İLK üç AYLIK EGZERSIZLER: HANGI EGZERSIZLER GüVENLIDIR? - GEBELIK - DOĞUM

Erken gebelikte hangi egzersizler güvenlidir?

Egzersiz, hamilelik sırasında ve sonrasında zihinsel ve fiziksel sağlığı önemli ölçüde iyileştirmenin kolay bir yoludur. Yürüme, yoga ve yüzme gibi düşük etkili egzersizler her aşamada güvenli olma eğilimindedir.

Bu yazıda, hamilelik sırasında egzersiz yapmanın faydalarını keşfediyor ve ilk trimesterde güvenli olan aktiviteleri açıklıyoruz.

Aynı zamanda iyi bir rutinin nasıl oluşturulacağına, ne kadar egzersizin sağlıklı olduğuna ve hamileliğin erken döneminde spor yapmanın düşüklere neden olup olmayacağına da bakıyoruz.

Hamilelikte egzersizin faydaları

Yürümek, hamile insanlar için mükemmel olan düşük etkili bir egzersizdir.

Egzersiz, bir kişinin kendisi ve bebek için yapabileceği en iyi şeylerden biridir ve avantajları hamilelik döneminin ötesine uzanır.

Hamile insanlar için düzenli egzersiz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir:

azalmış sabah bulantısı
gelişmiş uyku
geliştirilmiş ruh hali
azaltılmış stres ve kaygı
azaltılmış yorgunluk
daha kolay doğum
azaltılmış kabızlık ve hemoroid riski
Gebelik diyabeti ve gebeliğe bağlı hipertansiyon riskinde azalma
Hamilelik sırasında ve sonrasında kilo alımını yönetme ve sağlıklı kiloyu koruma becerisinde iyileşme

Ayrıca, hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapan bir kişinin sezaryen doğuma ihtiyaç duyma olasılığı daha düşük olabilir.

Düşük etkili egzersizler, hamilelik sırasında en güvenli olanlardır. Doğuştan anormallikler ve düşükle ilişkili komplikasyonlara neden olma olasılıkları en düşüktür.

Aşağıdaki durumlarda bir egzersiz türü zararlı olabilir:

rahim ve fetüse çok fazla baskı uygular
eklemlere, kaslara ve kemiklere aşırı baskı uygular
aşırı ısınmaya yol açar
dehidrasyona neden olur

Çoğu hamile insan vücudu farklı şekillerde çalıştıran çeşitli egzersizlerden yararlanır.

Başlarken

İlk üç aylık dönemde, yavaş yavaş iyi egzersiz alışkanlıkları edinmeyi hedefleyin. Doğru egzersiz miktarı, bir kişinin hamile kalmadan önce ne kadar aktif olduğuna bağlı olacaktır.

Özellikle yürüyüş, yoga, yüzme ve su aerobiği gibi düşük etkili egzersizleri tercih etmek en iyisidir.

İlk üç aylık dönemde biraz daha kuvvetli egzersizler genellikle uygundur. Örnekler arasında koşu, koşu ve orta derecede halter sayılabilir.

Faydaları genellikle risklerden daha ağır bassa da, herhangi bir yeni egzersize veya egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktorla konuşun.

Gebe kalmadan önce düzenli egzersiz yapan bir kişi, egzersizlerinin yoğunluğunu aşamalı olarak hamilelik sırasında güvenli bir düzeye düşürmek için bir doktora ve mümkünse kişisel bir eğitmene danışmalıdır.

Ne kadar egzersiz yapmalı

Çoğu sağlık yetkilisi ve kurumu, hamile kişilerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta, düşük etkili egzersiz yapmasını önermektedir.

Bu 150 dakika, en iyi 30 dakikalık beş egzersiz olarak yapılır. Bununla birlikte, bazı hamile insanlar mide bulantısı veya bel ağrısı gibi semptomların rahatsız olduğu gün boyunca 10-20 dakika egzersiz yapmayı tercih edebilir.

İlk üç aylık dönem için en iyi egzersizler

Aşağıdakiler genellikle ilk üç aylık dönemdeki kişiler için önerilir:

Kegel

Kegel egzersizleri veya pelvik taban egzersizleri, rahim, vajina, bağırsaklar ve mesane dahil olmak üzere karın organlarını destekleyen kasları güçlendirmeye çalışır.

Bu egzersizler ayrıca mesane fonksiyonunun kontrolünü sağlamaya ve hemoroid riskini azaltmaya yardımcı olur.

Kegel kaslarını bulmak için vajinaya bir parmağınızı sokun ve çevresindeki kaslarla parmağınızı sıkmaya çalışın. Bu kaslar Kegel grubundadır.

Boş bir mesane ile Kegel kaslarını sıkın ve gevşemeden önce kasılmayı 5-10 saniye tutun. Kalça, bacaklar veya karın kasları gibi çevreleyen kasları kullanmaktan kaçının.

Bir Kegel egzersiz rutini, günde üç veya dört kez bu kasılmaların 10-20'sini yapmayı içerir. Hamilelik sırasında ve sonrasında faydalı olabilirler.

Yürüyüş ve koşu

Düz, düz bir yüzeyde yürümek, en nazik, düşük etkili egzersiz biçimlerinden biridir ve hamile insanlar için idealdir.

Yürürken kolları geniş, ritmik hareketlerle sallamak, kalp atış hızında orta derecede bir artışa neden olabilir. Sakin ve doğal bir ortamda yürümek de refahı ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Yürüyüşe alışkın olmayan bir kişi, her hafta birkaç 10 dakikalık yürüyüşler yaparak başlamalıdır. İlk üç aylık dönemde, kademeli olarak haftada üç ila beş kez 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın.

Koşmaya alışkın kişiler, düz ve düz bir yüzey kullandıkları sürece, ilk üç aylık dönemde yavaş yavaş yürümeden koşuya geçebilirler.

Uzun süreli yürüyüşlere veya koşuya gidenler, doğru şekilde oturan, destekleyici ayakkabılar giymelidir. Ayrıca kaslarının harekete geçtiğini veya ısındığını hissettiklerinde de esnemelidirler.

Yüzme ve su aerobiği

Yüzme ve su aerobiği düşük etkili egzersizlerdir.

Bu düşük etkili egzersizler oldukça aerobiktir ve kan ve oksijen akışını iyileştirebilirler.

Yüzme ve su aerobiği ayrıca çok düşük bir zorlanma veya yaralanma riski ile kas gelişimini ve esnekliği teşvik eder.

Kişi yüzmeye veya su aerobiği yapmaya alışkınsa, normal rutinleri genellikle hamileliğin ilk üç ayında güvenli olacaktır.

Yeni gelenler, her hafta 30 dakikalık iki veya üç ders alarak başlamalıdır. Bir kişi kendine güveni arttığında, haftada birkaç kez 30 dakikalık yüzmeye veya seanslara gidebilir veya kendilerini yorulmadan rahat hissedecekleri sıklıkta yapabilir.

Yoga

Yoga, vücudun nazikçe gerilmesini ve güçlenmesini sağlar. Aynı zamanda kontrollü nefes alma ve meditasyon gibi doğum sırasında çok yardımcı olabilecek farkındalık becerilerini teşvik eder.

Çoğu yoga stüdyosu hamile insanlar için dersler sunar. Yeni gelenler haftada 30 dakikalık bir seansa katılmaya çalışmalıdır.

Yoga yapmaya alışkın kişiler, sıcak bir ortamda egzersiz yaptıkları sürece ilk üç aylık dönemde normal rutinlerine devam edebilirler.

Ancak hamilelik sırasında şunlardan kaçının:

Bikram veya "sıcak" yoga
geriye bükülmeler
ayakları başın ve kalbin üzerine kaldırmayı içeren pozisyonlar
Sırt üstü yatmayı içeren pozisyonlar
karın kıvrımlarını içeren pozisyonlar
iyi bir denge duygusu gerektiren pozisyonlar

Pilates

Pilates, düşme riskini azaltabilecek çekirdek gücü ve dengeyi geliştirebilir.

Ayrıca, özellikle vücudun ön tarafında, kilo alımıyla ilişkili bel ağrısını hafifletmeye de yardımcı olabilir.

Pilates'e yeni gelen biri, her biri 5-10 dakika süren haftada birkaç seans kademeli olarak başlamalıdır. Bir kişi haftada bir veya iki kez 30-60 dakika süren seanslara doğru ilerleyebilir.

Pilates'e alışkın olan hamile insanlar genellikle ilk üç aylık dönemde normal rutinlerini sürdürebilirler, ancak şunlardan kaçınmaları gerekir:

göbek veya karnı bükmek
arkaya uzanmak
bacakları başın ve kalbin üzerinde kaldırmak
uzun süreler boyunca hala olmak

Birçok stüdyo ve spor salonu doğum öncesi Pilates dersleri sunar ve benzer dersler çevrimiçi olarak mevcuttur.

Düşük yoğunluklu ağırlık çalışması

Hamileliğin ilk üç ayında, orta derecede halter yapmak genellikle güvenlidir.

Serbest ağırlık ve ağırlık makinelerinin kullanılması, sağlıklı bir kilonun korunmasına ve genel gücün iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Daha güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, stabiliteyi artırmaya ve düşme riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Halter yaparken şunlardan kaçının:

arkaya uzanmak
göbek üzerinde ağırlık kaldırmak
zorlama
çok ağır ağırlık kaldırmak

Yeni gelenler yavaş yavaş başlamalı ve hafif serbest ağırlık kullanmalıdır.

Döndürme dersleri veya sabit bir bisikletle bisiklete binme

Döndürme dersleri, standart bisiklet sürmeye sağlıklı bir alternatif sunar.

Standart bisiklet, düşme ve yaralanma riski nedeniyle hamile olan kişiler için iyi bir seçenek değildir. Sabit bisikletler ve spin sınıfları, iyi aerobik egzersiz ve önemli ölçüde daha az risk ile sağlıklı bir alternatif sunar.

İlk birkaç hafta, yeni gelenler her biri 10-15 dakika süren seanslara katılmalıdır. Daha sonra rahat olduklarında orta yoğunlukta seansları 30-60 dakikaya uzatabilirler.

Bir kişi dönmeye veya sabit bir bisiklet kullanmaya alışıksa, genellikle ilk üç aylık dönemde normal rutinlerini sürdürebilirler.

Yapılacaklar

Hamile insanlar, hafif terlemeye ve kalp atış hızında hafif artışlara neden olan düşük etkili, orta yoğunlukta egzersizler yapmalıdır.

İlk üç aylık dönemde güvenli egzersiz için ipuçları şunları içerir:

Susuz kalmayın.
Serin kalın ve bol giysiler giyin.
İyi oturan, destekleyici, kaymayan ayakkabılar giyin.
Ne zaman daha az egzersiz yapmanız gerektiğini veya egzersiz yoğunluğunu azaltacağınızı bilin.
Gerçekçi hedefler belirleyin ve bunlara bağlı kalmaya çalışın.
Egzersiz sırasında nefes almayı ve kalp atış hızının farkında olmayı unutmayın.

Ayrıca, bir kişi kendini yorgun veya zayıf hissettiğinde durmak ve dinlenmek önemlidir.

Yapılmayacaklar

Komplikasyonları önlemek için şunlardan kaçının:

yüksek etkili egzersizler
yakın temas sporları
ani hareketler
jimnastik veya hava sporları gibi yüksek düşme riski olan egzersizler
sıçrayan veya sıçrayan
sürat koşusu
kalbi ve nefes alma oranlarını yükselten yüksek yoğunluklu egzersizler, böylece bir konuşma yapmak zor
aşırı terlemeye neden olan sporlar
kayak gibi vücudun ve gövdenin önemli ölçüde bükülmesini içeren egzersizler
geriye doğru eğilmek
sırt üstü yatmak
ayakları başın üstünde kaldırmak
ata binme gibi pelvis ve gövde üzerinde sarsıcı baskı yapan egzersizler
aşırı ısınma riskini artıran egzersizler veya ortamlar
çok uzun süre ayakta durmak, bacaklarda kan birikmesine neden olabilir

Hamileliğin erken döneminde egzersiz yapmak düşüklere neden olabilir mi?

Yüksek etkili egzersizler yapan veya temas sporları yapan hamile insanlar rahim üzerine çok fazla baskı yapıyor olabilir. Bu, kanama ve erken doğum gibi komplikasyonlara neden olabilir.

İlk üç aylık dönemdeki bir kişinin çekirdek sıcaklığı 10 dakikadan fazla 102 ° F'yi aştığında, bu aşırı ısınma olarak kabul edilir. Fetal nöral anormallikler ve düşük ile ilişkilendirilmiştir.

Her zaman olduğu gibi şu durumlarda egzersiz yapmayı bırakın: