Margarin tereyağından daha sağlıklı mı?
Margarin mi yoksa tereyağının mı daha sağlıklı olduğu tartışması devam ediyor. Her iki ürünün de sağlık açısından avantajları ve dezavantajları var gibi görünmektedir.
Tereyağı, üreticilerin katı bileşenleri sıvıdan ayırmak için krema veya sütü çalkalayarak yaptıkları bir süt ürünüdür. İnsanlar genellikle tereyağını yemek pişirirken, fırında pişirirken ve serpme olarak kullanırlar.
Margarin, tereyağının yerine geçer. Üreticiler, kanola yağı, hurma meyvesi yağı ve soya fasulyesi yağı gibi bitki bazlı yağlardan margarin yaparlar.
Tereyağı ve margarin farklı bileşenlere sahip olmasına rağmen, her ikisi de büyük miktarlarda farklı yağlar içerebilir. Bununla birlikte, tüm yağlar sağlığa zarar vermiyor ve doymuş yağlar, bir 2018 makalesine göre, araştırmacıların bir zamanlar düşündüğü kadar zararlı olmayabilir. Bu tartışmalı olmaya devam ediyor.
Bununla birlikte, fazla yağ tüketmek vücut ağırlığını artırabilir ve obezite riskini artırabilir. Obezite, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Kalp hastalığı, dünya çapında en yaygın ölüm nedenidir. En iyi diyet seçimlerini yapmak, kalp ve kan damarlarının sağlığını korumanın bir yoludur.
Bu yazıda margarin ve tereyağının artılarını ve eksilerini tartışıyoruz. Kalp için hangisinin daha iyi olduğunu da ele alıyoruz.
Tereyağı ve margarin: Nasıl seçilir
Tereyağı veya margarin seçimi, bireyin özel beslenme ihtiyaçlarına bağlıdır.
Tıp topluluğu, tereyağının "kötü" doymuş yağ içeriği nedeniyle sağlıklı olmadığına karar verdiğinde, gıda bilim adamları, daha sağlıklı olduğunu düşündükleri bitkisel yağlardan margarin oluşturmak için çalıştılar.
Margarin yapım süreci hidrojenasyon olarak bilinir. Bu işlem sıvı bitkisel yağı oda sıcaklığında katı bir maddeye dönüştürür. Bununla birlikte, araştırmalar sonunda margarinin içerdiği trans yağların düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterol düzeylerini yükselttiğini ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterol düzeylerini düşürdüğünü buldu.
Margarin bu nedenle zararlı kimyasallardan oluşan bir koleksiyon içerdiği için bir ün geliştirdi.
Bununla birlikte, üreticiler artık gıda tedarikinden insan yapımı trans yağları büyük ölçüde ortadan kaldırdılar. Bu, Gıda ve İlaç Dairesi'nin (FDA) 2015 yılında üreticilerin bu ürünleri önümüzdeki 5 yıl içinde aşamalı olarak kaldırması gerektiğine karar vermesinden sonra geldi.
Tereyağı ve margarin arasındaki farklar
İkisi arasındaki en önemli fark, tereyağının sütten elde edilmesi ve doymuş yağlar açısından zengin olması, margarinin ise bitkisel yağlardan yapılmasıdır. Eskiden çok fazla trans yağ içeriyordu, ancak yukarıda belirtildiği gibi, üreticiler şimdi bunları aşamalı olarak kaldırmaya başladılar.
2017 Amerikan Kalp Derneği (AHA) başkanlık danışmanlığı, doymuş yağın arterlerdeki genel kolesterol seviyeleri üzerindeki etkileri nedeniyle LDL kolesterol seviyelerini yükselttiğini öne sürüyor.
Ancak doymuş yağ, LDL kolesterol düzeylerini trans yağlardan daha az artırır ve HDL'yi etkilemez.
Tereyağı veya margarin söz konusu olduğunda% 100 sağlıklı bir seçenek yoktur. Bununla birlikte, bir kişi diyet ve ihtiyaçları için en faydalı seçeneği seçebilir.
Bunu yapmak için, en düşük miktarda trans yağ içeren margarini, tercihen 0 gram (g) arayabilir ve kısmen hidrojene yağlar için içerik etiketini kontrol edebilirler.
Ayrıca, gıda şirketlerinin bir ürünün porsiyon başına 0,5 g'dan az içermesi durumunda sıfır trans yağ içerdiğini iddia edebileceğini unutmayın. Margarin kısmen hidrojene yağlar içeriyorsa, etiket 0 g olduğunu iddia etse bile trans yağ içerecektir.
Tereyağı alırken, insanlar mümkünse otla beslenen çeşitleri seçmeye çalışmalıdır.
Bir yemeğe veya tarife tereyağı veya margarin eklemek, insanların mutlaka dikkate almayabileceği kaloriler ekler. Bununla birlikte, bu bileşenler yağ kaynağı olarak bir yemekte de önemli bir amaca hizmet edebilir.
Vücudun besinleri işlemek ve emmek için yağa ihtiyacı vardır. Yağ aynı zamanda tokluk hissi de sağlar. Yağsız bir yemek yemek, insanların kısa bir süre sonra tekrar acıkacakları anlamına gelir.
Pek çok insan için bir başka endişe, tereyağının kolesterol içeriğidir. Sadece hayvansal ürünler kolesterol içerir. Çoğu margarin çok az kolesterol içerir veya hiç içermezken, tereyağı önemli miktarda kolesterol içerir.
Bazı kişilerin, kalp hastalığını veya hiperkolesterolemiyi yönetmek için bir yaşam tarzı değişikliği olarak kolesterol kontrollü bir diyet izlemesi gerekebilir. Daha az kolesterol tüketmesi gerekenler tereyağından margarine geçmekten fayda görebilir.
Araştırma ne diyor
Tereyağının margarinden daha fazla veya daha az sağlıklı olup olmadığı konusunda hala tartışmalar ve farklı tıbbi bakış açıları var.
2017 yılında yapılan bir çalışmada, abdominal obezitesi olan 92 kişide peynir ve tereyağından doymuş yağ alımının LDL kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisi ölçüldü.
Hem peynir hem de tereyağı testi diyetleri, LDL kolesterolü diğer düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı test diyetlerinden, yüksek çoklu doymamış yağ planından ve tekli doymamış yağ oranı yüksek bir plandan daha fazla artırdı.
Bununla birlikte, test edilen tüm diyetler arasında iltihaplanma, kan basıncı veya insülin veya glikoz seviyelerinin belirteçleri üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır. Bu belirteçler tipik olarak kardiyovasküler hastalık riski taşıyan kişilerde normalden daha yüksektir.
Bir başka 2018 çalışması, üç diyetin kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Bu diyetler sızma hindistancevizi yağı, sızma zeytinyağı veya tereyağı içeriyordu.
Çalışma liderleri, sağlıklı yetişkinleri 4 hafta boyunca bu yağlardan birinin 50 gramını günlük olarak kullanmaları için işe aldı. Tereyağı, LDL kolesterolü zeytinyağı veya hindistancevizi yağından daha fazla artırdı. Bununla birlikte, üç test diyetinin hiçbiri vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi (BMI), abdominal yağ, açlık kan şekeri veya kan basıncında değişikliklere yol açmadı.
Bu nedenle yazarlar, diyetle alınan yağ alımı ve bunun insan sağlığı ile ilişkisi düşünüldüğünde, yağ türü dışındaki faktörlerin araştırılması gerektiği sonucuna varmışlardır.
Bir 2019 araştırması Amerikan Klinik Beslenme Dergisi yağ bazlı margarin ve tereyağının obezitesi olan ve olmayan kişilerde kan lipit seviyeleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.
Sonuçlar, tereyağı yerine yağ bazlı margarin kullanan tüm katılımcılarda daha düşük LDL seviyeleri ortaya çıkardı. Obezitesi olanlar, LDL seviyelerinde ideal BMI aralığındakilere göre daha az iyileşme gösterdi.
Bir başka 2019 kapsamlı incelemesi, Akdeniz tarzı bir diyetin kardiyovasküler hastalıkları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olacağına dair kanıtları değerlendirdi.
Yazarlar, birçok çalışmanın sonuçlarını analiz ettiler ve kalp hastalığını önlemek veya tedavi etmek için doymamış yağlarda daha yüksek bir diyetin etkinliğini destekleyen yüksek kaliteli kanıt bulunmadığı sonucuna vardı.
Tereyağının besinsel dökümü
14,2 gr ağırlığındaki bir çorba kaşığı tuzsuz tereyağı şunları içerir:
- 102 kalori
- 11.5 gr yağ
- 7.17 g doymuş yağ
- 30,5 miligram kolesterol
- 0 g karbonhidrat
- 0 g şeker
Tereyağı pastörize kremadan oluşur. Bazen üreticiler tuz da ekler. İneklerin ot yediği ülkelerde, tereyağı tüketiminin kalp hastalığı riskinde dramatik bir azalma ile ilişkisi vardır.
Bunun nedeni, otla beslenen süt ürünlerinin, kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitlerinde çok daha yüksek olması olabilir.
Normal veya otla beslenmeyen tereyağı, bu besin maddelerinin önemli ölçüde daha azını içerir.
Margarin çeşitleri
Margarin bir dizi içerik içerebilir. Üreticiler, tadı ve dokuyu tüketici için keyifli tutmak için margarine tuz ve diğer bileşikler ekler. Bunlar, maltodekstrin, soya lesitini ve mono veya digliseridleri içerir.
Ayrıca üretim sürecinde zeytinyağı, keten tohumu yağı ve balık yağı kullanabilirler. Bazı margarin üreticileri A vitamini ve tuz ekleyebilir. Bununla birlikte, birçok margarin türü suni tatlar ve koruyucular içermez.
Bazı margarin türleri sadece sürmek için kullanılır ve insanlar pişirirken veya pişirirken alternatifler aramalıdır.
Soya, süt ürünleri veya diğer alerjileri veya hassasiyetleri olan kişilerin, ihtiyaçlarına ve tercihlerine en uygun margarini bulmak için etiketleri okuması ve markaları karşılaştırması gerekir.
Aşağıdaki bölümler üç farklı margarine bakmaktadır.
Çubuk margarin
14,2 gr ağırlığındaki bir çorba kaşığı tuzsuz çubuk margarin şunları içerir:
- 102 kalori
- 11.5 gr yağ
- 2.16 g doymuş yağ
- 0 g kolesterol
- 0 g karbonhidrat
- 0 g şeker
Bu tür margarin, tereyağından biraz daha az kalori içerebilir, ancak bazı ürünler trans yağ içerebilir.
Hafif margarin
Bir çorba kaşığı hafif margarin veya margarin benzeri yayılma sağlar:
- 50 kalori
- 5.42 gr yağ
- 0.67 g doymuş yağ
- 0 g trans yağ
- 0 g kolesterol
- 0.79 g karbonhidrat
- 0 g şeker
Hafif margarin, geleneksel margarinden daha yüksek oranda su içerir, bu da onu kalori ve yağ bakımından daha düşük yapar. Normal margarinden daha az doymuş yağ içermesine rağmen, yine de kısmen hidrojene yağlar içerebilir.
Fitosterol içeren margarin
Bazı margarin türleri, fitosteroller adı verilen bitki bileşikleri içerir.
Fitosteroller yapı olarak kolesterole benzer. Sonuç olarak, vücutta emilim için kolesterol ile rekabet ederek vücudun ne kadar kolesterol emdiğini düşürürler. Bu, kan kolesterol seviyelerini düşürebilir. Fitosterol içeren margarin, zeytinyağı veya keten tohumu yağı gibi bir yağ karışımı içerir.
Ancak, dergide bir 2011 başyazısı Kardiyovasküler Araştırma fitosterollerin kan damarlarının duvarları üzerinde kendi zararlı etkilerinin olabileceğini öne sürdü.
Özet
Sağlık için en iyi seçim tereyağı mı yoksa margarin mi olduğu konusunda uzun süredir devam eden tartışma bir süre daha devam edebilir. Ancak bu, uzun vadede beslenme ve sağlık hakkındaki genel tartışmaya aslında fayda sağlamayabilir.
Her insanın vücudu, genetik eğilimlere, mevcut sağlık durumuna, cinsiyete ve genel beslenme düzenine bağlı olarak diyet yağlarına farklı tepki verebilir.
Tereyağı LDL kolesterolü yükseltebilir, ancak bazı çalışmalar kalp hastalığı veya felç için diğer risk faktörlerini olumsuz etkilediğini doğrulamıyor gibi görünüyor. Ayrıca, sağlık uzmanları artık yağ bazlı margarini sağlığa zararlı olarak görmüyor ve LDL kolesterolü düşürdüğü görülüyor.
Daha yeni araştırmalar, kalp hastalığı veya felç için diğer risk faktörlerini etkilemediklerini göstermektedir.
Hem tereyağındaki hem de margarindeki kaloriler, büyük porsiyonlarda düzenli kullanımla toplanabilir. Kilo kontrollü bir diyet uygulayan kişiler toplam kalori alımını yönetmeye çalışmalıdır. Bu, yaymalar ve pişirme veya pişirme malzemeleri değerlendirilirken ekstra dikkat gerektirir.
Yaşam tarzı ve genetik gibi diğer birçok faktör, kardiyovasküler hastalığın gelişiminde rol oynar. En iyi tavsiye, tek bir diyet bileşenine odaklanmak yerine, genel sağlığı ve refahı iyileştirmek için yapılabilecek yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmak olabilir.
Orta miktarda hem tereyağı hem de margarin bulundurmak ve margarini otla beslenen tereyağı ile değiştirmek, bir kişinin aşırı toplam yağ alımına katkıda bulunmadan her ikisinin de faydalarından yararlanmasını sağlayabilir.
S:
Hem tereyağına hem de margarine daha fazla sağlık yararı sağlayan bir alternatif var mı?
A:
Tekli doymamış bir yağ olan zeytinyağı, tereyağı ve margarine sağlıklı bir alternatif ararken iyi bir seçimdir. Antioksidanlarla doludur ve kolesterolü ve iltihabı azaltmanın yanı sıra kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.
Fırınlamada tereyağı ve margarinin yerini alabilecek diğer yaratıcı alternatifler arasında avokado, elma püresi, kabak püresi, fındık ezmesi, Yunan yoğurdu, muz ezmesi ve hatta püre haline getirilmiş siyah fasulye bulunur. Hepsi, gıdaların besin değerini artırma potansiyeline sahiptir.
Bununla birlikte, bir kişi nasıl doğru şekilde ikame edileceğine dair araştırmasını yapmalıdır.
Katherine Marengo LDN, R.D. Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
