atış hızlarını düşürebileceklerini buldu. Düzenli egzersiz, bir kişinin kalp krizi, felç ve diğer tıbbi durumlar riskini azaltır.
Bununla birlikte, araştırmacılar ayrıca maraton koşusu gibi sürekli yüksek egzersiz seviyelerinin kalp sağlığına zararlı olabileceğini öne sürüyorlar.
Aerobik ve dayanıklılık egzersizlerine katılmak aynı zamanda gelişmiş zindelik, artan kas tonusu ve genel fiziksel ve zihinsel iyilik halindeki gelişmelere katkıda bulunur. Aslında, bir 2016 meta-analizi, "egzersizin depresyonlu insanlar üzerinde büyük ve önemli bir antidepresan etkisi olduğunu" bildiriyor.
Kalp atış hızı nasıl izlenir
Kişi hedef kalp atış hızı bölgelerini hesapladıktan sonra, koşarken kalp atış hızlarını ölçerek bu aralıkları karşılayıp karşılamadığını öğrenebilir.
Kalp atış hızını test etmenin en temel yöntemi, nabzı elle saymaktır. Bunu yapmak için, bir kişi nabzı hissedinceye kadar iki parmağını zıt bilekte hafifçe yerleştirebilir.
30 saniyede meydana gelen nabız atımlarının sayısını sayın ve 60 saniyedeki atım sayısını bulmak için bunu ikiyle çarpın.
Egzersiz sırasında kalp atış hızını ölçmenin daha kolay bir yolu, kalp atışını algılayan bir kol saati veya göğüs monitörü takmaktır. Çevrimiçi olarak kalp atış hızı saatleri ve kalp atış hızı kayışları gibi seçebileceğiniz birçok ürün vardır.
Aksi takdirde, doğru kalp atış hızı ölçümleri almak ve hedefler belirlemek için bir koşu bandı veya kişisel bir antrenör ile biraz zaman ayırmak iyi bir fikir olabilir.
Kalp atış hızı ne zaman çok yüksek?
Kalp atış hızının artması egzersizin bir amacı olsa da, kalbi çok fazla itmek zararlı olabilir.
Bir kişinin kalbini çok fazla ittiğine dair işaretler arasında göğüste sıkışma, nefes almada güçlük ve koşarken görece konuşamama sayılabilir.
Kişi bu belirtilerden herhangi birini fark ederse, yavaşlamalı ve sürekli nefes almaya konsantre olmalıdır. Bir kişi egzersizle her zaman göğüs ağrısı çekiyorsa, derhal profesyonel bir tıbbi görüş almalıdır.
Bu hedef kalp hızlarının, başka şekilde sağlıklı olan “ortalama” bireyler için olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Bir kişi kalp atış hızını yavaşlatan veya kalbin egzersize tepki verme şeklini etkileyen herhangi bir ilaç alıyorsa veya kardiyak aritmi, kalp krizi veya başka bir tıbbi sorun öyküsü varsa, bir doktorla güvenli egzersiz seviyelerini tartışmalıdır. herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce.
Özet
İnsanlar ideal koşu kalp atış hızlarını hesaplayarak ve egzersiz yaparken bu bölgede kalarak zindelik veya kilo verme hedeflerini en üst düzeye çıkarabilirler. İdeal koşu kalp atış hızı, kişinin yaşına, mevcut kondisyon düzeyine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir.
Sıcaklık ve nem de kalp atış hızını etkilediğinden, koşarken kalp atış hızını izlemek özellikle farklı hava koşullarında dayanıklılık antrenmanı ve antrenmanı için yararlı olabilir.
Genel olarak, egzersiz sırasında kişinin kalp atış hızı maksimum kalp atış hızının% 50 ila% 85'i arasında olmalıdır. İnsanların maksimum kalp atış hızlarını hesaplamak için kullanabilecekleri çeşitli formüller vardır.
Egzersiz sırasında bir kişinin kalp atış hızını takip edebilen birçok monitör de mevcuttur.
