7 günlük diyabet yemek planı
Kan şekeri seviyelerini yönetmek, diyabetle iyi yaşamanın ve bazı komplikasyonlarından kaçınmanın anahtarıdır. Sağlıklı bir diyet sürdürmek yardımcı olabilir.
Bir diyabet yemek planını takip etmek, bir kişinin günlük beslenme ihtiyaçlarını aldığından emin olmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda çeşitliliği sağlayabilir ve gerekirse bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir.
Ek olarak, bir diyabet yemek planı, bir bireyin karbonhidratları ve kalorileri takip etmesine ve diyete bazı yeni fikirler getirerek sağlıklı beslenmeyi daha ilginç hale getirmesine yardımcı olabilir.
Herkese uyan tek bir plan yok. Nihayetinde, her kişi bir doktor veya diyetisyenin yardımıyla kendi yemek planını oluşturmalıdır.
Bu makale, kalori kontrollü diyet uygulayan kişiler için uygun olan iki sağlıklı 7 günlük yemek planı sunmaktadır. Biri günde 1.200 kalori sağlarken diğeri günde 1.600 kalori sağlar.
Aşağıda, bir kişinin kendi yemek planını oluşturmasına yardımcı olabilecek ipuçları ve stratejiler de bulunmaktadır.
Aşağıdaki yemek planları, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarafından yapılan hesaplamalara göre her öğün ve her gün için karbonhidrat sayısını da içerir.
Miktarların uygun olup olmadığı veya ayarlamalar yapılıp yapılmayacağı konusunda bir doktora danışın.
Adım adım rehber
Yiyecek porsiyonlarının ölçülmesi, gıda alımının daha doğru bir şekilde izlenmesine yardımcı olabilir.
Diyabetli bir kişi, kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olan sağlıklı ve çeşitli bir diyetin tadını çıkarabilir. Bu tür bir diyet geliştirmek şunları içerir:
- diyet hedeflerini karşılamak için karbonhidratları, proteinleri ve yağları dengelemek
- bölümleri doğru şekilde ölçmek
- ilerisini planlamak
Bu fikirleri akılda tutarak, aşağıdaki adımlar kişinin sağlıklı bir 7 günlük yemek planı oluşturmasına yardımcı olabilir:
- Kalori ve karbonhidratlar için günlük hedefleri not edin.
- Kaç porsiyon karbonhidrat ve diğer gıda bileşenlerinin bu hedefleri karşılayacağını belirleyin.
- Bu porsiyonları bir günlük yemek ve atıştırmalıklara bölün.
- En sevdiğiniz ve tanıdık yiyeceklerin sıralamasını gözden geçirin ve yukarıdaki bilgileri göz önünde bulundurarak bunları yemeklere dahil etmeye çalışın.
- Günlük bir programı doldurmak için değişim listelerini ve diğer kaynakları kullanın. Aşağıda değişim listelerini açıklıyoruz.
- Bir gün kızarmış tavuk ve ertesi gün tavuk çorbası gibi içerik kullanımını en üst düzeye çıkarmak için yemekleri planlayın.
- İşlemi haftanın her günü için tekrarlayın.
- Yemek planının istenen sonuçları verip vermediğini görmek için günlük olarak kan şekeri seviyelerini ve kilonuzu izleyin.
Yemek planlama hususları
Öğünleri önceden planlamak, diyabeti yöneten kişilerin dengeli ve besleyici bir diyet yemesini sağlamanın iyi bir yoludur.
Diyabetli kişiler için diyet seçimlerini etkileyen faktörler şunları içerir:
- karbonhidrat alımını aktivite seviyeleri ve insülin ve diğer ilaçların kullanımı ile dengelemek
- Kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olmak ve yüksek kolesterol, kilo alımı, kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık sorunları riskini azaltmak için bol miktarda lif tüketmek
- Örneğin, tam tahıllar ve sebzelerden daha fazla şeker artışına neden olma olasılığı daha yüksek olan işlenmiş karbonhidratları ve şekerler, kurabiyeler ve gazlı içecekler gibi ilave şeker içeren yiyecekleri sınırlamak
- diyet seçimlerinin diyabetin komplikasyonlarını nasıl etkileyebileceğini anlamak, örneğin, tuzun yüksek tansiyon riskini artırdığı gerçeği
- kilo yönetimi, bir kişinin diyabet gelişimini ve komplikasyonlarını yönetmesine yardımcı olabilir
- bir doktor veya diyetisyenin önerilerini içerecek bireysel tedavi planlarını dikkate alarak
İdeal diyabet yemek planı, günde üç öğün menüler ve atıştırmalıklar sunacaktır. Günde 1.200 ve 1.600 kaloriye dayanan aşağıdaki iki 7 günlük yemek planı, her öğünde veya atıştırmada maksimum 3 porsiyon sağlıklı, yüksek lifli karbonhidrat seçeneği sunar.
1.200 kalori planı
Pazartesi
Kahvaltı: Bir dilim Hezekiel ekmeğinin üzerine sürülmüş bir haşlanmış yumurta ve yarım küçük avokado, bir portakal. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39
Öğle yemeği: Meksika kasesi: Bir fincan düşük sodyumlu konserve barbunya fasulyesinin üçte ikisi, 1 su bardağı doğranmış ıspanak, bir çeyrek bardak doğranmış domates, çeyrek kap biber, 1 ons (oz) peynir, 1 çorba kaşığı (yemek kaşığı) sos olarak salsa . Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 30.
Ara öğün: 2 yemek kaşığı humuslu 20 1 gram bebek havuç. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 21.
Akşam yemeği: 1 su bardağı pişmiş mercimekli penne makarna, 1,5 su bardağı sebzeli domates sosu (içine sarımsak, mantar, yeşillik, kabak ve patlıcan koyun), 2 oz öğütülmüş yağsız hindi. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 35.
Günlük toplam karbonhidrat: 125.
Salı
Kahvaltı: 1 su bardağı (100 gr) pişmiş yulaf ezmesi, dörtte üç bardak yaban mersini, 1 oz badem, 1 tatlı kaşığı (çay kaşığı) chia tohumu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 34
Öğle yemeği: Salata: 2 su bardağı taze ıspanak, 2 oz ızgara tavuk göğsü, yarım su bardağı nohut, yarım küçük avokado, yarım su bardağı dilimlenmiş çilek, bir çeyrek su bardağı rendelenmiş havuç, 2 yemek kaşığı sos. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 52.
Atıştırmalık: Küçük bir şeftali, üçte bir fincan% 2 süzme peynir içine doğranmış. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 16.
Akşam yemeği: Akdeniz kuskusu: üçte iki bardak kepekli pişmiş kuskus, yarım bardak sotelenmiş patlıcan, dört adet güneşte kurutulmuş domates, doğranmış beş jumbo zeytin, yarım doğranmış salatalık, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, taze fesleğen. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 38.
Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 140.
Çarşamba
Kahvaltı: Yarım fincan siyah fasulye, dörtte üç fincan yaban mersini ile iki yumurtalı sebzeli omlet (ıspanak, mantar, dolmalık biber, avokado). Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 34.
Öğle yemeği: Sandviç: iki normal dilim yüksek lifli tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı sade, yağsız yoğurt ve 1 yemek kaşığı hardal, çeyrek fincan rendelenmiş havuç ile karıştırılmış suda 2 ons konserve ton balığı, 1 yemek kaşığı dereotu çeşnisi, 1 su bardağı dilimlenmiş domates, yarım orta boy elma. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 40.
Ara öğün: 1 su bardağı şekersiz kefir. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 12.
Akşam Yemeği: Yarım su bardağı (50 g) succotash, 1 çay kaşığı tereyağı, 2 oz domuz bonfile, 1 su bardağı pişmiş kuşkonmaz, yarım su bardağı taze ananas. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 34.
Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 120.
Perşembe
Kahvaltı: Tatlı patates tostu: 2 dilim (100 gr) kızarmış tatlı patates, üstüne 1 oz keçi peyniri, ıspanak ve 1 çay kaşığı serpilmiş keten tohumu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 44.
Öğle yemeği: 2 oz rosto tavuk, 1 su bardağı çiğ karnabahar, 1 yemek kaşığı az yağlı Fransız sosu, 1 su bardağı taze çilek. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 23.
Atıştırmalık: Yarım küçük muz ile karıştırılmış 1 su bardağı az yağlı sade yoğurt. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 15.
Akşam Yemeği: Üçte iki fincan kinoa, 8 oz ipek tofu, 1 su bardağı pişmiş Çin lahanası, 1 su bardağı buharda pişmiş brokoli, 2 çay kaşığı zeytinyağı, bir kivi. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 44.
Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 126.
Cuma
Kahvaltı: Üçte bir bardak Üzüm-Fındık (veya benzeri yüksek lifli tahıl), yarım bardak yaban mersini, 1 bardak şekersiz badem sütü. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 41.
Öğle yemeği: Salata: 2 su bardağı ıspanak, çeyrek bardak domates, 1 oz kaşar peyniri, bir haşlanmış yumurta, 2 yemek kaşığı yoğurt sosu, çeyrek bardak üzüm, 1 tatlı kaşığı kabak çekirdeği, 2 oz kavrulmuş nohut. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 47.
Ara öğün: 1 yemek kaşığı fıstık ezmeli 1 su bardağı kereviz. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 6.
Akşam yemeği: 2 oz somon fileto, bir orta boy fırın patates, 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1,5 su bardağı buharda pişirilmiş kuşkonmaz. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39.
Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 133.
Cumartesi
Kahvaltı: Yarım muz püresi ile tatlandırılmış 1 su bardağı az yağlı sade yoğurt, 1 su bardağı çilek, 1 yemek kaşığı chia tohumu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 32.
Öğle yemeği: Tacos: iki mısır ekmeği, üçte bir fincan pişmiş siyah fasulye, 1 oz az yağlı peynir, 2 yemek kaşığı avokado, 1 su bardağı lahana salatası, sos olarak salsa. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 70.
Ara öğün: Bir kiraz domates ve 2 yemek kaşığı humus ile 10 bebek havuç. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 14.
Akşam yemeği: Kabuklu yarım orta boy fırında patates, 2 oz ızgara dana eti, 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1,5 su bardağı buharda pişirilmiş brokoli, üstüne 1 çay kaşığı besin mayası, dörtte üç bardak tam çilek. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 41.
Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 157.
Pazar
Kahvaltı: Çikolatalı fıstık yulaf ezmesi: 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, 1 kaşık çikolatalı vegan veya peynir altı suyu protein tozu, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı chia tohumu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 21.
Öğle yemeği: Bir küçük kepekli pide, yarım su bardağı salatalık, yarım su bardağı domates, yarım su bardağı mercimek, yarım su bardağı yeşil yapraklı sebzeler, 2 yemek kaşığı salata sosu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 30.
Atıştırmalık: 1 oz badem, bir küçük greyfurt. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 26.
Akşam yemeği: 2 oz haşlanmış karides, 1 su bardağı yeşil bezelye, 1 tatlı kaşığı tereyağı, yarım su bardağı pişmiş pancar, 1 su bardağı sote İsviçre pazı, 1 çay kaşığı balzamik sirke. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39.
Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 116.
1.600 kalori planı
Pazartesi
Kahvaltı: Bir dilim Hezekiel ekmeğinin üzerine sürülmüş bir haşlanmış yumurta ve yarım küçük avokado, bir portakal. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39.
Öğle yemeği: Meksika kasesi: üçte bir fincan esmer pirinç, üçte iki fincan ev yapımı pişmiş fasulye, 1 su bardağı doğranmış ıspanak, çeyrek kap doğranmış domates, çeyrek kap biber, 1.5 oz peynir, 1 yemek kaşığı sos olarak salsa. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 43.
Ara öğün: 2 yemek kaşığı humuslu 20 adet 10 gram bebek havuç. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 21.
Akşam yemeği: 1 su bardağı pişmiş mercimekli penne makarna, 1,5 su bardağı sebzeli domates sosu (içine sarımsak, mantar, yeşillik, kabak ve patlıcan koyun), 2 ons yağsız hindi. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 35.
Ara öğün: 1 su bardağı salatalık, 2 çay kaşığı tahin. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 3.
Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 141.
Salı
Kahvaltı: 1 su bardağı (100 gr) pişmiş yulaf ezmesi, dörtte üç bardak yaban mersini, 1 oz badem, 2 çay kaşığı chia tohumu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39.
Öğle yemeği: Salata: 2 su bardağı taze ıspanak, 3 oz ızgara tavuk göğsü, yarım su bardağı nohut, yarım küçük avokado, yarım su bardağı dilimlenmiş çilek, çeyrek su bardağı rendelenmiş havuç, 2 yemek kaşığı az yağlı Fransız sos. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 49.
Atıştırmalık: Küçük bir şeftali, bir fincan% 2 yağlı süzme peynirin üçte birine doğranmış. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 16.
Akşam yemeği: Akdeniz kuskusu: üçte iki fincan pişmiş kepekli kuskus, yarım bardak sote patlıcan, dört adet güneşte kurutulmuş domates, beş adet doğranmış jumbo zeytin, yarım doğranmış salatalık, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, taze fesleğen Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 38.
Ara öğün: 2 çay kaşığı badem ezmeli bir elma. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 16.
Günlük toplam karbonhidrat: 158.
Çarşamba
Kahvaltı: Omlet: İki yumurtalı sebzeli omlet (ıspanak, mantar, dolmalık biber, avokado), yarım bardak siyah fasulye, 1 bardak yaban mersini. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 43.
Öğle yemeği: Sandviç: iki normal dilim yüksek lifli tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı sade Yunan, yağsız yoğurt ve 1 yemek kaşığı hardal, çeyrek fincan rendelenmiş havuç ile karıştırılmış suda 3 ons konserve ton balığı, 1 yemek kaşığı dereotu çeşnisi, 1 su bardağı dilimlenmiş domates, yarım orta boy elma. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 43.
Ara öğün: 1 su bardağı şekersiz kefir. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 16.
Akşam yemeği: yarım su bardağı (50 g) succotash, 1.5 oz mısır ekmeği, 1 tatlı kaşığı tereyağı, 3 oz domuz bonfile, 1 su bardağı pişmiş kuşkonmaz, yarım su bardağı taze ananas. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 47.
Ara öğün: 20 fıstık, 1 su bardağı havuç. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 15.
Günlük toplam karbonhidrat: 164.
Perşembe
Kahvaltı: Tatlı patates tostu: 2 dilim (100 gr) kızarmış tatlı patates, üstüne 1 oz keçi peyniri, ıspanak ve 1 çay kaşığı serpilmiş keten tohumu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 44.
Öğle yemeği: 3 oz rosto tavuk, 1,5 su bardağı çiğ karnabahar, 1 yemek kaşığı salata sosu, 1 su bardağı taze çilek. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 23.
Atıştırmalık: Yarım küçük muz ile karıştırılmış 1 su bardağı az yağlı sade yoğurt. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 15.
Akşam yemeği: Üçte iki fincan kinoa, 8 oz ipek tofu, 1 su bardağı pişmiş Çin lahanası, 1 su bardağı buharda pişmiş brokoli, 2 çay kaşığı zeytinyağı, bir kivi. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 44.
Ara öğün: 1 su bardağı kereviz, 1.5 çay kaşığı fıstık ezmesi. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 6.
Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 132.
Cuma
Kahvaltı: Bir bardak Üzüm Fıstığının (veya benzeri yüksek lifli tahılların) üçte biri, yarım bardak yaban mersini, 1 bardak şekersiz badem sütü. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 41.
Öğle yemeği: Salata: 2 su bardağı ıspanak, çeyrek bardak domates, 1 oz kaşar peyniri, 1 haşlanmış yumurta, 2 yemek kaşığı yoğurt sosu, çeyrek bardak üzüm, 1 tatlı kaşığı kabak çekirdeği, 2 oz kavrulmuş nohut. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 47.
Ara öğün: 1 yemek kaşığı fıstık ezmeli 1 su bardağı kereviz. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 6.
Akşam yemeği: 3 oz somon fileto, bir orta boy fırın patates, 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1,5 su bardağı buharda pişirilmiş kuşkonmaz. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39.
Ara öğün: Yarım su bardağı sebze suyu, 10 adet yeşil zeytin dolması. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 24.
Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 157.
Cumartesi
Kahvaltı: Yarım muz püresi ile tatlandırılmış 1 su bardağı az yağlı sade yoğurt, 1 su bardağı çilek, 1 yemek kaşığı chia tohumu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 32.
Öğle yemeği: Tacos: iki mısır ekmeği, üçte bir fincan pişmiş siyah fasulye, 1 oz az yağlı peynir, 4 yemek kaşığı avokado, 1 su bardağı lahana salatası, sos olarak salsa. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 76.
Ara öğün: Bir kiraz domates ve 2 yemek kaşığı humus ile 10 bebek havuç. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 14.
Akşam yemeği: Kabuklu yarım orta boy fırında patates, 2 oz ızgara dana eti, 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1,5 su bardağı buharda pişmiş brokoli, üstüne 1 çay kaşığı besin mayası, dörtte üç bardak tam çilek. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 48.
Ara öğün: Acı sosla gezdirilmiş yarım küçük avokado. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 9.
Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 179.
Pazar
Kahvaltı: Çikolatalı fıstık yulaf ezmesi: 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, 1 kaşık çikolatalı vegan veya peynir altı suyu protein tozu, 1,5 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı chia tohumu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 21.
Öğle yemeği: Bir küçük kepekli pide, yarım bardak salatalık, yarım bardak domates, yarım bardak pişmiş mercimek, yarım bardak yeşil yaprak, 3 yemek kaşığı salata sosu. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 30.
Ara öğün: 1 oz kabak çekirdeği, bir orta boy elma. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 26.
Akşam yemeği: 3 oz haşlanmış karides, 1 su bardağı yeşil bezelye, 1 tatlı kaşığı tereyağı, yarım su bardağı pişmiş pancar, 1 su bardağı sote İsviçre pazı, 1 çay kaşığı balzamik sirke. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 39.
Ara öğün: 16 fıstık, 1 su bardağı jicama. Toplam karbonhidrat: Yaklaşık 15.
Günlük toplam karbonhidrat: Yaklaşık 131.
Diyabet yemek planlama yöntemleri
Aşağıdaki çeşitli faktörleri dahil etmek, bir yemek planı oluştururken yardımcı olabilir.
Ağırlık yönetimi
Diyabet ve obezite arasında bir bağlantı var gibi görünüyor. Diyabetli birçok kişi kilo vermeyi veya kilo almayı önlemeyi hedefliyor olabilir.
Kiloyu yönetmenin bir yolu kalori saymaktır. Bir kişinin her gün ihtiyaç duyduğu kalori miktarı aşağıdaki gibi faktörlere bağlı olacaktır:
- kan şekeri hedefleri
- aktivite seviyeleri
- yükseklik
- seks
- kilo vermek, almak veya korumak için özel planlar
- insülin ve diğer ilaçların kullanımı
- tercihler
- bütçe
Çeşitli diyet yaklaşımları, bir kişinin sağlıklı bir kiloya ulaşmasına ve bunu korumasına yardımcı olabilir ve bunların tümü kalori saymayı içermez.
Örneğin DASH diyeti, ağırlıklı olarak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra yağ oranı düşük veya yağsız süt ürünleri, kümes hayvanları ve balıklara odaklanır. İnsanları ilave tuz, şeker, sağlıksız yağlar, kırmızı et ve işlenmiş karbonhidratlardan kaçınmaya teşvik eder.
DASH diyeti, hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncı seviyelerini iyileştirmek için tasarlanmıştır, ancak araştırmalar aynı zamanda kilo vermede ve yönetmede yardımcı olabileceğini de göstermektedir.
Bir doktor kilo yönetimi konusunda daha fazla rehberlik sağlayabilir.
Plaka yöntemi
Yiyeceklerden doğru besin içeriğini almak herkes için önemlidir.
Tabak yöntemi, insanların yemeklerini planlarken beslenme dengesini görselleştirmelerine yardımcı olmak için standart bir 9 inç yemek tabağı görüntüsünü kullanır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yiyecekle dolu bir tabağın aşağıdakileri içerdiğini hayal etmenizi önerir:
- % 50 nişastasız sebzeler
- Mercimek, soya peyniri, balık veya derisiz ve yağsız tavuk veya hindi gibi% 25 yağsız protein
- Tam tahıllar veya baklagiller gibi% 25 yüksek lifli karbonhidratlar
Daha yüksek karbonhidrat alımına ihtiyaç duyan bir kişi bu tabağa şunları ekleyebilir:
- az miktarda taze meyve
- bir bardak% 1 süt
Bazı yağlar sağlıklı ve karbonhidrat bakımından düşük, ancak kalorisi yüksek olabilir. Kişi bu yağları yemek hazırlamak ve lezzet katmak için kullanabilir, ancak bunları ölçülü tüketmek önemlidir.
Aşağıdaki yağ türlerinin sınırlı miktarları sağlığı destekleyebilir:
- zeytin ve kanola yağları ve avokado gibi tekli doymamış yağlar
- susam tohumları ve fındık gibi çoklu doymamış yağlar
Hindistan cevizi yağı, hayvansal yağlar ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar, yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Akım Amerikalılar için Beslenme Rehberi tavsiye et:
- Bir yetişkinin kalorisinin% 45-65'i karbonhidratlardan gelir
- Kalorinin% 10'undan daha azı şekerden gelir
- % 20–35'i yağdan gelir ve bu kalorilerin% 10'undan azı doymuş yağdan gelir
- % 10-35 proteinden gelir
Bu yönergelerin uygun olup olmadığını bir doktora sorun. Diyabetli bazı kişiler, kan şekerini iyi yönetmek için daha düşük karbonhidrat alımına ihtiyaç duyabilir.
Karbonhidrat kontrolü
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'ne göre, kan şekeri düzeylerini yönetmenin bir yolu, her gün kaç karbonhidrat tüketeceğinize ve bunları öğünler arasında nasıl yayacağınıza karar vermektir.
İnsanlar daha sonra bir karbonhidrat değişim listesi kullanarak karbonhidratlarını nasıl "harcayacaklarını" seçebilirler. Gıdaları, içerdikleri karbonhidrat sayısına göre sıralayarak, bir tür yiyeceği diğeriyle değiştirmeyi kolaylaştırır.
Her kişinin farklı gereksinimleri olduğundan, uzmanlar artık diyabetli kişiler için standart bir karbonhidrat alımını önermiyor. Her gün kaç tane ve ne tür karbonhidrat tüketmeniz gerektiği ve bunların gün içinde nasıl dağıtılacağı konusunda bir doktorla konuşun.
Karbonhidrat türü, bir kişinin yiyebileceği miktarı da etkileyebilir. Yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar ve şekerler, herhangi bir besinsel fayda sağlamadan kan şekeri seviyelerini hızla yükseltebilir.
Öte yandan lif yavaş sindirilir ve kilo ve glikoz yönetimine yardımcı olabilir. Mevcut kılavuzlar, çoğu yetişkin için her gün 28.0 ila 33.6 gram lif alımını önermektedir. Erkeklerin günde 38 grama ihtiyacı olabilir.
Glisemik İndeks
Glisemik indeks (GI), yiyecekleri kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiklerine göre sıralar.
Yüksek GI puanına sahip yiyecekler kan şekeri seviyelerini hızla yükseltir. Bu yiyecekler şekerleri ve diğer yüksek oranda işlenmiş karbonhidratları içerir.
Düşük puana sahip yiyecekler karbonhidrat içermez veya az miktarda karbonhidrat içerir veya vücut tarafından işlenmiş karbonhidratlar kadar çabuk emilmeyen lif içerir.
İşte karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere ve onların GI puanlarına bazı örnekler:
Düşük GI gıdalar (55 veya daha az puanlı):% 100 taş öğütülmüş, tam buğday ekmeği, kabuklu tatlı patates, çoğu meyve, tam yulaf
Orta GI gıdalar (56–69): Hızlı yulaf, esmer pirinç, kepekli pide ekmeği
Yüksek GI gıdalar (70 ve üzeri): beyaz ekmek, kızıl patates, şeker, beyaz pirinç, kavun
Diyabetli kişilerin karbonhidrat türlerini ve ne kadar tükettiklerini göz önünde bulundurmaları gerekir. Bir doktor bu konuda tavsiyede bulunabilir.
Yiyecek değişim listeleri
Karbonhidratları takip etmenin bir yolu yiyecek değişim listesidir.
Bu listeler aynı zamanda benzer yağ ve protein seviyelerine sahip yiyecekleri gruplandırabilir ve örneğin nişastalar, meyveler, süt, sebzeler, et ve et ikameleri ve yağ gibi alt kategorileri içerebilir.
Hepsini bir araya getirin
Bir kişi bir yemek planı oluşturmak için yukarıdaki tüm stratejileri kullanabilir.
Örneğin, tabak yöntemini kullanmak porsiyon boyutlarını belirlerken yardımcı olabilir ve yiyecek değişim listeleri besin içeriğini sağlamaya yardımcı olabilir. Karbonhidratları saymak ve GI sıralamasını kontrol etmek, diyetin sağlıklı olmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Görünüm
Diyabetli kişiler yemek planlarken bir dizi faktörü göz önünde bulundurmalıdır. Önceden hazırlanmış bir yemek planı yardımcı olabilir, ancak kişi ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde ayarlamalıdır.
Bir doktor, sağlıklı beslenme hedeflerini içeren bir diyabet tedavi planı hazırlayacaktır.
Ayrıca Amerikan Diyabet Derneği, sağlıklı bir diyet geliştirmeye yardımcı olabilecek bir yemek planlama sistemi sağlar.
S:
Dikkatli alışveriş ve yemek pişirmek için vaktiniz yoksa tam olarak bir diyet planına uymak zor olabilir. Akılda tutulması gereken en önemli şey nedir?
A:
Belirlenmiş bir plandan uzaklaşırken yemek planlamasını basitleştirmek için toplu bir yemek hazırlamanızı ve porsiyonlama için tabak yöntemini izlemenizi öneririm.
Örneğin, 4 parça somon, 8 bardak brokoli ve fasulye gibi yüksek lifli karbonhidrat (en az 2 bardak yapın) pişirin. Her porsiyonlu öğün bir parça somon, 2 su bardağı brokoli ve yarım bardak fasulye olur.
Bu, her gece yeni bir yemek pişirmek için çok fazla zaman harcamak zorunda kalmadan beslenmenizi en üst düzeye çıkarmanızı ve karbonhidrat alımınızı yönetmenizi sağlayacaktır.
Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
