Egzersiz hakkında bilinmesi gerekenler ve nasıl başlanacağı

Egzersiz, fiziksel aktiviteye girmeyi ve kalp atış hızını dinlenme seviyelerinin ötesine yükseltmeyi içerir. Fiziksel ve zihinsel sağlığın korunmasının önemli bir parçasıdır.

İnsanlar ister yürüyüşe çıkmak gibi hafif egzersizler ister yokuş yukarı bisiklet veya ağırlık çalışması gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler yapıyor olsun, düzenli egzersiz beden ve zihin için çok çeşitli faydalar sağlar.

Her gün herhangi bir yoğunluktaki egzersize katılmak, çeşitli hastalıkları ve diğer sağlık sorunlarını önlemek için çok önemlidir.

Bu yazıda, farklı egzersiz türlerini ve faydalarını ve bir fitness rejimi tasarlarken dikkate alınması gereken hususları açıklıyoruz.

Türler ve faydalar

İnsanlar egzersizi üç geniş kategoriye ayırır:

• aerobik
• anaerobik
• çeviklik eğitimi

Bu kategorilerin her birini aşağıda açıklıyoruz.

Aerobik egzersizi

Birkaç egzersiz türü vardır ve sağlık ve esenlik için bir dizi fayda sağlarlar.

Aerobik egzersiz, vücudun oksijeni kullanma şeklini iyileştirmeyi amaçlar. Aerobik egzersizlerin çoğu, uzun süreler boyunca ortalama yoğunluk seviyelerinde gerçekleşir.

Aerobik egzersiz seansı, ısınmayı, en az 20 dakika egzersiz yapmayı ve ardından soğumayı içerir. Aerobik egzersiz çoğunlukla büyük kas gruplarını kullanır.

Aerobik egzersiz aşağıdaki faydaları sağlar:

• akciğerlerde, kalpte ve tüm vücutta kas gücünü artırır
• kan basıncını düşürür
• kaslarda dolaşımı ve kan akışını iyileştirir
• oksijen taşınmasını artırmak için kırmızı kan hücresi sayısını artırır
• diyabet, felç ve kardiyovasküler hastalık (CVD) riskini azaltır
• Koroner arter hastalığı olan kişiler için yaşam beklentisini ve semptomları iyileştirir
• kemik büyümesini uyarır ve yüksek yoğunlukta osteoporoz riskini azaltır
• uyku hijyenini iyileştirir
• Vücudun kas içinde yağlar ve karbonhidratlar gibi enerji moleküllerini depolama yeteneğini artırarak dayanıklılığı artırır

Anaerobik egzersiz

Anaerobik egzersiz, enerji için oksijen kullanmaz. İnsanlar bu tür bir egzersizi güç, güç ve kas kütlesi oluşturmak için kullanırlar.

Bu egzersizler, yaklaşık 2 dakikadan uzun sürmemesi gereken yüksek yoğunluklu aktivitelerdir. Anaerobik egzersizler şunları içerir:

• ağırlık kaldırma
• sürat koşusu
• bir ip ile yoğun ve hızlı atlama
• aralık eğitimi
• izometri
• herhangi bir hızlı yoğun aktivite patlaması

Tüm egzersizler kalp ve akciğerlere fayda sağlarken, anaerobik egzersiz kardiyovasküler sağlık için aerobik egzersize göre daha az fayda sağlar ve daha az kalori kullanır. Bununla birlikte, kas inşa etmek ve gücü artırmak için aerobik egzersizden daha etkilidir.

Artan kas kütlesi, vücudun dinlenirken bile daha fazla yağ yakmasına neden olur. Kas, vücutta yağ yakmada en etkili dokudur.

Çeviklik eğitimi

Çeviklik eğitimi, bir kişinin hızlanırken, yavaşlarken ve yön değiştirirken kontrolü sürdürme yeteneğini geliştirmeyi amaçlar.

Örneğin teniste çeviklik eğitimi, bir oyuncunun her atıştan sonra iyi bir toparlanma yoluyla kort pozisyonunu kontrol etmesine yardımcı olur.

Ağırlıklı olarak konumlandırma, koordinasyon, hız ve dengeye dayanan sporlarda yer alan kişilerin düzenli olarak çeviklik eğitimine katılmaları gerekir.

Aşağıdaki sporlar çeviklik gerektiren sporlara örnektir:

• tenis
• Amerikan futbolu
• hokey
• badminton
• voleybol
• Basketbol
• Futbol
• dövüş sanatları
• boks
• güreş

Esneme ve esneklik

Yoga, bir kişinin esnekliğini artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı egzersizler esneme, kas kondisyonlama ve denge eğitimini birleştirir. Popüler ve etkili bir örnek yogadır.

Yoga hareketleri dengeyi, esnekliği, duruşu ve dolaşımı iyileştirir.

Uygulama binlerce yıl önce Hindistan'da ortaya çıktı ve zihni, bedeni ve ruhu birleştirmeyi hedefliyor. Modern yoga, aynı hedeflere ulaşmak için meditasyon, duruş ve nefes egzersizlerinin bir kombinasyonunu kullanır.

Bir yoga pratisyeni, bireysel ihtiyaçlar için bir kurs düzenleyebilir.

Artriti yönetmek isteyen bir kişinin hareket kabiliyetini ve işlevini iyileştirmek için hafif esnemelere ihtiyacı olabilir. Öte yandan, depresyonu olan birinin yoganın gevşeme ve derin nefes alma unsurlarına daha fazla önem vermesi gerekebilir.

Pilates, esnekliği ve çekirdek gücünü destekleyen başka bir germe seçeneğidir. Tai chi ayrıca, yoğunluktan ziyade sakin esnemeyi destekleyen egzersiz için etkili bir seçenektir.

Burada yoga hakkında daha fazla bilgi edinin.

Egzersiz yapmamanın riskleri

Hareketsiz bir yaşam tarzı, aşağıdaki sağlık sorunları riskini artırabilir:

• kalp-damar hastalığı
• 2 tip diyabet
• kanser
• kemik erimesi

Ayrıca, aşırı kilolu olma ve obezite komplikasyonları da dahil olmak üzere tüm nedenlerden erken ölüm riskinin artmasına katkıda bulunabilir.

Amerika Birleşik Devletleri dahil dünyanın pek çok yerinde aşırı kilolu ve obez insanların sayısı hızla artmaya devam ediyor.

Araştırmacıların 2013-2014'te ABD genelinde yaptığı en son Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırmasına göre, 3 yetişkinden 2'den fazlası aşırı kilolu veya obezitedir.

Aynı anket, 13 yetişkinden yaklaşık 1'inin aşırı obeziteye sahip olduğunu ve ciddi sağlık komplikasyonları riskinin arttığını ortaya koydu.

Kardiyovasküler hastalığı nasıl önleyeceğinizi keşfedin.

Egzersiz yapmak için zaman bulmak

Asansör yerine merdivenleri kullanmak, meşgul insanların egzersiz kurallarına uyması için harika bir yol olabilir.

Egzersizi yoğun bir programa uydurmak, başarılı bir rejim için bir engel olabilir. Bununla birlikte, insanların faydalarını görmek için fazla miktarda ekstra zaman ayırmalarına gerek yoktur.

İşte yoğun bir programa fiziksel aktivite uydurmak için bazı ipuçları:

• Yürüme veya bisiklete binme ile değiştirebileceğiniz araba yolculuklarını görün. İşe gitmek için araba kullanmak gerekli mi? Öyleyse, ofisten yarım mil uzağa park etmeyi ve son kısmı yürümeyi deneyin.
• İşe toplu taşıma ile gidip gelen insanlar, otobüsten inmeyi veya birkaç durak erken trenle yolun geri kalanını yürümeyi deneyebilirler.
• Asansör veya yürüyen merdiven kullanmak yerine ofisinizdeki merdivenlerden inip çıkmayı düşünün.
• Televizyon izlemek için harcadığınız zamanı düşünmeye çalışın ve TV şovlarını art arda izlemekten kaçının. Uzun süre televizyon izlerken, mide egzersizi veya atlama krikosu gibi hafif egzersizler, bir kişinin gün içinde daha fazla fiziksel aktivite yapmasına yardımcı olabilir.
• Bir kişi video oyunlarından hoşlanıyorsa, Nintendo Wii'de egzersiz rutinleri gibi fiziksel aktiviteyi teşvik eden oyunlar oynamayı düşünebilirler.
• Kuvvetli ev işleri, bahçe işleri ve ev işlerini yaparken merdivenlerden inip çıkmak da fiziksel aktivite olarak nitelendirilir ve insanların yönergeleri verimli bir şekilde karşılamasına yardımcı olabilir.

İnsanlar muhtemelen zevk aldıkları ve yaşam tarzlarına uygun egzersizlerden en fazla faydayı göreceklerdir.

• Aşağıdaki örneklerden bazıları günlük bir rutine uyması en kolay olanlardır:
• Haftada beş kez 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkın.
• Köpeğinizi daha sık gezdirin veya arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın.
• Her gün olmasa bile haftalık rutininize yüzmeyi eklemeye çalışın.
• Eğlenceli, işbirliğine dayalı ve eğitici bazı egzersiz sınıflarına katılın.
• Bir dövüş sanatları kulübüne üye olun. Başlangıç ​​seviyesindeki seanslar nazik ve eğlenceli olabilir.

Egzersiz bazen kademeli bir öğrenme eğrisidir. Kişi seansları haftaya yaymalı ve yoğunluğu yavaşça artırmalıdır.

İnsanların egzersiz sırasında ve sonrasında bol su içmelerini sağlamaları önemlidir. Bir doktora danışmak, bir kişinin egzersiz düzeylerini etkileyebilecek bir sağlık durumu veya yaralanması varsa veya bu egzersiz daha da kötüleşebilirse alınacak iyi bir önlemdir.

Aerobik ve anaerobik egzersizin bir kombinasyonu en fazla yararı sağlarken, şu anda hareketsiz bir yaşam tarzı olan insanlar için herhangi bir egzersiz hiç olmamasından daha iyidir.

Yönergeler

Mevcut ABD yönergeleri, kişilerin aşağıdakilerden birini yapmasını önermektedir:

• haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz
• minimum 75-150 dakika şiddetli, aerobik fiziksel aktivite
• iki tür egzersizin bir kombinasyonu

Bu hedeflere doğru, gün içinde 10 dakikalık fiziksel aktivite patlamalarının bile sağlık yararları sağladığını hatırlamakta fayda var.

Başlamak için ipuçları

Bazı insanlar için egzersizi sürdürmek zor olabilir. Uzun vadeli başarı elde etmek için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:

• Net bir hedefiniz olsun: İster sağlık nedenleriyle ister başka nedenlerle, egzersiz seviyenizi artırmaya başlama nedeninizi daima aklınızda tutmaya çalışın.
• Kendi hızınızda çalışın: Çok hızlı yapmak, yaralanma riskini ve istikrarlı bir rutin geliştirme şansını artırabilir. Rejimin başlangıcında belirlediğiniz hedeflere göre hedefler belirleyin ve güveni artırmak için küçük kazançları kutlayın.
• Keyfinize bakın: Bir kişi içerdiği fiziksel aktivitelerden hoşlanırsa rejim daha sürdürülebilirdir.
• Bir arkadaşınızla bir kulübe katılın: Bir arkadaşınızla bir spor kulübüne katılırsanız veya bir arkadaşınızla egzersiz yaparsanız, seanslardan daha fazla keyif alabilirsiniz. Bazı insanlar etrafta başkalarının stresini yaşamamayı tercih eder. Bu size bağlıdır.
• Eğitmenler ve öğretmenler yardımcı olabilir: Bir rejime yeni başlayan veya rutinlerini hızlandırmak isteyen kişiler kişisel bir eğitmen veya öğretmenden yararlanabilir. İnsanların hedeflerini izlemelerine ve adanmış kalmalarına yardımcı olarak motivasyon ve rehberlik sağlayabilirler.
• Egzersizlerinizi değiştirin: Egzersiz programınızı birkaç haftada bir değiştirin. Karıştırmak, bir kişinin farklı kas grupları üzerinde çalışmasına ve fayda aralığını artırmasına yardımcı olabilir. Koşmak gibi belirli bir egzersizden hoşlanıyorsanız, bir koşunun hızını ve mesafesini değiştirmeyi deneyin veya daha fazla yokuşla farklı bir rota izleyin.
• Bunu bir alışkanlık haline getirin: Birkaç haftalık düzenlilikten sonra, bir egzersiz rutini, ilk başta zor ya da sıkıcı bulsanız bile bir alışkanlık haline gelmeye başlar.

Düzenli fiziksel aktivitenin faydaları çok geniştir ve sağlıklı kalmalarına yardımcı olmak için her insanın gününün bir bölümünü oluşturmalıdır.

S:

Standart şekilde egzersiz yapmamı engelleyen yasaklayıcı bir fiziksel engelim var. Başlamak için en iyi hareket tarzı nedir?

A:

Ne tür bir engel olduğuna bağlı. Öncelikle birincil sağlık hizmeti sağlayıcınızdan tıbbi izin almanızı ve ardından, özellikle daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, Sertifikalı Kişisel Antrenörden hizmet almanızı tavsiye ederim.

Çeşitli egzersizlerin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına dair bilgi sahibi olmadan, bir kişi kendisine daha fazla zarar verebilir.

Ayrıca, fiziksel engelin türüne bağlı olarak uygun egzersiz kullanımı bu durumu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Seviye II-CSS Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.