Kardiyo yapmalı mısın yoksa ağırlık kaldırmalı mısın?
Kardiyovasküler egzersizler ve halter, yoğunluk, süre ve kullandıkları kas grupları açısından farklılık gösteren iki tür egzersizdir. Ayrıca farklı şekillerde kalori yakarlar. Kardiyovasküler egzersiz, vücudun seans başına daha fazla kalori yakmasına yardımcı olurken, ağırlık kaldırmak vücudun uzun vadede daha fazla kalori yakmasını sağlar.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), aerobik egzersizi, büyük kas gruplarını kullanan, sürekli sürdürülmesi mümkün ve ritmik olan herhangi bir aktivite olarak tanımlar.
Kardiyovasküler egzersiz (kardiyo) bir tür aerobik aktivitedir. Solunum hızını artırır, kaloriyi hızla yakar ve genel dayanıklılığı artırır. Aerobik egzersiz örnekleri arasında bisiklete binme, dans etme, koşu ve yüzme sayılabilir.
ACSM, anaerobik egzersizi, solunan oksijene dayanmak yerine kasılan kaslardaki enerji kaynaklarından gelen yakıtı kullanan kısa süreli yoğun fiziksel aktivite olarak tanımlar. Kaldırma ağırlıkları ve koşma, anaerobik egzersiz örnekleridir.
Ağırlık kaldırma dahil kuvvet antrenmanı, insanların kas kazanmasına yardımcı olur, bu da metabolizmayı hızlandırır ve uzun vadede daha fazla yağ yakar.
Etkiler ne kadar sürer?
Kardiyo genellikle ağırlık kaldırmaya göre daha az uzun süreli bir yan etkiye sahiptir.
Birçok çalışmada, uzmanlar bu etkiyi ölçmek için “egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini” (EPOC) kullanır.
Örneğin, 2014 yılında yapılan bir araştırma üzerinde çalışan araştırmacılar, kardiyonun metabolik sendromlu erkekler üzerindeki olumlu etkilerini ölçmek için kullandılar. EPOC, vücudun egzersiz öncesi veya dinlenme durumuna geri dönmesi için ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını ifade eder.
Ağırlık kaldırmak genellikle kardiyodan daha yüksek EPOC seviyelerine yol açar ve bu da daha önemli kas yıkımına neden olur. Bu, vücudun halter egzersizini tamamladıktan sonra bile kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir.
Hareketsiz yetişkin kadınlarda direnç eğitiminin etkisine bakan bir 2018 araştırması, ağırlık kaldırmayı içeren bu aktivitenin katılımcıların genel bazal metabolizma hızını (BMR) 48 saate kadar yükselttiğini buldu. BMR, vücudun istirahatte yaktığı kalori sayısıdır.
Hangi anaerobik egzersizler en çok kaloriyi yakar?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kalorileri etkili bir şekilde yakmak için aşağıdaki yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizleri önermektedir:
- koşu veya sprint
- futbol, basketbol ve futbol gibi rekabetçi sporlar
- IP atlama
- hızlı bir hızda inline paten veya paten
- kros kayağı
- yüzme turları
Halterin yaktığı kalorileri hesaplamak
Çevrimiçi hesap makineleri, kilolarını ve tercih ettikleri fiziksel aktiviteyi hesaba katarak bir kişinin kaç kalori yaktığını belirlemesine yardımcı olabilir.
Örneğin, Kalori Yakma Oranı Hesaplayıcı, vücut ağırlığına ve fiziksel aktivitenin türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak çeşitli kalori yakma sayılarının ana hatlarını çizer.
Benzer şekilde Omni Hesaplayıcı, bir kişinin yaktığı toplam kalori miktarını tahmin etmek için aktivite türünü ve süresini kullanır. Ayrıca, bir kişinin ne kadar kilo vermeyi bekleyebileceğini tahmin etmeye yardımcı olur.
Diğer bir yararlı kalori hesaplayıcı da Cornell Üniversitesi'nin METS to Calories Calculator'tır. MET terimi, "Görevin Metabolik Eşdeğeri" veya metabolik eşdeğeri anlamına gelir. Bu hesaplayıcı, vücut ağırlığını, aktivite seviyesini (METS) ve fiziksel aktivite süresini değerlendirerek bir kişinin yaktığı kalori miktarını hesaplar.
Egzersiz programınızdan en iyi şekilde yararlanın
Egzersizden önce ve sonra germek, kas gerginliğini önlemeye yardımcı olabilir.
Seçilen egzersiz şekli ne olursa olsun, insanlar egzersizlerinin etkinliğini en üst düzeye çıkardıklarından emin olmak için aşağıdaki güvenlik ipuçlarını kullanabilir:
- Esneme yaparak ısınmak ve soğuması için 5 ila 10 dakika ayırın.
- Özellikle fiziksel olarak çok aktif değilse, fiziksel aktivitede kademeli artışlar yapın.
- Yorucu egzersizler arasında dinlenin ve baygınlık veya hasta hissediyorsanız çok fazla egzersiz yapmayın.
- Ağır ağırlıkları kaldırmak için acele etmeyin. Doğru form ve kuvvet oluşturmak zaman alır, bu nedenle tekniklerde ustalaşmak için hafif ağırlıklarla başlayın.
- Sıcak ve nemli koşullarda yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayın çünkü bu şiddetli dehidrasyona neden olabilir.
- Baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı, kramplar veya kalp çarpıntısı gibi aşırı ısınma belirtileri ortaya çıkarsa egzersizi durdurun.
- Fiziksel aktivite türüne uygun kıyafet ve ayakkabılar giyin.
Paket servisi
Hem kardiyo hem de halter egzersizlerinin avantajları ve dezavantajları vardır ve bunların faydaları ve etkileri kişiden kişiye değişir.
Kanıtlar, ağırlık kaldırmanın daha fazla yağ yaktığını ve daha umut verici uzun vadeli sonuçlara sahip olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, daha iyi olan egzersiz türü nihai olarak kişinin hedeflerine, fiziksel uygunluğuna ve yeteneklerine bağlıdır.
Çoğu uzman, genel sağlık ve zindelik için ikisinin bir kombinasyonunu önermektedir.
