Şınav hangi kasları çalıştırır?
Şınav, vücudun üst kısmındaki ve merkezdeki kasların çoğunu güçlendirip tonlandırabilen basit bir egzersizdir. Çeşitli yeteneklere uyan ve farklı kas setlerine odaklanan birçok şınav çeşidi vardır.
Bu yazıda, hangi kasların şınavının işe yaradığına ve şınav yapmanın bazı faydalarına bakacağız. Ayrıca sekiz farklı şınav türü için bir rehber sunuyoruz.
Şınav hangi kasları çalıştırır?
Kişi şınav yaptığında vücudun üst kısmındaki kaslar işin çoğunu yapar. Bu kaslar:
- pektoralis majör ve pektoralis minör dahil olmak üzere göğüs kası grubu
- deltoid majör ve deltoid minör dahil omuz kas grubu
- latissimus dorsi, rhomboids ve trapez kasları dahil olmak üzere üst ve orta sırt kasları
- üst kolun önünde pazı
- üst kolun arkasında triceps
- üst kolun altında göğsün yanında oturan serratus anterior
Bununla birlikte, şınav, vücudu sert bir tahta pozisyonunda tutmak için vücuttaki diğer birçok kasın çalışmasını gerektirir. Bu kaslar şunları içerebilir:
- alt sırt kasları
- karın veya çekirdek kasları
- kalça kasları olan gluteus maximus ve medius
- hamstringler, kuadriseps, baldır ve incik kasları dahil olmak üzere bacak kasları
Şınav yapmanın faydaları
Düzenli olarak şınav yapmanın aşağıdakiler dahil birçok faydası vardır:
Kalori yakmak
Şınav yapmak güçlü bir tüm vücut antremanı olabilir. Kısa sürede büyük miktarda enerji tüketirler çünkü hareketler büyük kas gruplarının vücut ağırlığının çoğunu kaldırıp tutmasını gerektirir.
Bir kişi ne kadar çok şınav çekerse, o kadar çok kalori yakar.
Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek
Şınav yapmak, vücut ağırlığının çoğunu dönüşümlü olarak kaldırmak ve düşürmek için büyük kas gruplarını kullanır, bu da kalp atış hızını artırır. Egzersiz sırasında kalp atış hızını artırmak, kalp kasını güçlendirmeye yardımcı olarak akciğerlere ve vücudun her yerine daha fazla oksijenli kan pompalamasını sağlar.
Damarlardan dokulara ve organlara kan sağlayan kılcal damarlar olarak adlandırılan küçük kan damarları da daha iyi kan akışına izin vermek için genişler.
Kalp atış hızını yükselten egzersiz yapmak şunlara yardımcı olabilir:
- düşük kan basıncı
- kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenler
- kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmak
- kalori kontrollü bir diyetin yanı sıra vücut ağırlığını azaltın veya sağlıklı bir kiloyu koruyun
Omuz eklemini korumak
İnsanlar doğru tekniği kullandıklarında, şınav omuz eklemi etrafındaki kaslarda güçlenmeye yardımcı olabilir. Omuzdaki kaslar ve tendonlar üst kol kemiğini yuvada tutar.
Kaslar zayıf olduğunda, omuzdaki stres veya yaralanma kaslara ve tendonlara zarar verebilir.
Yapması kolay
Şınav, çok az ekipman gerektiren veya hatta hiç ekipman gerektirmeyen basit bir egzersizdir, böylece kişi bunları evde yapılan bir antrenmanın parçası olarak kolayca yapabilir. Farklı güç ve yeteneklere sahip insanlara uyacak birçok şınav varyasyonu da vardır.
8 çeşit şınav
Aşağıda sekiz farklı şınav türü için bir rehber bulunmaktadır. Egzersizler, en kolaydan en zorlayıcıya doğru zorluk sırasına göre düzenlenmiştir.
1. Duvar itme
Duvar şınavları yeni başlayanlar veya omuz yaralanması olan herkes için uygundur. Bu tür bir itme, omuz ve göğüs kuvveti oluşturmaya yardımcı olur, ancak kaslara daha az yük getirir.
Kaslar işe yaradı: kollar, omuzlar ve göğüs.
- Bir kol uzunluğunun biraz üzerinde bir duvarın önünde durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır.
- Ellerinizi omuz hizasına getirin. Öne doğru eğilin, kolları uzatın ve ellerinizi duvara yaslayın. Eller ayrıca omuz genişliğinde olmalıdır.
- Dirsekleri soluyun ve bükün, vücudu duvara doğru indirin.Bu hareket sırasında, güçlü ve düz bir pozisyon sağlamak için göbeği ve kalçayı sıkın.
- 1 saniye duraklayın ve ardından ellerinizi duvarda tutarak duvardan kollarınızla itin. Ayaklar yerde düz kalmalıdır. Topuklar yukarı çıkarsa, duvara biraz daha yaklaşın.
Toplam 36 şınava ulaşan 12 tekrarlı 3 set yapmayı deneyin. Setler arasında kısa bir mola verin.
2. Değiştirilmiş şınav
Modifiye edilmiş şınav, duvardaki şınavdan daha zorlu bir egzersiz isteyen ancak standart bir şınav için tam olarak hazır olmayan insanlar içindir. Bu itmeyi yaparken, sert ve düz bir vücut sağlamak için tüm kasları sıkılaştırmaya odaklanın.
Kaslar işe yaradı: kollar, omuzlar, göğüs ve serratus anterior.
- Dizleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Bacakları ve ayakları bir arada tutun.
- Nötr bir kafa pozisyonunu korumak için yere bakın. Kolları düz tutarak ellerinizi omuzların altına yerleştirin.
- Nefes alın. Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırırken dirsekleri bükerek göğsü mümkün olduğunca yere indirin. Burada 1 saniye duraklatın.
- Nefes ver. Vücudu yerden kaldırmak için kolları düz bir şekilde itin ve orijinal diz çökme konumuna geri dönün. Sırtın sarkmadığından, merkezin sıkı kaldığından ve kalçaların havaya kalkmadığından emin olun.
Egzersizi 12 kez tekrarlayın ve ardından aralarında kısa aralarla 2 set daha yapın. Bu, toplam 36 şınav yapacak.
3. Standart şınav
Standart şınav, değiştirilmiş şınavdan daha fazla iş gerektirir çünkü vücut ağırlığını desteklemek için dizleri kullanmayı içermez.
Kaslar işe yaradı: kollar, omuzlar, göğüs ve serratus anterior.
- Dört ayakla başlayın, ancak bacakları uzatın, böylece dizler yere değmez. Pelvisi içeri sokun ve yere bakarak başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Ellerinizi omuzların altına yerleştirin ve kolları düz tutun. Bu, tahta pozisyonu olarak bilinir.
- Nefes alın. Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırırken dirsekleri bükerek göğsü mümkün olduğunca yere indirin. Burada 1 saniye duraklatın.
- Vücudu yerden kaldırmak ve tahta pozisyonuna geri getirmek için kolları düz bir şekilde iterken nefes verin. Sırtın sarkmadığından, merkezin sıkı kaldığından ve kalçaların havaya kaldırılmadığından emin olun.
3 set 12 şınav yapmayı deneyin.
4. Geniş şınav
Geniş şınav, standart şınavdan sadece biraz farklıdır. Göğüs kaslarına daha fazla odaklanan eller arasındaki mesafeyi genişletmeyi içerir.
Kaslar çalıştı: göğüs, omuzlar ve sırt kasları.
- Standart itmede olduğu gibi tahta pozisyonuna geçin, ancak ellerinizi yan tarafa doğru daha fazla yerleştirin.
- Göbeği ve kalçayı sıkarken vücudu indirmek ve kaldırmak için standart itme tekniğiyle aynı tekniği izleyin. Kollar bükülürken dirsekler daha da yanlara doğru bakacaktır.
Kısa aralarla 3 sete bölerek toplam 36 şınav yapmayı deneyin.
5. Dar şınav
Dar şınav, standart şınavın başka bir çeşididir, ancak genellikle daha zordur. Eller arasındaki mesafeyi azaltır, bu da kol kaslarının daha çok çalışması gerektiği anlamına gelir.
Kaslar çalıştı: triseps ve göğüs kasları.
- Tahta pozisyonuna geçin, ancak bu sefer ellerinizi birbirine yaklaştırın ve doğrudan göğsünüzün altına yerleştirin.
- Göbeği ve kalçayı sıkarken vücudu indirmek ve kaldırmak için standart itme tekniğiyle aynı tekniği izleyin. Kollar bükülürken ve düzleşirken dirsekler vücuda geri dönmelidir.
Toplam 36 şınava ulaşmak için 3 set 12 tekrar yapın.
6. Yüksek şınav
Yükseltilmiş şınav pozisyonu ayakları vücudun üzerine kaldırır, bu da kişinin tahta pozisyonuna geri dönmek için daha fazla güce ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Bir kişi, gücü arttıkça zamanla yükselmeyi artırabilir.
Kaslar çalıştı: omuzlar, sırt üstü ve triseps.
- Tahta pozisyonunda başlayın ve ardından ayak parmaklarını kutu, sandalye veya tezgah gibi sağlam bir nesnenin üzerine yerleştirerek vücudun alt yarısını kaldırın.
- Ellerinizi, kolları düz tutarak omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Nefes alın. Merkez ve kalça kaslarınızı çalıştırın ve göğsü mümkün olduğunca yere yakın indirmek için dirseklerinizi bükün. Burada 1 saniye duraklatın.
- Nefes ver. Gövdeyi yerden kaldırmak ve tahta pozisyonuna geri getirmek için kolları düz bir şekilde itin. Sırtın sarkmadığından, merkezin sıkı kaldığından ve kalçaların havaya kaldırılmadığından emin olun.
Yine, her yeni setten önce kısa bir dinlenme ile 12 tekrarlı 3 sete bölerek toplam 36 şınav hedefleyin.
7. Alkışla şınav
Bir tür plyometrik itme olan alkışla şınav, en zorlu şınav türlerinden biridir. Bir kişi üst vücut gücüne çok güvendiğinde bunu deneyebilir.
Alkışla itme, kas gücünü, gücünü ve vücut farkındalığını artırmaya yardımcı olabilir.
Kaslar çalıştı: omuz, göğüs ve kollar.
- Eller omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
- Nefes alın. Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırırken dirsekleri bükerek göğsü mümkün olduğunca yere indirin.
- Nefes ver. Tek bir yumuşak harekette, kolları düzleştirerek ve elleri yerden kaldırarak, bir kez alkışlamak için bir araya getirerek vücudu kuvvetli bir şekilde yukarı itin.
- Ellerinizi yere yatırın ve dirsekleriniz yumuşak bir şekilde bükün.
Bu tür bir şınav çok fazla güç gerektirir, ancak bir kişi zamanla dayanıklılık kazandıklarını görecektir.
Bu alıştırma için, 3 ila 5 sette 5 ila 10 tekrarla başlamak en iyisidir. Vücudun iyileşmesine izin vermek için setler arasında yeterince dinlenin.
8. Pike şınavı
Turna şınavı, geriye doğru iterken omuzlara ve trisepslere daha fazla ağırlık yükleyen başka bir zorlu şınav çeşididir.
Kaslar çalıştı: omuz, serratus ön, üst sırt ve triseps.
- Eller omuz genişliğinde, topuklar yerden yüksekte ve baş aşağı bakarken dört ayak üzerinde başlayın. Kalçayı havaya kaldırın, kolları düz tutun ve baş aşağı bir V şekli oluşturmak için kalçalarınızı bükün. Bu, yogadaki Aşağıya Doğru Köpek'e benzer bir pozisyondur.
- Nefes alın. Göbek ve kalça kaslarını çalıştırırken, dirseklerinizi bükerek başınızı aşağı indirin ve mümkünse hafifçe yere değmesine izin verin.
- Nefes ver. Başı ve omuzları başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için kolları düz bir şekilde itin.
Bir kişi, kafasıyla yere dokunamıyorsa, bir yoga bloğu veya benzeri bir şey kullanmayı deneyebilir. Bu itme için, en iyisi 1 ila 5 tekrarlı kısa setlerle başlamak ve ardından 8 ila 12 tekrarlı daha büyük setlere kadar çalışmaktır.
Paket servisi
Şınav, büyük kas gruplarını çalıştırmak ve kalp atış hızını artırmak için vücudun ağırlığını kullanan bir egzersiz türüdür. Bu basit egzersizler herhangi bir özel ekipman gerektirmediğinden, bir kişi bunları kolayca ev egzersiz rutinine dahil edebilir.
Farklı güçlere, zindelik seviyelerine ve ihtiyaçlara uyacak birçok şınav varyasyonu da vardır. Kişi güçlendikçe ve dayanıklılığını artırdıkça, daha gelişmiş şınav türlerine geçebilirler.
