Akdeniz diyeti rehberimiz
Birçok doktor ve diyetisyen, hastalıkları önlemek ve insanları daha uzun süre sağlıklı tutmak için Akdeniz diyeti önermektedir.
Akdeniz diyeti meyveleri, sebzeleri ve tam tahılları vurgular ve tipik bir Batı diyetinden daha az süt ve et içerir.
Bu yazıda Akdeniz diyetinin ne olduğunu açıklıyor ve insanların takip etmesi için 7 günlük bir yemek planı sunuyoruz.
Akdeniz diyeti nedir?
Esasen, bir Akdeniz diyeti uygulamak, Akdeniz bölgesindeki insanların geleneksel olarak yediği şekilde yemek yemek demektir.
Akdeniz bölgesinden geleneksel bir diyet, bol miktarda taze ürün, kepekli tahıllar ve baklagillerin yanı sıra bazı sağlıklı yağlar ve balıkları içerir.
Diyetin genel kuralları, insanların şunları yemesini önermektedir:
- çok çeşitli sebzeler, meyveler ve tam tahıllar
- fındık, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
- orta miktarda süt ve balık
- çok az beyaz et ve kırmızı et
- birkaç yumurta
- ölçülü kırmızı şarap
Amerikan Kalp Derneği, ortalama Akdeniz diyetinin yağdan yüksek oranda kalori içerdiğini belirtiyor.
Yağdan alınan kalorinin yarısından fazlası zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan gelse de diyet, yağ alımını sınırlaması gereken kişiler için doğru olmayabilir.
Yemek planı oluşturmak
Akdeniz diyeti, bitkisel gıdalara diğer birçok diyetten daha fazla odaklanır. Sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerin bir öğünün tamamını veya çoğunu oluşturması nadir değildir.
Diyet uygulayan kişiler genellikle bu yiyecekleri zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanarak pişirir ve bol miktarda lezzetli baharat ekler.
Yemekler küçük porsiyonlarda balık, et veya yumurta içerebilir.
Su ve köpüklü su, makul miktarda kırmızı şarap kadar yaygın içecek seçenekleridir.
Akdeniz diyeti uygulayan kişiler aşağıdaki gıdalardan kaçınır:
- beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz un içeren pizza hamuru gibi rafine tahıllar
- kanola yağı ve soya fasulyesi yağı içeren rafine yağlar
- hamur işleri, gazlı içecekler ve şekerlemeler gibi ilave şeker içeren yiyecekler
- şarküteri ürünleri, sosisli sandviçler ve diğer işlenmiş etler
- işlenmiş veya paketlenmiş gıdalar
7 günlük yemek planı
İşte 7 günlük bir Akdeniz diyeti yemek planı örneği:
1.gün
Kahvaltı
- bir tavada kızartılmış yumurta
- tam buğday ekmeği
- ızgara domates
Ek kalori için, ekmeğe başka bir yumurta veya biraz dilimlenmiş avokado ekleyin.
Öğle yemeği
- 2 su bardağı çeri domates ve zeytin ile karışık salata yeşillikleri ve zeytinyağı ve sirke sosu
- tam tahıllı pide ekmeği
- 2 ons (oz) humus
Akşam yemegi
- sos olarak domates soslu, ızgara sebzeli ve az yağlı peynirli tam tahıllı pizza
Daha fazla kalori için pizzaya biraz rendelenmiş tavuk, jambon, ton balığı veya çam fıstığı ekleyin.
2. gün
Kahvaltı
- 1 su bardağı yoğurt
- yaban mersini, ahududu veya doğranmış nektarin gibi yarım bardak meyve
Ek kalori için 1-2 oz badem veya ceviz ekleyin.
Öğle yemeği
- patlıcan, kabak, dolmalık biber ve soğan gibi ızgara sebzeli tam tahıllı sandviç
Kalori içeriğini artırmak için dolguları eklemeden önce ekmeğin üzerine humus veya avokadoyu sürün.
Akşam yemegi
- lezzet katmak için bir porsiyon pişmiş morina veya somon, sarımsak ve karabiber
- zeytinyağı ve frenk soğanı ile bir kavrulmuş patates
3 gün
Kahvaltı
- 1 bardak tarçın, hurma ve ballı tam tahıllı yulaf
- ahududu gibi düşük şekerli meyvelerle doldurun
- 1 oz rendelenmiş badem (isteğe bağlı)
Öğle yemeği
- defne, sarımsak ve kimyon gibi baharatlarla haşlanmış beyaz fasulye
- Zeytinyağlı sos ve domates, salatalık ve beyaz peynir ile 1 bardak roka
Akşam yemegi
- domates soslu, zeytinyağlı ve ızgara sebzeli bir fincan tam tahıllı makarna
- 1 yemek kaşığı Parmesan peyniri
4. gün
Kahvaltı
- iki yumurtalı biber, soğan ve domates ile karıştırın
- 1 oz queso fresk veya bir avokadonun dörtte biri ile üstte
Öğle yemeği
- bir tutam limon suyu ile tam tahıllı ekmek üzerine zeytinyağlı kavrulmuş hamsi
- 2 bardak buharda pişirilmiş lahana ve domatesden oluşan ılık bir salata
Akşam yemegi
- Bir tutam limon suyu ve otlar ile 2 bardak buharda pişirilmiş ıspanak
- zeytinyağı, sarımsak tozu ve tuz ile bir haşlanmış enginar
Doyurucu, doyurucu bir yemek için başka bir enginar ekleyin.
5. gün
Kahvaltı
- 1 su bardağı tarçın ve ballı yoğurt
- doğranmış elma ve rendelenmiş bademle karıştırın
Öğle yemeği
- 1 kase dolmalık biber, kurutulmuş domates ve zeytinli kinoa
- kekik ve kekik ile kavrulmuş nohut
- beyaz peynir kırıntıları veya avokado ile üstte (isteğe bağlı)
Akşam yemegi
- Domates, salatalık, zeytin, limon suyu ve Parmesan peyniri ile 2 bardak buharda pişirilmiş lahana
- bir dilim limon ile bir porsiyon ızgara sardalya
6. gün
Kahvaltı
- ricotta, queso fresco veya keçi peyniri gibi yumuşak peynirli iki dilim tam tahıllı tost
- tatlılık için doğranmış yaban mersini veya incir ekleyin
Öğle yemeği
- 2 su bardağı karışık yeşillik, domates ve salatalık
- bir tutam zeytinyağı ve limon suyu ile küçük bir porsiyon kavrulmuş tavuk
Akşam yemegi
- fırında kavrulmuş sebzeler, örneğin:
- enginar
- havuç
- kabak
- patlıcan
- tatlı patates
- domates
- kavurmadan önce zeytinyağı ve ağır otları ekleyin
- 1 su bardağı tam tahıllı kuskus
7. Gün
Kahvaltı
- tarçın, hurma ve akçaağaç şurubu ile tam tahıllı yulaf
- ahududu veya böğürtlen gibi düşük şekerli meyvelerle doldurun
Öğle yemeği
- domates ve ot soslu haşlanmış kabak, sarı kabak, soğan ve patates
Akşam yemegi
- 2 su bardağı roka veya ıspanak gibi domates, zeytin ve zeytinyağı
- küçük bir miktar beyaz balık
- öğle yemeğinden kalan sebze yahnisi
Atıştırmalıklar
Akdeniz diyetinin bir parçası olarak birçok atıştırmalık seçeneği mevcuttur.
Uygun atıştırmalıklar şunları içerir:
- küçük bir porsiyon fındık
- portakal, erik ve üzüm gibi bütün meyveler
- kayısı ve incir dahil kuru meyveler
- küçük bir porsiyon yoğurt
- kereviz, havuç veya diğer sebzelerle humus
- tam tahıllı tostta avokado
Sağlık yararları
Akdeniz diyeti tıp camiasından büyük ilgi görüyor çünkü birçok çalışma faydalarını doğruluyor.
Akdeniz diyetinin faydaları şunları içerir:
Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak
Kanıtlar, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini göstermektedir. Öne çıkan bir çalışma New England Tıp Dergisi Neredeyse 5 yıldır iki Akdeniz diyetini kontrol diyetiyle karşılaştırdı.
Araştırma, diyetin inme, kalp krizi ve ölüm gibi kardiyovasküler sorun riskini kontrol grubuna kıyasla yaklaşık yüzde 30 azalttığını öne sürdü.
Daha fazla fiziksel aktivite ve genişletilmiş sosyal destek sistemleri gibi yaşam tarzı faktörlerinin, Akdeniz ülkelerinde Amerika Birleşik Devletleri'ne göre daha düşük kalp hastalığı insidansından kısmen sorumlu olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışma gereklidir.
Uyku kalitesinin iyileştirilmesi
2018 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, Akdeniz diyetinin uykuyu nasıl etkilediğini araştırdılar.
Araştırmaları, Akdeniz diyetine bağlı kalmanın yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini artırabileceğini öne sürdü. Diyet, genç insanlarda uyku kalitesini etkilemiyor gibi görünüyordu.
Kilo kaybı
Akdeniz diyeti, kilo vermeye çalışan kişiler için de faydalı olabilir.
2016 tarihli bir incelemenin yazarları, aşırı kilolu veya obezite olan kişilerin Akdeniz diyetinde düşük yağlı diyete göre daha fazla kilo verdiklerini belirtti. Akdeniz diyet grubu, diğer standart kilo verme diyetlerindeki katılımcılarınkine benzer sonuçlar elde etti.
Özet
Bir Akdeniz diyetini takip etmek, uzun vadeli, sürdürülebilir diyet değişiklikleri yapmayı içerir.
Genel olarak, bir kişi bol miktarda sebze, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere doğal gıdalardan zengin bir diyet hedeflemelidir.
Diyetin tatmin edici olmadığını fark eden herkes bir diyetisyenle konuşmalıdır. Doygunluğun artmasına yardımcı olmak için ek veya alternatif yiyecekler önerebilirler.
