Hangi yiyecekler kan şekerini düşürür?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bir kişi şeker hastası olduğunda, ya vücudu yeterince insülin üretmez ya da insülini doğru şekilde kullanamaz, bu nedenle kanda glikoz birikir. Yüksek kan şekeri seviyeleri, yorgunluktan kalp hastalığına kadar çeşitli semptomlara neden olabilir.
Kan şekerini kontrol etmenin bir yolu sağlıklı beslenmektir. Genellikle vücudun yavaş emdiği yiyecek ve içecekler en iyisidir çünkü kan şekerinde ani artış ve düşüşlere neden olmazlar.
Glisemik indeks (GI), belirli yiyeceklerin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini ölçer. Seviyelerini kontrol etmek isteyen insanlar, düşük veya orta GI skorlarına sahip yiyecekleri seçmelidir.
Bir kişi, bir öğünün dengeli olmasını sağlamak için düşük ve yüksek GI puanlı yiyecekleri de eşleştirebilir.
Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak isteyen insanlar için en iyi yiyeceklerden bazıları aşağıdadır.
1. Kepekli veya pumpernickel ekmeği
Pek çok ekmek türü karbonhidrat bakımından zengindir ve kan şekeri seviyelerini hızla yükseltir. Sonuç olarak birçok ekmekten kaçınılmalıdır.
Bununla birlikte, pumpernickel ekmeği ve yüzde 100 taştan öğütülmüş tam buğday ekmeği, GI ölçeğine göre 55 veya daha düşük GI puanlarına sahiptir.
Pumpernickel ve taş öğütülmüş kepekli ekmekler, malzemeler daha az işlemden geçtiği için normal tam buğday ekmeğinden daha düşük GI puanlarına sahiptir.
İşleme, tahılların ve tahılların lifli dış kabuklarını çıkarır. Lif, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar heceleme ve çavdarın sıçanlarda düşük başlangıç glisemik tepkilere neden olduğunu bildirdi. Ayrıca, bu eski buğday türlerinin yanı sıra emmer ve einkorn'un glikoz metabolizmasını destekleyen genleri bastırdığını da buldular.
2. Çoğu meyve
Ananas ve kavun dışında çoğu meyvenin GI puanı 55 veya daha düşüktür.
Bunun nedeni, çoğu meyvenin fruktoz adı verilen doğal olarak oluşan şekerini dengelemek için bol miktarda su ve lif içermesidir.
Bununla birlikte, meyveler olgunlaştıkça GI puanları artar. Meyve suları ayrıca çok yüksek GI puanlarına sahiptir, çünkü meyve suyu sıkma lifli kabukları ve tohumları ortadan kaldırır.
2013 yılında yapılan büyük bir araştırma, bütün meyveleri, özellikle yaban mersini, üzüm ve elma tüketen kişilerin, tip 2 diyabet geliştirme riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu.
Araştırmacılar ayrıca meyve suyu içmenin durumu geliştirme riskini artırdığını bildirdi.
3. Tatlı patates ve tatlı patates
Normal patatesler yüksek bir GI puanına sahiptir, ancak tatlı patates ve yer elması düşük puanlara sahiptir ve çok besleyicidir.
Bazı araştırmalar, tatlı patatesin etinin kabuğundan daha fazla lif içerdiğini gösteriyor, bu da tüm sebzenin şeker hastaları için faydalı olabileceğini gösteriyor.
Bir hayvan çalışmasının bulgularını bildiren araştırmacılar, tatlı patates tüketiminin bazı diyabet belirteçlerini azaltabileceğini de belirttiler.
Tatlı patateslerin insanlarda kan şekeri seviyelerini dengelemeye veya düşürmeye yardımcı olabileceğine dair kesin bir kanıt bulunmamakla birlikte, hiç şüphesiz düşük GI skoruna sahip sağlıklı, besleyici bir besindir.
İnsanlar patates kızartmasından güveçlere kadar çeşitli yemeklerde patates yerine tatlı patates veya yer elması kullanabilirler.
4. Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği
Yulaf, glisemik kontrolün korunmasına yardımcı olan B-glukanlar içerir.
Yulafın GI puanı 55 veya daha düşüktür, bu da onları kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve düşüşlere neden olma olasılığını azaltır.
Yulaf ayrıca aşağıdakileri yapabilen B-glukanlar içerir:
- yemeklerden sonra glikoz ve insülin tepkilerini azaltmak
- insülin duyarlılığını iyileştirmek
- glisemik kontrolün korunmasına yardımcı olun
- kan lipidlerini (yağları) azaltın
16 çalışmanın 2015 yılında gözden geçirilmesi, yulafın tip 2 diyabetli kişilerde glikoz kontrolü ve lipid profilleri üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğu sonucuna varmıştır. Yulaf tüketiminin tip 1 diyabet üzerindeki etkisini belirlemek daha fazla araştırma gerektirir.
Doktorlar hala diyabetli kişilerin yulaf ezmesi tüketimini sınırlamalarını önermektedir çünkü 1 fincan kabaca 28 gram karbonhidrat içermektedir.
5. Kuruyemişlerin çoğu
Kabuklu yemişler diyet lifi açısından çok zengindir ve GI skorları 55 veya daha düşüktür.
Kuruyemişler ayrıca yüksek düzeyde bitki proteinleri, doymamış yağ asitleri ve aşağıdakiler dahil diğer besinler içerir:
- antioksidan vitaminler
- flavonoidler gibi fitokimyasallar
- magnezyum ve potasyum dahil mineraller
2014 yılında yapılan bir sistemik inceleme, fındık yemenin diyabetli insanlara fayda sağlayabileceği sonucuna varmıştır.
Bu makaledeki diğer yiyeceklerde olduğu gibi, mümkün olduğunca bütün ve işlenmemiş kuruyemişler yemek en iyisidir. Kaplamalı veya aromalı kuruyemişler, sade kuru yemişlere göre daha yüksek GI puanlarına sahiptir.
6. Bakliyat
Fasulye, bezelye, nohut ve mercimek gibi baklagiller çok düşük GI puanlarına sahiptir.
Aynı zamanda sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabilecek iyi bir besin kaynağıdırlar. Bu besinler şunları içerir:
- lif
- kompleks karbonhidratlar
- protein
2012 yılında yapılan bir araştırma, baklagilleri diyete dahil etmenin, tip 2 diyabetli kişilerde glisemik kontrolü iyileştirdiğini ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığını bulmuştur.
Şuruplar, soslar veya turşulardakiler gibi ilave şeker ve basit nişasta içeren baklagil ürünlerinden kaçının. Bu eklemeler, bir ürünün GI puanını önemli ölçüde artırabilir.
7. Sarımsak
Sarımsak, diyabet için geleneksel ilaçlarda ve çok çeşitli diğer durumlarda popüler bir bileşendir.
Sarımsaktaki bileşikler, insülin duyarlılığını ve salgılanmasını iyileştirerek kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, tip 2 diyabet ve obezitesi olan 60 kişi, 12 hafta boyunca yemeklerden sonra günde iki kez ya tek başına metformin ya da metformin ve sarımsak kombinasyonunu aldı. Metformin ve sarımsak alan insanlar, açlık ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde daha önemli bir düşüş gördüler.
İnsanlar çiğ sarımsak yiyebilir, salatalara ekleyebilir veya pişmiş yemeklerde kullanabilir.
8. Soğuk su balığı
Balık ve diğer etler karbonhidrat içermedikleri için GI puanlarına sahip değildir.
Bununla birlikte, soğuk su balığı, şeker hastalığının diğer et türlerinden daha iyi yönetilmesine veya önlenmesine yardımcı olabilir.
2014 yılında yapılan bir araştırma, 5 yıllık bir dönemde 33.704 Norveçli kadından alınan verileri içeriyordu. Araştırmacılar, günlük 75-100 gram morina balığı, saithe, mezgit balığı veya pollock yemenin tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığını bulmuşlardır.
Bununla birlikte, araştırmacılar, riskteki azalmanın doğrudan balık yemenin bir sonucu olup olmadığı veya egzersiz gibi diğer sağlıklı yaşam tarzı faktörlerinin bulguları etkileyip etkilemediğinden emin değillerdi.
9. Yoğurt
Günlük sade yoğurt yemek, tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Büyük bir 2014 meta-analizinin yazarları, yoğurdun durumu geliştirme riskini azaltan tek süt ürünü olabileceği sonucuna vardı. Ayrıca, diğer süt ürünlerinin bir kişinin riskini artırmadığını da belirttiler.
Araştırmacılar, yoğurdun neden tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğundan hala emin değiller.
Bununla birlikte, sade yoğurt genellikle düşük GI bir besindir. Şekersiz yoğurtların çoğunun GI puanı 50 veya daha düşüktür.
Kan şekeri seviyesini düşürmek isteyen bir kişi için genellikle çok fazla şeker içeren şekerli veya aromalı yoğurtlardan kaçınmak en iyisidir. Yunan usulü yoğurt sağlıklı bir alternatif olabilir.
Kan şekeri seviyelerini düşürmenin diğer yolları
Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek anahtardır. Kan şekeri seviyelerini düşürmeye veya yönetmeye yardımcı olacak ek stratejiler şunları içerir:
- Bol miktarda berrak sıvı içerek sulu kalmak
- düzenli egzersiz yapmak
- küçük porsiyonları daha sık yemek
- öğün atlamamak
- stresi yönetmek veya azaltmak
- sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak veya gerekirse kilo vermek
Diyabetli kişilerin ayrıca potansiyel olarak tehlikeli semptom ve komplikasyon riskini azaltmak için ilaç alması ve kan şekerini düzenli olarak ölçmesi gerekebilir.
Sağlıklı bir diyetin diyabet bakım planına nasıl dahil edileceği konusunda bir doktorla konuşun.
SAĞLIKLI KAN ŞEKERİ SEVİYELERİNİ KORUMAK İÇİN GIDALAR SATIN ALIN
Bu makalede listelenen yiyecekler çoğu bakkalda veya sağlıklı gıda mağazasında ve çevrimiçi olarak mevcuttur:
- Tam buğday ekmeği satın alın
- Pumpernickel ekmeği için alışveriş yapın
- Tatlı patates satın al
- Yamlar için alışveriş yapın
- Yulaf ezmesi satın al
- Yulaf kepeği satın alın
- Kuruyemiş satın al
- Sarımsak satın al
- Yoğurt için alışveriş yapın
