On diyabet süper gıda

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Diyabetli bir kişi, insülin eksikliği, vücudun insülin kullanamaması veya her ikisi nedeniyle yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olacaktır.

Kalıcı olarak yüksek kan şekeri seviyeleri, kan damarlarına ve sinir hücrelerine zarar verebilir. Vücudun tüm organlarını etkileyebilir ve görme kaybına, böbrek hasarına ve daha yüksek hastalık ve felç riskine yol açabilir.

Yüksek kan şekerini yönetmenin bir yolu diyettir. Doğru yiyecekleri seçmek, tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir ve diyabetin semptomlarının ve komplikasyonlarının daha da kötüye gitmesini önleyebilir.

Bu makale, diyabet için on süper yiyeceğe, bu rahatsızlığı olan insanlar için sağlıklı ve dengeli beslenmede rol oynayabilecek yiyeceklere bakacak.

1. Ceviz

Ceviz mükemmel bir lif, protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır.

Cevizdeki lif, protein ve sağlıklı yağların kombinasyonu, onları cips veya kraker gibi basit karbonhidrat atıştırmalıklarına harika bir alternatif haline getirir.

Cevizdeki yağ asitleri zararlı kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü artırabilir. Bu, kalp hastalığı veya kalp krizi riskini azaltabilir. Diyabetli kişiler bu koşullar için daha yüksek risk altındadır.

2012'de yayınlanan bir çalışmada, haftada en az iki kez kuruyemiş tüketenlerin, hiç yemeyen veya nadiren fındık yemeyenlere göre kilo alma riskinin daha düşük olduğu ortaya çıktı.

Obezite ve aşırı vücut yağı, diyabet için risk faktörleridir. Diyabetli bir kişi kilo verdiğinde kan şekeri seviyeleri de yükselebilir.

Ceviz ayrıca lif içerir. Hem çözünmeyen hem de çözünür liflerin kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye, kolesterolü düşürmeye ve diyabetin bazı komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var.

Ceviz, marketlerde veya internetten satın alınabilir.

Kullanım ipuçları

Yoğurt, yulaf, kahvaltılık gevrek veya salataya ezilmiş ceviz ekleyin.

Ceviz, kabak çekirdeği ve bitter çikolata parçaları ile lezzetli bir karışım hazırlayın.

2. Avokado

Avokado iyi bir sağlıklı yağ ve vitamin kaynağıdır.

Avokado, yaklaşık 20 farklı vitamin ve mineralin yanı sıra iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Potasyum, C, E ve K vitaminleri, lutein ve beta-karoten bakımından yüksektir.

Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler yemek tokluğun artmasına yardımcı olabilir. Yağ yemek karbonhidratların sindirimini yavaşlatır ve bu da kan şekeri seviyelerinin daha dengeli tutulmasına yardımcı olur.

Avokado, 6–7 gram içeren yarım meyve ile lif bakımından da zengindir. Bilim adamları, yüksek lif alımını önemli ölçüde daha düşük diyabet riski ve komplikasyonları ile ilişkilendirdiler.

2004 yılında araştırmacılar, E vitamini takviyesinin, aşırı kilolu diyabetli kişilerde oksidatif stresi ve glikoz yönetimini iyileştirebileceğine dair kanıt buldular.

Bir 2012 çalışması, düzenli tedavileri ile E vitamini alan tip 1 veya tip 2 diyabetli 64 kişiye baktı. Ekip, açlık kan şekerini, kolesterol seviyelerini ve kan basıncını, yalnızca insülin veya ilaç alan bir kontrol grubununkilerle karşılaştırdı.

İki yıl sonra, araştırmacılar, insülin veya ilaçları ile E vitamini alan kişilerde diyabetin daha yavaş ilerlediğini ve komplikasyonlarını belirttiler.

İnsanlar internetten bir dizi avokado ve avokado ürünü satın alabilir.

İpuçları

• Avokadoyu sabahları tereyağı yerine tostun üzerine sürün.
• Tavuk veya yumurta salatasında mayonez yerine avokado kullanın veya ton balığı ile karıştırın.

Avokadonun diyabetli bir kişiye nasıl fayda sağlayabileceği hakkında daha fazla bilgi için burayı tıklayın.

3. Ezekiel ekmeği

Ezekiel ekmeği, daha az işlenmiş malzeme içerdiği için en sağlıklı ekmek türlerinden biridir.

Ezekiel ekmeği filizlenmiş tahıl ekmektir. Hezekiel ekmeği yapmak için, kişinin önce tahılları ıslatması ve filizlendirmesi gerekir. Bu, daha yüksek protein ve besin içeriğine izin verir.

Kepekli tahıllar, B vitaminleri, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Tam tahıllı ekmeklere kıyasla tahılların filizlenmesi, nişasta içeriğini azaltırken bu miktarları artırabilir.

Yayınlanan bir makale Beslenme ve Metabolizma Dergisi Tam tahıllı ekmeklerin ve özellikle filizlenmiş tahıllı ekmeklerin, obeziteye sahip erkekleri içeren araştırmalarda kan şekeri tepkisini iyileştirdiğini belirtiyor.

Filizlenmiş tahıl ekmekleri yoğun bir kıvama sahiptir ve kızartmaya iyi gelir.

İnsanlar genellikle bakkalın dondurucu bölümünde veya çevrimiçi satın almak için Hezekiel ekmeğini bulabilirler.

İpuçları

• Ezekiel ekmeğini ve üstüne avokado, haşlanmış dilimlenmiş yumurta ve karabiber ekleyin.
• Filizlenmiş tahıl simitleri, İngiliz kekleri, pizza kabuğu ve tortillalara dikkat edin.

Diyabet hastaları için en iyi ekmekler hangileridir? Öğrenmek için buraya tıklayın.

4. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği iyi bir magnezyum kaynağıdır.

Kabak çekirdeği magnezyum, lif ve sağlıklı yağ asitleri bakımından yüksektir. Enerji için yiyecekleri parçalamak da dahil olmak üzere vücudun 300'den fazla işlem için magnezyuma ihtiyacı vardır.

Çalışmalar, kabak çekirdeğindeki bazı makromoleküllerin kan şekerini yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.

Düşük magnezyum seviyeleri, insülin direnci olan kişilerde yaygındır, bu da diyabetin ortaya çıkmasının bir nedenidir.

Diyet Takviyeleri Ofisine göre, magnezyum alımındaki her 100 miligramlık artış için, tip 2 diyabet geliştirme riski yaklaşık yüzde 15 oranında düşüyor.

28.35 gram kabak çekirdeği 168 miligram (mg) magnezyum içerir. Yetişkinler, yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak her gün 310 ile 420 mg arasında magnezyum tüketmelidir.

Kabak çekirdeği, çevrimiçi olarak veya marketlerde veya sağlıklı gıda mağazalarında satın alınabilir.

İpuçları

• Kabak çekirdeğini zeytinyağı ile fırçalayın, kimyonla baharatlayın ve kahverengileşene ve kızarmış olana kadar pişirin.
• Salatanın üzerine kabak çekirdeği serpin.
• Bütün, çiğ kabak çekirdeklerini bir mutfak robotunda pürüzsüz olana kadar karıştırarak kabak çekirdeği yağı yapın.

Kabak çekirdeğini bu kadar sağlıklı yapan nedir? Daha fazlasını öğrenmek için burayı tıklayın.

5. Çilek

Çilekler vitamin bakımından zengindir.

Meyveler iyi bir antioksidan kaynağıdır ve aynı zamanda lezzetli ve yemesi kolaydır.

2011'de yayınlanan araştırma, çilekte bulunan bir madde olan fisetin'in diyabetli farelerde hem böbrek hem de beyin komplikasyonlarını önlediğini buldu.

Bazı çalışmalar, hem diyabetli insanlarda hem de hayvanlarda düşük C vitamini seviyeleri bulmuştur ve bu da C vitamininin bir gün komplikasyon riskini azaltmada rol oynayabileceğini düşündürmektedir.

Bir fincan (144 g) bütün, taze çilek 84.7 mg C vitamini ve sadece 44 kalori içerir. Bir yetişkinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak her gün 75-90 g C vitamini tüketmesi gerekir.

Bununla birlikte, bir bardak çilek de 7 gramın biraz üzerinde şeker içerir. Diyabetli insanlar bunu takiplerinde hesaba katmalı ve çileklere şeker eklemekten kaçınmalıdır.

İpuçları

• Çilek, ıspanak ve cevizleri karıştırarak harika bir salata hazırlayın.
• Dondurulmuş çilekleri süt ve fıstık ezmesi ile bir smoothie'ye ekleyin.

Çileklerin sağlığa faydaları hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

6. Chia tohumları

Chia tohumları antioksidan bakımından zengindir.

Chia tohumları, antioksidanlar, omega 3 yağ asitleri, lif ve magnezyum açısından zengindir.

Bunların tümü, tip 2 diyabet ve diyabet komplikasyonları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

28.35 gr kurutulmuş chia tohumu yaklaşık 10 gr lif sağlar.

Bir yetişkinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak her gün 22.4 ila 33.6 g lif tüketmesi gerekir.

Chia tohumları çevrimiçi olarak satın alınabilir.

İpuçları

• Yoğurt, mısır gevreği ve yulaf üzerine chia tohumlarını serpin.
• Fırında yumurta yerine chia kullanın.

Tohumları yumurta ikamesi olarak kullanmak için 1 çorba kaşığı chia'yı 3 çorba kaşığı suyla karıştırın. Karışımı birkaç dakika bekletin. Tohumlar suyu emecek ve insanların yumurta yerine kullanabileceği bir jel oluşturacaktır.

Burada chia tohumlarının sağlık yararları ve nasıl kullanılacağı hakkında daha fazla ipucu alın.

7. Zencefil

Zencefil, özellikle diyabetle ilgili sağlık yararları için iyidir.

Antioksidan bakımından yüksek olan bitki bazlı yiyeceklere bazen anti-enflamatuar gıdalar denir.

Enflamasyonu azaltabilirler ve bu, semptomların tedavisine yardımcı olabilecekleri ve diyabet gibi hastalıkların uzun vadeli risklerini azaltabilecekleri anlamına gelir.

Zencefil, antioksidan bakımından yüksek olduğu için antienflamatuar özelliklere sahip olabilir.

Zencefil ve şeker hastalığı ile ilgili çalışmalar sınırlıdır.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar zencefilin tip 2 diyabetli kişilerde açlık kan şekeri düzeylerini azaltabileceğini ve insülin duyarlılığını artırabileceğini bulmuştur.

2014 yılında yayınlanan araştırma, 8 hafta boyunca her gün üç adet 1 gramlık zencefil kapsülü alan kişilerde kan şekeri seviyelerinde bir azalma olduğunu buldu.

Zencefil kökü ve ilgili ürünler çevrimiçi olarak satın alınabilir.

İpuçları

• Zencefil çayı yapmak için soyulmuş taze zencefili kaynar suda demleyin.
• Tavada kızartılmış veya ev yapımı salata sosuna taze veya kurutulmuş zencefil ekleyin.

Zencefilin tıbbi faydaları nelerdir ve insanlar onu nasıl kullanabilir? Daha fazlasını öğrenmek için buraya tıklayın.

8. Ispanak

Ispanak, lif ve antioksidan bakımından zengindir.

Araştırmacılar, düşük potasyum alımını daha yüksek diyabet riski ve diyabet komplikasyonları ile ilişkilendirdiler.

Ispanak iyi bir diyet potasyum kaynağıdır. Bir fincan çiğ ıspanak, 167 mg potasyumun yanı sıra çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar, ancak yalnızca 7 kalori içerir.

İpuçları

• Smoothie'ye bir avuç ıspanak atın.
• Marul yerine sandviçlere ıspanak ekleyin.
• Ispanak yaprağını ince ince doğrayın, bir çay kaşığı zeytinyağını bir tavaya koyun, ıspanağı ekleyin ve su buharlaşana kadar yavaşça pişirin, ardından omlette kullanın.
• Makarna sosuna veya çorbaya bir bardak ince kıyılmış ıspanak ekleyin ve birkaç dakika pişirin.

Ispanak neden bu kadar sağlıklı ve bizim için ne yapabilir? Daha fazlasını buradan öğrenin.

9. Tarçın

Tarçın, diyabetli insanlar için kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar tarçının şeker hastalarında kan şekerini düşürebileceğini öne sürüyor.

Yayınlanan bir 2019 araştırmasının yazarları Klinik Beslenme tarçın takviyesi kullanan diyabetli kişilerin, kullanmayanlara göre vücut kitle indeksi (BMI), kan şekeri seviyeleri ve lipit seviyelerinde iyileşme gördüklerini bulmuşlardır.

Bu, özellikle BMI değeri 27 veya üzeri olanlar için geçerliydi.

Tarçın kullanan katılımcılar 2 ay boyunca her gün iki adet 500 mg kapsül aldı.

Tarçın takviyelerinin diyabetli insanlara yardımcı olabileceğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Tarçın takviyeleri, toz tarçın ve tarçın çubukları çevrimiçi olarak satın alınabilir. Herhangi bir takviye kullanmadan önce insanlar önce doktorlarına danışmalıdır.

İpuçları

• Tatlı patates, kavrulmuş havuç ve balkabağında tarçın deneyin.
• Tarçını çaya veya ılık süte karıştırın.
• Şeker yerine yulaf ezmesine tarçın serpin.

Şeker hastaları tarçından nasıl faydalanabilir? Buradaki özel makalemizde daha fazla bilgi edinin.

10. Domates

Domates, şeker hastalığı olan kişiler için kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Taze, bütün domatesler düşük glisemik indeks (GI) skoruna sahiptir.

Düşük GI skoruna sahip yiyecekler, şekerlerini yavaşça kan dolaşımına bırakır ve kan şekeri artışını tetikleme olasılığı düşüktür. Bunun bir nedeni lif sağlamalarıdır. Bu iki faktör, bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olabilir.

2010'da yayınlanan bir araştırma, günde yaklaşık 200 gr taze domates veya 1-2 orta boy domates yiyen diyabetli kişilerin 8 hafta sonra daha düşük kan basıncına sahip olduğunu buldu.

Domates yemenin, tip 2 diyabetle ilişkili kardiyovasküler riski azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardılar.

Yemek planı

Bu menüyü bir günlüğüne deneyin. Yukarıda listelenen yiyeceklerden birkaçını içerir.

Kahvaltı

• kızarmış Ezekiel ekmeği (kompleks karbonhidrat)
• avokado (sağlıklı yağ)
• ıspanak (antioksidanlar)
• haşlanmış yumurta (yağsız protein ve sağlıklı yağ)

Öğle yemeği

• yapraklı yeşillikler (lif, vitaminler ve mineraller)
• kinoa (kompleks karbonhidrat ve yağsız protein)
• kavrulmuş pancar (antioksidanlar)
• yağsız protein (ton balığı, tavuk veya tofu)

Abur cubur

• doğranmış elma (karmaşık karbonhidrat)
• ceviz ve kabak çekirdeği karışımı (sağlıklı yağ ve yağsız protein)

Akşam yemegi

• somon (yağsız protein ve sağlıklı yağ)
• taze zencefil (antioksidanlar)
• tatlı patates (karmaşık karbonhidrat) tarçınla doldurulmuş
• sebze seçimi

Doktorlar, diyabetli kişiler için belirli bir diyet veya sabit sayıda karbonhidrat ve kalori önermemektedir. Her kişi doktorundan veya diyetisyeninden tavsiye istemelidir.

Kan şekerini yönetmeye yardımcı olan yiyecekler

Birkaç ipucunu takip etmek, diyabetli bir kişinin kan şekeri seviyelerini yönetmesine yardımcı olacak diyet seçimleri yapmasına yardımcı olabilir.

Düzenli bir beslenme rutini oluşturun: Her öğünde bir lif kaynağı, yavaş sindirilen karbonhidrat, yağsız protein ve sağlıklı yağ ekleyin.

Hızlı sindirilen karbonhidratları sınırlayın: Beyaz ekmek ve makarna yerine sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye ve çilek gibi ekstra besinler içeren daha yavaş sindirilen karbonhidratları tercih edin.

Bir gıdanın GI puanını bilin: GI puanı düşük olan yiyecekler kan şekeri düzeylerini daha yavaş yükseltir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Yulaf ezmesi, müsli ve nişastalı olmayan sebzeleri içerir.

Yüksek GI gıdalardan kaçının veya sınırlayın: Bunlar beyaz ekmek, şeker ve mısır gevreğini içerir.