Ispanağın sağlık yararları ve besin değeri

Ispanak süper bir besindir. Düşük kalorili bir pakette tonlarca besin maddesi yüklüdür. Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler cilt, saç ve kemik sağlığı için önemlidir. Ayrıca protein, demir, vitamin ve mineral sağlarlar.

Ispanak tüketmenin olası sağlık yararları arasında diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi, kanser riskinin azaltılması ve kemik sağlığının iyileştirilmesinin yanı sıra çeşitli farklı mineraller ve vitaminler sağlanmasını içerir

Ispanak, tarih boyunca çeşitli kültürler tarafından özellikle Akdeniz, Orta Doğu ve Güneydoğu Asya mutfaklarında kullanılmıştır. Ucuz ve hazırlanması kolay olduğu için herhangi bir diyete kolayca dahil edilebilir.

Bu makale ıspanağın içerdiği beslenmeyi, vücuda nasıl fayda sağlayabileceğini ve bunu diyete dahil etmenin bir dizi lezzetli yolunu araştırıyor.

Ispanak hakkında hızlı gerçekler

• Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, 100 gramlık bir ıspanak porsiyonu, günlük önerinin yüzde 34'ü olan 28.1 miligram C vitamini içeriyor.
• Farklı türler arasında savoy ıspanak, yassı ıspanak ve yarı savoy ıspanak bulunur.
• Ispanak, birçok yemeğe bileşen olarak eklenebilir ve pişirilebilir veya çiğ olarak servis edilebilir.

Beslenme

Ispanak, besin değeri yüksek ve kalorisi düşük yeşil, yapraklı bir sebzedir.

Bir fincan çiğ ıspanak şunları içerir:

• 7 kalori
• 0.86 gram (g) protein
• 30 miligram (mg) kalsiyum
• 0.81 gr demir
• 24 mg magnezyum
• 167 mg potasyum
• 2.813 uluslararası birim (IU) A Vitamini
• 58 mikrogram folat

Ispanak ayrıca K vitamini, lif, fosfor ve tiamin içerir. Ispanaktaki kalorilerin çoğu protein ve karbonhidratlardan gelir.

Demir

Diyette demir eksikliği, vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını etkileyebilir. Ispanak harika bir demir kaynağıdır. Emilimini artırmak için turunçgiller gibi C vitamini açısından zengin yiyecekleri ıspanak gibi bitki demiri ile birleştirdiğinizden emin olun.

Kalsiyum

Ispanak, fincan başına yaklaşık 250 mg kalsiyum içerir. Bununla birlikte, süt kaynaklarından elde edilen kalsiyumdan daha az emilir. Ispanak, kalsiyuma bağlanan yüksek oksalat içeriğine sahiptir. Bu, vücudumuzun kullanmasını zorlaştırır.

Magnezyum

Ispanak ayrıca enerji metabolizması, kas ve sinir fonksiyonlarının korunması, düzenli kalp ritmi, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kan basıncını korumak için gerekli olan en iyi diyet magnezyum kaynaklarından biridir. Magnezyum ayrıca vücutta meydana gelen yüzlerce biyokimyasal reaksiyonda rol oynar.

Faydaları

Ispanağın aşağıdaki olası sağlık yararları vardır:

Diyabet yönetimi

Ispanağı çiğ veya pişmiş olarak servis edin.

Ispanak, diyabetli hastalarda glikoz seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını artırdığı ve oksidatif, stres kaynaklı değişiklikleri önlediği gösterilen alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir.

Alfa-lipoik asit üzerine yapılan çalışmalar, diyabetiklerde periferik nöropati ve otonomik nöropatide de düşüşler göstermiştir.

Bununla birlikte, çoğu çalışma intravenöz alfa-lipoik asit kullanmıştır ve oral takviyenin aynı faydaları sağlayıp sağlamayacağı belirsizdir.

Kanseri önleme

Ispanak ve diğer yeşil sebzeler klorofil içerir. 12.000 hayvan üzerinde yapılan bu 2013 çalışması da dahil olmak üzere birçok çalışma, klorofilin heterosiklik aminlerin kanserojen etkilerini bloke etmede etkili olduğunu göstermiştir.

Bunlar, yiyecekleri yüksek sıcaklıkta ızgara yaparken oluşur.

Bu, kanserin büyümesini önlemeye katkıda bulunabilir.

Astım önleme

6 ile 18 yaşları arasında astımı olan 433 çocuk ve olmayan 537 çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, belirli besinleri yüksek miktarda alan kişilerde astım gelişme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.

Bu besinlerden biri beta-karotendir. Ispanak mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır.

Kan basıncını düşürmek

Yüksek potasyum içeriği nedeniyle ıspanak tansiyonu yüksek olan kişilere tavsiye edilir.

Potasyum, sodyumun vücuttaki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Düşük potasyum alımı, yüksek sodyum alımı kadar yüksek tansiyon geliştirmek için güçlü bir risk faktörü olabilir.

Kemik sağlığı

Düşük K vitamini alımı, daha yüksek kemik kırığı riski ile ilişkilendirilmiştir.

Yeterli K vitamini tüketimi, kemik matriks proteinlerinin bir değiştiricisi olarak hareket ettiği, kalsiyum emilimini geliştirdiği ve idrarda vücuttan ayrılan kalsiyum miktarını azaltabileceği için sağlık için önemlidir.

Sindirim düzenini destekler

Ispanak lif ve su bakımından zengindir ve her ikisi de kabızlığı önlemeye ve sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olur.

Sağlıklı cilt ve saç

Ispanak, cildi ve saçı nemlendirmek için cilt gözeneklerinde ve saç köklerinde yağ üretimini düzenleyen büyük miktarlarda A vitamini içerir.

Sivilceye neden olabilen bu yağdır. A vitamini ayrıca cilt ve saç dahil tüm vücut dokularının büyümesi için gereklidir.

C vitamini bakımından zengin ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, cilde ve saça yapı sağlayan kolajen oluşumu ve bakımı için çok önemlidir.

Demir eksikliği, ıspanak gibi demir açısından zengin gıdaların yeterli miktarda alınmasıyla önlenebilen yaygın bir saç dökülme nedenidir.

Diyet

Çiğ bebek ıspanak yaprakları salataya lezzetli ve besleyici bir katkı olabilir.

Ispanak çok yönlü bir sebzedir ve çiğ veya pişmiş olarak yenebilir. Taze, dondurulmuş veya konserve olarak mevcuttur. Günlük rutine daha fazla ıspanak eklemeye çalışmak için bazı ipuçları:

• Makarnalara, çorbalara ve güveçlere ıspanak ekleyin.
• Az miktarda sızma zeytinyağında ıspanağı hafifçe soteleyin. Taze çekilmiş karabiber ve taze rendelenmiş Parmesan peyniri ile tatlandırın.
• Bir dürüm, sandviç veya gözleme içine ıspanak ekleyin.
• Ispanak ve enginar sosu veya ıspanak ve keçi peyniri sosu gibi ıspanakla daldırma yapın.
• Omlete bir avuç taze ıspanak ekleyin veya karıştırın ya da bir avuç dolusu bir smoothie'ye atın.

Riskler

Birisi warfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alıyorsa, kanın pıhtılaşmasında büyük rol oynayan K vitamini içeren yiyecek miktarını aniden değiştirmeye başlamaması önemlidir.

Çok fazla potasyum tüketmek, böbrekleri tam olarak işlevsel olmayanlar için zararlı olabilir.

Böbrekler fazla potasyumu kandan alamazsa ölümcül olabilir. Böbrek problemi olan kişilerin tehlikeli seviyelerde potasyum tüketmemesi önemlidir.

Ispanak, çok yönlü ve besleyici bir diyetin parçası olarak en iyi şekilde tüketilir.

İspanyolca makaleyi okuyun.