Vegan keto diyeti: Bilmeniz gereken her şey
Vegan keto diyeti, popüler ketojenik diyetin bitki bazlı bir versiyonudur.
Ketojenik veya keto diyet, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir. Bu diyet planını uygulayan insanlar enerjilerinin çoğunu yağlardan ve proteinden alırlar.
Vegan diyetler hayvansal ürünler içermez, bu da karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olma eğiliminde oldukları anlamına gelir. Sonuç olarak, keto diyetini uygulamak veganlar için daha zor olabilir. Ancak dikkatli planlama ile bu mümkündür.
Bu yazıda, bir vegan keto diyetinin nasıl uygulanacağını açıklıyor ve potansiyel faydaları ve riskleri tartışıyoruz.
Vegan keto diyeti nedir?
Vegan keto diyeti, karbonhidrat alımını önemli ölçüde kısıtlar ve yalnızca bitki bazlı yiyeceklere izin verir. Yağ oranı yüksektir, yeterli miktarda protein içerir ve hiçbir hayvansal ürün içermez.
Bu diyet için makro besin oranları yaklaşık olarak:
- Yağ:% 55–60
- Protein:% 30-35
- Karbonhidratlar:% 5-10
Günde 2.000 kalori tüketen insanlar için, bu sadece 25-50 gram (g) karbonhidrat alımına eşittir.
Vücut, enerji için kullanmak için yeterli karbonhidrata sahip olmadığında, enerji için yağ yakması gereken bir ketoz durumuna girer.
Birçok kişi kilo vermek ve toplam vücut yağını azaltmak için bu diyeti uygular.
Standart bir keto diyeti uygulayan kişiler, yağ alımlarının çoğunu yağ ve protein bakımından yüksek ancak karbonhidrat bakımından düşük olan hayvansal gıdalardan yapma eğilimindedir.
Veganlar et, balık, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal ürünleri tüketmedikleri için ketoza girmek için bol miktarda yüksek yağlı, bitki bazlı yiyecekler yemeleri gerekir.
Faydaları
Bugüne kadar, bir vegan keto diyetinin yararlarını veya risklerini inceleyen bir araştırma bulunmamaktadır. Bununla birlikte, birkaç çalışma vegan diyetinin ve keto diyetinin etkilerini ayrı ayrı araştırmıştır.
2014 randomize kontrollü bir çalışma, vegan Atkins diyetinin (veya eko-Atkins diyetinin) etkilerini araştırdı. Atkins diyeti, hem karbonhidrat alımını kısıtladığı hem de ketozise neden olduğu için keto diyetine benzer.
6 aylık çalışmada, katılımcılar ya düşük karbonhidratlı vegan diyetini ya da yumurta ve süt ürünlerini içeren yüksek karbonhidratlı vejetaryen diyetini yediler.
Bu diyetler sırasıyla karbonhidratlardan% 26 ve% 58, proteinden% 31 ve% 16 ve yağdan% 43 ve% 25 enerji içeriyordu.
Araştırmacılar, düşük karbonhidratlı vegan diyetini uygulayanların daha önemli kilo kaybı ve aşağıdaki oranlarda azalma yaşadıklarını bildirdi:
- düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol
- toplam kolesterol
- trigliserit seviyeleri
Bu bulgu, çok düşük karbonhidrat vegan diyetlerinin kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Keto diyeti ile Atkins diyeti arasındaki fark hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Vegan diyetin diğer olası faydaları arasında diyabet ve bazı kanserler riskinin azalması yer alır.
96.000'den fazla kişinin katıldığı bir 2014 araştırması, veganların aşağıdakilere sahip olduğunu gösterdi:
- yüksek tansiyon riskinde% 75 azalma
- % 47-78 daha düşük tip 2 diyabet riski
- % 14 daha düşük kanser geliştirme riski
Çalışma, tüm veganların kalp rahatsızlığı ve kardiyovasküler sorunlardan kaynaklanan ölüm riskinde azalma yaşarken, risk azalmasının erkeklerde kadınlara göre daha önemli olduğunu buldu.
Vegan bir diyet uygulayan bireyler, aynı zamanda vegan olmayanlara göre daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğilimindedir; araştırmalar, diyetteki hayvansal gıdaların sayısı arttıkça BMI'nin yükseldiğini göstermektedir.
Araştırmalar ayrıca veganların yaşlandıkça omnivorlardan daha az kilo aldığını göstermiştir.
12 çalışmanın gözden geçirilmesi, ortalama 18 hafta boyunca vejetaryen veya vegan diyetini uygulayanların, vejetaryen olmayanlardan yaklaşık 2 kilogram daha fazla kaybettiğini buldu. Vejeteryanlar ayrıca süt ve yumurta yiyen vejeteryanlardan daha fazla kilo verdiler.
Keto diyeti söz konusu olduğunda, ana fayda hızlı kilo kaybı gibi görünüyor. Obezite hastası çocukları ve ergenleri kapsayan 2012 yılında yapılan bir araştırma, diğer faydaların yağ kütlesi, bel çevresi ve açlık insülin seviyelerinde azalmayı içerdiğini buldu.
Sistematik bir incelemenin yazarları, keto diyeti gibi düşük karbonhidratlı bir diyetin, kalp hastalığı için önemli risk faktörlerinden bazılarını azaltabileceğini öne sürüyor:
- hipertansiyon
- LDL kolesterol
- trigliserit seviyeleri
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
Riskler
Vegan keto diyeti, standart bir keto diyetinden veya normal vegan diyetinden daha kısıtlayıcıdır, bu nedenle insanlar yemek planlarken ekstra özen göstermelidir. Her iki diyetin de riskleriyle karşılaşabilirler.
2019 tarihli bir makaleye göre, araştırmacılar keto diyetinin 2 yıla kadar süren kısa vadeli etkilerinin farkındalar. Bununla birlikte, konuyla ilgili mevcut araştırma eksikliği nedeniyle uzun vadeli sağlık sonuçları belirsizdir.
Keto diyetinin dezavantajlarından biri, bazı insanların bu kadar düşük karbonhidrat alımını sürdürmekte zorlanabilmesidir.
Bir keto diyetinin sağlık riskleri şunları içerir:
- lif eksikliğinden kaynaklanan kabızlık
- çok fazla doymuş yağ nedeniyle kalp hastalığı
- böbrek taşı
- düşük kan basıncı
- beslenme yetersizlikleri
Keto diyeti, hamile veya emziren veya aşağıdakilere sahip olanlar da dahil olmak üzere bazı insan grupları için uygun değildir:
- düzensiz yeme öyküsü
- şeker hastalığı
- safra kesesi koşulları
- karaciğer sorunları
- pankreas sorunları
- tiroid bozuklukları
Keto diyetine uyum sağlarken ve ketoza girerken, insanlar "keto gribi" geliştirebilir ve bu da şunlara neden olabilir:
- Konsantrasyon zorluğu
- baş dönmesi
- baş ağrısı
- düşük enerji
- ruh hali
- kas krampları
- uyku problemleri
- mide bulantısı ve ishal dahil mide rahatsızlığı
- zayıflık
Vegan bir diyet uygulamak birçok sağlık yararı sağlayabilir, ancak yalnızca insanlar diyetlerini iyi planlıyorlarsa. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, uygun şekilde planlanmış vegan diyetlerinin yaşamın tüm aşamaları için sağlıklı olduğunu ve sağlık için gerekli tüm besinleri içerdiğini belirtmektedir.
Bununla birlikte, dikkatli bir planlama olmadan vegan diyetler, aşağıdaki gibi temel besin maddelerinde düşük olabilir:
- kalsiyum
- Demir
- Omega-3 yağlı asitler
- b12 vitamini
- D vitamini
- çinko
Vegan bir keto planı uygulayanlar, yeterli temel besinleri aldıklarından emin olmak için vitamin ve mineral takviyeleri almayı düşünmelidir. Ayrıca diyete başlamadan önce doktorlarına danışmaları gerekir.
Yenecek yiyecekler
Vegan keto diyeti yapanlar aşağıdaki yiyecekleri yiyebilirler:
- soya peyniri
- tempeh
- soya sütü
- şekersiz hindistan cevizli yoğurt
- vegan tereyağı
- soya ve fındık bazlı peynirler
- fındık ve fındık ezmesi
- tohumlar
- hindistancevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı ve fındık yağları dahil olmak üzere yağlar
- hindistan cevizi sütü ve taze veya kurutulmuş hindistan cevizi
- Avokado
- az miktarda çilek
- nişastalı olmayan sebzeler, örneğin:
- yapraklı yeşillikler
- Brokoli
- Karnıbahar
- salatalık
- mantarlar
- biberler
- kabak
- deniz yosunu dahil:
- Nori
- yosun
- dulse
- Stevia
- çeşniler, örneğin:
- tuz
- biber
- baharat
- limon suyu
- taze bitkiler
- beslenme mayası
- Kahve ve Çay
Kaçınılması gereken yiyecekler
Vegan keto diyetinde, bir kişinin karbonhidrat oranı yüksek olan vegan gıdalardan kaçınması gerekecektir, bunlara aşağıdakiler dahildir:
- tahıllar ve nişastalar, örneğin:
- ekmek
- yulaf
- Kinoa
- makarna
- pirinç
- pişmiş ürünler
- kahvaltılık gevrekler
- nişastalı sebzeler:
- havuçlar
- Mısır
- patates
- tatlı patatesler
- Yaban Havuçları
- bezelye
- pancar
- kabak
- baklagiller şunları içerir:
- Fasulyeler
- nohut
- mercimek
- avokado ve sınırlı miktarda çilek hariç hemen hemen tüm meyve ve meyve suları
- şekerli yiyecekler ve içecekler, örneğin:
- akçaağaç şurubu
- agavi şurubu
- soda
- Meyve suyu
- Barbekü sosu
- spor içecekleri
- işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar
- alkol
Vegan keto diyeti uygulayan kişiler ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden uzak duracaktır:
- et
- balık
- yumurtalar
- Jelatin
- bal
- dahil süt ürünleri:
- peynir
- Süt
- yoğurt
Özet
Vegan keto diyeti, hayvansal ürünlerin alımını önleyen çok düşük karbonhidratlı bir diyettir.
Hızlı kilo kaybı ve vücut yağında azalma gibi bazı sağlık yararları sağlayabilir. Vegan diyetine benzer şekilde, vegan keto diyeti kalp sağlığına bazı faydalar sağlayabilir.
Ancak herkes için uygun olmayan oldukça kısıtlayıcı bir diyettir. Diyet, beslenme yetersizlikleri geliştirme olasılığı da dahil olmak üzere belirli riskler taşır.
Bazı kişiler de erken evrelerde baş ağrısı ve yorgunluk gibi olumsuz etkiler yaşayabilir.
Dikkatli bir vegan keto diyeti planlamak ve eksiklikleri önlemek için besin takviyeleri almak çok önemlidir. Bu diyetin kısıtlayıcı doğası gereği denemek isteyenler önce bir doktorla konuşmalıdır.
