Kızılcık hakkında bilmeniz gerekenler
Kızılcık, popüler bir süper besindir. İnsanlar bunları sos veya meyve suyu şeklinde tüketebilirler. Bunları ayrıca doldurma, güveç veya tatlıya da ekleyebilirler. Bu son derece besleyici meyveler aynı zamanda Şükran Günü yemeğinin de temelini oluşturur.
Kızılcıklar Kuzey Amerika'ya özgüdür. Şu anda kuzey Amerika Birleşik Devletleri, Şili ve Kanada'da yaklaşık 58.000 dönümlük tarım arazisinde büyüyorlar.
Pek çok insan, yüksek besin ve antioksidan içeriği nedeniyle kızılcıkları bir süper gıda olarak görür.
Aslında araştırmalar, kızılcıklardaki besin maddelerini daha düşük idrar yolu enfeksiyonu (İYE) riskine, belirli kanser türlerinin önlenmesine, gelişmiş bağışıklık fonksiyonuna ve düşük kan basıncına bağladı.
Bu yazıda, kızılcıkların sağlık yararlarına, besinsel bozulmalarına ve insanların bunları sağlıklı bir diyete nasıl dahil edebileceklerine bakıyoruz. Bu özellik, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makaleler koleksiyonunun bir parçasıdır.
Faydaları
Tüm sağlık ve beslenme uzmanları bol miktarda meyve ve sebze içeren bir diyet önermektedir.
Özellikle kızılcık, çeşitli sağlık yararları sunar. Çeşitli vitamin ve antioksidanların iyi bir kaynağıdırlar.
Tarihsel olarak, Kızılderililer mesane ve böbrek hastalıkları için bir tedavi olarak kızılcık kullanırken, İngiltere'den ilk yerleşimciler onları iştahsızlık, mide şikayetleri, kan bozuklukları ve iskorbüt tedavisi için kullandılar.
Günümüzde kızılcıkların faydaları şunlardır:
İYE'leri Yönetme
Kızılcık, idrar yolu enfeksiyonları için geleneksel tedavilerde rol oynadı.
Bununla birlikte, kızılcıkların İYE tedavisi üzerindeki etkilerine yönelik araştırmalar bazı çelişkili sonuçlar üretmiştir.
Örneğin, bir 2016 incelemesi, tıp uzmanlarının en çok tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonu olan kadınlar için kızılcık önerdiğini buldu.
Ayrıca, 516 katılımcıyla yapılan bir 2014 araştırması, günde iki kez bir kızılcık özü kapsülünün alınmasının İYE insidansını azalttığını bulmuştur.
Kızılcıklardaki yüksek düzeyde antioksidan proantosiyanidinler (PAC'ler), bazı bakterilerin idrar yolu duvarlarına yapışmasını önlemeye yardımcı olur. Bu şekilde, kızılcıklardaki PAC'ler enfeksiyonu önlemeye yardımcı olur.
Bununla birlikte, 2015 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, kızılcık kapsüllerinin bunu başarabilmesine rağmen, kızılcık suyunun aynı etkiye sahip olma ihtimalinin düşük olduğunu bulmuşlardır.
Bunun nedeni, bakteriyel yapışmayı önlemek için yüksek konsantrasyonda kızılcık özü almasıdır. Ticari olarak temin edilebilen kızılcık suları bu kadar yüksek miktarda PAC içermez.
Bu arada, 2019'da yapılan bir çalışmada, kızılcıkların İYE'ye yol açan bakterilerden kurtulmadığı görülse de, kızılcık özütünün hindistancevizi yağı ve kekik esansiyel yağı özütünden elde edilen kaprilik asit ile birleştirilmesinin en yaygın bakterilerin ortadan kaldırılmasına yol açtığını buldu. Escherichia coli.
Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak
Bazı kanıtlar, kızılcıkta bulunan polifenollerin kardiyovasküler hastalık (CVD) riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Bir 2019 sistematik incelemesi, diyetteki kızılcıkların eklenmesinin, bir kişinin KVH için çeşitli risk faktörlerini yönetmesine yardımcı olabileceğini buldu. Bunlar, kalp kasının kasılması sırasında kan basıncı olan sistolik kan basıncını içerir.
İnceleme ayrıca, kızılcık takviyesinin vücut kitle indeksini (BMI) azaltmaya ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterol düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Farklı bir çalışma, aşırı kilolu veya obezitesi olan 78 katılımcıyı inceledi. Her gün yüksek miktarda bitki bileşiği içeren düşük kalorili bir kızılcık içeceği tüketmenin, bir kişinin kan şekeri düzenlemesini, kimyasal iltihap belirtilerini ve artan HDL lipoprotein seviyelerini iyileştirdiğini ortaya çıkardı.
Yavaşlayan kanser ilerlemesi
34 preklinik çalışmanın 2016 yılındaki bir incelemesi, kızılcıklardaki kızılcıkların veya bileşiklerin test tüplerindeki kanser hücreleri üzerinde çeşitli yararlı etkileri olduğunu ortaya koydu.
Bunlar dahil:
- kanser hücrelerinin ölümünü tetiklemek
- kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatmak
- iltihabı azaltmak
İnceleme ayrıca, kızılcıkların kanser büyümesini ve yayılmasını destekleyen birkaç başka mekanizmayı da etkileyebileceğini öne sürüyor.
Kanserli insanlar üzerinde yapılan testler sınırlı olmasına rağmen, bu bulgular standart tedavilerin yanı sıra bazı kanserlerin gelecekteki yönetimi için umut vaat ediyor.
Ağız sağlığını geliştirmek
Kızılcıklarda bulunan PAC'ler ağız sağlığına da fayda sağlayabilir. New York'taki Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'nde Oral Biyoloji Merkezi ve Eastman Diş Hekimliği Bölümü araştırmacılarına göre, bunu bakterilerin diş yüzeyine bağlanmasını önleyerek yapıyorlar.
Kızılcık, diş eti hastalığının önlenmesinde de faydalı olabilir.
Beslenme
Yarım fincan doğranmış kızılcık şunları içerir:
- 25 kalori
- 0.25 gram (g) protein
- 0.07 gr yağ
- 2,35 g doğal şeker dahil 6,6 g karbonhidrat
- 2 gr lif
- 4.4 miligram (mg) kalsiyum
- 0.12 mg demir
- 3.3 mg magnezyum
- 6 mg fosfor
- 44 mg potasyum
- 1.1 mg sodyum
- 0.05 mg çinko
- 7.7 mg C vitamini
- 0.5 mikrogram (mcg) folat DFE
- 35 uluslararası birim A vitamini
- 0.72 mg E vitamini
- 2.75 mcg K vitamini
Kızılcık ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi hayati B vitamini içerir:
- B-1 vitamini (tiamin)
- B-2 vitamini (riboflavin)
- B-3 vitamini (niasin)
- B-6 vitamini
Aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdırlar.
C vitamini, güçlü, doğal bir antioksidandır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, C vitamini şunları yapabilir:
- hastalığa neden olan serbest radikallerin neden olduğu hasarın bir kısmını bloke edin
- bitki kaynaklarından demir emilimini iyileştirmek
- bağışıklık sistemini güçlendirmek
- yara iyileşmesi için kollajen üretimini destekler
Daha yüksek lif alımı, bir kişinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık durumu geliştirme riskini azaltmasına yardımcı olabilir:
- inme
- koroner kalp hastalığı
- hipertansiyon
- yüksek kolestorol
- şeker hastalığı
- obezite
- belirli gastrointestinal koşullar
Artan lif alımı ayrıca kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürebilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve obezite hastaları için kilo kaybını artırabilir.
E Vitamini, bağışıklık fonksiyonunda rol oynayan, yağda çözünen bir antioksidandır. Bir kişinin aşağıdaki gibi serbest radikallerle ilişkili kronik durumları önlemesine veya geciktirmesine yardımcı olabilir:
- kalp hastalığı
- kanser
- katarakt
- Alzheimer hastalığı
- artrit
Diyet
Çiftçiler taze yaban mersini Eylül ve Ekim aylarında hasat edecek, bu nedenle onları satın almak için en iyi zaman sonbahar. Kurutulmuş, dondurulmuş veya konserve olarak da temin edilebilirler.
Bir kişi taze kızılcıkları 2 aya kadar buzdolabında saklayabilir veya dondurup daha sonra yiyebilir. Kızılcıklar dokunulamayacak kadar sert ve kırışıksız olmalıdır.
Bununla birlikte, bazı kızılcık ürünleri ilave şeker içerebilir. Bunun nedeni, kızılcıkların oldukça ekşi olması ve tatlandırıcı eklenmeden tüketilmesinin zor olabilmesidir. İçindekiler etiketini kontrol etmek ve en az şeker içeren ürünü seçtiğinizden emin olmak önemlidir.
Kızılcık suyu genellikle başka meyve suları ve ilave tatlandırıcılar içerir. En fazla faydayı sağlayan kızılcık suyu arayanlar, ana bileşen olarak kızılcıkları listeleyen suyu tüketmelidir.
Kızılcık sosu, Şükran Günü yemeğinin önemli bir parçasıdır, ancak bu meyvenin tüm yıl boyunca tadını çıkarmanın başka birçok yolu vardır.
Kızılcıkların diyete dahil edilmesi için bazı ipuçları:
- Tuzsuz kuruyemişler, tohumlar ve kurutulmuş yaban mersini ile ev yapımı izmarit karışımı yapın.
- Bir meyve yüzlü küçük bir avuç donmuş yaban mersini ekleyin.
- Yulaf ezmesine veya tam tahıllı gevreklere kurutulmuş yaban mersini ekleyin.
- Kurutulmuş veya taze yaban mersini bir çörek veya kurabiye tarifi içine atın.
- Salataya kurutulmuş yaban mersini ekleyin.
- Ekstra lezzet için turta veya ayakkabıcı gibi bir elma tatlısına taze kızılcık ekleyin.
Riskler
Kan inceltici ilaç olan warfarin (Coumadin) kullanan kişiler, aniden kızılcık alımını artırmamalıdır.
Kızılcıkların pıhtılaşma önleyici etkilerini artırma potansiyeli konusunda çelişkili kanıtlar olmasına rağmen, kanamaların artmasına neden olabilirler.
Kızılcık ürünleri ayrıca idrarda daha yüksek oksalat atılımına neden olabilir. Bu, kalsiyum oksalat tipi taşlara duyarlı olanlarda böbrek taşı oluşumunu teşvik edebilir.
Böbrek taşı öyküsü olan kişiler, kızılcık alımlarını artırmadan önce sağlık uzmanlarıyla konuşmalıdır.
S:
Kızılcık kadar besin açısından zengin başka meyveler var mı?
A:
Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu, besin değeri açısından kızılcıklara benzer.
Kathy W. Warwick, RD, CDE Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.