Yüksek trigliseridleri düşürmenin yolları
Trigliseridler vücuttaki en yaygın yağ türüdür. İnsanların yedikleri yiyecek, ister hayvansal ister bitki kaynaklı olsun, kandaki trigliserit düzeylerini etkileyebilir.
Zeytinyağındaki çoklu doymamış yağlardan kırmızı etteki doymuş yağlara kadar birçok farklı yağ türü vardır. Hepsi vücuttaki trigliserid seviyelerine katkıda bulunur, ancak bunu farklı şekillerde yaparlar.
Bir kişi vücudunun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yediğinde, bu ekstra kalorileri trigliserit yağları şeklinde depolar. Vücut daha sonraki bir aşamada daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunda bu yağları tüketir.
Trigliseridler sağlık için önemlidir, ancak yüksek seviyeler Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskini artırır. Trigliserit düzeylerini düşürmek ve diğer risk faktörlerini azaltmak, bir kişinin kalp hastalığına yakalanma olasılığını azaltabilir.
Trigliserid düzeylerini güvenli bir şekilde düşürmenin birçok yolu vardır. En iyi yöntem, yüksek trigliserit düzeylerinin nedenine bağlı olabilir.
1. Kalori: Alımı azaltın
Düzenli olarak vücudun yakabileceğinden daha fazla kalori tüketmek, vücutta aşırı sayıda trigliserit ile sonuçlanacaktır.
Kandaki trigliserit düzeylerini düşürmenin bir yolu, her gün daha az kalori tüketmektir.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, yüzde 5-10 kilo kaybı trigliserit düzeylerini yüzde 20 azaltabilir.
Kilo kaybının derecesi ile trigliseritlerdeki azalma arasında doğrudan bir ilişki vardır.
2. Yağlar: Doğru olanları seçin
Vücudun doğru çalışması için yağlara ihtiyacı vardır, ancak bazı yağlar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Sağlıklı yağlar seçmek, trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Katı yağlar etten, tam yağlı süt ürünlerinden ve hindistancevizi ve hurma yağı gibi bazı tropikal yağlardan gelir. Bu besinler trans yağlar ve doymuş yağlar içerir.
Trans yağlar ve doymuş yağlar trigliserit düzeylerini yükseltir, bu nedenle insanlar bunları mümkün olan her yerde değiştirmeye çalışmalıdır.
Doymamış yağlar, özellikle çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar), trigliserit seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Avokado ve zeytinyağı, aynı zamanda sağlıklı bir seçim olan tekli doymamış yağlar içerir.
Omega-3 yağları, morina karaciğeri yağı, keten tohumu ve somon ve sardalya gibi soğuk su balıklarında bulunur. İnsanlar bu yiyecekleri yiyerek diyetlerine PUFA'lar ekleyebilirler.
İpuçları
Doymuş yağ oranı yüksek bir biftek veya hamburger yerine, insanlar somon fileto veya ton balıklı sandviç tercih edebilir.
Yağsız et, derisi yüzülmüş kümes hayvanları, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler de iyi seçeneklerdir.
AHA'ya göre yağlar diyetin yüzde 25 ila 35'ini temsil etmelidir.
3. Karbonhidrat: Doğru türden yiyin
İnsanlar toplam karbonhidrat alımını önerilen günlük kalori miktarının yüzde 60'ından daha azıyla sınırlamalıdır. Bir kişi ihtiyaç duyduğundan daha fazla karbonhidrat yerse, vücut bunları yağ olarak depolar.
Trigliserit seviyelerinde bir artış, yüzde 60'ın üzerinde bir karbonhidrat alımı ile diyetlere eşlik ediyor gibi görünüyor.
Yağsız burgerleri yüksek karbonhidratlı çörek yerine marulla sarmak gibi karbonhidratlardan kaçınmanın birçok yolu vardır.
Bazı tahıllar da dahil olmak üzere bazı karbonhidratlı yiyecekler diyette faydalı olabilir.Bununla birlikte, beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar çok az besin sağlar ve diyete kalori ekler.
İpuçları
Daha sağlıklı karbonhidratlar elde etmek için tam tahılları, yulaf ezmesini ve havuç gibi sebzeleri seçin.
Tatlı olarak, şekerli unlu mamuller yerine taze veya dondurulmuş yaban mersini, böğürtlen veya ahududu tercih edin. Bu meyveler, sağlıklı karbonhidratlar sağlarken şeker isteğini de azaltabilir.
Rafine edilmemiş karbonhidratlar sadece diyet lifi kaynağı değildir, aynı zamanda enerjilerini daha yavaş saldıklarından rafine karbonhidratlardan daha hızlı ve uzun süreli tokluk sağlarlar.
4. Şeker: Alımı azaltın
Şekerler bir karbonhidrat türüdür ve kalorileri yüksektir. Çok fazla basit şeker içeren yiyecekler, özellikle rafine edilmiş fruktoz, trigliserit seviyelerini yükseltebilir.
Eklenen şeker, aşağıdakiler dahil birçok biçimde gelir:
- Beyaz şeker
- esmer şeker
- bal
- kamış suyu veya şeker kamışı şurubu
- mısır tatlandırıcısı veya mısır şurubu
- meyve suyu konsantresi
- glikoz
- fruktoz
- dekstroz
- maltoz
- laktoz
- sakaroz
- akçaağaç, agav ve pekmez gibi şuruplar
İnsanlar, trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için ilave şekerden kaçınmalıdır.
İpuçları
Tat vermek için şeker yerine tarçın veya zencefil gibi baharatları tahılların veya yulaf ezmesinin üzerine serpin.
Dondurma veya yapışkan pudingler yerine meyve bazlı tatlıları tercih edin.
Tüketime hazır ürünler satın alırken, domates ketçap gibi bazı tuzlu ürünler de dahil olmak üzere birçoğunun ilave şeker içerdiğini unutmayın.
Bu nedenle, bir ürün satın almadan önce etiketi kontrol edin ve düşük şeker içeriğine sahip bir tane bulmaya çalışın.
Her 4 gram (g) şeker, 1 çay kaşığı (çay kaşığı) ile eşdeğerdir. AHA, kadınlar için günlük maksimum şeker alımını 25 g (yaklaşık 6 çay kaşığı) ve erkekler için 36 g (9 çay kaşığı) önermektedir.
5. İçecekler: Dikkatli seçin
İçecekler genellikle genel karbonhidrat ve şeker alımına önemli bir katkıda bulunur.
Meyveli içecekler, alkolsüz içecekler ve diğer şekerle tatlandırılmış içecekler diyetteki ilave şekerlerin birincil kaynaklarından bazılarıdır.
Alkol ayrıca bazı kişilerde trigliserid seviyeleri üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Trigliserid seviyelerini düşürmek isteyen insanlar alkolden uzak durmayı faydalı bulabilir.
İlave şeker içeren içeceklerden kaçınmak için adımlar atmak, genel kalori alımını önemli ölçüde azaltabilir.
İpuçları
İnsanlar, yüksek düzeyde ilave şeker içeren içecekler yerine, su veya çay gibi düşük kalorili içecekleri tercih edebilirler.
Sıcak bir günde, alkolsüz bir içecek almak yerine, bir bardak köpüklü suya yüzde 100 meyve suyu katmayı deneyin.
6. Egzersiz
Fiziksel aktivite aynı zamanda trigliserid seviyelerini düşürmede hayati bir rol oynar. Kalori yakmak, vücudun trigliseridlerinin daha fazlasını kullanmasını sağlar.
Herhangi bir egzersiz faydalıdır, ancak etkilerinin kapsamı şunlara bağlı olacaktır:
- kişinin başlangıçtaki trigliserit seviyeleri
- egzersiz miktarı
- egzersizin yoğunluk seviyesi
İpuçları
Her gün 30 dakika yürümek, bisiklete binmek veya yüzme gibi düşük stresli aktivitelerde olduğu gibi, başlamak için harika bir yoldur.
AHA, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite, 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya her ikisinin bir kombinasyonunu yapmalarını önermektedir.
7. Trigliseridleri artırabilen ilaçlar
Bazı ilaçlar daha yüksek trigliserid seviyelerine katkıda bulunur. 2017 çalışmasına göre bunlar şunları içerir:
- oral östrojen
- kortikosteroidler
- retinoik asit türevleri
- beta-adrenerjik bloke edici ajanlar
- tiazid diüretikler
- proteaz inhibitörleri
- safra asidi tecrit ediciler
- antipsikotik ilaçlar
- siklosporin ve takrolimus
- L-asparaginaz
- interferon alfa-2b
- siklofosfamid
Tehlikeli olabileceğinden, kişi önce bir sağlık uzmanıyla konuşmadan ilacı almayı bırakmamalıdır. Kullandıkları bir ilacın yan etkileriyle ilgili endişeleri olan herkes de profesyonel tıbbi tavsiye almalıdır.
8. Sağlık kontrolü yaptırın
Yüksek trigliserit düzeylerinin en yaygın nedenleri diyet ve metabolizma ile ilgilidir. Fazla vücut ağırlığı ve yüksek yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetin yanı sıra, çeşitli sağlık koşulları da riski artırabilir.
Dergide yer alan bir araştırmaya göre Besinleryüksek trigliserit seviyeleri için diğer risk faktörleri arasında tip 2 diyabet ve üremi gibi böbrek hastalıkları yer alır.
Genetik faktörler, bir kişinin belirli koşullar altında yüksek trigliserit seviyeleri geliştirme olasılığını da artırabilir.
Testler, bir kişinin trigliserit düzeylerinin yüksek olduğunu veya ailesinde yüksek trigliserit düzeylerine sahip olduğunu gösteriyorsa, bir doktor daha fazla araştırma veya izleme önerebilir.
Bu eylemi yapmak, altta yatan bir sağlık sorunu olup olmadığını anlamalarına yardımcı olabilir veya bir kişiye trigliserid seviyelerini nasıl düşük tutacaklarını tavsiye etmelerini sağlayabilir.
Trigliserid seviyeleri hamilelik sırasında da yükselebilir.
9. Trigliseridleri düşüren ilaçlar
Diğer önlemler işe yaramazsa, doktor trigliserid seviyelerini düşürmek için statinler gibi ilaçlar yazabilir.
Bazı doktorlar, statinleri tolere edemeyen kişiler için lipit düşürücü ilaçlar olan fibratları reçete eder.
Bazı çalışmaların sonuçları, statin tedavisine niasin, fibratlar veya balık yağı eklenmesinin onu daha etkili hale getirebileceğini ileri sürdü.
Bununla birlikte, bu faydayı doğrulamak ve bu tedavilerin güvenli olup olmadığını ve bunları kullanmanın en iyi yolunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Trigliserid seviyelerinin önemi
Bir kişinin trigliserid seviyeleri çok yüksekse, belirli hastalıklar ve rahatsızlıklar için daha yüksek risk taşırlar.
Bir araştırmaya göre Lancet Diyabet ve Endokrinolojiyüksek trigliserit seviyeleri, koroner arter hastalığı ve ateroskleroz gibi kardiyovasküler hastalıklarda rol oynar.
Yüksek trigliserit seviyeleri bu etkiye sahip olabilir çünkü arterlerde plak birikmesine neden olabilirler. Plak, vücudun pıhtılaşma için kullandığı malzeme olan kolesterol, trigliserit yağları, kalsiyum, hücresel atık ve fibrinin bir kombinasyonudur.
Plak oluşumu, arterlerdeki normal kan akışını engellediği için kalp hastalıkları riskini artırır. Plak ayrıca inme veya kalp krizine neden olabilecek bir pıhtı oluşturmak için parçalanabilir.
Trigliserid ve kolesterol seviyeleri, sağlıklı bir kalbi izlemek için en önemli faktörlerden ikisidir.
Trigliserit seviyeleri çok yükselirse, pankreasın zarar görme riski de vardır.
Sağlıklı trigliserit seviyeleri
AHA'ya göre:
- Riskli seviyeler desilitre başına 150-199 miligram (mg / dl) arasında değişir.
- Yüksek trigliserit seviyeleri 200–499 mg / dl arasında değişir.
- Çok yüksek seviyeler 500 mg / dl'den başlar.
AHA hala 150 mg / dl'ye kadar trigliserid seviyelerinin normal aralıkta olduğunu düşünüyor, ancak optimum sağlık için seviyelerin 100 mg / dl'nin altında tutulmasını tavsiye ediyorlar.
Paket servisi
İnsanların ne yediklerini izleyerek ve besin açısından zengin bir diyet uygulayarak trigliserid seviyelerini düşürmeleri mümkündür.
Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar yemek, kalorileri azaltırken besin alımını artırabilir.
Kalbe ve kana iyi gelen bir diyet sodyum, rafine tahıllar, ilave şeker ve katı yağlarda da düşük olacaktır.
Kişiler, diyetlerinde kademeli değişiklikler yapmak ve aldıkları herhangi bir ilacın komplikasyona neden olmayacağından emin olmak için doğrudan bir doktor veya diyetisyenle birlikte çalışmalıdır.
