Yulaf sizin için iyi mi?
Yulaf (Avena sativa) genellikle yulaf ezmesi veya yulaf ezmesi şeklinde yenen bir tahıldır. Bazı araştırmalara göre, bir dizi potansiyel sağlık yararına sahip olabilirler.
Genellikle kahvaltılık gevreklerde ve fırınlanmış ürünlerde (yulaflı kek, yulaflı kurabiye ve yulaf ekmeği) bir bileşen olarak yulaf lapası olarak yenir. Son birkaç on yılda, yulaf çok popüler bir "sağlıklı gıda" haline geldi.
Yulaf, diyet lifi ile yüklüdür (diğer birçok tahıldan daha fazlasını içerir) ve bir dizi sağlıklı kolesterol düşürücü özelliğe sahiptir.
Bu MNT Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makaleler koleksiyonunun bir parçasıdır. Yulafın sahip olabileceği sağlık yararlarını ele alacağız ve bu iddiaların arkasındaki araştırmayı açıklayacağız.
Faydaları
Yulafın olası sağlık yararları şunları içerir: koroner arter hastalığı riskini azaltmak, kolesterol düzeylerini düşürmek ve kolorektal kanser riskini azaltmak.
1) Yulaf ve koroner arter hastalığı
Yayınlanan bir makale Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi 2008'de on yıldan fazla bir süredir yapılan bir dizi çalışmayı değerlendirdi.
Tam yulaf çözünür lif kaynakları (yulaf, yulaf kepeği ve yulaf unu) bakımından zengin yiyecekler yemenin koroner kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldular.
Şu sonuca vardılar:
"Yulaf ve yulaf bazlı ürünlerin [C] tüketimi, yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol veya trigliserit konsantrasyonları üzerinde olumsuz etkiler olmaksızın toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol konsantrasyonlarını önemli ölçüde azaltır."
2) Kolorektal kanser
İngiltere ve Hollanda'daki araştırmacılar, yüksek lifli bir diyetin (esas olarak tam tahıllardan ve yulaf gibi tahıllardan) daha düşük bir kolorektal kanser riski ile bağlantılı olup olmadığını değerlendirmek için yaklaşık 2 milyon insanı kapsayan kanıtları bir araya getirdi. Bulguları şu adreste yayınlandı: BMJ.
Çalışma, bir kişinin diyetinde günde 10 gram daha fazla lif için kolorektal kanser geliştirme riskinde yüzde 10'luk bir azalma olduğunu buldu. Yazarlar, "Yüksek miktarda diyet lifi, özellikle tahıl lifi ve tam tahıllar, kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirildi" sonucuna vardı.
3) Kan basıncı
Yayınlanan bir makale Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Bol miktarda tam tahıl içeren bir diyetin (yulaf veya kepekli ekmek gibi) kan basıncını düşürmede antihipertansif ilaç almak kadar etkili olduğu sonucuna varmıştır.
Günde üç porsiyonun "orta yaşlı insanlarda kardiyovasküler hastalık riskini esas olarak kan basıncını düşürme mekanizmaları yoluyla önemli ölçüde azaltabildiğini" buldular.
4) Sindirim ve obezite
Derginin Ekim 2014 ek sayısında yayınlanan geniş kapsamlı bir bilimsel inceleme koleksiyonuna göre İngiliz Beslenme Dergisiyulaf tokluk (tokluk hissi), diyet kalitesi ve sindirim, kardiyovasküler ve genel metabolik sağlığı iyileştirmede önemli bir rol oynayabilir.
Gastrointestinal sistem üzerindeki yararlı etkileri nedeniyle genellikle tam tahıllar tavsiye edilir. Araştırmacılar, iyileştirilmiş bağışıklık sağlığından obezite ve kronik hastalık riskini azaltmaya kadar değişen potansiyel sağlık etkileri önermektedir.
Eke göre, epidemiyolojik kanıtlar, tam tahıllı gıdaların düzenli tüketiminin daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkili olabileceğini gösteriyor. Araştırmacılar, yulaf yemenin açlığı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğunu belirtiyorlar.
Ayrıca, yulaf ve lif içeriği gastrointestinal sistemin sorunsuz çalışmasına yardımcı olur; kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilirler.
5) Yulafta bulunan antioksidanlar
Yulaf, antioksidan görevi gören bir dizi molekül içerir; buna polifenoller olan avenantramidler dahildir. Avenantramidler, nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncını düşük tutmada rol oynayabilir. Ayrıca cilde topikal olarak uygulandıklarında anti-enflamatuar ve kaşıntı önleyici özelliklere de sahip olabilirler.
Beslenme
Diyet lifi - yulaf, beta-glukan adı verilen belirli bir lif türü açısından zengindir. Bu özel lif türünün, kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bir fincan (81 gram) kuru yulaf 7.5 gram lif içerir, önerilen günlük lif alımı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gramdır.
Mineraller - yulaf, bir dizi önemli mineral, vitamin ve antioksidan bakımından zengindir. Sadece 100 gram yulaf şunları içerir:
- Günlük önerilen tiamin alımının yüzde 51'i
- Yüzde 8 riboflavin
- Yüzde 5 niasin
- Yüzde 6 B6 vitamini
- Yüzde 14 folat
- Yüzde 13 pantotenik asit
- Yüzde 26 demir
- Yüzde 44 magnezyum
- Yüzde 52 fosfor
- Yüzde 12 potasyum
- Yüzde 26 çinko
- Yüzde 31 bakır
- Yüzde 246 manganez
Kalori - bir fincan kuru yulaf (80 gr) yaklaşık 297 kalori içerir.
Riskler
Yulaf glüten içermemesine rağmen, nadir durumlarda buğday veya arpa ile aynı tarlalarda yetiştirilir ve bu ürünler bazen yulafı glütenle kirletebilir. Bu nedenle, glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olanların yulaf yerken dikkatli olmaları gerekebilir.
daha fazla okuma
Yulafın potansiyel sağlık yararları hakkında okumaktan keyif aldıysanız, diğer yiyecekler hakkındaki makale koleksiyonumuza bir göz atın.
