Bir kadının hangi vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bireysel beslenme ihtiyaçları yaşa ve genel sağlık durumuna göre değişir. Bazı gereksinimler kadınlara özeldir ve yaşam süresince de değişebilir.
Kadınlar, yaşamlarının belirli aşamalarında bazı besin maddelerinin daha yüksek alımından yararlanabilirler. Bu makale, bir kadının yaşamın farklı aşamalarında ihtiyaç duyduğu bazı vitamin ve mineralleri incelemektedir.
Vitaminler için önerilen günlük ödenekler
Amerika Birleşik Devletleri'nde, Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) beslenme konusunda tavsiyelerde bulunur. Bir dizi besin için önerilen günlük ödeneği (RDA) ve yeterli alımı (AI) belirlerler.
FNB, belirli bir günlük diyet alımının yararlı olduğunu önermek için yeterli bilimsel kanıt olduğunda, RDA'yı belirli bir vitamin için belirledi. Bu, vitaminin belirli bir gruptaki sağlıklı insanların% 97-98'inin beslenme gereksinimini karşıladığı kanıtlandığında gerçekleşir.
FNB, bir BKA oluşturmak için yeterli bilimsel kanıta sahip değilse, bunun yerine genellikle bir AI önerirler.
FNB ve Diyet Takviyeleri Ofisi'nden (ODS) alınan bilgileri kullanan aşağıdaki tablolarda, çeşitli yaşlardan kadınlar için bazı vitamin ve mineraller için BKAlar listelenmektedir. AI'lerin bir yıldız işareti (*) vardır ve vitamin miktarları miligram (mg) veya mikrogram (mcg) cinsindendir.
Bu tablo, 9-50 yaş arası kadınlar için gereksinimleri göstermektedir:
Aşağıdaki tablo 51 yaş ve üstü kadınlar, hamile olanlar ve emziren kadınlar için gereksinimleri göstermektedir:
Üreme yılları
Çocuk doğurma yılları ergenlikten menopoza kadar sürer. Menstrüasyon ve hormonal faktörler şu anda bir kişinin beslenme ihtiyaçlarını etkileyebilir.
B6 vitamini ve D vitamini
2017'de bir grup bilim insanı, 15.000'den fazla kişinin verilerine odaklanan bir çalışma yayınladı. Elde ettikleri sonuçlar, genel olarak, 19-50 yaşları arasındaki ve emziren veya hamile olan kadınların diğer gruplara göre beslenme yetersizliği yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi. Buna düşük seviyelerde B6 vitamini (pantotenik asit) ve D vitamini dahildir.
19-50 yaş arası kadınların günlük 15 mg D vitamini alması gerekir.
B6 vitamini gereksinimleri, 19-50 yaşları için günde 1.3 mg, hamilelikte günde 1.9 mg ve emzirirken günde 2 mg'dır.
İyot
İyot, hamilelik sırasında fetal beynin sağlıklı gelişimi için çok önemlidir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından 2012 yılında yapılan bir ulusal ankete göre, 20-39 yaş arası kadınların çalışmadaki diğer yaş gruplarından daha düşük iyot seviyeleri vardı.
Bu yaş grubundakilerin hamile kalma olasılığı en yüksektir. Bu grup için iyot için önerilen günlük alım miktarı 150 mcg olup hamilelikte 220 mg'a ve emzirirken 290 mg'a yükselir.
Bununla birlikte, kişiler bir doktor önermedikçe iyot takviyesi almamalıdır. Gereksiz demir takviyesi tiroid sağlığını olumsuz etkileyebilir. İyot seviyeleri hakkında endişeleri olan herkes, sağlık uzmanlarından tavsiye istemelidir.
Folat (B9 vitamini)
B9 vitamini olarak da bilinen folat, üreme yıllarında çok önemlidir. Özellikle omurga ve beyni ilgilendiren fetal komplikasyon riskini azaltır, kırmızı kan hücreleri oluşturmaya yardımcı olur ve protein sindirimine yardımcı olur.
İnsanlar genellikle folat ve folik asit terimlerini birbirinin yerine kullanır, ancak bir fark vardır.
Folik asit, CDC'ye göre farklı formlarda bulunan B9 vitamini için genel bir terimdir. Fasulye, yeşil yapraklı sebzeler ve turunçgiller gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunur.
Folik asit sentetik bir folat şeklidir. Takviyelerde ve bazı güçlendirilmiş gıdalarda bulunur. Folat takviyesi almak, bir fetüsün gelişen omurgasında veya beynindeki sorunları önlemeye yardımcı olabilir.
Hamile olmayan 18 yaş ve üstü kadınların günde 400 mcg'ye ihtiyacı vardır. ODS, hamilelik sırasında günde 600 mcg ve emzirirken günde 500 mcg almanızı önerir.
Demir
Birçok kadın üreme yıllarında demir eksikliği yaşar. Demir, üreme organları ve fonksiyonları için gerekli olan bir mineraldir.
Aşağıdakiler için de önemlidir:
- enerji üretimi
- yara iyileşmesi
- bağışıklık fonksiyonu
- kırmızı kan hücresi oluşumu
- büyüme ve gelişme
19-50 yaş arası kadınlar için demir için RDA 18 mg'dır. Hamilelikte 27 mg, emzirme döneminde 9 mg'dır.
Menopoz sonrası
Menopoz yaklaştıkça beslenme ihtiyaçları değişebilir. Düşen östrojen seviyeleri ve yaşlanma süreci, farklı eksiklik türleri riskini artırabilir.
B6, B9 (folik asit) ve B12 vitamini
B vitaminleri genel sağlık için çok önemlidir. Menopozdan sonra çeşitli B vitaminlerine olan ihtiyaç artabilir.
B6, B9 (folik asit) ve B12 vitamini şu konularda yardımcı olur:
- kırmızı kan hücresi üretimi
- enerji üretimi
- protein metabolizması
- bilişsel gelişim
- sinir sistemi işlevi
Araştırmalar ayrıca B vitaminlerinin yaşlı kadınları daha sık etkileyen birçok koşul riskini azaltabileceğini gösteriyor.
B6 vitamini ihtiyacı 50 yaşından sonra 1.3 mg'dan 1.5 mg'a yükselir. Bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabilir.
Önerilen alım miktarı değişmese de, B12 vitamini eksikliği riski daha yüksektir.
FNB'ye göre, yaşlı yetişkinlerin% 10-30'u yeterli B12 vitamini almıyor çünkü vücutları onu düzgün bir şekilde ememiyor. FNB, RDA'yı karşılamak için bir B12 takviyesi almayı ve B12 vitamini ile güçlendirilmiş daha fazla gıda tüketmeyi önerir.
D vitamini ve kalsiyum
Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düşer ve osteoporoz gelişme riski artar. Osteoporoz kemikleri zayıflatır ve kırık riskini artırır. Kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini gereklidir.
Bu nedenle kadınlar, bu vitaminlerin seviyelerini korumalarını sağlayacak bir diyet ve yaşam tarzı benimsemelerini sağlamalıdır.
D vitamini
70 yaşın altındaki yetişkin kadınlar için D vitamini günlük alım miktarı 15 mcg'dir. 19-50 yaş arası kadınlar için kalsiyum için RDA 1.000 mg'dır.
D vitamini eksikliği bu yaşta yaygın bir sorundur. Kadınlar, takviye almaları gerekip gerekmediğini görmek için bir test yaptırmayı sormalıdır.
Kalsiyum
Bazı insanlar ayrıca kemik sağlığı için kalsiyum takviyesi alırlar, ancak bunun iyi bir fikir olup olmadığı belirsizdir.
Bir 2015 incelemesi, takviyeleri alarak veya belirli diyet değişiklikleri yaparak kalsiyum alımını artırmanın kemik mineral yoğunluğunu hafifçe artırabileceği sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, diğer araştırmacılar, çok fazla kalsiyum almanın, kardiyovasküler sistemi etkileyenler gibi olumsuz etkilere yol açabileceği endişelerini dile getirdiler.
Bir 2018 incelemesi, belirli yaş grupları için kalsiyum takviyeleri hakkında sağlam önerilerde bulunmadan önce daha fazla araştırma yapılmasını gerektirir.
Kalsiyum günlük alım miktarı 50 yaşın üzerindeki kadınlar için 1.200 mg'dır. Bazı iyi kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
70 yıldan fazla
D vitamini kemik sağlığı için gereklidir ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. İnsanlar yaşlandıkça doğal olarak kemik ve kas kütlesini kaybetmeye başlarlar. 70 yaşın üzerindeki insanlar gençlere göre daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyar.
Güneş ışığına maruz kalmak, bir kişinin D vitamininin çoğunu sağlar, ancak D vitamini ayrıca takviye formunda, yağlı balıklarda, merada yetiştirilen ve serbest dolaşan yumurtalarda ve bazı güçlendirilmiş yiyeceklerde de mevcuttur.
Farklı ihtiyaçlar için vitaminler
Kadınların aktivite seviyeleri ve genel sağlık durumu, beslenme ihtiyaçlarını etkileyebilir.
Çok aktif kadınlar
Çok egzersiz yapan veya fiziksel olarak zorlu işleri olan kadınların sağlıklı kalmak için daha fazla besin tüketmesi gerekebilir.
2014 yılında yapılan araştırmalar, kadın sporcuların ve aktif askeri işleri olanların D vitamini ve kalsiyum eksikliği riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu, zayıflamış kemiklere ve daha fazla yaralanma riskine yol açabilir.
Çok aktif olanlar da daha fazla demir eksikliği riski taşıyabilir.
Fiziksel olarak çok aktif kadınlar, diyetlerini uyarlamak ve belirli ihtiyaçlarını karşılamak için besin takviyesi almak konusunda bir doktor veya diyetisyenle konuşmalıdır.
Ağır adet dönemleri olan kadınlar
Ağır dönemlerden aşırı kan kaybı, demir eksikliğine ve anemiye neden olabilir. Düzenli olarak ağır adet gören kadınlar, demir açısından zengin yiyecekler yemekten veya demir takviyesi almaktan fayda görebilir.
Adet dönemleri veya ağır adet kanaması ile ilgili endişeleri olan herkes bir doktorla konuşmalıdır.
Özel bir diyet yemek adet sırasında semptomları azaltmaya yardımcı olabilir mi? Burada bul.
Hamilelik ve emzirme
Hamilelik ve emzirme için diyet ve beslenme önemlidir. Çoğu gereksinim şu anda daha yüksek olma eğilimindedir.
Araştırmacılar, D vitamini eksikliğinin hamilelik sırasında kadınların% 18-84'ünü etkilediğini tahmin ediyor.
Son araştırmalara göre, kadınların hamilelik sırasında optimal D vitamini seviyelerini korumak için günde yaklaşık 4.000 uluslararası birime (IU) ve emzirirken günde 6.400 IU'ya kadar ihtiyacı var.
Kolin ayrıca hem annenin hem de fetüsün sağlığı için gereklidir. Araştırmalar, çoğu kadının hamilelik sırasında kolin alımının önerilen günlük 450 mg'ın altında olduğunu göstermektedir. Doğum öncesi vitaminlerin çoğu kolin içermez.
Kolin gıda kaynakları arasında sığır karaciğeri, yumurta ve soya fasulyesi bulunur.
İyot, sağlıklı beyin gelişimi için önemlidir. RDA, hamile kadınlar için 220 mcg ve emzirenler için 290 mcg'dir.
Folat, doğuştan anomali riskini azaltmaya yardımcı olur. Folat için RDA, hamilelik sırasında 600 mcg ve emzirirken 500 mcg'dir.
Hamilelik sırasında hangi yiyecekleri yemeniz ve hangilerinden kaçınmanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Vegan veya vejetaryen diyet
Bitki bazlı bir diyet uygulayan kadınların, her besini yeterince tüketmelerini sağlamak için yemeklerini planlamaları gerekebilir.
Örneğin, B12 vitamini yalnızca hayvansal ürünlerde doğal olarak oluşma eğilimindedir. Bu nedenle veganların ve vejeteryanların takviye almaları veya B12 vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler yemeleri gerekebilir. Bunların örnekleri arasında bazı kahvaltılık tahıllar ve süt alternatifleri bulunur.
Vejetaryen veya vegan diyetinde düşük seviyelerde demir, protein, kalsiyum ve çinko da olabilir. Bunlardan birini uygularken eksiklikleri önlemenin en iyi yolu, aşağıdakiler gibi yiyecekleri içeren dengeli ve çeşitli bir diyet yemektir:
- fasulye, bezelye ve baklagiller
- tam tahıllar
- fındık ve tohumlar
- soya ürünleri
- Brokoli
- ıspanak, lahana ve hardal yeşillikleri gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, içecekler ve süt alternatifleri
- besin mayası ürünleri
Hamilelik sırasında kadınlar demir, B12 vitamini ve D vitamini ile folat ve diğer besinleri takviye etmelidir.
Bir doktor, belirli takviyelerin yararlı olup olmadığı konusunda tavsiyede bulunabilir.
Bitki bazlı diyetler hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
İspanyol ve Siyah Amerikalı kadınlar
CDC'nin 2012 yılında yaptığı bir ulusal anket, Siyah veya Meksika kökenli Amerikalı kadınların, Hispanik olmayan beyaz kadınlara göre düşük demir seviyelerine sahip olma olasılığının iki kat daha yüksek olduğunu buldu.
Bu gruplardan kadınlar, demir açısından zengin yiyecekler yemekten veya takviye almaktan fayda görebilir.
Yenecek yiyecekler
Kadınlar için bazı önemli besinler ve bunların iyi kaynakları şunlardır:
- Folat: Kaynaklar arasında ıspanak, pirinç, avokado, brokoli, portakal, kuşkonmaz ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler bulunur.
- İyot: Kaynaklar arasında deniz ürünleri, deniz yosunu, yumurta, tahıl ürünleri, iyotlu tuz ve şekersiz süt ürünleri bulunur.
- D Vitamini: Kaynaklar arasında yağlı balıklar, müstahkem veya otlakta yetiştirilen veya serbest dolaşan yumurta sarısı, mantarlar ve karaciğer bulunur.
- Demir: Kaynaklar arasında kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, ıspanak, mercimek ve soya fasulyesi bulunur.
- Kalsiyum: Kaynaklar arasında süt ürünleri, güçlendirilmiş süt alternatifleri ve meyve suları, sardalye, somon, tofu ve lahana bulunur.
Özet
Bir kadının yaşam evresi, genel sağlık durumu ve aktivite seviyeleri beslenme ihtiyaçlarını etkileyebilir.
Beslenme ihtiyaçlarını karşılamanın en iyi yolu dengeli ve sağlıklı beslenmektir. Ancak bazen takviye almak gerekebilir.
Yeterli miktarda vitamin veya mineral alamadığından endişe eden herkes bir doktor veya diyetisyenle konuşmalıdır.
Vitaminler için çevrimiçi alışveriş yapın:
- folat
- iyot
- D vitamini
- Demir
- kalsiyum
- B vitamini kompleksi
