Siyah fasulye hakkında bilmeniz gereken her şey
Siyah fasulye, baklagiller olarak sınıflandırılır. Sert, kabuğa benzer görünümleri nedeniyle kaplumbağa fasulyesi olarak da bilinen siyah fasulye, aslında bitkinin yenilebilir tohumlarıdır.
Yer fıstığı, bezelye ve mercimek gibi diğer baklagiller gibi, siyah fasulye de yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle ödüllendirilir. Ayrıca insan sağlığına fayda sağladığı bilinen birkaç başka önemli vitamin ve mineral içerirler.
Bu MNT Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makaleler koleksiyonunun bir parçasıdır.
Siyah fasulyenin beslenme profilini ve olası sağlık yararlarına, siyah fasulyeyi diyetinize nasıl dahil edeceğinize ve siyah fasulyeyi tüketmenin olası sağlık risklerine derinlemesine bir bakış sağlar.
Siyah fasulye hakkında hızlı gerçekler
- Diğer faydalarının yanı sıra, siyah fasulye kemikleri güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Siyah fasulye, kalbi koruyabilen quercetin ve saponinler içerir.
- Siyah fasulye, yarım fincan başına yaklaşık 114 kilokalori içerir.
Faydaları
Siyah fasulyenin potansiyel sağlık yararları şunları içerir:
1) Sağlıklı kemiklerin korunması
Siyah çekirdeklerdeki demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, manganez, bakır ve çinkonun tümü kemik yapısını ve gücünü oluşturmaya ve korumaya katkıda bulunur.
Kemik yapısında kalsiyum ve fosfor önemliyken, demir ve çinko kemiklerin ve eklemlerin kuvvetini ve esnekliğini korumada önemli rol oynar.
Vücudun kalsiyum kaynağının kabaca yüzde 99'u, magnezyumun yüzde 60'ı ve fosfor depolarının yüzde 80'i kemikte bulunur. Bu, bu besinleri diyetten yeterince almanın son derece önemli olduğu anlamına gelir.
2) Kan basıncını düşürmek
Düşük sodyum alımını sürdürmek, kan basıncını normal bir seviyede tutmak için çok önemlidir. Siyah fasulye doğal olarak sodyum bakımından düşüktür ve potasyum, kalsiyum ve magnezyum içerir, bunların hepsinin doğal olarak kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur.
Sodyum içeriğini daha da azaltmak için düşük sodyumlu konserve seçenekleri satın aldığınızdan ve yine de boşaltın ve durulayın.
3) Diyabeti yönetmek
Çalışmalar, yüksek lifli diyetler tüketen tip 1 diyabetli bireylerin daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Ek olarak, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri, lipidler ve insülin seviyeleri iyileşebilir. Bir fincan veya 172 gram (g) pişmiş siyah fasulye, 15 g lif sağlar.
Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), 2.000 kalorilik diyete dayalı olarak günde 25 g lif önermektedir. Bu, genel kalori alımına bağlı olarak değişebilir.
4) Kalp hastalığından uzak durmak
Siyah fasulyenin lif, potasyum, folat, B6 vitamini ve bitki besin içeriği, kolesterol eksikliği ile birlikte kalp sağlığını destekler. Bu lif, kandaki toplam kolesterol miktarını düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
B6 vitamini ve folat, homosistein olarak bilinen bir bileşiğin birikmesini önler. Vücutta aşırı miktarda homosistein biriktiğinde kan damarlarına zarar verebilir ve kalp problemlerine yol açabilir.
Siyah fasulyede bulunan quercetin ve saponinler de kalp korumaya yardımcı olur. Quercetin, ateroskleroz riskini azaltan ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolün neden olduğu hasara karşı koruma sağlayan doğal bir anti-enflamatuardır.
Araştırmalar ayrıca saponinlerin kan lipit ve kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve bu da kalp ve kan damarlarının zarar görmesini önlediğini gösteriyor.
5) Kanseri önlemek
Selenyum, çoğu meyve ve sebzede bulunmayan ancak siyah fasulyede bulunabilen bir mineraldir. Karaciğer enzim fonksiyonunda rol oynar ve vücutta kansere neden olan bazı bileşiklerin detoksifiye edilmesine yardımcı olur. Ek olarak selenyum iltihabı önleyebilir ve tümör büyüme oranlarını azaltabilir.
Saponinler, kanser hücrelerinin vücutta çoğalmasını ve yayılmasını önler.
Siyah fasulye gibi meyve ve sebzelerden alınan lif alımı, kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Siyah fasulye, DNA sentezinde ve onarımında rol oynayan folat bakımından yüksektir, böylece DNA'daki mutasyonlardan kanser hücrelerinin oluşumunu engeller.
6) Sağlıklı sindirim
Siyah fasulye, lif içeriği nedeniyle kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekler. Ayrıca kolondaki sağlıklı bakteriler için yakıt sağlarlar.
7) Kilo kaybı
Diyet lifi, sindirim sisteminde bir "hacim artırıcı" olarak işlev görerek, kilo kaybı ve kilo yönetiminde önemli bir faktör olarak kabul edilmektedir. Yüksek lifli yiyecekler, yedikten sonra tokluk hissini artırır ve iştahı azaltır, bireyin daha uzun süre tok hissetmesini sağlar ve böylece genel kalori alımını azaltır.
Birçok çalışma, siyah fasulye gibi bitkisel gıdaların tüketiminin artmasının obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel ölüm riskini azaltırken sağlıklı bir cilt ve saç, artan enerji ve genel olarak daha düşük ağırlığı teşvik ettiğini ileri sürdü.
Beslenme
Ulusal Besin Veritabanına göre yarım fincan (86 g) pişmiş siyah fasulye yaklaşık olarak şunları içerir:
- Enerji: 114 kilokalori
- Protein: 7.62 g
- Yağ: 0,46 g
- Karbonhidrat: 20.39 g
- Elyaf: 7,5 g
- Şekerler: 0.28 g
- Kalsiyum: 23 miligram (mg)
- Demir: 1.81 mg
- Magnezyum: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Potasyum: 305 mg
- Sodyum: 1 mg
- Çinko: 0,96 mg
- Tiamin: 0.21 mg
- Niasin: 0.434 mg
- Folat: 128 ms
- K Vitamini: 2.8 mg
Siyah fasulye ayrıca tümü antioksidan özelliklere sahip olan saponinler, antosiyaninler, kaempferol ve kuersetin gibi çeşitli bitki besinleri sunar.
Birçok fasulye ve baklagilde olduğu gibi, siyah fasulye, bir çeşit kompleks karbonhidrat olan nişasta içerir. Nişasta, vücut tarafından yavaşça sindirilen ve kan şekeri seviyelerinde yükselmeyi önleyen "yavaş yanan" bir enerji deposu görevi görür.
Diyet
Siyah fasulye yıl boyunca bulunur ve genellikle marketlerde kurutulmuş, paketlenmiş veya konserve olarak bulunur. Yoğun, neredeyse etli bir dokuya sahip olmaları, onları vejeteryan yemeklerinde popüler bir protein kaynağı haline getirir.
Konserve siyah fasulye kullanıyorsanız, sodyum eklenmemiş olanları seçtiğinizden ve süzüp duruladığınızdan emin olun.
Kuru siyah fasulyeleri hazırlarken, pakette sarılmış olabilecek küçük kayaları veya diğer kalıntıları ayıklayarak bunları ayırmak önemlidir. Optimum lezzet ve doku elde etmek için pişirmeden önce en az 8 ila 10 saat suda yıkayın ve ıslatın.
Onları parmaklarınız arasında kolayca bölebildiğinizde ıslanmasının bittiğini anlayabilirsiniz. Kuru baklagilleri ıslatmak, onları pişirmek için gereken süreyi azaltır ve ayrıca gastrointestinal rahatsızlığa neden olan bazı oligosakkaritlerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Fasulyeleri daha uzun süre bekletmek, fitatları azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da mineral emilimini azaltabilir.
Hızlı ipuçları:
- Pişmiş siyah fasulyeleri soğan, domates ve en sevdiğiniz baharatlarla karıştırarak doyurucu bir siyah fasulye çorbası yapın
- Burritolara siyah fasulye ekleyin
- Hızlı ve kolay bir fasulye sosu için pişmiş siyah fasulyeleri sarımsak, soğan, taze kişniş ve limon suyuyla karıştırın
- Siyah fasulye, soğan, marul, domates, avokado, keskin çedar peyniri ve salsayı basit bir taco salatası için karıştırın
Siyah fasulye kullanarak şu sağlıklı tarifleri deneyin:
- Chipotle mango guacamole ile siyah fasulye burger
- Poblano chilaquiles
- Sebzeli fajitas
- Sağlıklı iki tahıllı güneybatı salatası
- Kalp-sağlıklı chipotle biber
Riskler
Baklagiller, galaktanlar olarak bilinen oligosakkaritleri içerir - gerekli enzim olan alfa-galaktosidazdan yoksun olduğu için vücudun sindiremediği kompleks şekerler.
Bu nedenle siyah fasulye de dahil olmak üzere bakliyat yemenin bazı kişilerde bağırsak gazına ve rahatsızlığına neden olduğu bilinmektedir.
Baklagil alımıyla ilişkili bu semptomları yaşıyorsanız, bunları yavaş yavaş diyetinize eklemeyi düşünebilirsiniz. Diğer bir seçenek de fasulyeleri daha uzun süre ıslatmak, filizlenmiş fasulyeleri tercih etmek veya kuru baklagilleri ıslatmak için kullanılan suyu boşaltmaktır. Bu, iki oligosakkaridi, rafinozu ve stakiozu ortadan kaldırır ve bazı sindirim sorunlarını ortadan kaldırır.
Hastalığı önlemede ve sağlığa kavuşmada en önemli olan, toplam genel yeme şeklidir. Sağlığın anahtarı olarak tek tek yiyeceklere konsantre olmaktansa çeşitli diyetler yemek daha iyidir.
