Kahverengi pirinç veya beyaz pirinç sağlık için daha mı iyi?
Pirinç, dünyadaki birçok insan için diyetin önemli bir parçasıdır. Pek çok çeşidi ve çok çeşitli olası kullanımları ile pirinç, lezzetli, besleyici ve çok yönlü bir bileşen olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde bulunan iki ana pirinç türü beyaz ve kahverengi pirinçtir. Her iki tür de aynı tahıldan gelir, ancak beyaz pirinç, işleme sırasında onu rafine etmek için daha fazla adımdan geçer. Esmer pirinç bir tür tam tahıldır.
Pirincin belirli durumlarda daha iyi olduğu beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki beslenme farklılıkları ve olası riskler ve hususlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Tarım Bakanlığı'na göre, 186 gram (g) ağırlığında orta boy taneli, pişmiş, zenginleştirilmiş beyaz pirinç şunları sağlar:
- 242 kilokalori (kcal)
- 4.43 g protein
- 0.39 gr yağ
- 53,2 g karbonhidrat
- 0.56 gr lif
Pirinç ayrıca folat dahil çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Zenginleştirilmiş pirinç, zenginleştirilmemiş pirince göre daha fazla besin içerir.
202 gr ağırlığında bir fincan pişmiş, uzun taneli kahverengi pirinç şunları sağlar:
- 248 kcal
- 5.54 gr protein
- 1.96 gr yağ
- 51.7 g karbonhidrat
- 3.23 gr lif
Aynı zamanda folat, demir ve diğer vitamin ve mineralleri içerir.
Beslenme farklılıkları
Aşağıdaki tablo, bir fincan pişmiş esmer pirinçle bir fincan pişmiş, zenginleştirilmiş beyaz pirinçteki vitamin ve minerallerin nasıl karşılaştırıldığını göstermektedir. Ayrıca 19 yaş ve üstü bir yetişkin için önerilen günlük miktarları da gösterir. Miktarlar yaşa ve cinsiyete göre değişir.
Ölçümler miligram (mg) veya mikrogram (mcg) cinsindendir.
Beyaz pirinç, kepeği ve özü alınmış kahverengi pirinçtir. Kepek ve öz, hem değerli besinler içerir. Sonuç olarak, beyaz pirinçte bazı antioksidanlar, B vitaminleri, mineraller, yağlar, lif ve az miktarda protein eksiktir.
Bununla birlikte, üreticiler işleme sırasında kaybedilen besin maddelerinin yerini almak için birçok beyaz pirinç çeşidini zenginleştiriyor. ABD'de, tiyamin, niasin ve folik asit dahil olmak üzere B vitaminlerinin yanı sıra demir eklerler.
Yukarıdaki tablonun gösterdiği gibi, kahverengi pirinç, demir ve folat dışında beyaz pirince göre daha fazla vitamin ve mineral içerir.
Çoğu insan pirinci iyi tolere eder. Hem beyaz hem de kahverengi pirinç doğal olarak glütensizdir.
Mor pirinç ayrıca lif ve besin bakımından zengindir. Buradan daha fazlasını öğrenin.
Hangi pirinç daha iyidir?
Bazı durumlarda, bir tür pirinç diğerine tercih edilebilir. Aşağıdaki bölümlerde, belirli koşullar veya hedefleri olan belirli insanlar için beyaz pirinç veya kahverengi pirincin daha iyi olup olmadığı tartışılmaktadır.
Böbrek hastalığı
Kahverengi pirinç, beyaz pirince göre daha fazla fosfor ve potasyum içerir. Böbrek hastalığı olan kişilerin diyetlerinde bu besinleri sınırlamaları gerekebilir.
Bunun nedeni, böbrek hastalığının böbreklerin vücuttaki bu besin maddelerinin seviyelerini düzgün bir şekilde düzenlemesini daha az mümkün kılmasıdır. Örneğin potasyum seviyeleri çok yükselirse, kalp krizi gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bu durumda beyaz pirinç kahverengi pirinçten daha iyi olabilir.
Düşük lifli diyet
Bazen bir doktor düşük lifli diyet önerir.
İnsanların aşağıdaki durumlarda bu tür bir diyet benimsemeleri gerekebilir:
- divertiküliti var
- ishal olmak
- iltihaplı bağırsak hastalığınız var
- kolorektal kanser nedeniyle tıkanma var
- gastrointestinal sistemi içeren ameliyat geçirdiyseniz
Beyaz pirinç, kahverengi pirince göre daha az lif içerir, bu nedenle bu insanlar için daha iyi bir seçim olabilir.
İnsanlar düşük lifli diyetle başka ne yiyebilir? Burada bul.
Yüksek lifli diyet
Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla lif içerir, bu da onu yüksek lifli diyette daha iyi bir seçim haline getirir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), aşağıdaki riskleri azaltmak için beyaz pirinç gibi rafine gıdalar yerine tam gıdaların seçilmesini önermektedir:
- yüksek kolestorol
- yüksek tansiyon
- 2 tip diyabet
- inme
- obezite
- kalp hastalığı
- kabızlık
Bir kişi yüksek lifli bir diyetin parçası olarak başka hangi yiyecekleri yiyebilir? Burada bul.
Riskler
Bazı insanlar, pirincin sağlıklı olup olmadığı konusunda endişelerini dile getirdiler. Aşağıda bu endişelerden bazılarına bakıyoruz.
Toksinler
Bazı insanlar pirinçteki arseniğin mesane veya akciğer kanserine yol açabileceğinden endişe duyuyor.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından yayınlanan bir 2014 raporu, arseniğin kahverengi veya beyaz pirinçte mevcut olabileceği sonucuna varmıştır, ancak kepekte biriktiği için kahverengi pirinçte ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir.
FDA, kadınların hamilelik sırasında pirinçten kaçınmasının ve çocukların 6 yaşına kadar pirinçten kaçınmasının daha iyi olabileceği sonucuna vardı.
Pirinçte ve diğer gıdalarda ne kadar arsenik bulunduğunu belirlemek ve insan sağlığı için kesin riski belirlemek için daha fazla araştırma yapılması çağrısında bulundular.
Kilo almak
Pirinç, nişastalı ve yüksek karbonhidratlı bir besindir. Çok pirinç yiyen ve çok az egzersiz yapan kişiler kilo aldıklarını görebilirler.
437 Japon fabrika işçisinin katıldığı bir çalışmada, bir yıl boyunca çok fazla beyaz pirinç yiyenler kilo alırken, daha az beyaz pirinç yiyenler kilolarını korudular. Kahverengi pirinç yiyenler, ne kadar tüketirlerse tüketsinler kilolarını korudular.
Araştırmacılar, herhangi bir miktarda kahverengi pirinç yemenin kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
Pirinç ve diyabet
2012'deki çalışmaların bir incelemesi, beyaz pirinç alımı ile tip 2 diyabet riski arasındaki olası bir bağlantıya baktı.
Yazarlar, daha yüksek bir beyaz pirinç alımının, özellikle Asyalılarda tip 2 diyabet riskini artırabileceğini gösteren kanıtlar buldular.
Başka bir çalışma, haftada en az beş porsiyon (her biri bir fincanın üçte biri) beyaz pirinç yiyenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin% 17 daha yüksek olduğu sonucuna varmıştır. Buna karşılık, haftada en az iki porsiyon esmer pirinç yiyenlerin, nadiren pirinç yiyenlere göre% 11 daha düşük tip 2 diyabet riski vardı.
Araştırmacılar, kahverengi pirinç yemenin, özellikle insanlar beyaz pirinçten kahverengi pirince geçerse, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
Yararlı etkilerden bazıları, kahverengi pirinçteki daha yüksek miktarda çözünmeyen lif ve magnezyumdan kaynaklanıyor olabilir.
Şeker hastalarının pirinç yemesinin en iyi yolu nedir? Burada bul.
Pirincin yeniden ısıtılması
Pirincin saklanması ve yeniden ısıtılması gıda zehirlenmesi riskini beraberinde getirebilir. Bundan kaçınmak için, insanlar sadece bir öğün yemek için ihtiyaç duydukları kadar yemek yapmalıdır.
Başka bir öğün için pilav saklamaları gerekiyorsa, insanlar şunları yapmalıdır:
- Mümkün olduğunca çabuk, tercihen 1 saat içinde soğutun.
- 24 saatten daha uzun süre buzdolabında saklayın.
- Yeniden ısıtıldığında pirincin tamamen sıcak olduğundan emin olun.
- Tekrar ısıtmaktan kaçının.
Özet
Genel olarak, kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha sağlıklı bir seçim gibi görünse de, bazı durumlarda beyaz pirinç daha iyi bir seçim olabilir.
Bununla birlikte, insanlar genel olarak sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketirlerse, herhangi bir tür pirincin faydalarından yalnızca yararlanacaklardır. Bu, örneğin et sosu yerine taze sebzeler içeren pirinç yemeklerini tercih etmeyi içerir.
Dikkate alınacak başka bir husus, bazı pirinç türlerinin bir pirinç yemeğine diğerlerinden daha iyi uymasıdır. Örneğin pirinç tatlıları, paella ve yapışkan pirinç, yalnızca beyaz bir pirinç çeşidi ile başarılı olabilir.
Kahverengi pirinç, beyaz pirince göre daha fazla lif içermesine rağmen, diğer pek çok tam tahıldan daha az lif içerir.
Bu, diyetlerine daha fazla tam tahıl eklemek isteyen ancak yavaş yavaş lif eklemek isteyen insanlar için iyi bir seçenek olabilir. Diyete çok hızlı bir şekilde yüksek lifli yiyecekler eklemek şişkinliğe, kabızlığa ve diğer karın rahatsızlıklarına yol açabilir.
Beyaz pirinç alırken, zenginleştirilmiş pirinç seçmek en iyisidir. Bu, daha yüksek besin değerine sahip olmasını sağlar.
S:
Ailem neredeyse her öğünde beyaz pirinç yiyor. Bu iyi bir fikir mi?
A:
Pirinç, düşük lif, mineral ve protein içeriğinin yanı sıra arsenik riski nedeniyle her öğünde tüketilmesi gereken ideal bir karbonhidrat değildir. Tatlı patates, baklagiller, arpa, yabani pirinç, kinoa, çavdar ve diğerleri gibi diğer tam tahıllar ve karbonhidratlar daha besleyicidir.
Pirinç bir ailenin öğünlerinin temelini oluşturuyorsa, porsiyonları kontrol etmek önemlidir. Bir porsiyon pişmiş pirinç, bir fincanın üçte biridir. Çok miktarda pirinç kan şekerini artırabilir. Daha dengeli beslenme sağlamak ve karbonhidrat emilimini yavaşlatmak için pilavı protein, sebze ve yağ ile sunmaya çalışın.
Natalie Butler, RD, LD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
