Her gün ne kadar yemek yemeliyim?
Ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğu, boyunuz, yaşınız, cinsiyetiniz, genel sağlık durumunuz, işiniz, boş zaman aktiviteleriniz, fiziksel aktiviteleriniz, genetik, vücut ölçünüz, çevresel faktörler, vücut kompozisyonunuz ve hangi ilaçları alabileceğiniz gibi birçok faktöre bağlıdır.
Optimum gıda alımı, kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna bağlıdır.
Kilo söz konusu olduğunda her zaman kalori ve kalori alımı kadar basit değildir, ancak her gün tükettiğinizden daha fazla tüketirseniz, genellikle kilo alırsınız. Enerji için ihtiyaç duyduğunuzdan daha az kalori tüketirseniz, muhtemelen kilo vereceksiniz.
Bu makale, bireylerin ne kadar yemesi gerektiğini ve sağlıklı bir diyete hangi tür yiyeceklerin dahil edilmesi gerektiğini açıklamaktadır.
Ne kadar yemek yeneceğine dair hızlı gerçekler
İşte ne kadar yemek yiyeceğinizle ilgili bazı önemli noktalar. Daha ayrıntılı ve destekleyici bilgiler ana makalede yer almaktadır.
- Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, kilo alma olasılığınız yüksektir.
- Kilo vermek, kalori alımını azaltmak ve yaktığınız kalori miktarını artırmak çok önemlidir.
- Sağlıklı kalmak için çeşitli doğal yiyecekler yemek önemlidir.
Günlük kalori gereksinimleri
Ne kadar yemeniz gerektiği, hedeflerinizin ne olduğuna bağlıdır. Vücut ağırlığınızı korumak, kilo vermek veya kilo almak veya bir spor etkinliğine hazırlanmak mı istiyorsunuz?
Yiyecek alımına herhangi bir odaklanma, kalori tüketimi ile yakından bağlantılıdır.
Kalori, yediğimiz gıdada ne kadar enerji bulunduğunun bir ölçüsüdür. Kalorileri anlamak, ne kadar yemek yememiz gerektiğini belirlememize yardımcı olur.
Farklı yiyecekler, gram başına veya gram başına farklı sayıda kaloriye sahiptir.
Aşağıda erkekler ve kadınlar için bazı genel günlük kalori gereksinimleri verilmiştir. Düşük aktif seviye, saatte 3-4 mil hızla yürümek gibi her gün 30-60 dakika orta dereceli aktiviteye katılmak anlamına gelir. Aktif seviye, her gün en az 60 dakika orta düzeyde aktivite anlamına gelir.
Erkekler için günlük kalori ihtiyacı (Kaynak: Health Canada):
Kadınların günlük kalori ihtiyacı:
Sağlıklı vücut ağırlığını hedefleyen kişilerin, tükettikleri yiyeceklerle ne kadar yaktıklarını karşılaştırabilmeleri için yedikleri yiyeceklerin kalori içeriğini kontrol etmeleri gerekecektir.
Günde ne kadar yiyeceğe ihtiyacım var?
Bu bölüm, meyve, sebze, tahıl, süt ve et veya süt veya et alternatifleri gibi her bir gıda türünden günde ne kadar yememiz gerektiğini açıklar.
Health Canada'ya göre, insanlar her gün bu önerilen sayıda porsiyon tüketmelidir. Porsiyon boyutları hakkında bilgi için sonraki bölüme bakın.
2-3 yaş: Meyve ve sebze 4, Tahıl 3, Süt (ve alternatifleri) 2, Et (ve alternatifleri) 1.
4-8 yaş: Meyve ve sebzeler 5, Tahıllar 4, Süt (ve alternatifleri) 2, Et (ve alternatifleri) 1.
9-13 yaş: Meyve ve sebze 6, Tahıl 6, Süt (ve alternatifleri) 3-4, Et (ve alternatifleri) 1-2.
14-18 yaş (erkek): Meyve ve sebze 8, Tahıl 7, Süt (ve alternatifleri) 3-4, Et (ve alternatifleri) 3.
14-18 yaş (kadın): Meyve ve sebzeler 7, Tahıllar 6, Süt (ve alternatifleri) 3-4, Et (ve alternatifleri) 2.
19-50 yaş (erkek): Meyve ve sebze 8-10, Tahıllar 8, Süt (ve alternatifleri) 2, Et veya alternatifler 3.
19-50 yaş (kadın): Meyve ve sebze 7-8, Tahıl 6-7, Süt (ve alternatifleri) 2, Et (ve alternatifleri) 2.
51+ yaş (erkek): Meyve ve sebze 7, Tahıl 7, Süt (ve alternatifleri) 3, Et (ve alternatifleri) 3.
51+ yaş (kadın): Meyve ve sebze 7, Tahıl 6, Süt (ve alternatifleri) 3, Et (ve alternatifleri) 3.
Porsiyon boyutları
Bu, her gün dört grup gıdanın ne kadarını tüketmemiz gerektiğini belirlememize yardımcı olacak bir referans miktarıdır. Aşağıdaki örneklere bakın:
- Meyve ve sebzeler: 1 adet meyve, yarım bardak meyve suyu, yarım bardak konserve veya dondurulmuş meyve veya sebze, 1 bardak yapraklı çiğ sebze veya salata
- Tahıllar: Yarım simit, 1 dilim ekmek, yarım tortilla, yarım pide, yarım bardak pişmiş kuskus, pirinç veya makarna, bir ons soğuk tahıl, dörtte üç fincan sıcak mısır gevreği
- Süt ve alternatifleri: 1 su bardağı süt, 1 su bardağı soya içeceği, dörtte üç bardak yoğurt, 1 buçuk ons peynir
- Et ve alternatifler: 2 buçuk ons pişmiş balık, yağsız et, kümes hayvanları veya yağsız et, 2 yumurta, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Meyve ve sebze tüketimi: Uzmanlar, her gün en az bir koyu yeşil ve bir turuncu renkli sebze tüketmeniz gerektiğini söylüyor. Koyu yeşil sebzelerin örnekleri arasında ıspanak, lahana ve brokoli bulunur.
Şeker, tuz veya yağ içermeyen veya en azından olabildiğince az meyve ve sebzeleri tercih edin. Sebzeleri buharda pişirmeniz, fırında pişirmeniz veya karıştırarak kızartmanız önerilir. Derin yağda kızartılmış yiyecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının. Bütün meyve ve sebzeler, daha fazla besin ve lif sağladıkları için meyve sularından daha iyi bir seçimdir. Ayrıca aşırı yemeyi caydırabilecek daha doyurucudurlar.
Tahıl tüketmek: Sağlık yetkilileri, tahıl tüketimimizin en az yarısı için tam tahılları hedeflememiz gerektiğini söylüyor. Yabani pirinç, kinoa, yulaf, kahverengi pirinç ve arpa gibi çeşitliliği tercih edin. Tam tahıllı makarna, yulaf ezmesi ve ekmekler, rafine tahıllardan yapılanlardan daha iyidir.
İyi bir tahıl yüksek şeker, tuz veya yağ içeriğine sahip olmamalıdır. Aynı besin maddelerinin çoğunu içeren tahılların alternatifleri fasulye, baklagiller, kinoa ve tatlı patates ve bezelye gibi nişastalı sebzelerdir.
Süt (ve alternatifleri) tüketmek: İyi D vitamini ve kalsiyum alımı için günde 2 bardak tüketin. Süt içmiyorsanız, kuvvetlendirilmiş içecekler alın. İlave şeker ve diğer tatlandırıcılarla süt alımınızı sınırlayın. Kalp sağlığı nedenleriyle toplam yağ veya doymuş yağ alımınızı sınırlıyorsanız, az yağlı süt önerilebilir.
Et ve alternatif: Tofu, mercimek ve fasulye gibi alternatifleri düzenli olarak yediğinizden emin olun. Haftada en az iki kez balık tüketilmesi tavsiye edilir. Cıva maruziyeti için belirli balık türlerine dikkat edin. Tavuk veya hindi gibi yağsız etleri tercih edin.
Kızartmak yerine, kavurmayı, fırında pişirmeyi veya buğulama yapmayı deneyin. İşlenmiş veya önceden paketlenmiş et yiyorsanız, az tuzlu ve az yağlı etleri seçin. Düzenli alımda kanser riskiniz artabileceğinden, genel işlenmiş et alımınızı sınırlayın.
Karbonhidrat yerken, lif içeriği yüksek olan tam tahıllar gibi rafine edilmemiş karbonhidratları seçin ve enerjiyi yavaşça serbest bırakın, böylece daha uzun süre tok hissedersiniz.
Doymuş yağları sınırlayın ve mümkün olduğunca trans yağlardan kaçının. Toplam kalorinizin yüzde 10'undan fazlasını doymuş yağdan almanız tavsiye edilir. Bitkisel yağlar, balıklar ve kuruyemişler en iyi kaynaklardır.
Bol miktarda lif aldığınızdan emin olun. Meyve ve sebze yerken çeşitli renklerde yiyin. İyi bir süt içicisi değilseniz, kalsiyum tüketiminizin yeterli olduğundan emin olun.
Asıl endişeniz ne kadar yemek yemeniz gerektiğini bilmekse, yine de kalori değerlerinin farkında olmalısınız. Yüksek kalorili yiyeceklerde, miktarın daha az olması gerekirken, düşük kalorili yiyeceklerle daha fazla yiyebilirsiniz.
Ciddi kalori kısıtlaması
Bazı insanlar, günlük kalori alımını ciddi şekilde sınırlamanın genel yaşam süresini uzatabileceğini iddia ediyor.
Hayvan çalışmaları, bazı türlerin kısmen aç bırakıldıklarında daha uzun yaşadıklarını, ancak çalışmaların "düşük kaliteli" olarak tanımlandığını ve kalorilerin kısıtlanmasının insanlar üzerinde aynı etkiye sahip olacağının kesin olmadığını ortaya koydu.
Ancak, Baton Rouge'daki Louisiana Eyalet Üniversitesi'nden bilim adamları dergide açıkladı Doğa, 2012'de yaşam süresini etkileyen iki ana faktörün iyi genler ve sağlıklı, dengeli bir beslenme olduğu.
Araştırmacılar, kötü yüksek kalorili diyetleri çok düşük kalorili kötü diyetlerle karşılaştırdıkları için önceki birçok çalışmanın hatalı olduğuna inanıyorlar. Başka bir deyişle, kontrol yoktu.
Çok düşük kalorili diyetlerde al yanaklı maymunların kullanıldığı 25 yıllık çalışmanın, onların daha uzun yaşamalarına yardımcı olmadığını açıkladılar.
Bu arada, bir araştırmadan elde edilen bulgular Amerikan Klinik Beslenme Dergisi in 2013, "Günde beş" meyve ve sebze porsiyonlarınızı yerseniz, muhtemelen daha uzun yaşayacağınızı önerin.
2016'da araştırmacılar, diyetin yaşlanma üzerindeki etkilerinin sadece tüketilen azalan kalori miktarının bir sonucu olmadığı, aynı zamanda diyet bileşimi tarafından da belirlendiği sonucuna vardılar.
