Yarış düşünceleri nasıl durdurulur
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yarış düşünceleri, birbiri ardına hızla gelen düşüncelerdir. Bir konuyla veya birçok farklı konuyla ilgili olabilirler.
Bir kişi yarışan düşüncelere sahip olduğunda, zihni istemsiz olarak rastgele düşünceleri ve hatıraları çıkarır ve birinden diğerine hızla hareket eder.
Konuların birbiriyle hiçbir ilgisi olmayabilir veya birbirleriyle bağlantıları olabilir. Rastgele düşünceler, bir kişinin uyku veya tek bir konuya odaklanma yeteneğini etkileyebilir.
Yarışan düşünceler bir sırayla hareket ederse, en kötü senaryo ile sonuçlanabilir. Bir kişi onları görmezden gelemeyecekleri bir ses olarak veya beyindeki arka plan gürültüsü olarak duyabilir.
Altta yatan bir sağlık durumunu tedavi etmek veya bazı başa çıkma stratejilerini öğrenmek bu düşüncelerin çözülmesine yardımcı olabilir.
Yarış düşüncelerine ne sebep olur?
Düşüncelerin yarışmasının tek bir nedeni yoktur. 2020 tarihli bir makaleye göre, yarış düşünceleri, özellikle manik bir aşamada, bipolar bozukluğun bir belirtisi olabilir.
Bununla birlikte, 2019 tarihli bir makaleye göre, çeşitli diğer faktörler yarış düşüncelerini tetikleyebilir. Bunlar şunları içerir:
- kaygı
- depresyon
- panik bozuklukları
- kronik stres
- amfetamin veya kokain gibi keyif verici uyuşturucuların kullanımı
- deksametazon gibi bazı reçeteli ilaçlar
- inme, multipl skleroz ve Cushing hastalığı gibi tıbbi durumlar
- travmatik beyin hasarı
Yarış düşüncelerine yol açabilecek diğer koşullar şunları içerir:
- obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
- travma sonrası stres bozukluğu (PTSD)
- dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB)
Daha eski bir çalışma, depresyonu olan bir kişinin düşüncelerini hızlandırdığında, intihar hakkında düşünme riskinin daha yüksek olabileceğini öne sürüyor.
Mental Health America'ya göre, yarışan düşünceler psikozun başlangıcına da işaret edebilir.
Düşüncelerle yarışmayı durdurmanın 7 yolu
Yarış düşüncelerini kontrol etmenin ve bunların oluşumunu azaltmanın çeşitli yolları vardır.
1. Geleceğe veya geçmişe değil, şimdiye odaklanın
Bazı insanlar için yarış düşünceleri, olmamış ve asla olmayabilecek bir şeyden kaynaklanır. Diğerleri geçmişte olan ve değiştiremeyecekleri şeylere odaklanır.
Yarış düşünceleri yaşayan insanlar şu anda olanlara odaklanmaya çalışmalıdır. Kendi kendilerine, "Geçmiş veya gelecek için endişelenmeyeceğim, neyi kontrol edebileceğime odaklanacağım" demek, başlamak için iyi bir yerdir.
2. Derin nefes alın
Vücudun doğal panik tepkisi, kalbi ve nefes alma hızını arttırmaktır. Zihin yarışmaya başladığında bu gerçekleşebilir.
MHA, yavaş ve derin nefes almanın vücudun strese verdiği tepkiyi azaltabileceğini ve bir sakinlik duygusu geliştirebileceğini, bu da düşünceleri susturmaya veya durdurmaya yardımcı olabileceğini öne sürer.
Aşağıdaki strateji yardımcı olabilir. Deneyin:
- beşe kadar sayarken yavaş nefes almak
- nefesi birkaç saniye tutmak
- beşe kadar sayarken nefes vermek
Bir kişi herhangi bir özel eğitim olmaksızın her zaman derin nefes alabilir.
3. Diğer seçenekleri düşünün
Düşüncelerle yarışmak çoğu zaman en kötü durum senaryosuyla sonuçlanır ve birinin felaket duygusu yaratması kolay olabilir.
Bu, daha fazla endişe ve sürekli artan düşüncelerin kısır döngüsüne yol açabilir.
Bir kişi buna şu şekilde karşı koymaya çalışabilir:
- kendilerine bu en kötü senaryo olmayacağını tekrarlayarak
- en kötü durumun ne kadar olası olduğunu düşünürsek
- ortaya çıkabilecek daha arzu edilen alternatifler hakkında düşünmek
"Bu hata yüzünden kovulacağım" yerine düşünceyi "Herkes hata yapar ve bunu düzeltmek için elimden geleni yapacağım" şeklinde değiştirin.
4. Mantraları kullanın
International Journal of Behavioral Consultation and Therapy'deki daha eski bir makaleye göre mantralar veya olumlu öz ifadeler, bir kişinin zihnini sakinleştirmek için tekrarlayabileceği basit kelimeler veya ifadelerdir. Bazı insanlar onları panik ve yarış düşünceleri zamanlarında faydalı buluyor.
"Bunu atlatabilirim" veya "Her şey yoluna girecek" gibi tekrar eden ifadeler yardımcı olabilir.
Mantralar, zihnin basit bir pozitif veya cesaret verici düşünceye odaklanmasına izin verir. Bu, zihni yarışan düşüncelerinden uzaklaştırır.
5. Dikkatinizi dağıtmayı deneyin
MHA ayrıca, en sevilen hobi, özellikle sakinleştirici bir hobi gibi sevilen bir hobi gibi dikkat dağıtıcı şeylerin zihni sakinleştirebileceğini ve bir kişinin yarış düşüncelerinden başka bir şeye odaklanmasına yardımcı olabileceğini de belirtiyor.
Bir kişinin tercihlerine bağlı olarak, stresi azaltma ve dikkat dağınıklığını bulma seçenekleri şunları içerebilir:
- boyama kitaplarını kullanmak
- boyama
- Bahçıvanlık
- yemek pişirme
- şarkı söylemek veya bir enstrüman çalmak
- yürüyüşe veya başka bir açık hava etkinliğine gitmek
- bir film izle veya biraz müzik dinle
6. Egzersiz
Düzenli fiziksel aktivite zihinsel sağlığı iyileştirir ve bir yarış düşüncesi döneminde yardımcı olabilir.
2016 yılında yapılan bir araştırma, egzersizin depresyon belirtilerini iyileştirdiğini, bir diğeri ise üniversite öğrencilerinde sadece 15 dakikalık egzersizin ruh halini iyileştirdiğini buldu.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) mevcut yönergeleri, yetişkinler için haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz önermektedir. CDC ayrıca haftada iki kez kas güçlendirici egzersizler önermektedir.
Yarışan düşünceler gelişmeye başlarsa, yürümeye, koşmaya veya benzeri aktiviteler zihnin yerleşmesine yardımcı olabilir.
7. Lavanta esansiyel yağını soluyun
Lavanta sakinleştirici bir üne sahiptir ve bazı araştırmalar bu iddiayı desteklemektedir.
Bazı kanıtlar, lavanta esansiyel yağını teneffüs etmenin zihni sakinleştirebileceğini ve beyin aktivitesini sakinleştirebileceğini göstermektedir.
Lavanta yağı internetten satın alınabilir.
Badem veya zeytinyağı gibi bir taşıyıcı yağ ile seyreltmeden yağı cilde uygulamayın.
Araştırmalar, uçucu yağların bazı sağlık yararları olabileceğini öne sürse de, Gıda ve İlaç Dairesinin (FDA) bunların saflığını veya kalitesini izlemediğini veya düzenlemediğini hatırlamak önemlidir. Bir kişi, uçucu yağları kullanmadan önce sağlık hizmeti sağlayıcısıyla konuşmalı ve bir markanın ürünlerinin kalitesini araştırdığından emin olmalıdır. Bir kişi yeni bir uçucu yağı denemeden önce her zaman bir yama testi yapmalıdır.
Yarış düşüncelerini kontrol etmek için tıbbi bakım
Pek çok akıl sağlığı durumu, düşüncelerin hızla artmasına neden olabilir ve teşhis ve tedavi için bir doktordan tavsiye almak çok önemlidir.
Bir doktor, bir kişinin sahip olduğu düşüncelerin türünü ve neden olduklarını değerlendirmek için bir anket kullanabilir.
Bir kişi yaşarsa bir doktorla konuşmalıdır:
- tekrarlanan yarış düşünceleri bölümleri
- 2 haftadan fazla süren düşük ruh hali ve depresyon belirtileri
- uyku problemleri
- anksiyete belirtileri, DEHB veya diğer akıl sağlığı sorunları
Yarışan düşünceler için tek bir tedavi yöntemi yoktur, ancak bazı seçenekler şunları içerir:
- duygudurum bozuklukları ve diğer akıl sağlığı koşulları için ilaç, psikoterapi ve diğer tedaviler
- yarış düşüncelerini tetikleyebilecek ilaçları gözden geçirmek
Paket servisi
Bir kişi travmatik bir olaya tepki olarak yarış düşünceleri yaşayabilir, ancak bunlar aynı zamanda altta yatan bir sağlık durumunu da gösterebilir.
Yarış düşüncelerine neden olan koşulların çoğu, devam eden yönetim için bir doktordan veya akıl sağlığı pratisyeninden profesyonel rehberlik gerektirir.
Kişi, belirgin bir neden olmaksızın yarış düşünceleri yaşıyorsa veya 2 haftadan uzun süren başka semptomları varsa bir doktora görünmelidir.
Bu belirtiler, tıbbi müdahale gerektiren altta yatan bir akıl sağlığı sorununu gösterebilir.
