E vitamini yönünden zengin 10 besin
E Vitamini, antioksidan özelliklere sahip, yağda çözünen bir bileşiktir. Yeterli E vitamini almak bağışıklık sistemi, kan damarı sağlığı ve cildi genç tutmak için gereklidir.
Sekiz farklı E vitamini türü vardır, ancak araştırmacılar yalnızca bir türün, alfa-tokoferolün, insan beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olduğuna inanmaktadır.
Bol miktarda yiyecek E vitamini içerir, bu da birçok insanın diyetleriyle doğal olarak vitamini aldığı anlamına gelir.
Kuruyemişler, tohumlar ve bazı yağlar, porsiyon başına en fazla E vitamini içerme eğilimindedir. Bazı koyu yeşil sebzeler, birkaç meyve ve bazı deniz ürünleri de E vitamini içerir.
Pek çok üretici artık tahılları ve öğün ikamesini E vitamini ile takviye ediyor.
Bu yazıda, hangi gıdaların E vitamini açısından yüksek olduğunu ve bu temel vitaminin sağlığa faydalarını öğrenin.
1. Ayçiçeği tohumları
Ayçekirdeği mükemmel bir atıştırmalıktır. İnsanlar ayrıca bunları yoğurt, yulaf ezmesi veya salataya da serpebilirler. 100 gram (g) ay çekirdeği porsiyonu 35.17 miligram (mg) E vitamini içerir.
Ayçiçeği tohumları çeşitli besinler ile doludur ve bir kişinin sindirim sistemini sağlıklı tutmak için yeterli lif almasına yardımcı olabilir. 100 gramlık bir porsiyon şunları içerir:
- 8.6 g lif
- 20.78 g protein
- 645 mg potasyum
- 325 mg magnezyum
- 5 mg çinko
2. Badem
Her 100 gr porsiyon badem için 25.63 mg E vitamini vardır. İnsanlar kavrulmuş bademleri atıştırabilir, tahıl ve unlu mamullere ekleyebilir veya badem sütü içebilirler.
Badem ayrıca şunları içerir:
- 21.15 g protein
- 12,5 gr fiber
- 733 mg potasyum
- 270 mg magnezyum
3. Yer fıstığı
Yer fıstığı popüler bir atıştırmalıktır. 100 gr kuru kavrulmuş yer fıstığının porsiyonunda 4,93 mg E vitamini vardır.
Ekstra tuz ve aromalı olanlar yerine sade, kuru kavrulmuş fıstık satın alınmalıdır.
Aynı boyutta porsiyon ayrıca şunları içerir:
- 24.35 g protein
- 8.4 g lif
- 634 mg potasyum
- 14.355 mg niasin
4. Bazı yağlar
Bazı yağlar E vitamini bakımından çok yüksektir, ancak yağ ve kalorinin yanı sıra çoğu beslenme yolunda çok az şey içerir.
Aşağıdaki yağlardan bir çorba kaşığı şunları içerir:
- Buğday tohumu yağı: 20.32 mg E vitamini
- Pirinç kepeği yağı: 4,39 mg E vitamini
- Üzüm çekirdeği yağı: 3,92 mg E vitamini
- Aspir yağı: 4,64 mg E vitamini
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
5. Avokado
Avokado, çok az şeker ve bol miktarda besin içeren çok yönlü bir meyvedir. 100 gr avokadoda 2.07 mg E vitamini vardır.
Aynı boyutta porsiyon ayrıca 10 mg C vitamini içerir, bu da onu birçok öğün ve atıştırmalık için sağlıklı bir katkı haline getirir. Avokado ayrıca muzdan daha fazla potasyum içerir.
6. Ispanak
100 gram çiğ ıspanak 2.03 mg E vitamini içerir.
Aynı porsiyon ayrıca şunları içerir:
- 9377 uluslararası birim (IU) A vitamini
- 28.1 mg C vitamini
- 2,2 g lif
- 558 mg potasyum
7. İsviçre pazı
İsviçre pazı, 100 gramlık porsiyonda 1.89 mg E vitamini içeren koyu yeşil yapraklı bir sebzedir.
Pek çok yapraklı yeşillik gibi, İsviçre pazı da bir dizi ek besin içerir:
- 6116 IU A vitamini
- 81 mg magnezyum
- 30 mg C vitamini
- 1.80 mg demir
- 379 mg potasyum
- 1,6 gr fiber
8. Balkabağı
Balkabağı, birçok sonbahar ve kış yemeğinde yaygın olarak bulunan lezzetli bir sebzedir. 100 gr pişmiş balkabağında 1.29 mg E vitamini vardır.
Aynı boyutta porsiyon ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok başka vitamin ve besin içerir:
- 11155 IU A vitamini
- 15.1 mg C vitamini
- 3,2 g lif
- 284 mg potasyum
9. Pancar yeşillikleri
Pek çok insan pancarın tadına aşina olsa da, "yeşillikleri" veya yaprakları yemenin mümkün olduğunu herkes bilmiyor. İnsanlar salatalarda pancar yeşillerini kullanabilir veya yağda soteleyebilirler.
100 gr pişmiş pancar yeşilliği, 1.81 mg E vitamini içerir.
Pancar yeşillikleri, aşağıdakiler dahil birçok ek besin içerir:
- 7654 IU A vitamini
- 24.9 mg C vitamini
- 909 mg potasyum
- 2,9 gr lif
- 1.90 mg demir
- 114 mg kalsiyum
10. Alabalık
100 gr alabalık porsiyonunda 2.15 mg E vitamini bulunur.
Alabalık aynı zamanda sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir ve aynı boyutta porsiyon 21.11 g protein içerir.
E vitamini ne işe yarar?
E vitamini bir tür antioksidandır, yani vücudu serbest radikallerden korumaya yardımcı olur.
Serbest radikaller, paylaşılmamış bir elektrona sahip oldukça enerjik moleküllerdir. Vücut, gıdayı enerjiye dönüştürmek gibi birçok işlem sırasında doğal olarak üretir.
Serbest radikaller ayrıca kirlilik, güneş ışığı veya duman gibi çevresel faktörler nedeniyle vücuda girebilir.
Serbest radikaller, hücresel hasarı ve yaşlanmayı tetikleyen bir süreç olan oksidatif strese neden olabilir. Şimdiye kadar, araştırmacılar oksidatif stres ve hücresel hasarın aşağıdakiler dahil çeşitli koşullarda bir rol oynadığını düşünüyor:
- kanser
- Parkinson hastalığı
- Alzheimer hastalığı
- şeker hastalığı
- kalp-damar hastalığı
- yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt
Araştırmacılar, E vitamini de dahil olmak üzere antioksidanların, serbest radikalleri ve etkilerini, onlara bir elektron vererek ve onları daha az reaktif hale getirerek etkisiz hale getirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor.
2015 yılında yapılan araştırmaya göre, E vitamini ayrıca ciltteki kolajen parçalanmasını ve serbest radikal hasarını azaltarak cilt sağlığını iyileştirebilir.
Antioksidan rolünün yanı sıra, E vitamini de bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur.
Ayrıca, bazı araştırmalar, E vitamininin kan damarlarını genişleten bazı enzimlerin ekspresyonunu artırabileceğini göstermektedir. Daha geniş kan damarlarının tehlikeli kan pıhtıları geliştirme olasılığı daha düşüktür.
E vitamini yağda çözünen bir vitamindir, bu nedenle insanlar, emilimi iyileştirmek için yağ içeren E vitamini açısından zengin yiyecekler tüketmelidir.
Ne kadara ihtiyacın var?
E vitamini için Önerilen Besin Ödeneği veya RDA, kişinin yaşına bağlıdır:
Özet
E Vitamini, hücreleri serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidandır.
Yeterli E vitamini almak ayrıca kanser, kardiyovasküler hastalık ve bilişsel gerileme gibi bir dizi koşul riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte araştırma, kronik hastalık riskini azaltmak için E vitamini takviyelerinin kullanımını desteklemiyor. Besin, en iyi E vitamini kaynağıdır.
Pek çok yiyecek bir miktar E vitamini içerir, ancak kuruyemişler, tohumlar ve bazı yağlar en yüksek seviyelere sahip olma eğilimindedir. E vitamini seviyelerinden endişe duyan herkes, alımını artırmak için bir doktor veya diyetisyenle konuşabilir.
