Kilo vermek için en iyi kahvaltılar hangileridir?
Bazı insanlar kahvaltının günün en önemli öğünü olduğuna ve kahvaltı yapmanın kilo vermeyi artırdığına inanıyor. Ama bu doğru mu? Ve eğer öyleyse, kilo vermek için en iyi kahvaltı yiyecekleri hangileridir?
Kahvaltı yapmanın kilo kaybını artırabileceği fikrini destekleyen çok az kanıt var. Kahvaltı sadece başka bir öğündür. Bununla birlikte, kahvaltı yapmak bir kişiye gün için enerji verebilir. Bu, aşırı yeme riskini azaltabilir ve bu şekilde kilo verme çabalarını destekleyebilir.
Bu makale, kilo vermeye yardımcı olmak için en iyi kahvaltı yiyeceklerini araştırıyor. Ayrıca vejetaryen, vegan ve kısıtlı diyetlere uygun kahvaltı seçeneklerini tartışır. Kahvaltı yapmak ve kilo vermekle ilgili bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.
Kahvaltı yemek ipuçları
Kahvaltıdan en iyi şekilde yararlanmak için besleyici yoğun yiyecekler yemek en iyisidir. Bu yiyecekler kalori başına daha fazla besin değeri sunar ve bu da kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olabilir.
İşte kilo vermeyi destekleyebilecek bazı kahvaltı yemek ipuçları:
Lif açısından zengin besinler tüketin
Kilo vermeye çalışan kişiler, lif bakımından zengin yiyecekleri kahvaltıda ve gün boyunca yemekten fayda görebilir.
2015 yılında yapılan bir araştırma, lif bakımından zengin diyetlerin insanların daha fazla kilo vermesine ve metabolik sendrom semptomlarını iyileştirmesine yardımcı olduğunu buldu. Metabolik sendrom, diyabet için bir risk faktörüdür.
Diğer çalışmalar lifi daha iyi sağlık ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkilendiriyor. Örneğin, 2012 yılında yapılan bir araştırma, daha fazla lif yiyen ergenlerin daha az iç organ yağına ve daha az iltihaplanmaya sahip olduğunu buldu.
Daha fazla protein tüketin
Kahvaltıda veya günün başka bir saatinde daha fazla protein yemek kilo vermeyi destekleyebilir.
Çok sayıda çalışma, daha yüksek protein diyetlerini daha fazla kilo kaybına bağlamaktadır. 2014 yılında yapılan bir analiz, proteinin insanların kendilerini daha tok hissetmelerine yardımcı olarak aşırı yemeyi azaltabileceğini gösteriyor. İnsanlar ayrıca protein yediklerinde daha fazla kalori yakabilirler.
Protein açısından zengin besinler genellikle diğer besinler açısından zengindir ve bir kişinin çok fazla kalori tüketmeden çok çeşitli besinler almasına izin verir.
Yüksek kalorili seçeneklerden kaçının
Kalorisi yüksek ve besin değeri düşük gıdalardan kaçınmaya çalışın. Kahvaltıda ve gün boyunca kalori alımını azaltmak kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir.
Kalorileri azaltmak için kahvaltılık yiyeceklere şeker eklemekten kaçının. Sağlıklı bir yulaf ezmesi kahvaltısı, bir kişi bol miktarda esmer şeker eklediğinde şeker yüklü, yüksek kalorili bir öğün haline gelebilir. Daha az şeker içeren tahılları seçin ve bol miktarda şeker içeren krep ve hamur işlerinden kaçının.
Şekerli içeceklerden kaçının
Kalori içeriğinde içeceklerin rolüne dikkat edin. Bir bardak portakal suyu tipik olarak 100'den fazla kalori içerir, ancak çok az besin değeri sunar. Meyve suları içmek yerine bütün meyveyi yemeyi tercih edin.
Bütün yiyecekleri ye
İşlenmiş yiyecekler yerine bütün yiyecekleri yemek, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir. Beyaz ekmek, makarna ve simitleri tam tahıllı seçeneklerle değiştirmeyi deneyin.
Tam tahıl daha fazla besin değeri sunar ve bazı kalp hastalığı türlerinin riskini azaltabilir. Kepekli tahıllar lif bakımından zengin olduğu için kilo kaybını destekleyebilir ve kabızlığı azaltabilir.
Kahvaltı yapmalısın
Aralıklı oruç tutmaya olan ilginin artmasıyla, bazı insanlar artık kahvaltıyı tamamen atlamayı tercih ediyor. Ancak kahvaltıyı atlamak kilo vermeyi destekler mi?
Kahvaltı yapmamak kilo kaybını destekleyebilir çünkü bu, bir kişinin kalori tüketmeden daha uzun süre devam etmesi anlamına gelir ve bu da gün boyunca daha düşük toplam kalori alımına yol açabilir.
Ancak kahvaltıyı atlamak herkes için kilo vermeyi desteklemeyebilir. Bazı insanlar için kahvaltıyı atlamak öğle yemeğinde aşırı yemeye neden olur. Bu şekilde, kahvaltıyı atlamak daha yüksek genel kalori tüketimine yol açarak kilo kaybını baltalayabilir.
Kahvaltı ve kilo verme ile ilgili araştırmalar sonuçsuz. 2019 BMJ meta analizi ve sistematik incelemesi, kahvaltıyı atlamanın kilo vermeyi destekleyebileceğini öne sürüyor. 13 denemeyi inceleyen araştırmacılar, kahvaltı yapmamanın ağırlıkta mütevazı düşüşler sağladığını buldular.
Ancak çalışmanın yazarları, verilerin güçlü olmadığına da dikkat çekiyor. Farkı diğer faktörler açıklayabilir. Bilim insanlarının, kahvaltıdan kaçınmanın etkili bir kilo verme stratejisi olup olmadığını tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapması gerekiyor.
Veganlar için kahvaltılık yiyecekler
Tüm insanlara gelince, vegan bir diyet uygulayan kişilerin yeterli protein tüketmesi esastır. Protein tüketmek, insanların tok hissetmelerine yardımcı olur ve bu da kilo vermeyi destekleyebilir.
Vegan kahvaltı yiyecekleri, et tüketimini sınırlamak veya diyetlerine çeşitlilik katmak isteyen herkes için sağlıklı bir seçenek olabilir. Ayrıca, daha fazla sebze yemek bir kişinin lif ve besin alımını artırır.
Birçok vegan kahvaltı seçeneği protein, lif ve diğer besinler açısından zengindir. İşte deneyebileceğiniz bazı vegan kahvaltı yiyecekleri:
- vegan karıştırması (yumurta yerine tofu kullanarak) ve lahana, brokoli veya ıspanak
- tam tahıllı ekmek üzerine fıstık veya badem ezmesi
- yaban mersini, çilek veya ahududu ile yulaf ezmesi ve isteğe bağlı bir çay kaşığı bal
- soya veya badem sütü ile tam tahıllı tahıl
- limon suyu ve deniz tuzu ile tatlandırılmış tam buğday ekmeği üzerinde avokado tostu
- tofu omlet
- soya pastırması, marul, domates ve tam tahıllı çöreklerden yapılan vegan BLT
- karışık kuruyemiş
- fıstık ezmeli yulaf ezmesi
- avokado, muz, dondurulmuş meyveler ve bir çay kaşığı ballı smoothie
Bitki bazlı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin.
Vejetaryenler için kahvaltılık yiyecekler
Vejetaryenler çok çeşitli leziz kahvaltı yiyecekleri arasından seçim yapabilirler. Süt ürünleri eklemek, kilo kaybını desteklemek için bol miktarda protein almayı kolaylaştırır.
2011 yılında yapılan bir araştırma, vejeteryanların diyetini vejeteryan olmayanlarla karşılaştırdı. Araştırmacılar, vejetaryen diyetlerin beslenme açısından daha yoğun olduğunu bulmuşlardır. Bunun nedeni vejeteryanların et yiyenlerden daha fazla meyve ve sebze yemesi olabilir. Çalışmanın yazarları ayrıca vejetaryen bir diyetin kilo vermeyi destekleyebileceğini öne sürüyor.
İşte bazı vejetaryen kahvaltı fikirleri:
- % 1 sütlü tam tahıllı tahıl
- Çilek ile yoğurt
- muzlu sade vanilyalı yoğurt
- iki dilim beyaz çedar peyniri ve bir avuç karışık fındık
- tuz serpilmiş sert haşlanmış yumurta
- süzme peynir ve acı soslu avokado
- tam tahıllı tost üzerinde haşlanmış yumurta
- peynir veya tuz yerine acı soslu omlet
Vejetaryen yeme hakkında daha fazla bilgi edinin.
Et yiyenler için kahvaltılık yiyecekler
Et birçok besin maddesi bakımından yüksek iken, aynı zamanda içerdiği yağ nedeniyle yüksek kalorili bir besindir. Yağsız etler ve kümes hayvanları, kırmızı etlere göre daha az yağ ve kalori içerir, bu nedenle bu tür etleri seçmek, kilo vermek isteyen et yiyenler için iyi bir seçenektir.
Her öğünde et miktarını azaltmak ve bunun yerine besin açısından zengin, yüksek lifli sebzeler koymak da işe yarayabilir.
Aşağıdaki öğünler sağlıklı kilo vermeyi destekleyebilir:
- tam tahıllı ekmek üzerinde marul ile ızgara tavuklu sandviç
- Yoğurtlu veya yumurtalı Kanada pastırması
- hindi sosis bol sebze ile karıştırılır
Diyet kısıtlaması olan kişiler için kahvaltı
Alerjiye veya altta yatan bir sağlık sorununa sahip olmak, kişinin kahvaltıdan zevk almasını etkilememelidir. Çok sayıda alternatif var.
Diyet kısıtlaması olan kişiler için bazı kahvaltı seçenekleri şunlardır:
Yiyecek alerjisi
Çoğu insan, birçok kahvaltı yemeğinin içerdiği laktoza, kuruyemişlere ve yumurtalara karşı alerjiye veya hassasiyete sahiptir. Neyse ki, birçok yedek seçenek mevcut:
- Laktoz intoleransı: Laktozsuz süt ve badem sütü gibi süt ikameleri, laktoz intoleransı olan kişiler için iyi seçenekler olabilir.
- Fındık alerjileri: Mercimek, chia tohumu ve kinoa, fındık alerjisi olan kişiler için sağlıklı seçenekler olabilir.
- Yumurta alerjileri: Yumurta yiyemeyen insanlar bunun yerine yağsız et, fındık ezmesi ve kuruyemişleri düşünmelidir.
Çölyak hastalığı
Çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler için glüten içermeyen kahvaltı seçenekleri bulmak çok önemlidir.
Birçok gıda mağazası, aşağıdakiler dahil olmak üzere yaygın kahvaltı ürünlerinin glütensiz versiyonlarını satmaktadır:
- Simit
- krep
- hububat
Glutensiz bir başka kahvaltı fikri, yumurta veya yağsız et gibi yüksek proteinli yiyeceklerin solmuş ıspanak ve pişmiş domates ile sunulmasını içerir.
Glutensiz diyetler ve bunların sağlıklı olup olmadığı hakkında daha fazla bilgi edinin.
Şeker hastalığı
Diyabetli kişiler kan şekeri seviyelerini tutarlı tutmalıdır. Kahvaltıyı atlamak, özellikle de durumları için ilaç alıyorlarsa, şeker hastalığı olan kişiler için sağlıklı olmayabilir. Şeker hastalığı için ilaç alan kişilerin tipik olarak kan şekeri seviyelerini yönetmek için biraz karbonhidrat tüketmeleri gerekir.
İşte diyabet hastaları için bazı kahvaltı seçenekleri:
- solmuş ıspanaklı çırpılmış yumurta
- çok haşlanmış yumurta
- bir avuç fındık
- ıspanak veya lahana ile yağsız etler
Diyabetli kişilerin yemesi için en iyi yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin.
Özet
Kahvaltı alışkanlıkları kilo vermeyi destekleyebilir ancak bunun nasıl çalıştığı kişiden kişiye değişir. Kahvaltı yapmak, bazı insanlar için daha uzun süre tok kaldıklarından kilo vermeye yardımcı olabilir ve bu da gün içinde atıştırmayı önler. Diğerleri için kahvaltıyı atlamak kilo vermeyi destekler çünkü genel olarak daha az kalori tüketmelerine yol açar.
Kilo vermek, bir kişinin yediklerinden daha az kalori yakmasını gerektirir. Kilo kaybını sürdürmek için, bir kişi düşük kalorili diyete bağlı kalmalı ve bu diyeti daha fazla aktivite ile eşleştirmelidir. Sürdürülebilir diyet değişiklikleri yapmak için, bir kişinin yemekten zevk aldığı sağlıklı yiyecekler bulması çok önemlidir.
Oldukça kısıtlayıcı diyetleri takip etmek genellikle zordur.Bunun yerine, birkaç ikram ekleyin ve tadı güzel olan besleyici, düşük kalorili yiyecekler bulun. Bir diyetisyen veya doktor, bir kişinin ihtiyaçları için doğru yemek planını geliştirmesine yardımcı olabilir.
