Yüzdeki yağları azaltmak için ne yapmalı

Çoğu durumda, yüz çevresinde yağlanma, vücudun geri kalanında fazla yağ kazanmanın bir sonucudur. Bununla birlikte, yüzdeki yağları azaltmak için bazı etkili ipuçları vardır.

Bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, bir kişinin kilo vermesine ve daha ince görünen bir yüze kavuşmasına yardımcı olabilir.

Bu makale, aşırı yüz yağını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilecek yedi etkili ipucu özetlemektedir.

1. Kardiyo egzersizi yapın

Düzenli kardiyovasküler egzersiz, yüzdeki yağlanmanın azalmasına yardımcı olabilir.

Genel olarak kilo kaybı, yüzde zayıflama etkisine sahip olma eğilimindedir.

Pek çok farklı egzersiz türü vardır ve bazıları kilo vermeyi teşvik etmede diğerlerinden daha etkilidir.

2012 yılında yapılan bir çalışmada, aşırı kilolu ve obezite hastalarında farklı egzersiz türlerinin yağ kütlesi üzerindeki etkileri araştırıldı. Toplamda 119 yetişkin, aşağıdaki 8 aylık üç egzersiz programından birine katıldı:

• aerobik eğitimi (AT), bir tür kardiyovasküler egzersiz
• öncelikle yağsız kas oluşturan direnç eğitimi (RT)
• AT ve RT kombinasyonu

Hem AT grubu hem de kombinasyon grubu, RT grubuna kıyasla yağ kütlesinde daha fazla azalma gösterdi. Ancak, bu gruplar arasında sonuçlarda önemli bir fark yoktu.

Bu nedenle çalışma yazarları, esas olarak yağ yakmak isteyen kişilerin RT egzersizlerine göre AT egzersizlerini tercih etmeleri gerektiği sonucuna varmışlardır.

İnsanlar düşük, orta veya yüksek yoğunlukta kardiyo egzersizleri yapabilirler. Bazı araştırmalara göre, haftada birkaç kez daha yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanları yapmak daha fazla yağ yakmaya yardımcı oluyor.

Örneğin, 2015 yılında yapılan bir çalışma, menopoz sonrası kadınlarda farklı miktarlarda egzersizin vücut yağları üzerindeki etkilerini araştırdı. Tüm katılımcılar 12 ay boyunca orta-yüksek yoğunluklu egzersiz programlarına katıldı. Her hafta 300 dakika egzersiz yapanlar, haftada 150 dakika egzersiz yapanlara göre daha fazla yağ yaktı.

Bu çalışmalar yüzdeki yağ kaybını doğrudan ölçmese de, kardiyo egzersizinin özellikle yağ yakmada etkili olduğunu öne sürüyorlar.

Genel olarak, kilo kaybının genel olarak yüz üzerinde zayıflama etkisi olması muhtemeldir.

2. Yüz egzersizleri yapın

Yüz kaslarını çalıştırmanın yüzdeki yağları azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.

Örneğin, 2014 tarihli bir makale Klinik ve Teşhis Araştırmaları Dergisi yüz egzersizleri yapmanın yüz kaslarını güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bu egzersizlerin yüzdeki yağların azalmasına da yardımcı olup olmadığı net değildir.

Aslında yüz egzersizleri ile yüzdeki yağ kaybı arasındaki ilişkiye bakan hiçbir çalışma yok. Bununla birlikte, yüz egzersizleri, kişi kilo verdikçe yüzün daha sıkı görünmesine yardımcı olabilir.

3. Alkol tüketimini azaltın

Aşırı alkol alımı dehidrasyona neden olabilir ve bu da vücudun su tutmasına neden olabilir. Bazı durumlarda bu, yüzde su tutulmasına yol açabilir ve bu da yüzün şişkin ve kabarık görünmesine neden olabilir.

Alkol de kilo alımına katkıda bulunabilir. Besinsel faydası olmayan boş kaloriler içerir. Boş kalori tüketmek, bir kişinin günlük toplam kalori alımını artırır ve bu kilo alımını destekler.

Ayrıca, bazı araştırmalar alkolün insanların tok hissetmelerine yardımcı olan hormonları baskılayabileceğini öne sürüyor. Bu, bir kişiyi diyetinden daha fazla kalori almaya teşvik edebilir.

Alkol tüketimi ve obezite üzerine 2015 yılında yapılan bir inceleme, kilo alımı ile aşırı alkol tüketimi arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor. Ağır içme ve aşırı içki içme, kilo alımı için en büyük riskleri oluşturuyor gibi görünmektedir.

Bazı insanlar, ılımlı alkol alımına tepki olarak aynı etkileri yaşarlar. Bununla birlikte, çoğu insan için, ölçülü alkol tüketimi kilo alımını desteklemez.

Yüz yağlarını veya genel olarak kilo vermekte zorlanan kişiler alkol tüketimini azaltmayı düşünebilirler.

4. Daha fazla su için

Su içmek vücutta lipolizi artırabilir.

Yemekten önce bir bardak su içmek kişinin kendini daha tok hissetmesine yardımcı olabilir.

Bu, bir kişinin tükettiği toplam kalori miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle yemekten önce su içmek yavaş yavaş kilo kaybına neden olabilir.

Hidrasyon ve kilo kaybı ile ilgili 2016 tarihli bir incelemeye göre, su tüketimi de lipolizi teşvik etmektedir. Lipoliz, vücut yağ depolarını enerji olarak kullanabileceği yağ asitlerine dönüştürdüğünde ortaya çıkar. Bu yağ depolarından yararlanmak, kilo vermenin anahtarıdır.

5. Daha fazla uyuyun

Doğru miktarda uykunun bir dizi sağlık faydası vardır. Tersine, yeterince uyumamak kilo alımına neden olabilir.

Örneğin, uyku eksikliği, açlık ve tokluk duygularını teşvik eden belirli hormonların seviyelerini etkiler. Spesifik olarak, uyku eksikliği, iştahı uyaran ghrelin hormonunun seviyelerini ve vücuda dolu olduğunu söyleyen leptin hormonunun seviyelerini düşürdüğü görülüyor.

Sonuç olarak, uyku kaybı olan bir kişi daha fazla yemek yiyebilir ve kalorisi daha yüksek yiyeceklere yönelebilir.

Yeterli uyumak kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Bu da yüzde depolanan yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Genel beslenmeyi iyileştirin

İşlenmiş gıdalarda ve rafine karbonhidratlarda yüksek diyetler aşırı yağ alma riskini artırır.

İşlenmiş yiyecekler, bütün gıdalardan daha fazla kalori, tuz ve şeker içerme eğilimindedir. Rafine karbonhidratlar, yüksek oranda işlenmiş, tahıl bazlı gıdalardır. İşleme sırasında bu besinler liflerini ve besinlerini kaybeder. Sonuç olarak, boş kalorilerde yüksektir.

Rafine karbonhidratlar ayrıca kan şekerinde hızlı artışlara neden olur ve bu da bir kişiyi aşırı yemeye teşvik edebilir.

Rafine karbonhidratlı yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:

• makarna
• Beyaz pirinç
• Beyaz ekmek
• sakaroz
• şuruplar ve şekerler
• çoğu kahvaltılık gevrek
• azaltılmış yağlı ürünler

Çoğu durumda, insanlar aşırı işlenmiş gıdalar ve rafine karbonhidratlar için makul alternatifler bulabilirler. Kişi taze bütün yiyecekleri yiyerek kalori alımını azaltabilir ve tükettiği besin miktarını artırabilir.

Egzersizle birleştirildiğinde sağlıklı bir diyet, insanların yüz ve vücuttaki fazla yağı kaybetmesine yardımcı olabilir.

7. Tuz alımını azaltın

Yüksek tuzlu diyetler vücudun su tutmasına neden olur. Su tutma, yüz dahil vücudun çeşitli yerlerinde şişlik ve şişkinliğe neden olur. Bu, aşırı yüz yağı yanılsamasına neden olabilir.

Sıvı tutmaya duyarlı olduklarından şüphelenen kişiler, yüksek tuz içeriğine sahip gıdalardan kaçınmaya çalışmalıdır. Buna çoğu işlenmiş yemek ve atıştırmalık dahildir. Evde yemek ve atıştırmalık hazırlamak, insanlara diyetlerindeki tuz miktarı üzerinde daha fazla kontrol sağlar.

Vücut sıvı tutmayı bıraktıkça, yüz daha ince görünmeye başlamalıdır.

Aşırı yüz yağının önlenmesi

Kişi sağlıklı bir diyetle yüzdeki fazla yağlanmayı önleyebilir.

Yüzdeki yağlanmayı önlemenin en iyi yolu, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak sağlıklı bir kiloyu korumaktır. Fazla kilolu veya obez bir kişinin, sağlıklı kiloda olan bir kişiye göre yüzünün etrafında yağlanma olasılığı daha yüksektir.

Sağlıklı bir kiloyu korumak için bazı ipuçları şunları içerir:

• Düzenli egzersiz yapmak ve bol miktarda kardiyo rutini dahil etmek
• Yağsız protein ve bütün meyve ve sebzeler açısından zengin dengeli bir diyet yemek
• işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlamak
• Bol su içmek ve enerji içecekleri, meyve suları ve gazlı içecekler dahil şekerli içeceklerden kaçınmak

Özet

Yüzdeki yağları doğrudan azaltmanın yollarını araştıran çok az çalışma var.

Yüzdeki yağları önlemenin ve azaltmanın en iyi yolu, genel olarak sağlıklı bir kiloyu korumaktır. İnsanlar bunu diyetlerini değiştirerek, düzenli egzersiz yaparak ve doğru miktarda uyku alarak başarabilirler.

Kardiyo egzersizleri özellikle fazla vücut yağını yakmak için faydalıdır. Kilo kaybı, genel olarak yüzün daha zayıf görünmesini sağlamalıdır.

Bir kişi kilo vermekte zorlanıyorsa, bir diyetisyen, doktor veya kişisel bir antrenör görmek isteyebilir. İnsanlar diyetlerinde veya egzersiz rutinlerinde büyük bir değişiklik yapmadan önce her zaman bir doktorla konuşmalıdır.