Zone diyeti: Bilmeniz gereken her şey

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Zone diyeti, iltihabı azaltmayı ve sağlıklı insülin seviyelerini teşvik etmeyi amaçlamaktadır. İnsanların protein ve karbonhidrat alımlarını dengelemelerine yardımcı olabilir.

Ayrıca insanları, takviye formunda omega-3 yağları ve polifenol antioksidanlar dahil olmak üzere sağlıklı yağlar ve antioksidanlar tüketmeye teşvik eder.

Diyet, kalori alımının sınırlandırılmasını önerir, ancak kalori alımını belirli bir miktarla sınırlamaz.

Zone diyetini geliştiren Dr. Barry Sears, "diyet kontrollü iltihabı" önlemeyi amaçladığını söylüyor. 2004 yılında yapılan bir çalışmada Sears ve bir ortak yazar, diyeti "anti-enflamatuar bir diyetin optimize edilmesine yönelik hormonal bir yaklaşım" olarak tanımladı.

Destekçiler, bir kişinin kilo vermesine, zihinsel ve fiziksel sağlığını iyileştirmesine ve yaşlanmayı yavaşlatmasına yardımcı olabileceğini söylüyor.

Bu yazıda, Zone diyetinin ne olduğunu ve hangi yiyecekleri yiyip kaçınmanız gerektiğini öğrenin.

Zone diyeti nedir?

Meyve ve sebzeler sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır.

Dr. Sears, sözde diyet iltihabını azaltmak için Zone diyetini geliştirdi.

Enflamasyon, hafif gastrointestinal veya sindirim sorunları, tip 2 diyabet, belirli kanserler ve diğer hastalıklara kadar pek çok durumda ve hastalıkta rol oynar.

Zone diyeti bazı temel kuralları içerir:

• Sabah uyandıktan sonraki 1 saat içinde bir yemek veya atıştırmalık yiyin.
• Her öğüne veya atıştırmaya az yağlı bir proteinle başlayın, ardından sağlıklı karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekler ile başlayın.
• Aç olsun ya da olmasın, gün içinde, yemekten sonra 4-6 saatte bir veya ara öğünlerden 2-2,5 saat sonra küçük, sık öğünler yiyin.
• Antiinflamatuar özelliklere sahip oldukları için bol miktarda omega-3 ve polifenol tüketin.
• Günde en az 8 ons bardak su için.

Karbonhidratlar: Meyve ve sebzeler sağlıklı karbonhidrat sağlar. İnsanlar nişastalı gıdalardan kaçınmalı ve glisemik indeksi (GI) düşük olan öğeleri seçmelidir.

Düşük GI gıdaların sindirimi zaman alır ve yemekten sonra kan şekerinin yükselmesine neden olma olasılığı daha düşüktür. Karbonhidratlar, herhangi bir atıştırmalık veya yemeğin üçte ikisini oluşturmalıdır. İnsanlar az miktarda tahıl yiyebilir, ancak çoğu karbonhidrat nişastalı olmayan sebze ve meyvelerden gelmelidir.

Yağlar: Zeytinyağı, fındık ve avokado sağlıklı yağlar sağlar.

Polifenoller: Bunlar bir tür antioksidandır. Antioksidanlar, vücudun serbest radikalleri etkisiz hale getirmesine yardımcı olur. Serbest radikaller, doğal vücut süreçlerinden ve sağlıksız beslenme ve sigara gibi dış kaynaklardan kaynaklanır. Bu moleküller biriktikçe oksidatif strese neden olabilirler. Bu, bazı kanserler de dahil olmak üzere hastalık riskini artırabilen iltihaplanma ve hücre hasarına yol açabilir. Meyve ve sebzeler iyi doğal antioksidan kaynaklarıdır.

Omega 3: Çalışmalar, omega-3 yağlarının iltihabı azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor, ancak tam olarak nasıl yardımcı olabileceğini doğrulamak için daha fazla kanıta ihtiyaç var. Sardalya gibi yağlı balıklar iyi bir omega-3 yağı kaynağıdır. Zone diyeti, günlük polifenol antioksidan takviyeleri ve balık yağı takviyeleri almayı önerir.

Her yemekten veya atıştırmadan önce kişi açlık düzeyini değerlendirmelidir. Aç değillerse ve zihinleri açıksa, "The Zone" da olurlar.

Sears'a göre, Zone diyetini uygulayan bir kişi, belirli yiyecekleri seçerek ve diğerlerinden kaçınarak, kanlarındaki diyet kaynaklı iltihaplanma seviyelerini sürekli olarak dengelemeye yardımcı olabilir. Bölgeyi tanımlayan şeyin diyet felsefesi değil, kan kimyası olduğunu ekliyor. Bölgeye ulaşmak için, bir kişinin hormonlarını diyetleriyle kontrol etmesi gerektiğini söylüyor.

Burada antioksidan açısından zengin yiyecekler hakkında daha fazla ipucu alın.

Yemek planı

Zone diyeti bir dizi tarif verir.

Orzo, arpa taneleri şeklinde olan bir makarna türüdür.

Bir günlük tipik bir yemek planı şöyle olabilir:

Kahvaltı: Pastırma ve sebzelerle hazırlanmış kahvaltılık haşhaş veya vejetaryenler için kakao meyveli tereyağlı smoothie

Öğle yemeği: Tavuk ve yeşil fasulye ile Zone PastaRX Orzo (düşük karbonhidratlı orzo) veya vejetaryen bir seçenek için tofu ile körili ıspanak

Akşam yemeği: Vejetaryen veya bitki bazlı diyet uygulayanlar için sebzeli veya mangal tempehli bademli tavuk ve sebzeler

Atıştırmalık: Vegan seçeneği için böğürtlen karides salatası veya kuşkonmaz enginar salatası

Bu tariflerden bazıları için, insanların Zone PastaRx Orzo gibi özel malzemeler satın almaları gerekecek.

Bir diyabet yemek planı, bir kişinin kan şekeri seviyelerini yönetmesine yardımcı olmayı amaçlamaktadır. 7 günlük plan için burayı tıklayın.

Ne yiyebilirim

Yönergeler, her gün üç öğün yemek ve iki ara öğün yemeyi içerir. Her öğün, yaklaşık olarak küçük bir tavuk göğsü büyüklüğünde bir miktar protein içermeli ve her atıştırmalık da bir miktar protein içermelidir.

İnsanlar karbonhidrat, yağ ve protein alımlarını aşağıdaki oranlarda dengelemelidir:

• Üçte bir protein
• Üçte iki karbonhidrat
• Bir tutam doymamış yağ

Protein kaynakları şunları içerir:

• kümes hayvanları
• balık
• sığır eti
• az yağlı süt ürünleri
• fasulye ve mercimek gibi bakliyat
• fındık ve tohumlar
• soya peyniri
• yumurtalar

Neden proteine ​​ihtiyacımız var ve bazı iyi kaynaklar nelerdir? Burada bul.

Yağ kaynakları şunları içerir:

• fıstık ezmesi dahil fındık ve fındık ezmesi
• zeytin yağı
• Avokado

Sağlıklı ve sağlıksız yağlar hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Karbonhidrat kaynağı şunları içerir:

• sebzeler
• fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller
• meyve

Bunlar nişasta, doğal şeker ve lif sağlar.

Karbonhidratlar hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Önerilen karbonhidrat kaynakları

Diyet, aşağıdaki yiyeceklerin dahil edilmesini önerir:

• meyveler ve meyveler
• ıspanak, kuşkonmaz, mantar, brokoli ve yeşil fasulye gibi nişastalı olmayan sebzeler
• bakliyat, örneğin mercimek ve fasulye
• yulaf ezmesi
• arpa

Şunlardan kaçınmanızı önerir:

• alkolsüz içecekler
• şekerler
• pişmiş ürünler
• beyaz veya buğday ekmeği
• patates, mısır, kabak ve bezelye dahil nişastalı sebzeler
• pirinç
• makarna

Enflamasyonu azaltmak için başka bir seçenek de antiinflamatuar diyettir. Bu diyette ne yiyeceğiniz ve nelerden kaçınmanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Tarif kitapları ve diğer kaynaklar çevrimiçi olarak satın alınabilir.

Yemek blokları

Diyeti uygulayan kişilerin her gün kaç blok yiyeceğe ihtiyaç duyduklarına karar vermeleri gerekecektir. Bloklar, bir kişinin diyet için doğru besin dengesini elde etmesine yardımcı olur.

Bir blok:

• 7 gram (g) protein
• 9 gr karbonhidrat, eksi lif
• Bir öğün et içeriyorsa 1.5 gr, bitki bazlı ise 3 gr yağ

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu blok sayısı, cinsiyeti, aktivite seviyeleri ve kilo vermeleri gerekip gerekmediği gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Ortalama bir kadının yaklaşık 11 bloğa ve ortalama bir erkeğin 14 bloğuna ihtiyacı olacaktır.

Diyet web sitesi, insanların kaç bloğa ihtiyaç duyduklarını bulmalarına yardımcı olmak için bir vücut yağı hesaplayıcısı sağlar.

Zone diyetinin dört ayağı

Zone diyetinin ayrıca dört ayağı vardır. Bunları bir araya getirmek Bölgeyi bir kişinin yaşam tarzının bir parçası haline getirebilir.

Bir kişi şunları yapmalıdır:

Açlık veya yorgunluk olmadan kaloriyi kısıtlayın: Bir kişi ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketirse vücut bu ekstra enerjiyi yağa çevirir ve fazla yağ vücutta sorunlara neden olabilir. Bunu yapmanın bir yolu, yüksek kalorili, işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır.

Vücuttaki iltihaplanma seviyelerini yönetin: Kısa süreli iltihap, vücudun bağışıklık tepkisinin bir parçası olan doğal bir reaksiyondur. Bununla birlikte, kronik iltihap, sağlığı birçok yönden olumsuz etkileyebilir. Diyetin destekçileri, "biraz iltihaplanmaya ihtiyacın var, ama çok fazla değil" diyor. Zone diyetinin takipçileri, uygun seviyelere ulaşmaya yardımcı olmak için takviyeler alabilir. Bununla birlikte, diyet, kesin inflamasyon seviyelerini belirtmiyor gibi görünmektedir ve bir kişi, yalnızca bir kan testi yaparak ne kadarının bulunduğunu bilebilir.

Refahı artırmak için genleri harekete geçirmek için diyet polifenollerini kullanın: Bu, bol miktarda taze meyve ve sebze yemeyi ve muhtemelen takviyeleri almayı içerir.

Bağırsak mikroplarından gelen iltihabı kontrol edin: Bunu polifenoller, omega-3 ve fermente edilebilir lif tüketerek yapın.

Bu yönleri dengelemek, bir kişinin sağlıklı bir beden ve zihin elde etmesine ve sürdürmesine yardımcı olmalıdır. Bir kişi kısa vadeli bir diyet yerine ömür boyu sürecek bir stratejiyi hedeflemelidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Sears'a göre, kilo vermenin yanı sıra “Bölge” ye ulaşmanın faydaları, gelişmiş zihinsel odaklanma ve artan enerji ve canlılıktır.

Diyette iltihaplanma neden oluşur?

Yüzbinlerce yıldır, çoğu popülasyon çoğunlukla iki besin grubundan yiyecek yemiştir:

• yağsız protein
• meyveler ve lif bakımından zengin sebzeler gibi doğal karbonhidratlar

Sears, insan genlerinin çiftçiden çok avcı-toplayıcıya ait olduğunu savunuyor. Çiftçilik, genlerimiz söz konusu olduğunda nispeten yeni bir fenomendir. Başka bir deyişle, genlerimiz henüz çiftlik ürünlerini tüketen bir diyete adapte olmadı.

Bu, insan vücudunun büyük miktarlarda işlenmiş karbonhidrat tüketmeye programlanmadığı anlamına gelir. Yaptıklarında vücutta zararlı reaksiyonlar meydana gelir.

Pek çok uzman, önceden hazırlanmış ve yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerin iltihaplanmaya katkıda bulunduğuna inanırken, diyetleri çoğunlukla taze, rafine edilmemiş gıdalardan oluşan kişilerde çeşitli otoimmün ve iltihaplanma riskleri daha düşük görünmektedir.

Zone diyeti diyabete yardımcı olur mu?

Diabetes.co.uk'ye göre, diyet, diyabet hastaları arasında popülerdir. Diyet, bir kişinin insülin seviyelerini, iltihaplanmayı ve kilo alımına neden olan hormonal sistemleri yönetmesine yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Dalgalanan insülin seviyeleri ve fazla kilo, tip 2 diyabetin gelişmesi ve ilerlemesi için risk faktörleridir.

Kaç kalori ve karbonhidrat yiyebilirim?

Zone yemeği hazırlarken insanlar rafine edilmemiş yiyeceklere odaklanmalıdır.

Bir öğün şunları içermelidir:

• 400 kalori veya daha az
• 25 gram (g) protein
• 12 gr veya daha az yağ
• 35 gr karbonhidrat

Kilo almaya neden olabileceğinden, insanlar çok fazla karbonhidrat tüketmekten kaçınmalıdır. Sears, karbonhidratları omega-6 yağlarıyla birleştirmenin insülin direncini de artırabileceğini iddia ediyor.

Ancak ketojenik diyette olduğu gibi çok az karbonhidrat tüketmek vücudun kortizol hormonu salgılamasına neden olabilir. Diyet destekçilerine göre bu da insülin direncini etkileyebilir.

Günde kaç kalori yemeliyim?

Riskler

Zone diyetini eleştirenler, iltihabı azaltmada kullanımını desteklemek için yeterli kanıt olmadığını söylüyor. Diyetin yapımcıları ayrıca takviyeler ve Zone'un Zone PastaRx gibi kendi ürünleri gibi belirli ürünlerin kullanılmasını önermektedir.

Diğer bir endişe noktası da Dr. Sears'ın insanları kolesterol seviyelerini düşürme konusunda endişelenmemeye teşvik etmesidir, çünkü ona göre, kardiyovasküler sorunlara yol açan kolesterol değil iltihaptır.

Bu arada Amerikan Kardiyoloji Koleji ve diğer uzmanlar, kandaki yüksek kolesterol seviyelerinin sağlık riski oluşturabileceğine dair kanıtlar nedeniyle insanları kolesterol seviyelerini izlemeye ve yönetmeye teşvik etmeye devam ediyor.

Çalışıyor mu?

2015 çalışmasının yazarı, Zone diyetinin aşırı kilolu veya obezite hastalarında glisemik kontrolü, bel çevresini ve iltihaplanma seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Bununla birlikte, diyetin sağlığı diğer diyetlerden daha fazla artırıp artırmayacağı belirsizliğini koruyor ve kullanımını desteklemek için çok az bağımsız araştırma var gibi görünüyor.

Taze ve işlenmemiş içeriklere ve yüksek miktarda meyve ve sebze alımına vurgu, onu işlenmiş ve hızlı yiyeceklerin yüksek alımına sahip bir diyetten daha sağlıklı bir seçim haline getirir.

Akdeniz diyeti veya DASH diyeti gibi diğer seçenekler de taze meyve ve sebzeleri vurgular ve daha ucuz ve takip edilmesi daha kolay olabilir.

S:

Zone diyeti genel sağlığı korumak için iyi bir fikir mi yoksa Akdeniz diyetini uygulamalı mıyım?

A:

Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın ve bunu korumanın anahtarı, sizin için işe yarayan sağlıklı bir beslenme düzeni bulmaktır.

Bütün gıdaların tüketimini teşvik eden ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlayan herhangi bir yeme düzeni muhtemelen sağlığa fayda sağlayacaktır.

Kalorileri izlemek, "bloklar halinde" yemek yemek ve yiyecek gruplarını tamamen kesmek, genellikle kilo vermek ve genel sağlığı optimize etmek için gereksizdir.

Onlarca yıllık araştırmalar, Akdeniz beslenme modelinin sağlıklı ve sürdürülebilir olduğunu kanıtladı.

Bununla birlikte, özellikle uzun vadede Zone diyetinin etkinliğini destekleyen daha az kanıt vardır. Kalori ve makro besinlerin sayılması, bazı insanlar için kısa vadede kilo kaybına neden olabilir, ancak birçok insan bu uygulamaları sürdüremeyeceklerini görebilir.

Belirli bir diyet uygulamak yerine, çoğunlukla bütün, besleyici yoğun yiyecekler tüketerek ve yüksek oranda işlenmiş ve paketlenmiş ürünlerden kaçınarak yediğiniz yiyeceklerin kalitesini iyileştirmeye odaklanmak en iyisidir. Bol miktarda fiziksel aktivite ve uyku, sağlığı iyileştirmek ve sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak için de kritik öneme sahiptir.

Seçim yapmak zorunda kaldıysanız, Akdeniz beslenme düzeni, en güncel araştırmalara göre muhtemelen daha iyi bir seçim olacaktır.

Jillian Kubala, MS, RD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.