10 kilo vermem ne kadar sürer?
Haftada 10 kilo vermek mümkün olabilir. Ancak 10 kilo vücut yağı olmayacak. Kilo kaybının bir kısmı muhtemelen sudan olacaktır. Hızlı bir şekilde önemli miktarda kilo vermek tavsiye edilmez ve tehlikeli olabilir.
Hastalık Kontrol Merkezi (CDC), kilo vermek isteyen kişilerin güvenli ve sağlıklı kilo vermek için haftada 1-2 kilo vermeyi hedeflemelerini önermektedir. Bazı kişiler kilo verme yolculuğunun başlangıcında haftada daha önemli miktarda kilo verebilse de bu herkes için mümkün değildir.
Çok kilo vermeyi başaranlar, bu kilo verme oranının sürdürülebilir olmadığının farkında olmalıdır. Haftada önerilen 1-2 pounddan fazlasını kaybetmeye çalışan kişiler, bunu sadece doktorlarının gözetiminde yapmalıdır.
Hızlı kilo kaybı, aşağıdakileri içeren risklerle birlikte gelir:
- safra taşı olasılığının artması
- dehidrasyon
- elektrolit dengesizliği
- baş ağrısı
- yorgunluk
- sinirlilik
- adet döngüsünün bozulması
Riskler, bir kişi hızlı kilo vermeye yönelik çok kısıtlı bir diyet uyguladıkça artar.
10 kilo vermenin 11 yolu
10 pound kaybetmek, 1 haftadan daha uzun bir süre boyunca çok gerçekçi bir hedeftir. 10 kilo vermek için bir kişi şu adımları takip edebilir.
1. Düşük kalorili bir diyet uygulayın
Kalori kesmek kilo vermenin anahtarıdır.
Günlük yakılan kalori miktarı şunlara bağlıdır:
- yaş
- vücut ölçüsü
- Aktivite seviyesi
Birisi günde vücudunun kullandığından daha az kalori tüketirse kilo verir.
İnsanlar kalori açığı yaratmak için düşük kalorili bir diyet uygulamalıdır. Bu hesap makinesi, kilo vermek için günlük kaç kalori tüketilmesi gerektiği konusunda fikir verebilir.
Çoğu uzman, bir kişinin kilo vermeye çalışırken günde 1200 kaloriden az yememesi gerektiğini önermektedir.
2. Abur cuburdan kaçının
Abur cuburlar:
- yüksek kalori
- doldurmuyor
- eksik besinler
- yüksek karbonhidrat
- tuz oranı yüksek
- çok işlenmiş
Abur cubur örnekleri şunları içerir:
- Şeker
- pişmiş ürünler
- işlenmiş atıştırmalıklar
- çoğu tatlı
İnsanlar, kalori ve karbonhidrat tüketimini azaltmaya yardımcı olmak için bütün, tek bileşenli yiyecekleri yemeye çalışmalıdır.
3. Yağsız protein ekleyin
Yağsız protein, kas oluşturmaya yardımcı olur. Yağsız protein ayrıca bir kişinin yedikten sonra daha tok hissetmesine yardımcı olur. Bu, insanların yemek sırasında daha az kalori aldıkları ve daha tok hissetmelerinin bir sonucu olarak, kilo kaybına neden olabilecek bazı gereksiz karbonhidratları kesebilecekleri anlamına gelebilir.
4. Daha fazla hareket edin
Daha fazla hareket etmek kalori yakmaya yardımcı olabilir ve daha fazla kalori yakmak, bir kişinin bir hafta içinde ek kilo vermesine yardımcı olabilir.
Günlük rutinlere daha fazla hareket eklemenin yolları şunları içerir:
- kapıdan daha uzağa park etmek
- 5 ila 15 dakikalık yürüyüş molaları vermek
- öğle yemeği sırasında yürümek
- merdivenlerden çıkmak
5. Yüksek yoğunluklu kardiyoyu deneyin
Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi, bazı kişilerde kilo vermede etkilidir. Kişilerin yoğun egzersiz dönemlerini dinlenme süreleri ile birleştirdiği aralıklı bir eğitim yöntemidir.
Bir çalışma, haftada üç kez yüksek yoğunluklu kardiyo yapan kişilerin, kararlı egzersiz yapanlara kıyasla 15 haftalık bir süre boyunca çok fazla kilo verdiğini buldu. Kararlı durum egzersizi, bir kişinin seans boyunca yaklaşık olarak aynı kalp atış hızını ve kas hareketlerini koruduğu bir faaliyet türüdür.
Herhangi bir yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersize başlamadan önce, insanlar bir doktora danışmalıdır. Bu yoğun egzersiz herkese uygun değildir.
Aşağıdaki sağlık sorunları veya yaşam tarzı sorunları olan herkes, herhangi bir yüksek yoğunluklu egzersiz yapmadan önce tıbbi onay almalıdır:
- yüksek tansiyon
- obezite
- kalp hastalığı
- koroner arter hastalığı
- diyabet veya ön diyabet
- Sigara içiyor
- anormal kolesterol seviyeleri
- esas olarak hareketsiz yaşam tarzı
6. Ağırlıkları ekleyin
Direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma, metabolizmanın diyet sırasında meydana gelebilecek çarpışmalardan korunmasına yardımcı olabilir.
Ağırlık kaldırmak kas geliştirir. Kas kütlesi, yağ hücrelerinden daha fazla kalori yakar. Vücut ayrıca, tam vücut direnci rutinleri yaparken karbonhidrat depolarının çoğunu kullanır.
Birisi direnç eğitimini aerobik ve kardiyo eğitimi ile birleştirdiğinde, daha fazla kalori yakacaktır.
Seans başına 30 dakikadan fazla uzun süreli düşük yoğunluklu ila orta yoğunluklu egzersiz, vücudun kademeli olarak yakıt için karbonhidratlara güvenmeyi bırakmasına ve yağa güvenmeye başlamasına neden olacaktır.
Bu, kilo kaybına yol açacak olan "yağ yakma aşaması" olarak bilinir.
7. Daha az karbonhidrat tüketin
Düşük karbonhidrat diyeti, bir kişinin kısa sürede birkaç kilo vermesine yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar genel karbonhidrat alımını azaltmayı destekliyor.
Örneğin bir çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin şeker hastası olan veya olmayan kişilerin kilo vermesine yardımcı olabileceğini gösterdi.
Düşük karbonhidrat diyeti başlatırken, bazı insanlar kilo vermenin yanı sıra uzun vadeli kilo kaybını da görebilir.
Karbonhidratlar vücudun fazla suyu depolamasına neden olur; Bu nedenle, bir kişi karbonhidrat alımını azalttığında, depolanan su miktarı azalır ve kilo kaybına neden olur.
Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce, bir doktor veya diyetisyenden tavsiye almak önemlidir, çünkü bu tür bir diyet sağlık risklerine neden olabilir.
8. Şişkinliği azaltın
Vücut fazladan su veya gaza tutunduğunda şişkinlik oluşur. Şişkinliğe neden olan yiyecekleri çıkarmak, kilo vermeye yardımcı olabilir. Buna konserve çorba, dondurulmuş akşam yemekleri ve gazlı içecekler gibi sodyum oranı yüksek yiyecekler dahildir.
9. Bir yemek planı izleyin
Bir yemek planını takip etmek, insanların bir diyete bağlı kalmalarına ve daha sorumlu olmalarına yardımcı olabilir. Bir kişinin deneyebileceği çok çeşitli yemek planları vardır. Hafta için her öğünü planlayarak başlayın ve günlük hedeflere bağlı kaldığınızdan emin olun.
10. Davranışı değiştirin
Başarılı bir kilo verme planı sağlamak için davranış kalıplarını ve yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirmek kritik olabilir. Araştırmalar, insanlar ne yediklerinin farkında veya farkında olduklarında, isteklerinin azaldığını ve başarılı kilo vermenin iki önemli bileşeni olan porsiyon kontrolünü uygulamada daha başarılı olduklarını gösteriyor.
11. Destek isteyin
Kilo vermek isteyen diğer insanlarla birlikte çalışmak, bireylerin kilo verme hedeflerine ulaşma olasılığını artırabilir. İnsanlar, sağlıklı yaşam tarzlarına adanmış arkadaşlarından, ailelerinden ve çevrimiçi topluluklardan kilo verme desteği bulabilirler. Araştırmalar, kısa mesaj desteği almanın kalıcı kilo kaybına yol açabilecek sağlıklı davranışları destekleyebileceğini göstermiştir.
Paket servisi
Birinin bir haftada 10 kilo vermesi mümkün olsa da, çoğu insan bir doktorun doğrudan rehberliği ve gözetimi altında olmadıkça bunu yapmaya çalışmamalıdır. 10 pound kaybetmek, sadece bir hafta yerine birkaç haftalık bir süre içinde çok daha elde edilebilir.
Doktorlarının önerilerine uymakta veya bunlara uymakta güçlük çeken kişiler, zamanla diyetlerinde ve egzersiz rutinlerinde küçük değişiklikler yaparak kilo vermede yine de bir miktar başarı elde edebilirler.
Birçok kişi bir hafta içinde önemli bir kilo kaybı görmeye cesaretlendirilse de, bunun sürdürülebilir olmadığını ve tehlikeli olabileceğini unutmamak gerekir. En iyi ve en başarılı kilo kaybı, bir kişinin uzun süre devam ettirebileceği küçük değişikliklerin bir sonucu olarak ortaya çıkar.
