Tenisçi dirseği için sekiz egzersiz
Tenisçi dirseği, yanal epikondilit olarak da bilinir. Bir kişi ön kolundaki tendonları zorladığında ortaya çıkar. İnsanlar genellikle tenisçi dirseğini evde istirahat ve reçetesiz satılan ilaçlarla tedavi edebilirler. Spesifik egzersizler yapmak da ağrıyı hafifletmeye ve tekrar oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Ön koldaki kasları güçlendirmeye ve tenisçi dirseğinin geri gelmesini önlemeye yardımcı olmak için sekiz egzersiz tarif ediyoruz. Ayrıca nedenleri ve semptomları, evde tedavi, korunma ve ne zaman bir doktora görüneceğimizi de ele alıyoruz.
Bu egzersizleri denemeden önce herhangi bir şişliğin aşağı inmesini bekleyin. Ayrıca önce bir doktora veya fiziksel veya mesleki terapiste danışmak da iyi bir fikirdir.
Egzersizler
Aşağıdaki egzersizler tenisçi dirseğini iyileştirmeye yardımcı olabilir:
1. Bilek çevirme
Bileğinizi çevirmek için:
- dirseği dik açıyla bükün
- eli dışarı doğru uzatın, avuç içi yukarı bakacak şekilde
- avuç içi aşağı bakana kadar bileği yavaş yavaş çevirin
- pozisyonu 5 saniye basılı tutun
- dokuz kez daha tekrarla
- 10 tekrarlık iki set daha yapın
2. Ağırlık ile bilek dönüşü
Bilek dönüşü ağırlık ile yapılan bilek dönüşü ile yukarıdaki bilek dönüşü aynıdır. Ancak bu versiyonda kişi aynı zamanda küçük bir dambıl veya bir teneke yemek gibi hafif bir ağırlığı da tutuyor.
3. Bilek kaldırma, avuç içi yukarı
Bir bilek kaldırma gerçekleştirmek için avuç içi yukarı:
- küçük bir dambıl veya bir kutu yemek gibi hafif bir ağırlık tutun
- dirseği dik açıyla bükün
- eli dışarı doğru uzatın, avuç içi yukarı bakacak şekilde
- bileği vücuda doğru bükün
- bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın
- dokuz kez daha tekrarla
- 10 tekrarlık iki set daha yapın
4. Dirsek kıvrımı
Dirsek bükme işlemini gerçekleştirmek için:
- Düz durmak
- kolu bir tarafa indir
- el omuza dokunana kadar kolu yavaşça yukarı doğru bükün
- bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun
- dokuz kez daha tekrarla
5. Bilek uzatıcı gerdirme
Bilek uzatıcı gerdirmeyi gerçekleştirmek için:
- kolu vücudun önünde düz bir şekilde kaldırın
- avuç içi aşağı bakacak şekilde bileği yavaşça aşağı doğru bükün
- diğer elinizi kullanarak germe elinizi yavaşça vücuda doğru çekin
- bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun
- bileği tekrar düzelt
- iki kez tekrar et
- 3 tekrarlı iki set daha yapın
6. Bilek ekstansör esnekliği
Bilek ekstansör fleksiyonunu gerçekleştirmek için:
- kolu vücudun önünde düz bir şekilde kaldırın
- avuç içi aşağı bakacak şekilde bileği yavaşça yukarı doğru bükün
- diğer elinizi kullanarak parmaklarınızı yavaşça vücuda doğru çekin
- bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun
- bileği tekrar düzelt
- iki kez tekrar et
- 3 tekrarlı iki set daha yapın
7. Yumruk sıkma
Yumruk sıkıştırmak için:
- sarılmış bir havlu, çorap veya tenis topu kullanın ve avuç içine yerleştirin
- yumruk oluşturmak için topu veya havluyu parmaklarınızla kavrayın
- 10 saniye boyunca sıkıca sıkın
- dokuz kez daha tekrarla
8. Havlu bükme
Havlu bükümü gerçekleştirmek için:
- her iki ucunda bir elinizle gevşek bir şekilde sardığınız bir havluyu uzunlamasına tutun
- omuzları rahat tut
- sanki suyu sıkıyormuş gibi ellerinizi zıt yönlerde hareket ettirerek havluyu bükün
- dokuz kez daha tekrarla
- daha sonra havluyu ters yönde bükerek on kez daha tekrarlayın
Sebepler ve semptomlar
İnsanlar bu duruma tenisçi dirseği diyorlar çünkü bir kişinin tenis raketini tutmak için kullandığı kasları ve tendonları geriyor. Bununla birlikte, tenisçi dirseğinin çoğu vakası, tenis veya başka bir spor oynamaya bağlı değildir. Kavrama ve döndürme hareketini içeren herhangi bir aktivite bu zorlanmaya neden olabilir.
Tenisçi dirseği genellikle tekrarlayan aktivite nedeniyle oluşur. Marangozlar, ressamlar ve tesisatçılar özellikle hassastır.
Tenisçi dirseğinin semptomları kişiden kişiye değişir ve hafiften şiddetliye kadar değişir. Tipik semptomlar arasında kolda ağrı ve dirsek çevresinde hassasiyet yer alır.
Bir kişi dirseğin etrafında şişlik ve yanma hissi fark edebilir. Tutuşlarının zayıfladığını görebilir ve ayrıca kolun aşağısında ağrı hissedebilirler.
Suşa neden olan tekrarlayan aktivitenin devam etmesi durumu daha da kötüleştirebilir.
Evde tedavi
Tenisçi dirseği olan kişilerin tipik olarak bir doktora görünmesine gerek yoktur. Tekrarlayan aktiviteyi durdurarak ve kolu dinlendirerek ağrı genellikle 2 hafta içinde geçer.
Bir kişi tenisçi dirseğini evde şu şekilde tedavi edebilir:
- ibuprofen veya başka bir steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaç (NSAID) gibi tezgah üstü (OTC) ağrı kesiciler almak
- ağrıyı hafifletmek için etkilenen bölgede bir buz torbası, ısı paketi veya sıcak su şişesi kullanmak
- tekrar oluşmasını önlemek için eklemlerin nasıl korunacağını öğrenmek
Önleme
Tekrarlayan aktiviteleri durdurmak veya azaltmak ve kolu dinlendirmek iyileşmeye yardımcı olabilir. Dinlenmek mümkün olmadığında, kol hareketlerini ayarlamak semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Örneğin, bir kişi kaldırırken avuçlarını düz ve dirseklerini bükülü tutmayı deneyebilir.
Tenisçi dirseği için tasarlanmış egzersizler yapmak, önkol kaslarını güçlendirmeye ve işlevi iyileştirmeye yardımcı olur. İşleri önkolun tekrarlayan hareketini içeren kişiler, tenisçi dirseğinin geri dönmesini önlemek için bu egzersizleri yapmalıdır.
Tenisçi dirseği için egzersiz yapmadan önce daima bir doktora danışın. Bir doktor, egzersizlerin altta yatan herhangi bir durumu veya yaralanmayı etkilemeyeceğinden emin olabilir.
Önkol egzersizi tenisçi dirseğinin semptomlarını kötüleştiriyor gibi görünüyorsa, bir kişi şunları deneyebilir:
- kolu daha uzun süre dinlendirmek
- iltihabı azaltmaya yardımcı olmak için koldaki bir buz torbası kullanmak
- Ağrı ve iltihaplanmanın giderilmesi için ibuprofen gibi OTC ilaçları almak
- Egzersizleri doğru şekilde yaptıklarından emin olmak için bir doktor veya fizyoterapistle konuşmak
Ne zaman bir doktora görünmeli
Çoğu insan tenisçi dirseğinin neden olduğu ağrı ve iltihabı istirahat ve OTC ilaçları ile tedavi edebilir. Ağrı şiddetliyse veya 2 hafta içinde geçmiyorsa, kişi bir doktora görünmelidir.
Bir doktor farklı bir NSAID veya steroid enjeksiyonu yazabilir. Çoğu insan sadece bir enjeksiyona ihtiyaç duyar, ancak daha sonra yaklaşık 2-3 hafta dirseğini dinlendirmeleri gerekebilir. Steroid enjeksiyonundan sonra ağrı daha da kötüleşebilir, ancak bu 48 saat içinde düzelecektir.
Bazı insanlar tenisçi dirseğinin günlük aktivitelerini etkilediğini görebilir. Bu durumlarda, doktor fiziksel veya mesleki terapi önerebilir. Bir uzman, hareketi iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olacak tedaviler ve egzersizler sağlayabilir.
Bir doktor veya terapist ayrıca destekleyici bir destek veya toka önerebilir. Bir kişinin çalışması için tekrarlayan hareketler gerekliyse, bu, dirsek üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
