Düşünceleri geviş getirmekten nasıl vazgeçilir

Düşünceler, olumsuz deneyimler ve duygularla ilgili aşırı ve müdahaleci düşüncelerdir. Örneğin, travma öyküsü olan bir kişi, travma hakkında düşünmeyi bırakamayabilirken, depresyonu olan bir kişi ısrarla olumsuz, kendi kendini yenilgiye uğratan düşünceler düşünebilir.

Depresyon, anksiyete, fobiler ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) dahil olmak üzere birçok farklı zihinsel sağlık durumu, düşünceleri içerebilir. Bununla birlikte, bazı durumlarda ruminasyon, başarısız bir ilişki gibi belirli bir travmatik olayın ardından ortaya çıkabilir.

Kalıcı ruminasyon, mevcut zihinsel sağlık koşullarının semptomlarını şiddetlendirebilir. Tersine, geviş getiren düşünceleri kontrol edebilmek, insanların bu semptomları hafifletmesine ve rahatlama ve neşe geliştirmesine yardımcı olabilir.

Düşünceleri geviş getirmenin nedenleri ve onları nasıl durduracağınıza dair ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Nedenleri

Kişi endişeli veya üzgün hissettiğinde düşüncelere dalabilir.

Çoğu insan, özellikle endişeli veya üzgün hissettiklerinde, zaman zaman geviş getiren düşünceler yaşar. Bir kişi yaklaşan bir tıbbi randevu veya test hakkındaki korkularını düşünürken, mezuniyete yaklaşan bir öğrenci final sınavlarında başarısız olma konusunda düşünebilir.

Düşüncelerin bazı potansiyel tetikleyicileri şunları içerir:

• başarısız bir ilişki gibi belirli bir stres unsuru
• yeni bir travmatik olay
• mükemmelliyetcilik
• kendine güvensiz
• final sınavları veya büyük bir performans gibi yaklaşan stresli bir olay
• Kan testi yaptıran iğnelerden korkan bir kişi gibi bir korku veya fobi ile yüzleşmek
• Tıbbi test sonuçları veya kredi onayı gibi potansiyel olarak yaşamı değiştiren bir olay hakkında bilgi beklemek

Kalıcı ruminasyon, özellikle bir kişi başka psikolojik semptomlar yaşadığında, bir zihinsel sağlık durumuna işaret edebilir.

Riskler ve bağlantılı koşullar

Pek çok akıl sağlığı sorunu geviş getirmeye neden olabilir, ancak geviş getirme önceden var olan bazı durumların semptomlarını da yoğunlaştırabilir. Bunlar şunları içerir:

• Depresyon: Depresyonu olan bir kişi, çok olumsuz ya da kendini yenilgiye uğratan düşünceler üzerine düşünebilir. Örneğin, değersiz olduklarına, yeterince iyi olmadıklarına veya başarısız olmaya mahkum olduklarına dair bir inanca takıntılı olabilirler.
• Anksiyete: Anksiyetesi olan insanlar, ailelerinin başına kötü bir şey geleceği fikri gibi belirli korkulara kafa yorabilirler. Ya da daha genel bir şekilde düşünebilirler, sürekli olarak yanlış gidebilecek şeyler için zihinlerini tararlar.
• Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB): OKB'si olan kişiler, yanlış gidebilecek şeyler hakkında müdahaleci düşüncelerden bunalmış hissedebilirler. Bu düşünceleri hafifletmek için kapı kilitlerini kontrol etme, temizlik veya sayma gibi ritüellere girebilirler.
• Fobiler: Fobileri olan insanlar, özellikle fobilerinin kaynağıyla karşılaştıklarında korkuları üzerinde düşünebilirler. Örneğin, örümcek fobisi olan bir kişi, örümcekle aynı odadayken korkusundan başka bir şey düşünemeyebilir.
• Şizofreni: Şizofreni hastaları, alışılmadık düşünceler veya korkular üzerine kafa yorabilir veya müdahaleci sesler ve halüsinasyonlarla dikkati dağılmış hissedebilirler. 2014 yılında yapılan bir araştırma, şizofreni hastalarının durumla ilişkili sosyal damgalanma üzerine kafa yoranların depresyona karşı daha savunmasız olabileceğini buldu.

Ruminasyon aynı zamanda diğer akıl sağlığı sorunlarının bir işareti olabilir. Örneğin, bağımlılıkla mücadele eden bir kişi terk edilme korkusu üzerine kafa yorabilirken, yeme bozukluğu olan bir kişi diyet ve egzersiz rejimi hakkında düşünmeyi bırakamayabilir.

Geviş getiren düşünceleri durdurmak için ipuçları

Ruminasyona çok sayıda strateji yardımcı olabilir. Depresyon, anksiyete veya diğer akıl sağlığı tanıları olan kişiler, işe yaramadan önce birkaç strateji denemeleri gerektiğini fark edebilirler.

Etkili stratejileri takip etmek faydalı olabilir, böylece ruminasyon bunaltıcı göründüğünde, daha önce işe yaramış yöntemlerin bir listesine dönülebilir.

İnsanlar aşağıdaki ipuçlarını yararlı bulabilir:

• Ruminasyon tetikleyicilerinden kaçının: Bazı insanlar belirli faktörlerin ruminasyonu tetiklediğini fark eder. Mümkünse, yaşam kalitelerini baltalamadan bu tetikleyicilere erişimi sınırlamak isteyebilirler. Örneğin, bir kişi, haberler kendilerini depresyonda hissettiriyorsa, kendilerini bir medya diyetine sokmayı deneyebilir veya bu yayınlar kendilerini çirkin hissettirirse moda dergilerini okumayı bırakabilir.
• Doğada zaman geçirin: 2014 yılında yapılan bir araştırma, 90 dakikalık bir doğa yürüyüşüne çıkanların, yürüyüşlerinden sonra kentsel bir alanda yürüyenlere göre daha az geviş getirme belirtisi bildirdiklerini buldu.
• Egzersiz: Çok sayıda çalışma, egzersizin özellikle zamanla zihinsel sağlığı iyileştirebileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, bir 2018 çalışması, tek bir egzersiz seansının bile, zihinsel sağlık tanısı olan yatarak tedavi gören hastalar arasında ruminasyon semptomlarını azaltabileceğini bildirdi. İnsanlar dışarıdaki zamanla eşleştirme egzersizinin onlara en iyi sonuçları verdiğini görebilirler.
• Dikkat dağıtma: Dikkat dağıtıcı bir şeyle geviş getiren düşünce döngülerini bozun. İlginç ve karmaşık bir şey hakkında düşünmek yardımcı olabilirken, karmaşık bulmacalar gibi eğlenceli ve zorlu aktiviteler de rahatlama sağlayabilir.
• Sorgulama: İnsanlar, yardımcı olamayacaklarını veya gerçeklere dayanamayacaklarını düşünerek geviş getiren düşüncelerini sorgulamaya çalışabilirler. Mükemmeliyetçiler kendilerine mükemmeliyetçiliğin ulaşılamaz olduğunu hatırlatmalıdır. Başkalarının ne düşündüğüyle ilgilenme eğiliminde olanlar, başkalarının kendi algılanan eksiklikleri ve korkularıyla daha çok ilgilendiğini düşünmelidir.
• Öz saygıyı artırın: Bazı insanlar, sevdikleri bir spor veya önemli bir akademik başarı gibi kendileri için çok önemli olan bir şeyi kötü yaptıklarında derin düşünürler. İlgi alanlarını genişleterek ve yeni özgüven kaynakları inşa ederek, bir kişi tek bir yenilgiyi daha az zor hissettirebilir.
• Meditasyon: Meditasyon, özellikle farkındalık meditasyonu, bir kişinin düşünceleri ve duyguları arasındaki bağlantıyı daha iyi anlamasına yardımcı olabilir. Zamanla, meditasyon insanlara görünüşte otomatik düşünceler üzerinde daha fazla kontrol sunarak, ruminasyondan kaçınmayı kolaylaştırabilir.

Ruminasyon gibi akıl sağlığı sorunlarının tedavisine yardımcı olabilecek farklı uygulamalar hakkında bilgi edinin.

Alternatif olarak, terapi, bir kişinin düşüncelerini yeniden kontrol etmesine, ruminasyon belirtilerini tespit etmesine ve daha sağlıklı düşünce süreçlerini seçmesine yardımcı olabilir.

Ruminasyon odaklı bilişsel davranışçı terapi (RFCBT) gibi bazı akıl sağlığı terapisi türleri, bir kişinin düşünceleri üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmasına yardımcı olmak için özellikle ruminasyonu hedefler.

Geleneksel bilişsel davranışçı terapi düşüncelerin içeriğini değiştirmeye odaklanırken, RFCBT bunun yerine düşünme sürecini değiştirmeye çalışır.

Bilişsel davranışçı terapi hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Ara sıra ruminasyon, ciddi bir akıl sağlığı sorununa işaret etmez. Egzersiz veya dikkat dağıtma gibi stratejiler kullanarak düşüncelerini kontrol altına alabilen kişilerin tıbbi bakıma ihtiyacı olmayabilir.

Bununla birlikte, ruminasyon bir zihinsel sağlık durumuna işaret edebileceğinden, onu ciddiye almak önemlidir.

Aşağıdaki durumlarda bir doktora veya akıl sağlığı uzmanına görünün:

• geviş getiren düşünceler, odaklanmayı, çalışmayı veya mutlu hissetmeyi zorlaştıran günlük bir olaydır.
• Karmaşık ritüellerle meşgul olmak, ruminasyon üzerinde kontrol sahibi olmanın tek yoludur
• teşhis edilmiş bir akıl sağlığı durumunun semptomları kötüleşir
• geviş getiren düşünceler intihar veya kendine zarar verme düşüncelerini içerir

Akıl hastalığı kalıcı ve bunaltıcı olabilir, ancak tedavi edilebilir. İnsanlar bir sağlık uzmanına ilaç, tedavi ve potansiyel olarak faydalı yaşam tarzı değişiklikleri hakkında sorular sorabilir.

Özet

Ruminasyon bir süreklilik üzerinde mevcuttur.

Bazı insanlar için ruminasyon geçici bir tatsız deneyimdir, bazıları için ise zihinleri kontrolden çıkmış gibi hissettirerek depresyon veya anksiyete belirtilerine yol açabilir.

Düşünme, bir kişiyi kötü olduğuna veya kronik utanç veya suçluluk hissetmesi gerektiğine ikna edebilir.

Bu yanlış, zararlı düşünceleri dinlememek önemlidir.

Tedavi ve basit yaşam tarzı değişiklikleri, ruminasyonun yanı sıra neden olduğu psikolojik semptomlara yardımcı olabilir. Bununla birlikte, geviş getiren düşünceler ve ilişkili semptomlar veya koşullar yönetilemez hale gelirse, kişi bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına görünmelidir.