En sağlıklı yüksek yağlı yiyecekler hangileridir?
Sağlıklı yüksek yağlı yiyecekler uzak durulacak bir şey değildir. Vücudun, hormon işlevine, hafızaya ve belirli besinlerin emilimine yardımcı olması için diyetten belirli bir miktar yağa ihtiyacı vardır.
Bir öğüne sağlıklı yağların dahil edilmesi aynı zamanda tokluk hissi yaratır, karbonhidratların sindirimini yavaşlatır ve yemeğe lezzet katar.
En sağlıklı yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içeren tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır.
12 sağlıklı yüksek yağlı yiyecek
Bu yağların en iyi kaynaklarını keşfetmek ve sağlıklı ve sağlıksız yağlar arasındaki farkı öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Avokado
Bir 201 gram (g) avokado, yaklaşık 29 gram (g) yağ ve 322 kalori içerir. Birçok sağlık yararı sağladığına inanılan oleik asit adı verilen tekli doymamış yağ asidi bakımından yüksektir.
Araştırmalar, oleik asidin bir anti-enflamatuar görevi gördüğünü ve kanserin önlenmesinde rol oynayabileceğini göstermektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, avokado yağının kalp hastalığına ve şeker hastalığına karşı koruduğunu göstermektedir.
Avokadolar lif bakımından zengindir, bir meyve günde 13.5 g dişiler için önerilen 25 gram ve erkekler için 38 gram sağlar. Avokado ayrıca göz sağlığı için gerekli olabilecek ve zengin bir potasyum kaynağı olan lutein adı verilen bir madde içerir.
Diyetime nasıl avokado ekleyebilirim?
- Salatalarda veya mayonez ve tereyağı gibi daha az sağlıklı doymuş yağların yerine avokado kullanın.
2. Chia tohumları
Küçük olmalarına rağmen, chia tohumları çeşitli besinler açısından zengindir. Tohumların bir onsu (ons), çoğu omega-3 yağ asitlerinden oluşan 8.71 g yağ içerir. Aslında Chia tohumları en iyi bitki bazlı omega-3 kaynaklarından biridir.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre, Omega-3 romatoid artrit semptomlarını hafifletebilir ve kandaki trigliseritleri azaltabilir.
2014 yılında yapılan bir araştırma, chia tohumu ununun yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor.
Chia tohumları ayrıca antioksidanlar, lif, protein, demir ve kalsiyum sağlar.
Diyetime nasıl chia tohumu ekleyebilirim?
- Smoothie'lerde chia tohumlarını kullanın, hazır bir kahvaltı için gece boyunca ıslatın veya pişirme sırasında vegan bir yumurta ikamesi yapmak için suyla karıştırın.
3. Bitter çikolata
Sadece 1 oz bitter çikolata yemek tatlı istekleri bastırmak için yeterli olabilirken, potasyum ve kalsiyum gibi diğer besin maddelerinin yanı sıra iyi miktarda (9 g) sağlıklı yağ sağlar. Bitter çikolata ayrıca 41 miligram (mg) magnezyum içerir; bu, yetişkin kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin (RDA) yaklaşık yüzde 13'üdür.
Bitter çikolata ayrıca flavonoid antioksidanlar açısından çok zengindir ve bir test, kakao tozunun yaban mersini tozundan daha fazla antioksidan içerdiğini bildirmiştir.
Bazı araştırmalar, bitter çikolata yemenin Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanlarda kalp hastalığı riskini düşürdüğünü göstermektedir. Haftada 5 veya daha fazla kez çikolata yiyen katılımcılar, çalışılan tüm kardiyovasküler hastalık geliştirme riski arasında en düşük riske sahipti.
Hafif bilişsel güçlükleri olan yaşlı insanlar üzerinde yapılan 2012 araştırmasına göre, bitter çikolata yemek beyin fonksiyonunu da iyileştirebilir.
Diyetime bitter çikolatayı nasıl ekleyebilirim?
- Yüksek seviyede flavonoid sağlamak için kaliteli bitter çikolata - en az yüzde 70 kakao - seçin.
4 yumurta
Yumurta, özellikle vejetaryenler için popüler bir protein kaynağıdır. Geleneksel olarak, insanlar yumurta beyazının daha sağlıklı kısım olduğuna inanıyorlardı, ancak yumurta sarısı aslında birkaç önemli besin içeriyordu. Her 50 gr haşlanmış yumurta, 1,6'sı doymuş olmak üzere 5,3 gr yağ ve sadece 78 kalori içerir.
Yumurta sarısı ayrıca karaciğer, beyin, sinirler ve kasların işlevini destekleyen bir B vitamini olan D vitamini ve kolin içerir. Yumurta sarısı ayrıca lutein de dahil olmak üzere başka bitkisel besinler içerir.
Daha eski çalışmalar yumurtaların kolesterolü artırdığını öne sürerken, daha yeni araştırmalar buna itiraz ediyor. Örneğin, Çinli yetişkinler üzerinde yapılan bir 2018 araştırması, günde 1 yumurtanın kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini bildirdi.
Diyetime nasıl yumurta ekleyebilirim?
- Güne sebze dolu bir omletle başlayın veya karbonhidrat açısından ağır bir akşam yemeğine biraz protein ve sağlıklı yağlar eklemek için bir makarna tabağına haşlanmış yumurta ekleyin.
5. Yağlı balık
Yağlı balıklar, kalp ve beyin sağlığında önemli rol oynayan doymamış ve omega-3 yağ asitleri ile doludur. Amerikan Kalp Derneği, insanların her hafta 2 porsiyon yağlı balık yemelerini önermektedir. Seçenekler şunları içerir:
- taze (konserve) ton balığı
- ringa
- orkinos
- Somon
- sardalya
- alabalık
Örneğin 1 oz uskumru yaklaşık 15 gr yağ ve 20 gr protein içerir.
Köpekbalığı, kılıç balığı, Kral uskumru ve kiremit balığı gibi yüksek cıva içeren balıklardan kaçının. Aşırı maruz kalmayı önlemek için haftada 12 ons (ortalama 2 öğün) balık ve kabuklu deniz ürünleri tüketin.
Diyetime yağlı balıkları nasıl ekleyebilirim?
- Fırında pişmiş balıkları pilav ve sebzelerle servis edin, suşi rulolarında ton balığının tadını çıkarın veya salata üzerine sıcak somon pulları koyun.
6. Keten tohumu
Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri ve aynı zamanda sağlıklı bir lif dozu sağlar. Her 2 çorba kaşığı porsiyon, neredeyse tamamen doymamış yaklaşık 9 gr yağ ve 5,6 gr lif içerir.
Lif içeriği tokluk hissini artırabilir ve kolesterolü düşürebilir. Keten tohumu, östrojen ve antioksidan etkilere sahip bir tür bitki bileşiği olan lignanlar açısından da çok zengindir.
Araştırmalar, yüksek diyet lignan alımının bazı insanlarda kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
Diyetime nasıl keten tohumu ekleyebilirim?
- Keten tohumlarını bir smoothie haline getirin, yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine serpin veya fındıklı bir lezzet için fırınlanmış ürünlerde kullanın.
7. Fındık
Çeşitli araştırmalara göre kuruyemişlerin birçok faydası vardır. Kardiyovasküler hastalıkları ve tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve fitosteroller bakımından zengindirler.
373.000'den fazla kişinin katıldığı 5 yıllık bir çalışma Avrupa Beslenme Dergisi, düzenli olarak kuruyemiş yiyen kişilerin uzun vadede kilo alma veya aşırı kilolu veya obez olma olasılıklarının daha düşük olduğunu bildirdi.
1 oz bademde 14 gr, Brezilya cevizinde 19 gr, cevizde 18,5 gr yağ bulunmaktadır. Her bir fındık türü biraz farklı bir besin profiline sahip olduğundan, faydalarından yararlanmak için çeşitli tuzsuz kuruyemişler yemek en iyisidir.
Diyetime nasıl fındık ekleyebilirim?
- Fındığın tadını atıştırmalık olarak çıkarın veya lezzetli bir çıtırtı için salatalara atın.
8. Fındık ve tohum yağı
Kabuklu yemişlerin ve tohumların yayılabilir formda, fındık yağı kullanarak faydalarından yararlanın. Her porsiyon sağlıklı miktarda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sağlar.
Bu lezzetli ezmelerin kalorisi yüksek olabilir, bu nedenle porsiyon başına 2 yemek kaşığından fazla yememeye çalışın.
Diyetime nasıl fındık ezmesi ekleyebilirim?
- Eklenmiş şeker, tuz ve yağ içermeyen bir fındık ezmesi seçin ve pirinç kekleri, ekmek veya dilimlenmiş elma üzerine yayın.
9. Zeytin
Akdeniz diyetinin temel bir unsuru olan siyah zeytin, 100 g'da 6.67 g yağ, çoğunlukla tekli doymamış ve 13.3 g lif sağlar.
Son araştırmalar, zeytinlerde bulunan oleuropein adlı bir bileşiğin diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini bildirmektedir. Araştırmacılar, Oleuropein'in vücudun daha fazla insülin salgılamasına yardımcı olurken, aynı zamanda diyabet gelişimine katkıda bulunan amilin adlı bir molekülü de saflaştırdığını buldular.
Zeytinlerin sodyum oranı yüksek olabilir, bu nedenle 5 büyük veya 10 küçük zeytin standart bir porsiyon olarak kabul edilir.
Diyetime nasıl zeytin ekleyebilirim?
- Zeytinler son derece çok yönlüdür - insanlar onları atıştırmalık olarak yiyebilir, tapenade haline getirebilir veya tam tahıllı ve makarna yemeklerine atabilir.
10. Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, kalp sağlığına iyi gelen tekli doymamış yağlarla doludur. Aynı zamanda E vitamini, K vitamini ve güçlü antioksidanlar içerir. Sızma zeytinyağının, kardiyovasküler hastalık geliştirme riski yüksek olanlarda daha düşük kalp hastalığı ve ölüm riski ile ilişkisi vardır.
Diyetime nasıl zeytinyağı ekleyebilirim?
- Yemek ve soslarda düzenli olarak zeytinyağı kullanın - tek bir çorba kaşığı 14 gr yağ ve 120 kalori içerir.
11. Tofu
Tofu, tam bir bitki proteini ve iyi bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. 100 g sert tofu porsiyonu 4 g'dan biraz fazla yağ sağlar. Bu tofu miktarı, 11 g protein ile birlikte bir kişinin günlük kalsiyum alımının dörtte birini sağlar.
Diyetime nasıl tofu ekleyebilirim?
- Doymuş yağ alımını azaltmak için birçok öğünde kırmızı eti tofu ile değiştirin. Ayrıca, vejetaryen tavada kızartmalar ve körilerin protein içeriğini artırmak için tofu kullanın.
12. Yoğurt
Tam yağlı doğal yoğurt, bağırsak fonksiyonunu desteklemek için iyi probiyotik bakteriler içerir. Gözlemsel çalışmalara göre düzenli olarak yoğurt yemek kilo alımını ve obeziteyi azaltabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
2016'da yayınlanan araştırma, haftada beş veya daha fazla yoğurt tüketmenin kadınlarda yüksek tansiyonu yüzde 20 azaltabileceğini buldu.
Tam yağlı doğal veya Yunan yoğurdu seçin ve şeker ekleyenlerden kaçının.
Diyetime nasıl yoğurt ekleyebilirim?
- Sağlıklı bir kahvaltı, atıştırmalık veya tatlı olarak fındık, tohumlar ve taze meyvelerle yoğurdun tadını çıkarın.
Sağlıklı ve sağlıksız yağları anlamak
Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), aşağıdakileri yapabilecek sağlıklı yağlardır:
- kalbe fayda sağlamak
- düşük LDL kolesterol
- insülin seviyelerini iyileştirmek
- kan şekeri seviyelerini iyileştirmek
MUFA'lar ve PUFA'lar da iltihapla savaşır.
En iyi bilinen iki PUFA, omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Bunlar, vücut bunları yapamadığı için insanların yedikleri gıdalardan almaları gereken temel yağlardır. Çalışmalar, omega-3 yağlarını, özellikle kalp hastalığı ve felcin önlenmesi olmak üzere birçok sağlık yararına bağlamıştır.
Genel bir kural olarak, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir.
Doymuş yağlar ve trans yağlar ise sağlıksız yağlar olarak kabul edilir. Tereyağı ve domuz yağı gibi bu maddeler açısından zengin besinler genellikle oda sıcaklığında katıdır.
Daha eski araştırmalar, doymuş yağın kolesterol seviyeleri ve kalp sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu bildirdi, ancak daha yeni çalışmalar, bunun bir zamanlar düşündüğü kadar kötü olmadığını gösteriyor. Bununla birlikte, çoğu sağlık kuruluşu hala diyetteki doymuş yağın sınırlandırılmasını ve bunların MUFA'lar ve PUFA'larla değiştirilmesini önermektedir.
Trans yağ
Trans yağlardan daima kaçının. Etiketlerde kısmen hidrojene yağlar olarak listelenen yapay trans yağlar son derece sağlıksızdır. Aşağıdakilerin riskini artırabilecek iltihaplanmayı tetikler:
- kalp hastalığı
- inme
- şeker hastalığı
- diğer birçok sağlık durumu.
Günlük trans yağlardan alınan kalorinin sadece yüzde 2'si bile kalp hastalığı riskini yüzde 23 artırabilir.
Aşağıdaki yiyecekler trans yağlar içerir:
- kızarmış yiyecekler
- pizza ve turta gibi donmuş yiyecekler
- pişmiş ürünler
- margarin
Paket servisi
Yağ, karbonhidratlar ve protein ile birlikte vücudun ihtiyaç duyduğu üç temel makro besinden biridir. Dengeli bir diyet, sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içermelidir.
Bu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından bazıları avokado, zeytinyağı, fındık, tohumlar ve yağlı balıklardır. İnsanlar ayrıca diyetteki doymuş yağ miktarını sınırladıklarından ve küçük trans yağ alımlarından bile kaçınmaları gerekir.
