Yiyecek isteklerine ne sebep olur?
Yiyecek özlemi, belirli bir yiyecek için yoğun bir arzudur. Bu arzu kontrol edilemez görünebilir ve kişi, o belirli yiyeceği alana kadar açlığını tatmin edemeyecekmiş gibi hissedebilir.
Yiyecek istekleri son derece yaygındır ve insanların% 90'ından fazlası bunları yaşar.
Her insan farklı bir şekilde istek yaşar, ancak bunlar tipik olarak geçicidir ve genellikle şeker, tuz ve sağlıksız yağlar açısından yüksek işlenmiş gıdalar için.
Araştırmalar, erkeklerin iştah açıcı yiyecekleri daha çok isterken, dişilerin ise yüksek yağlı, tatlı yiyecekleri daha çok arzuladığını gösteriyor.
Yiyecek istekleri, bir kişinin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olan yiyecekleri yemesine neden olabilir ve sağlıklı bir diyet uygulama çabalarını kesintiye uğratabilir. Bu makale, yiyecek isteklerinin nedenlerini inceliyor ve insanların bunlarla başa çıkmak için hangi basit adımları atabileceğini açıklıyor.
Nedenleri
İnsanlar görünüşte hiçbir yerde yiyecek istekleri yaşayabilir veya belirli bir yiyeceği görmek, koklamak veya duymakla ilgili olabilirler. Örneğin, çikolata için bir reklam görmek, onun için bir özlemi tetikleyebilir.
Hafızadan, zevkten ve ödülden sorumlu beyin bölgeleri yiyecek arzularında rol oynar. Leptin ve serotonin gibi hormonların dengesizliği de yeme isteğine yol açabilir.
Açlıktan ayrı olma eğiliminde olsalar da, istek aynı zamanda beynin iştah merkezlerini de içerir.
Bir kişinin yemek isteklerini çeşitli faktörler etkileyebilir. Adet gören insanlarda, adet döngüsü boyunca hormonal dalgalanmalar yiyecek istekleri yaratabilir.
İnsanlar, hormonal değişiklikler nedeniyle hamilelik sırasında özellikle güçlü istek duyabilirler. Bir kişi ayrıca tebeşir, kir, bozuk para veya buz parçaları gibi gıda dışı öğeler için özlem olan pika da yaşayabilir.
Duygular, örneğin rahat yemek yeme durumlarında olduğu gibi, yemek arzusuna da katkıda bulunabilir. Vücudun belirli besin maddelerine ihtiyacı olduğu için bazı yiyecek isteklerinin belirli yiyeceklerle ilişkili olması da mümkündür.
İki tür yiyecek isteği vardır: seçici ve seçici olmayan.
Seçici istek, bir kişinin en sevdiği çikolata barı, en sevdiği restorandan belirli bir hamburger veya belirli bir tada sahip bir paket patates cipsi gibi belirli yiyecekler için istek duymaktır.
Seçici olmayan açlık, herhangi bir şey yeme arzusudur. Gerçek açlık ve açlık sancılarının bir sonucu olabilir, ancak aynı zamanda bir susuzluk belirtisi de olabilir. Su içmek, seçici olmayan yoğun istekleri gidermeye yardımcı olabilir.
İstek nasıl azaltılır
İstenmeyen yiyecek isteklerini azaltmanın çeşitli yolları vardır. İnsanlar aşağıdaki teknikleri deneyebilirler:
Stres seviyelerini azaltın
Stres ve duygusal yeme, çeşitli sağlık sorunlarını etkileyebilir. Stresli hissetmek, duygusal yemeyi ve rahat yiyecekler için istek duymayı teşvik edebilir.
Örneğin, 2015 yılında yapılan bir araştırma, kronik stresin daha fazla yemek isteği ile ilişkili olduğunu ve bunun katılımcılarda daha yüksek bir vücut kitle indeksine (BMI) yol açtığını buldu.
Stres, yemek isteği olmasa bile kilo alımına neden olabilir. Stres, karın yağını artırabilen bir stres hormonu olan daha yüksek kortizol seviyelerine neden olur.
Stresi ve kaygıyı azaltmanın doğal yollarını buradan okuyun.
Bolca su iç
Açlık ve susuzluk çok benzer hisler üretebilir ve potansiyel olarak insanları açlık için susuzluk hissiyle karıştırabilir.
Bazı insanlar gün boyunca susuz kaldıklarında yiyecek isteklerinin azaldığını görebilirler.
Bol su içmek sağlık açısından birçok fayda sağlar. Buradan daha fazlasını öğrenin.
Yeterli uyku almak
2013 yılında yapılan bir araştırma, yeterince uyuyamamanın vücudun hormonal dengesini değiştirebileceğini buldu. Bu dengesizlik aşırı yeme ve kilo alımına katkıda bulunabilir.
Araştırmacılar, kontrollü uyku yoksunluğundan yeterli uyku programına geçişin katılımcıların kilo vermesine neden olduğunu belirterek, uyku miktarındaki artışın hormonlarını yeniden dengeye getirdiğini belirtti.
Yeterince protein tüketin
Sağlıklı bir diyet, istekleri azaltmaya yardımcı olabileceğinden bol miktarda yağsız protein kaynağı içermelidir.
Örneğin, hayvan çalışmalarının 2020 tarihli bir incelemesinin sonuçları, protein yemenin iştahı bastırabileceğini ve iştahla ilgili bir hormon olan grelini azaltabileceğini öne sürüyor.
Sakız
Sakız çiğnemek ağzı meşgul eder ve hem tatlı hem de tuzlu istekleri azaltmaya yardımcı olabilir.
2011 yılında yapılan bir araştırma, sakız çiğneyenlerle etmeyenler arasında tatlı ve tuzlu atıştırmalık tüketiminde küçük ama önemli bir fark buldu.
Sakız çiğneyenler kendilerini daha az aç olarak değerlendirdiler, atıştırmalıklar için daha az istek duydular ve sakız çiğneyenlere göre daha tok hissettiler.
Manzarayı değiştir
Bazı yiyecek istekleri, değiştirilmesi zor olabilen uzun süreli alışkanlıklardan kaynaklanıyor olabilir. Örneğin, birisi her gün işten eve giderken fast food yerse, bu yolculuk istek uyandırabilir.
Bu gibi durumlarda insanlar yeni alışkanlıklar edinmeye çalışabilirler. Bunu yapmak, işten eve yeni bir rota denemek veya fast food almak için mola vermek yerine hızlı bir yürüyüş için parkta durmak kadar basit olabilir.
Evde iştahlarınız varsa, mahallede yürüyüşe çıkmak, duş almak ve hatta bir arkadaşınızı aramak işe yarayabilir. Bu faaliyetler, bir kişinin dikkatinin azalmasına yetecek kadar uzun süre özleminden uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir.
Açlıktan kaçının
Güçlü açlık duyguları, bir kişinin işlenmiş veya kızartılmış yiyecekler gibi daha yoğun kalorili yiyecekler istemesine neden olabilir. Açlık başladığında yemek yemek bu istekleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Gün boyunca birkaç küçük öğün yemek gibi düzenli bir beslenme düzenini sürdürmek, bazı kişilerin açlıktan kaynaklanan arzulardan kaçınmasına yardımcı olabilir.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
İştah nasıl değiştirilir
Sağlıksız bir yiyecek için özlem ortaya çıktığında, bunun yerine daha sağlıklı bir alternatif yemeye yardımcı olabilir. Aşağıda insanların can attığı en yaygın atıştırmalıklardan bazıları ve alternatif önerileri yer almaktadır:
- Patates cipsi: Cipsleri, tuzlu kaju fıstığı veya yer fıstığı gibi sağlıklı yağlar ve protein bakımından daha yüksek olan tuzlu bir atıştırmalıkla değiştirmeyi deneyin. Bununla birlikte, tuzsuz kuruyemişlerin çok fazla tuz zararlı olabileceğinden daha sağlıklı bir seçenek olduğunu unutmayın. Havada patlatılmış patlamış mısır, patates cipsi için başka bir sağlıklı alternatiftir.
- Çikolata: Antioksidan açısından zengin olması için en az% 70 kakao içeren çikolatayı tercih edin. Bitter çikolata, sütlü çikolatadan daha yoğun bir tada sahip olduğundan, insanlar daha küçük bir porsiyondan memnun hissedebilirler.
- Şeker veya hamur işleri: Şekerli yiyecekleri arzuladığınızda, onları şeftali, kiraz veya kavun gibi tatlı meyvelerle değiştirmeyi deneyin. Kuru erik veya kuru üzüm gibi kuru meyveleri elde tutmak da hareket halindeyken iştahlarınız için yardımcı olabilir.
- Soda: Bir sıkma meyve suyu veya bir dilim portakal içeren köpüklü su, soda özleminin yerini alabilir. Sodaya benzer bir his verir ancak daha az kalori ve daha az şekere sahiptir.
- Peynir: Daha sağlıklı bir seçenek için tam yağlı peyniri düşük yağlı, düşük sodyumlu versiyonlarla değiştirmeyi deneyin. Fındıklı, tuzlu bir gıda olan besin mayası, yiyeceklere peynirli bir tat verebilir. Besin mayası, B kompleks vitaminleri ve folik asit açısından zengindir ve genellikle B12 vitamini içerir.
Özet
Çoğu insan zaman zaman yemek isteği yaşar. Bu istek, sağlıksız yiyecekleri atıştırmalarına neden olabilir ve bu da kilo alımına neden olabilir.
Stresi azaltmak ve susuz kalmamak gibi çeşitli yöntemler, insanların isteklerini en aza indirmesine yardımcı olabilir. Sağlıksız yiyecekleri sağlıksız yiyeceklerle ikame etmek de işe yarayabilir.
