Fruktoz sizin için kötü mü?

Fruktozun insan sağlığı üzerindeki etkileri birçok tartışmanın kaynağı olmuştur. Bunun nedeni, yiyeceklerde bazıları sağlık için zararlı olan farklı türde fruktoz olmasıdır.

Fruktoz, meyvelerde, meyve sularında, bazı sebzelerde ve balda bulunan doğal bir şekerdir. Bu formlarda fruktoz şekerleri sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir.

Bununla birlikte fruktoz, aynı zamanda üreticilerin mısır nişastasından yaptığı ve soda ve şeker gibi sağlıksız gıdalara eklediği yüksek fruktozlu mısır şurubunun (HFCS) bir bileşenidir.

Araştırmacılar, yüksek fruktozlu yiyecekler ile obezite, diyabet ve hatta bazı kanserler arasındaki bağlantıları inceliyorlar. Bununla birlikte, fruktozun, bir kişi ölçülü tükettiğinde mutlaka bir halk sağlığı sorunu olmadığını gösteren bazı kanıtlar da vardır.

Bu yazıda, fruktozun sağlık için kötü olup olmadığını, farklı şeker türlerini ve bunların insan vücudu üzerindeki etkilerinin araştırılmasını ele alacağız.

Fruktoz nedir?

Fruktoz, meyve ve balda bulunan doğal bir şekerdir.

Fruktoz, doğal olarak oluşan kalorili tatlandırıcıların en tatlısıdır. Fruktoz, meyvelerde, meyve sularında, balda ve hatta bazı sebzelerde doğal olarak bulunur.

Saf fruktoz, diğer şeker türlerinden çok daha tatlıdır. Sonuç olarak, insanlar aynı tatlılığı elde etmek için yemek pişirmede diğer şekerlerden daha az fruktoz kullanabilirler.

Diyetteki en önemli fruktoz kaynakları şunları içerir:

• sofra şekeri
• bal
• Sabır otu nektarı
• meyve suları
• Şekerde, unlu mamullerde ve gazlı içeceklerde ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan HFCS

Üreticiler, esasen saf glikoz olan mısır nişastasına belirli enzimler ekleyerek HFCS oluştururlar. Glikoz başka bir şeker türüdür. Daha sonra bu glikozu değişen miktarlarda fruktoz içeren bir şurup oluşturmak için kullanırlar.

Çoğu HFCS çeşidi yüzde 42 veya 55 fruktoz ve yüzde 45 glikoz içerir. Bu, HFCS'nin sukroz veya sofra şekeri ile aynı miktarda fruktoz içerdiği anlamına gelir.

Üreticiler, fruktoz ve glikoz kombinasyonundan sofra şekeri yaparlar.

Bal, başka bir yaygın gıda katkı maddesidir. Bal 1'e 1 fruktoz / glikoz oranı içerir.

Fruktoz sizin için kötü mü?

Taze meyve ve sebzelerden elde edilen doğal fruktoz, bir kişinin sağlığı için iyidir. HFCS gibi işlenmiş fruktoz formlarının sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Bilim adamları şu anda bu tür tatlandırıcıların diğer şeker türleriyle nasıl karşılaştırıldığını araştırıyorlar.

Aşağıda, fruktozun bir kişinin sağlığı üzerindeki olası riskleri ve yararları hakkındaki araştırmayı tartışıyoruz.

Fruktoza karşı kanıt

Büyük miktarlarda fruktoz tüketmek, bir kişiyi daha fazla obezite riskine sokabilir.

Bazı araştırmacılar, vücudun fruktozu diğer şeker türlerinden farklı şekilde işlediğine inanıyor.

Özellikle, bir kişi fazla fruktoz tükettiğinde, vücudun, özellikle karaciğerde ekstra yağ biriktirmesine neden olabileceği endişesi vardır. Bu, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına katkıda bulunabilir.

2017 literatür taramasına göre, aşırı miktarda fruktoz yemek şunlarla ilişkilidir:

• insülin direncine yol açabilecek iltihaplanma
• Vücudun yağları ve karbonhidratları parçalama yollarını değiştirebileceği için artan yağ gelişimi
• daha büyük obezite riski ve metabolik sendrom gibi ilgili durumlar
• İnsanları tok hissettirmediği için daha fazla gıda alımı

2016 yılında yapılan bir çalışmada, Tayvan'da 12-16 yaşları arasındaki kişilerde fruktoz açısından zengin içecek tüketiminin etkileri incelendi. Daha fruktoz açısından zengin içecekler içen kişilerde, yetişkinlerde sertleşmiş arterler, diyabet ve kalp hastalığı için bir belirteç olan daha yüksek insülin direnci seviyeleri vardı.

Fruktoz için kanıt

Fazla fruktoz tüketiminin sağlık için kötü olduğuna dair kanıtlar olmasına rağmen, araştırmacıların diyetteki fruktozun etkilerini diğer şekerlerinkilerden ayırması zordur.

Bunun nedeni, yüksek seviyelerde ilave fruktoz içeren yiyeceklerin genellikle yüksek seviyelerde glikoz gibi diğer şekerleri de içermesidir. Bilim adamları, şeker kombinasyonlarıyla beslenen sıçanlarda fruktozun etkileri üzerine birçok araştırma çalışması yürütmektedir.

2014 yılında yapılan bir literatür taraması, fruktozun vücut üzerinde diğer kaynaklardan şeker yemeye kıyasla kilo almaya neden olabilecek belirli etkilerinin olmadığını belirtmektedir.

Yazarlar ayrıca, şekerli tatlandırılmış içeceklerin fruktoz içermekle birlikte, aynı zamanda yüksek kalorili olduğunu savunuyorlar. Bu, fruktoz ve obezite arasındaki bazı bağlantıları açıklayabilir.

Bugüne kadar, Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), HFCS içeren gıdaların sukroz ve bal gibi benzer tatlandırıcılar içeren diğer gıdalardan daha az güvenli olduğuna dair herhangi bir kanıtın şu anda farkında olmadıklarını söylüyor.

FDA, fruktoz içeren yiyecekler arasında en tartışmalı olan HFCS'yi yenmesi güvenli olarak listeliyor.

Bununla birlikte, insanlar HFCS ve sukroz dahil olmak üzere tüm ilave şeker alımlarını sınırlamalıdır.

Fruktoz ve glikoz

Fruktoz, glikoza bağlanabilir. Fruktoz artı glikoz, sukroz veya sofra şekeri olarak adlandırılır.

Fruktozun aksine, vücut hücrelerdeki glikozu büyük ölçüde parçalar. İnce bağırsak genellikle bu şeker türünü emer ve enerji için vücut hücrelerine gönderir. Araştırmacılar genellikle glikozu vücudun enerji için tercih ettiği karbonhidrat kaynağı olarak görürler.

Bir kişi glikoz yediğinde, bileşiğin kimyasal yapısı, hücrelerin enerji için glikoz kullanmasına izin veren bir hormon olan insülin salgılaması için pankreası tetikler.

Fruktoz insülin salınımını tetiklemez, beyne kişinin tok olduğunu söyleyen leptin gibi hormonların salınımını tetiklemez veya kişinin vücuduna aç olduğunu söyleyen hormonları engellemez.

Sonuç olarak, araştırmacılar fruktozun bir kişi için daha zararlı olduğunu, çünkü glikoz içeren bir yiyeceği yemiş olduklarından daha fazla yemeye meyilli olduklarını öne sürüyorlar.

Bununla birlikte, bir kişi glikoz içeren şekerli yiyeceklerin hala kalorili olduğunu hatırlamalıdır. Fazla kalori alımı kilo alımına neden olabilir.

Fruktoz kaynakları ve türleri

Armut, fruktoz bakımından doğal olarak yüksektir.

İki fruktoz türü vardır: doğal olarak oluşan ve HFCS. Vücut her ikisini de aynı şekilde sindirir.

Fruktoz açısından doğal olarak yüksek olan doğal yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:

• agavi şurubu
• elma suyu
• elmalar
• karamel
• kuru incir
• bal
• meyan kökü
• Şeker kamışı
• armutlar
• kuru erik
• süpürge darısı

Bazı sebzeler fruktoz içerir, ancak bu genellikle meyvelerden daha küçük miktarlardadır. Bunlar şunları içerir:

• Kuşkonmaz
• hindiba kökü
• Kudüs enginar
• pırasa
• soğanlar

Özet

Fruktoz, insanların sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak dahil edebileceği birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunur.

Araştırmacılar, çeşitli fruktoz formlarının insanların sağlığı için kötü olup olmadığını hala tartışıyorlar. FDA, fruktozun gıdalara eklenecek güvenli bir bileşen olduğunu belirtiyor.

Fruktozun sakkaroz ve bal gibi diğer benzer şekerlerden daha az güvenli olduğunu söyleyecek yeterli kanıt olmadığına inanıyorlar, ancak eklenen tüm şekerlerin sınırlandırılmasını öneriyorlar.

İnsanlar şekerle tatlandırılmış içecekler gibi yüksek fruktozlu yiyecekler yediklerinde veya içtiklerinde, kilo alımına katkıda bulunabilecek ekstra kalori de alıyorlar.

Günlük önerilen minimum veya maksimum fruktoz alımı yoktur çünkü bir kişinin hayatta kalmak için bu şekere ihtiyacı yoktur. Üreticiler tatlandırıcı olarak gıdalara fruktoz ekler, ancak besin değeri çok düşüktür.

Mümkün olduğunda, doktorlar insanlara taze, bütün yiyecekleri yemelerini ve ilave şeker içeren yiyecekleri sık sık yemekten kaçınmalarını önermektedir.