Yulaf ezmesinin faydaları nelerdir?
Yulaf ezmesi, yulaf ve su, inek sütü veya bitki bazlı süt gibi bir sıvıdan oluşan çok popüler bir kahvaltı yemeğidir. Besin maddeleri ve lifle dolu yulaf, bir kişinin tüketebileceği en besleyici tam tahıllı gıdalardan biridir.
Yulaf, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok bilim destekli sağlık yararı sunar:
- kilo kaybı
- azalmış kalp hastalığı riski
- düşük kan şekeri
Bu yazıda yulaf ezmesinin potansiyel faydalarını listeliyor ve beslenme bilgilerini sunuyoruz. Avantajlar şunları içerir:
1. Antioksidan sağlamak
Yulaf ezmesi yüksek düzeyde antioksidan içerir.
Spesifik olarak, avenantramidler açısından zengin bitki bazlı bileşikler olan polifenolleri içerir.
Avenantramidler, neredeyse yalnızca yulafta bulunan bir tür antioksidandır.
Avenanthramides insanlara şu şekillerde fayda sağlayabilir:
- kan basıncını düşürebilen nitrik asit üretimini arttırmak
- kan akışını iyileştirmek
- iltihabı ve kaşıntıyı azaltmak
2. İnsülin yanıtını iyileştirmek ve kan şekerini düşürmek
Yulaf ezmesi, insülin yanıtını iyileştirmeye ve muhtemelen kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilecek beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir.
Tip 2 diyabet hastaları, yemeğe fazladan şeker eklemedikleri sürece yulaf ezmesini diyetlerine dahil etmenin kan şekeri seviyelerini yönetmelerine yardımcı olduğunu görebilirler.
Tip 2 diyabetli insanlar için yulaf ezmesinin faydaları üzerine yapılan bir araştırmanın gözden geçirilmesi, yulaf ezmesinin kan şekeri kontrolü üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldu. Yazarlar, tip 1 diyabetli insanlar için yulaf ezmesinin güvenliğini test etmek için daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu belirtti.
3. Bol miktarda vitamin ve mineral sağlamak
Yulaf ezmesi, kalorisi düşükken birçok vitamin ve mineral içeren, besin açısından zengin bir besindir.
Besin değeri yüksek, düşük kalorili yiyecekler yemek, bir kişiye vücudunun ihtiyaç duyduğu besinleri sağlarken, kilo vermesine veya sağlıklı bir kilo vermesine yardımcı olabilir.
Yulaf ezmesi şunları içerir:
- magnezyum
- Demir
- fosfor
- çinko
- folat
- bakır
- B-1 ve B-5 vitaminleri
4. Kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesi
Yulaf ezmesinin beta-glukan içeriği nedeniyle sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyebileceği iddiasını destekleyen bazı kanıtlar var.
2014 yılında yapılan bir inceleme, insanlar günde 3 gram (g) veya daha fazla beta-glukan tüketirse, yulaf ezmesinin toplam kolesterol seviyelerini düşürebileceğini belirledi.
Araştırmaya göre, beta glukan düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü veya "kötü kolesterolü" düşürdü, ancak yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolü veya "iyi kolesterolü" etkilemedi.
5. Sindirim sistemindeki sağlıklı bakterileri teşvik etmek
Yulaf ezmesindeki beta-glukan, suyla karıştığında jel benzeri bir madde oluşturur. Bu çözelti mideyi ve sindirim sistemini kaplar.
Kaplama, bağırsaktaki iyi bakterileri besleyerek büyüme oranlarını artırır ve sağlıklı bir bağırsak oluşumuna katkıda bulunabilir.
Yulaf ezmesinin bakteri büyümesi üzerindeki etkisini inceleyen küçük bir çalışma, olumlu bir etkiye sahip olabileceğini buldu.
6. Kilo yönetimi
Yulaf ezmesi çözünür lif bakımından zengindir, bu nedenle insanlar yedikten sonra diğer yiyecekleri tükettikten sonra yaptıklarına göre daha çabuk tok hissetme eğilimindedir.
Dolu hissetmek, bir kişinin porsiyon boyutunu azaltmasına ve kilo verme hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilir.
Yulaf ezmesinin iştah üzerindeki etkisine bakan araştırmacılar, doygunluğu artırdığı ve sonraki 4 saat boyunca yemek yeme arzusunu azalttığı sonucuna vardı.
7. Astım riskini azaltmak
Astım, sıklıkla çocukluk döneminde gelişen yaygın bir durumdur. Belirli yiyeceklerin astım gelişimi için bir risk faktörü olabileceğini öne sürmek için bazı kanıtlar vardır, diğerleri ise riski azaltabilir.
Örneğin, 3,781 çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, ilk yiyeceklerinden biri olarak yulaf yiyenlerin 5 yaşına kadar astım geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu belirledi. Riski azaltabilecek diğer yiyecekler şunları içerir:
- buğday
- Çavdar
- arpa gevrekleri
- balık
- yumurtalar
8. Kabızlığı gidermek
Kabızlık, neredeyse herkesi bir noktada etkileyen yaygın bir gastrointestinal problemdir.
Yulaf ezmesindeki lif, gastrointestinal sistemdeki atığın hareket etmesine yardımcı olabilir ve bu da kabızlığı hafifletebilir veya önleyebilir.
Beslenme
Yulaf ezmesi birkaç temel besin içerir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, bir fincan pişmiş yulaf ezmesi şunları içerir:
- 166 kalori
- 5.94 g protein
- 4.00 gr diyet lifi
- 3.56 gr yağ
Yulaf ezmesi nasıl yapılır
Yulaf ezmesi, aşağıdakiler dahil birkaç farklı çeşitte mevcuttur:
- yulaf kabuğu çıkarılmış tane
- Çelik kesme
- ezilmiş
- haddelenmiş
Yulaf kabuğu çıkarılmış tane, tam yulaf içerdiği için pişirmesi en uzun sürer. Çelikle kesilmiş, ezilmiş ve haddelenmiş yulafın hazırlanması daha az zaman alır.
Ambalajda aksi belirtilmedikçe, insanlar yulafı inek sütünde, bitki bazlı sütte veya suda kaynatarak yulaf ezmesi yapabilirler. Pişirme süreleri değişebilir ve 10 ila 60 dakika arasında değişebilir.
Yulaf ezmesi pişirmek için bir kişi ambalaj üzerindeki talimatları izlemelidir. Adımlar genellikle şunları içerecektir:
- 1,5 su bardağı süt veya suyu kaynatın
- yarım bardak yulafta karıştırarak
- ısıyı ortama düşürmek
- çelik kesilmiş, ezilmiş veya yulaf ezmesi için 10 ila 20 dakika kaynatma
- yulaf kabuğu çıkarılmış tane için 50 ila 60 dakika kaynatma
- baharat veya tatlandırıcılar gibi ek isteğe bağlı bileşenlerde karıştırma
Hazır yulaf ezmesi çeşitleri genellikle çok çabuk pişmekle birlikte, aynı zamanda en çok işlenenlerdir. Hazır yulaf ezmesi genellikle ilave şeker ve koruyucu maddeler içerir.
Özet
Yulaf ezmesi en besleyici kahvaltı yiyeceklerinden biridir. Bir kişinin kilo vermesine, kalp hastalığı riskini azaltmasına ve kan şekeri seviyelerini düşürmesine yardımcı olabilir.
Daha az işlenmiş yulaf ezmesi çeşitlerini seçmek ve ilave şekerleri sınırlamak en iyisidir.
