Çin lahanasının sağlığa faydaları
Bok choy, pak choi veya Çin beyaz lahanası, turpgillerden sebze ailesine aittir. İlk olarak binlerce yıl önce Çin'de yetiştirildi, şimdi tüm dünyada mevcuttur.
Diğer turpgillerden sebzeler arasında lahana, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, kara lahana, rutabaga ve şalgam bulunur.
Bu sebzeler iyi bir besin kaynağıdır ve kalorisi düşüktür. Sağlıklı beslenmeye çok uygundurlar.
Faydaları
Çin lahanasındaki besinler birçok koşuldan koruma sağlayabilir.
Kanserden korunma
Çin lahanası ve diğer turpgil sebzelerin bazı kanser önleyici özellikleri vardır.
Araştırmalar, turpgillerden daha çok sebze yiyen bazı kişilerin akciğer, prostat ve kolon kanseri gelişme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
Bok choy folat içerir. Folat, DNA'nın üretiminde ve onarımında rol oynar, bu nedenle DNA'daki mutasyonlar nedeniyle kanser hücrelerinin oluşmasını önleyebilir.
Bok choy ayrıca C vitamini, E vitamini ve beta-karoten içerir. Bu besinler, hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı korumaya yardımcı olan güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.
Diğer birçok meyve ve sebzenin aksine, Çin lahanası mineral selenyum içerir.
Selenyum, vücutta kansere neden olan bazı bileşiklerin detoksifiye edilmesine yardımcı olur. Selenyum ayrıca iltihabı önler ve tümör büyüme oranlarını azaltır.
Turpgiller ve diğer sebzeler de lif sağladıkları için koruma sağlarlar. Fiber dışkının hareket etmesini sağlar. Bu, bağırsakları sağlıklı tutar ve kolorektal kanser gelişme riskini azaltır.
Lifli yiyecekler ayrıca genel sağlığı, metabolizmayı ve sindirimi etkileyen sağlıklı bağırsak bakterilerini besler.
Kemik sağlığı
Çin lahanasındaki demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, çinko ve K vitamini, kemik yapısını ve gücünü oluşturmaya ve korumaya katkıda bulunur.
Demir ve çinko, kolajen üretimi ve büyümesinde önemli rol oynar.
Kemik yapısında fosfor ve kalsiyum önemlidir. Bununla birlikte, uygun kemik büyümesi, bu besinlerin her ikisinin de dikkatli bir şekilde dengelenmesini gerektirir. Çok fazla fosfor içeren ve yetersiz kalsiyum içeren bir diyet, kemik kaybına neden olabilir.
K vitamini kemiklerdeki kalsiyum dengesinin korunmasına yardımcı olur, bu da kemik kırılma riskini azaltmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Tansiyon
Potasyum, kalsiyum ve magnezyum, Çin lahanasında bulunur. Kan basıncını doğal olarak düşürmeye yardımcı olabilirler.
Bir makaleye göre Amerikan Klinik Beslenme Dergisiinsanlar potasyum alımını artırmalıdır. Bazı kanıtlar, günde 4.700 mg potasyum tüketmenin, yüksek sodyum alımının neden olduğu kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir.
Aynı makale, birçok insanın çok fazla sodyum tükettiğini ve bunun da yüksek tansiyon geliştirme riskini artırdığını belirtiyor. insanlar günde 1500 miligramdan (mg) fazla sodyum tüketmemelidir.
Kalp sağlığı
Bok choy'un folat, potasyum, C vitamini ve B-6 vitamini içeriği, kolesterol eksikliği ile birleştiğinde, hepsi sağlıklı bir kalbi korumaya yardımcı olur.
2011'de yayınlanan Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Çalışması (NHANES), çok fazla sodyum tüketen ve yeterli potasyum tüketmeyen kişiler arasında kardiyovasküler hastalık riskinin “önemli ölçüde daha yüksek” olduğunu buldu.
B-6 vitamini ve folat, homosistein olarak bilinen bir bileşiğin birikmesini önler. Vücuttaki fazla homosistein kan damarlarına zarar verebilir ve kalp problemlerine yol açabilir.
İltihap
Kolin uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafızaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücuttaki hücrelerin şeklini korumasına yardımcı olur ve yağı emmeye ve kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Dokunulmazlık
Çin lahanasında bulunan selenyumun, istilacı bakteri ve virüsleri tanımlayan ve öldüren T hücrelerinin üretimini uyararak enfeksiyona karşı bağışıklık tepkisini iyileştirdiği bulunmuştur.
Cilt
Cildin destek sistemi olan kolajen, C vitaminine dayanır. C vitamini, güneşin, kirliliğin ve dumanın neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip temel bir besindir. C vitamini ayrıca kolajenin kırışıklıkları yumuşatma ve genel cilt dokusunu iyileştirme yeteneğini de destekler.
2 tip diyabet
Bazı araştırmalar, turpgillerden sebzelerin diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini korumalarına yardımcı olabileceğini öne sürdü. Bununla birlikte, 2018'de yayınlanan bir meta-analiz, böyle bir bağlantının kanıtlarının "ikna edici olmadığı" sonucuna vardı.
Amerikan Diyabet Derneği, turpgillerden sebzeler dahil nişastalı olmayan sebzeleri "iştahınızı tatmin edebileceğiniz bir gıda grubu" olarak tanımlıyor.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanına göre, 70 gram (g) ağırlığındaki 1 fincan çiğ Çin lahanası şunları içerir:
- 9 kalori
- 1.05 g protein
- 1.53 g karbonhidrat
- 0.7 g diyet lifi
- 0 g kolesterol
- 0,067 g çoklu doymamış yağ
- 74 mg kalsiyum
- 0.56 mg demir
- 13 mg magnezyum
- 26 mg fosfor
- 176 mg potasyum
- 46 mg sodyum
- 0.13 mg çinko
- 31.5 mg C vitamini
- 46 mikrogram (mcg) folat
- 156 mcg A vitamini (RAE)
- 31.9 mcg K vitamini
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, günde 2.000 kalori tüketen yetişkinler ve 4 yaşın üzerindeki çocuklar için 1 fincan çiğ Çin lahanası şunları sağlar:
- Günlük potasyum ihtiyacının yüzde 3,7'si
- A vitamininin yüzde 17'si
- Yüzde 5.7 kalsiyum
- K vitamininin yüzde 26,5'i
- Yüzde 3.1 magnezyum
- Yüzde 3.1 demir
- C vitamininin yüzde 35'i
4 yaşın altındaki bebekler ve çocuklar bu besinlere daha az ihtiyaç duyar ve hamile ve emziren kişiler daha fazlasına ihtiyaç duyacaktır.
Yüzde 20 veya daha yüksek bir günlük değer yüksek olarak kabul edilirken, yüzde 5 veya daha düşük bir değer düşük bir düzeyi gösterir.
Bok choy, fosfor, çinko, sodyum, bakır, manganez, selenyum, niasin, folat, kolin, beta-karoten ve K vitamini gibi diğer vitamin ve mineralleri içerir.
Bok choy, meyve ve sebzeler için Toplam Besin Yoğunluğu İndeksinde (ANDI) altıncı sırada yer almaktadır.
Endeks, gıdaları yalnızca vitamin ve mineral içeriklerine göre değil, aynı zamanda fitokimyasal bileşimlerine ve antioksidan kapasitelerine göre de derecelendirir.
Bu endekste kalori başına en çok besin içeren yiyecekler en yüksek sıralamaya sahiptir.
Çin lahanası gibi turpgillerden sebzeler glukozinolatlar açısından zengindir. Bunlar, insan sağlığına çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek kükürt içeren bileşiklerdir.
Diyette Bok choy
İnsanlar Çin lahanasının tüm parçalarını tüketebilirler. İnsanlar onu çeşitli şekillerde hazırlayabilirler. Düşük kalorili ve yüksek besin içeriğine ek olarak, hafif tatlı tadı ve gevrek dokusu onu hemen hemen her yemeğe hoş bir katkı yapar.
Sebzeleri pişirmek, içerdikleri besin maddelerinin sayısını azaltır.
İşte bazı hızlı ipuçları:
- çiğ Çin lahanasını parçalayın ve salata yapmak için diğer taze sebzelerle karıştırın
- sıcak ve ekşi çorbaya doğranmış Çin lahanası ekleyin
- çeşitli sebzeler, biraz soya sosu ve susam yağı ile karıştırarak kızartın Çin lahanası
- taze sarımsak ve zencefili yumuşayana kadar zeytinyağında soteleyin, ardından Çin lahanasını ekleyin ve istenilen yumuşayana kadar sotelemeye devam edin
- ev yapımı hamur tatlısı dolgusu yapmak için kıyılmış Çin lahanası, mantar, frenk soğanı ve soya sosunu karıştırın
İşte bok choy kullanan tariflere bazı bağlantılar:
Zencefil ve sarımsaklı tavada kızartılmış bok choi
Bok choi salatası
Tavuk ve Çin lahanası çorbası
Susam-shiitake Çin lahanası
Çin lahanası ve ıspanak
Çin lahanası ve ıspanak besleyici sebzelerdir, ancak farklı bir tada ve dokuya sahiptirler.
USDA'ya göre 70 gr çiğ ıspanak yaprağı şunları içerir:
- 16 kcal enerji
- 2 gr protein
- 1.5 gr lif
- 69 mg kalsiyum
- 1.90 mg demir
- 55 mg sodyum
- 19.7 mg C vitamini
- 136 mcg folat
- 98.7 (RAE) mcg A vitamini
- 338 mcg K vitamini
Çin lahanası, eşdeğer ham ağırlıkta ıspanaktan daha fazla C vitamini, A vitamini ve diğer bazı besinleri içerir ve yaklaşık aynı miktarda kalsiyum içerir.
Bununla birlikte ıspanak, Çin lahanasından daha yüksek miktarlarda K vitamini de dahil olmak üzere bazı diğer besinleri içerir.
Bununla birlikte, her ikisi de oldukça besleyici sebzelerdir ve her ikisi de sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
Riskler
Tüm turpgillerden sebzeler gibi çiğ Çin lahanası, mirosinaz adı verilen bir enzim içerir.
Mirosinaz, vücudun iyodu emmesini engelleyerek tiroid fonksiyonunu engelleyebilir. Yemek pişirmek onu devre dışı bırakır. Orta miktarda çiğ Çin lahanası yemek bir tehlike oluşturmaz.
Coumadin veya warfarin gibi kan inceltici ilaçlar alan bir kişi, K vitamini kanın pıhtılaşmasında rol oynadığından, gıdalarda tükettikleri K vitamini miktarını aniden artırmamalı veya azaltmamalıdır.
İyi bir sağlığa kavuşmak ve hastalığı önlemek için genel diyetin dikkate alınması önemlidir. Sağlığın anahtarı olarak tek tek öğelere konsantre olmaktansa çeşitli yiyecekleri tüketmek daha iyidir.
