Kilo kaybı için yemeniz gereken 9 sağlıklı atıştırmalık
Kilo vermeye çalışmak, bir kişinin tüm atıştırmalıklardan vazgeçmesi gerektiği anlamına gelmez. Badem ve humus gibi bazı atıştırmalık yiyecekler, bir kişinin kilo verme hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilir. Popüler inanışın aksine, bir kişi kilo vermeye çalıştığında, yemekten kaçınmak zorunda kalmaz veya sadece yemek saatlerinde yemek yemek zorunda kalır.
Bazı araştırmalar, insanların sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmaları durumunda kilo kaybını sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, kilo vermek için yiyecek atlamak genellikle geri teper, çünkü bir kişiyi aşırı yemeye hazırlar.
Bununla birlikte, bir kişi açlığını sağlıklı atıştırmalıklarla tatmin ettiğinde, sağlıksız yiyecekler yemek veya kalori limitini aşmak istemesi çok daha az olasıdır.
Bir yiyeceği kilo vermeye iyi yapan nedir?
Sağlıklı atıştırmalıklar yemek, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir.
Bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir.
Genel olarak, lif veya protein içeriği yüksek olan yiyecekler daha doyurucu olma eğilimindedir. Bu, bir kişinin daha hızlı tok hissedeceği ve her ara öğünde veya öğünde daha az yiyebileceği anlamına gelir.
Diğer hususlar, kalorisi düşük ancak hacmi veya yoğunluğu yüksek yiyecekler bulmaktır. Bir yiyecek midede ne kadar yer kaplarsa, kişi kendini o kadar dolu hissedebilir. Yine, bu, bir kişinin her atıştırmada daha az yemesine yardımcı olur.
İnsanlar ayrıca metabolizma ve enerjiye yardımcı olan yiyecekleri de düşünmek isteyebilir. Daha yüksek enerji, bir kişinin daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir ve daha iyi bir metabolizma, bir kişinin yediği yemeği daha verimli bir şekilde işlemesine yardımcı olabilir.
Kilo vermek isteyen kişiler, çok miktarda içeren gıdalardan kaçınmalıdır:
- tuz
- şeker
- doymuş yağ
- basit karbonhidratlar
İşlenmemiş yiyecekler iyi seçimlerdir çünkü işlenmiş atıştırmalıkların çoğu yüksek düzeyde şeker, tuz veya her ikisini içerir. Öğünler arasında atıştırmak kilo vermeye yardımcı olabilir. Sağlıklı seçeneklerle atıştırmak, vitamin, lif ve protein sağlamanın yanı sıra birinin aşırı yemesini önlemeye yardımcı olabilir.
Aşağıdakiler kilo vermek için en iyi atıştırmalıklardan bazılarıdır.
1. Humus ve sebzeler
Humus, insanların nohut püresinden yaptığı geleneksel bir Akdeniz yemeğidir. Artan popülaritesi nedeniyle, mağazalarda önceden hazırlanmış humus sosları için genellikle çeşitli lezzet seçenekleri vardır. İnsanlar evde de humus yapabilirler.
2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre humus birçok potansiyel fayda sunuyor. Humus iyi bir protein ve lif kaynağı sağlar ve her ikisi de bir kişinin daha hızlı tok hissetmesine yardımcı olabilir.
İnsanlar sebzeli humus yediklerinde, sebzelerden elde edilen ek besinlerin yanı sıra humustan da faydalanırlar.
2. Kereviz çubukları ve fındık yağı
Kereviz düşük kalorili bir sebzedir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, iki büyük kereviz sapı, 2.000 kalorilik bir diyet için gerekli olan günde 2,5 bardaktan 1 bardak sebze olarak sayılır.
Kereviz öncelikle sudur ve kişinin kendini tok hissetmesine yardımcı olabilir. Kerevizi, fıstık veya badem ezmesi gibi bir fındık ezmesine batırmak, sağlıklı yağların ve proteinin faydalarını da sağlayabilir.
3. Meyve ve fındık ezmesi
Elma ve fıstık ezmesi diyet dostu iyi bir atıştırmalıktır.
İnsanlar arzu ederlerse meyve ve fındık ezmesi kombinasyonları ile yaratıcı olabilirler. USDA'ya göre, bir orta boy elma, bir kişinin diyet lifinin yüzde 20'sini ve her gün önerilen 2 bardak meyveden 1'ini sağlar.
Bir elma dilimini fıstığa veya başka bir fındık ezmesine batırmak da bir kişinin atıştırmalıklarına protein ve iyi yağ ekler.
4. Az yağlı peynir
Az yağlı peynir ürünleri, normal peynire göre birçok besin maddesi ve daha düşük yağ sayısı sunar.
Avantajlardan bazıları şunlardır:
- protein kaynağı
- kalsiyum kaynağı
- diğer vitamin ve minerallerin kaynağı
Az yağlı peynir ayrıca tam yağlı peynirden daha az kalori içerir.
5. Fındık
Kuruyemişler çok sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalık olabilir.
Kuruyemişler protein ve iyi yağlar sağlar. Bununla birlikte, tuz alımını sınırlamak isteyenler, ilave tuz bulunmadığından emin olmak için etiketi kontrol etmelidir. Ayrıca, tatlar genellikle şeker veya tuz içerdiğinden, bir kişi aromalarla pişirilmiş kuruyemişlerden kaçınmalıdır.
İnsanlar bunun yerine çiğ veya kuru kavrulmuş fındık aramalıdır. Kuruyemişlerin kalorileri nispeten yüksektir, bu nedenle bir kişi atıştırmalık başına sadece az miktarda yemelidir.
6. Haşlanmış yumurta
Yumurta mükemmel bir protein kaynağıdır. Ancak geçmiş yıllarda birçok insan kolesterol endişeleri nedeniyle yumurtaların sağlıklı olmadığını düşünüyordu.
Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, yumurtaların kolesterol seviyelerini yükseltmediğini ve birçok temel besin maddesi içerdiğini göstermektedir.
7. Çilekli yoğurt
Yunan yoğurdu protein ve kalsiyum bakımından yüksek, yağ ve kalorisi düşüktür. Bir kişi, tadı iyileştirmek ve besin değeri katmak için Yunan yoğurduna güvenle taze meyve veya kuruyemiş ekleyebilir.
Kilo kaybı için en iyi Yunan yoğurdu sade çeşittir. Aromalı yoğurtlar genellikle fazladan şeker içerir ve bu kilo vermeye iyi gelmez.
8. Edamame
Edamame, bir kişinin atıştırmalık olarak yiyebileceği bir baklagildir. Diğer baklagiller gibi, edamame bir lif ve protein kaynağıdır.
Aynı zamanda potasyum, demir ve magnezyum açısından da yüksektir. İnsanlar bunu öğünler arasında yediğinde, edamame bir kişinin daha tok hissetmesine yardımcı olurken aynı zamanda bazı temel besinleri de sağlayabilir.
9. Havalı patlamış mısır
Patlamış mısır, ABD'de popüler bir atıştırmalık besindir.İnsanların üzerine koyduğu ilave şeker, yağ veya tuz nedeniyle genellikle kötü bir üne sahiptir.
Havada patlatılmış patlamış mısır bu ekstra malzemeleri içermez. Sade patlamış mısır, bol miktarda dolgu lifi sunan düşük kalorili bir tam tahıldır.
Bunları diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz?
Diyete sağlıklı atıştırmalıklar eklemenin en etkili yolu, bunların bir stoğunu kolayca erişilebilecek bir yerde tutmaktır.
Örneğin, bir kişi haftanın başında bir haftalık atıştırmalıklar hazırlayabilir. Hazırlandıktan sonra, kişi atıştırmayı ayrı porsiyon boyutlarına ayırabilir.
Örneğin, bir kişi bir mutfak robotunda nohutları zeytinyağı, tahin ve baharatlarla püre yaparak haftanın başında büyük bir parti halinde humus hazırlayabilir.
Hazırlandıktan sonra, humusu küçük kaplara koyabilirler ve her kaba önceden porsiyonlanmış havuç çubukları ile eşlik edebilirler.
Kendi atıştırmalıklarını hazırlamak için zamanı olmayanlar, marketlerde satılan atıştırmalık büyüklüğündeki porsiyonları arayabilirler. Birçok ürün, atıştırmalık boyutlarında önceden paketlenmiş olarak gelir.
Önceden hazırlanmış, önceden porsiyonlu atıştırmalıklar arayan kişiler, bunların genellikle daha pahalı olduğunun farkında olmalıdır. Ayrıca ilave şeker, tuz ve yağa dikkat etmeleri gerekecek.
Özet
Sağlıklı atıştırmalıklar yemek, bir kişinin kilo vermesine ve kilo vermesine yardımcı olmada önemli bir rol oynayabilir.
İnsanlar şeker, yağ ve tuz oranı düşük atıştırmalıklar aramalıdır. Ayrıca lif ve protein gibi besin değeri yüksek atıştırmalıklar aramalıdırlar.
Fasulye, kuruyemişler ve çiğ sebzeler ve meyveler genellikle bir kişinin daha tok hissetmesine ve gerekli besinleri sağlamasına yardımcı olacak iyi seçimlerdir.
