KADINLAR VE ERKEKLER IçIN KEGEL EGZERSIZLERI: NEDEN VE NASIL YAPILIR? - ERKEK SAĞLIĞI

Kegel egzersizleri nelerdir?

Kegel egzersizleri bir tür pelvik taban egzersizidir. Mesane, bağırsak ve rahim altındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilirler.

İnsanlar hamilelikle ilgili olarak Kegels'i düşünebilir, ancak bu egzersizler erkeklere ve kadınlara, özellikle de idrar kaçırma veya bağırsak sorunları hakkında endişeleri olan kişilere fayda sağlayabilir.

Basittirler ve ekipman gerektirmezler, ancak etkili olmaları için bir kişinin bunları doğru şekilde yapması gerekir.

Burada Kegel egzersizlerinin faydalarını ve nasıl yapılacağını öğrenin.

Pelvik taban kasları nelerdir?

Pelvisin arkasındaki kuyruk kemiğinden öndeki kasık kemiğine kadar bir kas tabakası uzanır. Bunlar pelvik taban kaslarıdır ve mesaneyi, bağırsağı ve uterusu desteklerler.

Pelvik taban kaslarının aşağıdakiler dahil çeşitli işlevleri vardır:

idrarın sızmasını önlemek için üretrayı sıkılaştırmak
sızıntıyı önlemek için bağırsak hareketinden sonra anüsün sıkılması
vajinal girişi daraltarak cinsel uyarılmaya katkıda bulunmak
üretradan meni veya idrarı itmek
penise kan itmek
hamilelik sırasında fetüsü desteklemek
karın ve sırt kaslarının omurgayı desteklemesine yardımcı olmak

Kegel neden egzersiz yapıyor?

Kaslar çok zayıfladığında veya gerildiğinde artık verimli çalışamazlar. Bu sorun için tıbbi terim pelvik taban disfonksiyonudur ve Kegel egzersizleri bunu önlemeye veya yönetmeye yardımcı olabilir.

Bir kişinin pelvik kasları zayıf veya gerginse, aşağıdaki semptomları yaşayabilir:

gülerken, öksürürken, hapşırırken veya egzersiz yaparken idrar kaçırmak
aniden veya sık sık idrara çıkma ihtiyacı
mesaneyi veya bağırsağı boşaltma zorluğu
idrar yaparken ağrı
gün ilerledikçe kötüleşen pelvik ağrı veya ağırlık
vajinanın girişinde bir çıkıntı fark etmek
gazı kontrol etmede zorluk

Pelvik taban kasları yaşla birlikte ve özellikle doğum, hamilelik veya prostat ameliyatından sonra zayıflama eğilimindedir. Bazı insanların kasları doğal olarak daha zayıftır.

Pelvik taban disfonksiyonu riskini artırabilecek diğer faktörler şunlardır:

menopoz
sırt ağrısı
kabızlık
bağırsak hareketleriyle gerginlik
aşırı kilolu veya obezite
yüksek etkili egzersiz
ağırlık kaldırma
sürekli öksürmeye veya hapşırmaya neden olan herhangi bir sağlık sorunu
pelvis yaralanması
jinekolojik veya prostat ameliyatı
kasları çalıştırmamak

Bazı kişilerin pelvik taban kasları çok sıkıdır. Bu durumda, sorunu daha da kötüleştirebileceği için Kegel egzersizleri yapmamalıdırlar.

Kadınlar için Kegel egzersizleri

Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı veya fizyoterapist, bir kişiye bu egzersizleri ofisinde doğru teknikle yapmayı öğretebilir.

Doktorlar bu egzersizleri hamilelik sırasında ve doğumdan sonra yapmayı önerdiğinden, birçok kişi doğum öncesi dersleri sırasında Kegel egzersizlerini öğrenir.

Egzersizler nasıl yapılır

Başlamadan önce kasları bulun. Bunu yapmanın birkaç yolu var:

İşemek için tuvaleti ziyaret edin: İşerken, idrar akışını orta akışta durdurma alıştırması yapın ve bunu yapmanıza izin veren kası not alın. Güçlenecek kas budur.

Vajinaya bir parmağınızı sokun: Ardından Kegel'i gerçekleştirin. Kaslar sıkılmalı ve yukarı doğru hareket etmelidir.

Ağırlıklı bir vajinal koni kullanın: Egzersiz yapılırken koni vajina içinde yerinde kalmalıdır.

Bir Kegel egzersizi yapmak için şu adımları izleyin:

Karın, göğüs, uyluk ve kalçaları gevşetin
İşemeyi bırakmaya çalışıyormuş gibi pelvik taban kaslarını sıkın ve 5-10 saniye tutun.
Şimdi kasları 5-10 saniye gevşetin.
5-10 saniye ara verin.
Bunu 10 kez tekrarlayın ve günde üç set yapın.

Kaslar giderek güçlendikçe amaç, kasılmayı her seferinde 10 saniye tutmaktır.

Kasları kasılırken, tekniğin doğru olduğunu göstereceğinden vajina, anüs veya mesanede yukarı doğru bir hareket ve gerginlik olup olmadığını kontrol edin.

Bazı insanlar formlarını kontrol etmek için biofeedback kullanır. Bu, kas kasılmasını, pelvik tabanın gücünü ve egzersizlerin zamanlamasını izlemek için bir cihaz kullanan bir sağlık uzmanını içerir.

Video: Kadınlar için egzersizler

Aşağıdaki video, kadınlara Kegel egzersizlerinin nasıl yapılacağı konusunda rehberlik etmektedir.

Erkekler için Kegel egzersizleri

Pelvik taban, erkeklerde yaşlanmaya bağlı olarak veya prostat ameliyatı sonucu zayıflayabilir.

Erkekler için Kegel egzersizleri iyileştirebilir:

Mesane kontrolü
bağırsak kontrolü
cinsel performans

Egzersizler nasıl yapılır

Uygun kası bulmak için bir kişi şunları yapabilir:

İdrar akışını durdurma alıştırması yapın ve hangi kasların kasıldığını görün.
İdrar akışını durduruyormuş gibi pelvik taban kaslarını sıkılaştırırken ve gevşetirken rektuma parmağınızı sokun.

Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, doğru teknikleri öğretmek için rehberlik edebilir veya biofeedback kullanabilir.

Biofeedback, doktorun anüse sensörler yerleştirmesini içerir. Kişi, kas kasılması ve gevşemesinin ölçümlerini gösteren bir monitörü izlerken egzersizleri uygular ve doktor, performansı artırmak için ipuçları sağlayabilir.

Kegel egzersizlerini yapmak için:

Normal nefes alırken karın, uyluk ve kalça kaslarını gevşetin.
Pelvik taban kaslarını bulun.
İdrar yapmayı bırakmaya çalışıyormuş gibi onları sıkın.
3 saniye tutun, ardından 3 saniye dinlenin.
Bunu 10 kez tekrarlayın ve günde üç set yapın.

Video: Erkekler için egzersizler

Aşağıdaki video, erkeklere Kegel egzersizlerinin nasıl yapılacağı konusunda rehberlik etmektedir.

Çalışıyormu?

Egzersizler etkisini göstermeye başladığında, kişi şunları fark etmelidir:

Daha az sıklıkta işemeleri gerekir.
Daha az sızıntı var.
Kasılmaları daha uzun süre tutabilirler veya set başına daha fazla tekrar yapabilirler.

Sonuçlar hemen görünmeyebilir, ancak birkaç hafta veya ay içinde farkedilebilir hale gelebilir.

Erkekler ve kadınlar için uyarılar

Uzmanlar Kegel egzersizlerini herkese önermiyor. Denemeden önce bir doktora danışın.

İdrar yaparken çok sık Kegel egzersizi yapmamak en iyisidir, çünkü bu mesaneye zarar verebilir, tam olmayan mesanenin boşalması ve idrar yolu enfeksiyonları riskini artırabilir.

Bir sağlık uzmanının Kegellerin ne sıklıkla yapılacağı ve doğru teknik hakkındaki talimatlarını izleyin. Bunları çok sık yapmak kas yorgunluğuna neden olabilir ve bu da kasların doğru şekilde tepki vermesini zorlaştırır.

Ayrıca sabır önemlidir. Sonuçları görmek zaman alabilir.

Paket servisi

Kegel egzersizleri herkes için uygun değildir, ancak bir doktor tavsiye ederse, mümkün olan en kısa sürede başlamak en iyisidir - insanlar erken başlarsa etkili olma olasılıkları daha yüksektir.

Yine de doğru tekniği kullanmak önemlidir ve faydalar hemen görünmeyebilir. Anahtar, sabırlı ve sebat etmektir.

Bir kişi, aşağıdaki durumlarda bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla konuşmalıdır: