Günde ne kadar kolesterol almalısınız?

İnsanların ne kadar kolesterol tükettiklerini ve kolesterol seviyelerini nasıl kontrol edeceklerini merak etmeleri yaygındır.

İnsanların günde ne kadar kolesterol alması gerektiğine dair belirli bir sınır bulunmamakla birlikte, birçok kuruluş kolesterol içeren yağlı yiyecekler hakkında yönergelere sahiptir.

Uzmanlar, kolesterolü yüksek yiyecekler yemenin kalp hastalığına ve diğer sağlık sorunlarına yol açacağına inanırlardı. Bununla birlikte, daha yeni bulgular, kolesterol seviyeleri ile yiyecekler arasındaki bağlantının daha karmaşık olduğunu göstermektedir.

Bir kişinin her gün ne kadar kolesterol yemesi gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Yönergeler

İnsanlar mümkün olduğunca doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmeye çalışmalıdır.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, insanlar, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri'nde bulunan kolesterol ve yağ tüketimine yönelik tavsiyelere uymalıdır.

Öneriler şunları içerir:

• Doymuş yağların günlük toplam kalorinin% 10'undan daha azına katkıda bulunduğundan emin olmak.
• Tüm trans yağlardan kaçınmak.
• Mümkün olduğunca doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek.

Kolesterol nedir?

Kolesterol, vücudun karaciğerde ürettiği yağ benzeri, mumsu bir maddedir. İnsanlar her gün protein, şeker ve yağlardan fazlasıyla kolesterol üretir. Vücuttaki tüm hücreler kolesterol içerir.

Ekstra kolesterol, yalnızca hayvansal ürünleri yemekten gelir. Sebzelerde, fasulyede veya meyvelerde kolesterol yoktur. Bir kişinin yemeklerinde tükettiği tüm kolesterol, diyet kolesterolü olarak adlandırılır.

Daha önce, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), bir kişinin günde 300 miligram (mg) veya daha az diyet kolesterolü tüketmesi gerektiğini önermişti.

Bununla birlikte, çalışmaların bir incelemesinin işaret ettiği gibi, 2015-2020 Beslenme Kılavuzları artık bu tavsiyede bulunmamaktadır. Aynı incelemeye göre, diyet kolesterolünün kardiyovasküler hastalıkla herhangi bir bağlantısı olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.

Bununla birlikte, daha yüksek kolesterol seviyeleri genellikle doymuş yağ, trans yağ ve ilave şeker içeren gıdalardadır. Kolesterolün aksine, bu maddelerin tümü kardiyovasküler hastalıklarla ve kişinin sağlığını etkileyen diğer durumlarla bağlantılıdır.

Doymuş yağ, trans yağ ve ilave şekerleri azaltmaya odaklanan bir kişi, doğal olarak genel olarak daha az kolesterol tüketecek ve sağlığını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Bir kişi doymuş veya trans yağ içeren çok fazla yiyecek yediğinde, karaciğer çok fazla düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol üretmeye başlar.

İnsanlar genellikle LDL kolesterolü kötü kolesterol olarak adlandırır, çünkü bir kişinin arterlerini tıkayabilecek tortular oluşturmaktan sorumludur. Sonuç olarak, kılavuzlar, bir kişinin doymuş ve trans yağlardan kalori miktarını günlük kalori alımının% 10'undan daha azına sınırlamasını önermektedir.

Bununla birlikte, USDA'nın rehberini yayınlamasıyla yaklaşık aynı zamanda, Amerikan Kalp Derneği (AHA) günlük doymuş yağ alımını toplam kalori sayısının% 5 ila% 6'sı arasında kesmeyi önerdi.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Yüksek kolesterolü olan bir kişi, doymuş yağ oranı yüksek işlenmiş gıdalardan kaçınmaya çalışmalıdır.

Sadece hayvansal ürünler kolesterol içerir. Bunlar şunları içerir:

• sığır eti
• domuz eti
• kümes hayvanları
• balık
• Süt
• peynir
• Tereyağı
• yumurta sarısı

Bununla birlikte, kolesterol içeren tüm yiyecekler doymuş yağlar açısından yüksek değildir, bu da insanların kaçınmaya çalışması gereken şeydir.

Bir kişi, kolesterol ve daha yüksek miktarda doymuş yağ içeren gıdalardan kaçınmaya veya bunları sınırlamaya çalışmalıdır, örneğin:

• pastırma gibi işlenmiş etler
• Pizza
• dondurma
• pişmiş ürünler
• kızarmış yiyecekler
• biftek gibi kırmızı etler
• domuz eti
• peynir

Kolesterolsüz yiyecekler

Kolesterol, doymuş yağ, ilave şeker veya trans yağ içermeyen, bir kişinin düzenli olarak tüketebileceği çok çeşitli yiyecekler vardır.

Kolesterolsüz yiyecekler şunları içerir:

• meyveler
• sebzeler
• yulaf, kinoa, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar
• fındık (tuz eklenmemiş çiğ veya kuru kavrulmuş arayın)

Veganizm, tamamen kolesterolsüz tek diyettir. Veganlar, vücutlarında hala karaciğer tarafından yapılan kolesterol bulundururlar, ancak herhangi bir diyet kolesterolü tüketmezler.

Yüksek kolesterol belirtileri

Bir doktor, yüksek kolesterolü kontrol etmek için bir kan testi isteyebilir.

Yüksek kolesterole sahip olmak genellikle semptomlara neden olmaz, ancak bir arteri yavaşça tıkayarak kalp krizi veya felce neden olabilir.Hayatı tehdit eden olaylar genellikle tıkalı arterlerin ilk fiziksel semptomudur.

Kişiler, herhangi bir semptomu olmasa bile kolesterol seviyelerini düzenli olarak kontrol etmelidir.

Bir doktor tipik olarak her 4 ila 6 yılda bir kan testi isteyecektir. Kan testi, bir kişinin kolesterol seviyelerinin yüksek olup olmadığını anlamanın tek yoludur.

Kalp hastalığı için diğer risk faktörlerine sahip kişilerin kolesterollerini daha sık kontrol ettirmeleri gerekebilir. Bu risk faktörleri şunları içerir:

• obezite
• şeker hastalığı
• sigara içmek
• yüksek tansiyon
• ailede kalp hastalığı öyküsü veya yüksek kan kolesterolü
• önceden yüksek kolesterol almış

Özet

Güncel araştırmalar, diyet kolesterolünün bir kişinin sağlığı üzerinde önemli bir etkisi olmadığını göstermektedir. Bunun yerine, bir kişi doymuş yağ, trans yağ ve ilave şeker içeriği yüksek yiyecekleri azaltmaya veya ortadan kaldırmaya odaklanmalıdır.

USDA'nın genel kuralları, bir kişinin toplam kalorisinin% 10'undan daha azını doymuş yağdan alması gerektiğini öne sürüyor. Bunu yapmak için çeşitli sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve meyveler yemeye odaklanın.

Yüksek düzeyde doymuş yağ ve kolesterol içerdiklerinden, işlenmiş yiyecekleri, kırmızı eti ve bazı süt ürünlerini sınırlamak veya bunlardan kaçınmak en iyisidir.