Sağlık yararları ve K vitamini kaynakları
K Vitamini, kanın pıhtılaşmasında, kemik metabolizmasında ve kandaki kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesinde rol oynayan yağda çözünen bir vitamin grubunu ifade eder.
Vücudun, kan pıhtılaşması ve kemik metabolizmasında önemli olan bir protein ve pıhtılaşma faktörü olan protrombin üretmek için K vitaminine ihtiyacı vardır. Varfarin veya Coumadin gibi kan inceltici ilaçlar kullanan kişiler, önce bir doktora sormadan ek K vitamini tüketmeye başlamamalıdır.
Eksiklik nadirdir, ancak ciddi vakalarda pıhtılaşma süresini artırarak kanamaya ve aşırı kanamaya neden olabilir.
K1 vitamini veya filokinon bitkilerden gelir. Diyetteki ana K vitamini türüdür. Daha az kaynak, bazı hayvan bazlı ve fermente gıdalarda bulunan K2 vitamini veya menakinondur.
Kullanımlar
Lahana ve diğer turpgillerden sebzeler iyi K vitamini kaynaklarıdır.
Bitkilerde K1 vitamini olarak da bilinen filokinon bulunur. İnsanlar onu yediğinde, kalın bağırsaktaki bakteriler onu depo formu olan K2 vitaminine dönüştürür. İnce bağırsakta emilerek yağ dokusu ve karaciğerde depolanır.
K vitamini olmadan vücut, kanın pıhtılaşması ve kemik metabolizması için gerekli olan bir pıhtılaşma faktörü olan protrombin üretemez.
Çoğu Amerikalı, K vitamini eksikliği riski altında değildir. Örneğin kısa bağırsak sendromu, kistik fibroz, çölyak hastalığı veya ülseratif kolit nedeniyle yenidoğanları ve malapsorpsiyon problemi olanları etkilemesi muhtemeldir.
Yenidoğanlara normalde kafatasında ölümcül olabilecek kanamalardan korunmak için K vitamini enjeksiyonu yapılır.
K vitamini için önerilen yeterli alım miktarı yaşa ve cinsiyete bağlıdır. 19 yaş ve üstü kadınlar günde 90 mikrogram (mcg) tüketmeli ve erkeklerin 120 mcg alması gerekir.
Faydaları
K vitamini vücuda çeşitli şekillerde fayda sağlar.
Kemik sağlığı
Düşük K vitamini alımı ile osteoporoz arasında bir korelasyon var gibi görünüyor.
Birkaç çalışma, K vitamininin güçlü kemiklerin korunmasını desteklediğini, kemik yoğunluğunu iyileştirdiğini ve kırık riskini azalttığını ileri sürdü. Ancak araştırmalar bunu doğrulamadı.
Bilişsel sağlık
Kanda artan K vitamini seviyeleri, yaşlı yetişkinlerde gelişmiş epizodik hafıza ile ilişkilendirilmiştir.
Bir çalışmada, en yüksek K1 vitamini seviyelerine sahip 70 yaşın üzerindeki sağlıklı bireyler, en yüksek sözel epizodik hafıza performansına sahipti.
Kalp sağlığı
K vitamini, arterlerde minerallerin biriktiği mineralleşmeyi önleyerek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bu, kalbin vücuda serbestçe kan pompalamasını sağlar.
Mineralizasyon doğal olarak yaşla birlikte ortaya çıkar ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Yeterli K vitamini alımının da inme riskini azalttığı gösterilmiştir.
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
Kaynaklar
K1 vitamini, lahana ve pazı gibi yapraklı yeşil sebzelerde yüksek miktarda bulunur. Diğer kaynaklar arasında bitkisel yağlar ve bazı meyveler bulunur.
Menanokinler veya K2 kaynakları arasında et, süt ürünleri, yumurtalar ve fermente soya fasulyesinden yapılan Japon "natto" yer alır.
İşte K vitamini için bazı besin kaynakları:
- 10 dal maydanoz 90 mikrogram (mcg) içerir
- 3 onsluk natto porsiyonu 850 mcg içerir
- yarım fincan dondurulmuş ve haşlanmış lahana yeşillikleri 530 mcg içerir
- bir fincan çiğ ıspanak 145 mcg içerir
- 1 yemek kaşığı soya fasulyesi yağı 25 mcg içerir
- yarım fincan üzüm porsiyonu 11 mcg içerir
- haşlanmış yumurta 4 mcg içerir
ABD'deki çoğu yetişkinin yeterli K vitamini tükettiğine inanılıyor.
Tarif ipuçları
Bu sağlıklı tarifler, kayıtlı bir diyetisyen tarafından geliştirilmiştir. K vitamini alımınızı artırabilirler.
Sarımsaklı lahana ve kızarmış kaju ile pişmiş pisi balığı
Güçlendirilmiş ıspanaklı lazanya
Kavrulmuş Brüksel lahanası, kızarmış ceviz ve avokado
Ispanak-pesto salatası
Diyet yağı K vitamininin emilimini artırır, bu nedenle serpilmiş zeytinyağlı yeşil yapraklı bir salata hem K vitamini sağlar hem de vücudun onu emmesine yardımcı olur.
Riskler
K vitamini için tolere edilebilir bir üst sınır belirlenmemiştir. Toksisite nadirdir ve K vitamini içeren yiyecekleri yemekten kaynaklanması olası değildir.
Bununla birlikte, herhangi bir tür takviye almak toksisiteye neden olabilir.
K vitamini, kan incelticiler, antikonvülzanlar, antibiyotikler, kolesterol düşürücü ilaçlar ve kilo verme ilaçları dahil olmak üzere birçok yaygın ilaçla etkileşime girebilir.
Beyne veya kalbe kan akışını engelleyebilecek zararlı kan pıhtılarını önlemek için warfarin gibi kan incelticiler kullanılır. K vitamininin pıhtılaşma yeteneğini azaltarak veya geciktirerek çalışırlar. K vitamini alımının aniden artması veya azalması bu ilaçların etkilerine müdahale edebilir. K vitamini alımını günden güne tutarlı tutmak bu sorunları önleyebilir.
Antikonvülsanlar, hamilelik sırasında veya emzirme sırasında alınırsa, bir fetüste veya yenidoğanda K vitamini eksikliği riskini artırabilir. Antikonvülsanların örnekleri fenitoin ve dilantindir.
Kolesterol düşürücü ilaçlar yağ emilimini engeller. K vitamini emmek için diyet yağı gereklidir, bu nedenle bu ilacı alan kişilerde eksiklik riski daha yüksek olabilir.
Bu ilaçlardan herhangi birini alan herkes, K vitamini alımları hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır.
Vücudun yeterli besin maddelerine sahip olmasını sağlamanın en iyi yolu, bol meyve ve sebze içeren dengeli bir diyet tüketmektir. Takviyeler sadece eksiklik durumunda ve daha sonra tıbbi gözetim altında kullanılmalıdır.
