Sigarayı bırakmak için 11 ipucu
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Tütün içen pek çok kişi, ilişkili sağlık riskleri nedeniyle sigarayı bırakmaya isteklidir. Ancak sigarayı bırakmak zor olabilir.
Bilim adamları, sigara içmek ile kanser, kalp hastalığı, felç ve akciğer hastalığı dahil olmak üzere çok sayıda sağlık durumu arasında bağlantılar buldular. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, sigara içenler ortalama olarak sigara içmeyenlere göre 10 yıl daha erken ölüyor.
2020'de Dünya Sağlık Örgütü'nden (WHO) bilimsel bir özet, sigara içmeyenlere kıyasla COVID-19 hastası olan hastanede sigara içen kişilerde şiddetli semptom ve ölüm riskinin daha yüksek olduğu sonucuna vardı.
Risklere rağmen, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin neredeyse% 14'ü sigara kullanıyor. Bunun temel nedenleri nikotinin bağımlılık yapması ve alışkanlığı ortadan kaldırmanın zor olmasıdır. Bununla birlikte, çok fazla destek ve yardım mevcuttur.
Araştırmalar, doğru yaklaşımla bu sağlıksız rutini kırmanın ve alışkanlığı sonsuza dek terk etmenin mümkün olduğunu gösteriyor.
İşte sigarayı bırakmak için en etkili yöntemlerden 11 tanesi.
Sigara içmek senin için neden kötü?
1. Vareniklin
Doktorlar sigarayı bırakmak isteyenler için yaygın olarak vareniklin (Champix veya Chantix) reçete ederler.
Vareniklin, beyindeki insanları iyi hissettiren kimyasal olan dopamin salınımını tetikler. Sigara nikotin aynı etkiye neden olur, ancak daha yüksek miktarda dopamin içerir - ancak, bu tatmin edici etkiler uzun sürmez ve bir kişinin başka bir sigara için özlem duymasına yol açar.
İnsanlar bırakmaya çalıştıklarında, genellikle depresyon ve anksiyete de yaşarlar.
Vareniklin beyindeki nikotin reseptörlerini bloke ederek, iştahı ve nikotin çekilme etkilerini azaltarak çalışır. Doktorlar genellikle ruh halindeki düşüşü önlemek için vareniklinli nikotin bantları veya antidepresanlar önerir veya reçete eder.
Amerikan Toraks Derneği'nin mevcut kılavuzları, bu ilacı sigarayı bırakmak için birinci basamak tedavi olarak en az 12 hafta kullanmanızı önermektedir.
Bu tedaviye nikotin bantları, elektronik sigara ve diğer ilaçlarla başlamaya tercih edilir. Bununla birlikte, bir doktor bu ilacın yanında nikotin bantlarının kullanılmasını önerebilir.
Medicare, Chantix ve diğer sigara karşıtı ilaçları kapsıyor mu? Burada bul.
2. Nikotin replasman tedavisi
Sigaradaki nikotin bağımlılığa yol açabilir, bu nedenle insanlar sigarayı bırakmaya çalıştıklarında hoş olmayan yoksunluk belirtileri yaşarlar. Nikotin replasman tedavisi (NRT), tütün dumanındaki diğer zehirli kimyasallar olmadan düşük seviyede nikotin sağlar.
Nikotin yoksunluğunun bazı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir, bunlar:
- yoğun istek
- mide bulantısı
- ellerde ve ayaklarda karıncalanma
- uykusuzluk hastalığı
- ruh hali
- Konsantrasyon zorluğu.
NRT şu şekilde mevcuttur:
- sakız
- yamalar
- spreyler
- inhalerler
- pastiller
Yamalar reçetesiz olarak eczaneden temin edilebilir. Vücudun ciltten emdiği nikotini yavaşça salgılarlar. Birkaç hafta içinde, kişi daha düşük dozlu bantlara geçtikçe nikotin miktarı kademeli olarak azalır. Sonunda, maddeyi artık istemeyecekler.
Bazı insanlar yamalarını sürekli olarak takarlar ve 24 saat boyunca sabit bir nikotin dozu alırken, diğerleri bunları geceleri çıkarır. Bir doktor en iyi seçenek konusunda tavsiyede bulunabilir.
İnhalatörler, sakızlar, pastiller ve spreyler hızlı etki eder, ancak etkileri yalnızca kısa bir süre devam eder. Yamalar günlük bir doz sağlarken, yoğun istekleri gidermeye yardımcı olabilirler.
Mevcut kılavuzlar, sigarayı bırakmak için ilk seçenek olarak vareniklin kullanılmasını önermektedir, ancak tedavinin yanında nikotin bantları kullanmanın da yardımcı olabileceğini belirtmektedir.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban), insanların sigarayı bırakmalarına yardımcı olabilecek bir antidepresandır. Varenikline benzer şekilde, nikotin çekilme etkileri ile ilişkili dopamin eksikliğini azaltır. Sonuç olarak, bir kişinin sigarayı bıraktıklarında sıklıkla karşılaştıkları sinirlilik ve odaklanma güçlüklerini azaltabilir.
2020 kılavuzları, daha etkili göründüğü için bupropiyon yerine vareniklin kullanılmasını önermektedir. Bupropion daha ucuz olsa da, daha az maliyetli olabilir.
4. E-sigaralar
E-sigara, insanların nikotini, katran ve karbon monoksit gibi tütünün diğer zararlı yan ürünleri olmadan bir buhar içinde solumasını sağlayan elektronik bir cihazdır.
Bazı araştırmalar, e-sigaraların sigarayı bırakmaya yardımcı olabileceğini, çünkü insanların e-sıvının nikotin içeriğini NRT'ye benzer şekilde kademeli olarak azaltabileceğini öne sürüyor.
Ancak elektronik sigaraların başka riskleri olabilir. Bu nedenle, mevcut kılavuzlar doktorları e-sigara yerine vareniklin veya NRT önermeye çağırmaktadır.
Birçok sağlık uzmanı, e-sigaraların sigara içenlerin sigarayı bırakmasına yardımcı olacağını umuyordu, ancak şu anda bunu önermek için sınırlı araştırma var.
E-sigaranın sigara içmeye karşı etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin.
5. Bilişsel davranışçı terapi
Bilişsel davranışçı terapi (CBT), insanların yardımcı olmayan alışkanlıklarını değiştirmelerine yardımcı olan bir danışmanlık veya konuşma terapisi yöntemidir.
2008 yılında yapılan bir araştırma, 20 haftalık BDT'ye maruz kalan 304 yetişkin sigara içicisine baktı ve tedaviler, sigaradan kaçınmalarına yardımcı olacak stratejilere odaklandı. Sonuçlar, bu yaklaşımın uzun vadeli yoksunluğu teşvik etmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.
2016'da bir araştırma ekibi, bilişsel davranışsal müdahalelerin günde en az sekiz sigara içen ve bırakmak isteyen 18 yaşın üzerindeki yetişkinleri nasıl etkilediğini görmek için klinik bir araştırma başlattı.
Araştırmacılar, davranışsal aktivasyon (SCBSCT-BA) bileşenleri ile bilişsel davranışsal sigarayı bırakma tedavisi olarak bilinen tedavinin, yoksunluğu artırmaya, nüks riskini azaltmaya ve insanlar sigarayı bıraktığında meydana gelebilecek ruh hali değişikliklerini yönetmeye yardımcı olacağını bulmayı bekliyorlar. .
2019'da ekip, olumlu kısa ve orta vadeli sonuçlar bildirdi. SCBSCT-BA uygulanan kişiler, sigarayı bıraktıktan sonra daha düşük depresyon oranları yaşadılar ve 3, 6 ve 12 ay sonra sigaradan uzak durma olasılıkları daha yüksekti.
6. Hipnoterapi ve akupunktur
Bazı insanlar sigarayı bırakmalarına yardımcı olmak için hipnoterapi veya akupunkturu dener. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne (NCCIH) göre, bu yöntemleri destekleyecek sınırlı araştırma kanıtı vardır.
En az bir inceleme, yoksunluğu artırabileceklerini öne sürüyor, ancak araştırmacıların bunu doğrulamak için daha fazla çalışma yapmaları gerekiyor.
NCCIH, insanlara sigarayı bırakmak istiyorlarsa, bu tedavileri uygulamak için kalifiye bir profesyonel bulmalarını tavsiye ediyor.
7. Ayşegül
Anekdot niteliğindeki kanıtlar, Hint tütünü olarak da adlandırılan lobelia'nın insanların sigarayı bırakmalarına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Uzmanlar, lobelia bitkisinin aktif bileşeni olan lobelin, beyindeki nikotin ile aynı reseptör bölgelerine bağlanarak çalıştığına inanıyor. Sigarayı bırakırken ortaya çıkan ruh hali değişimlerine ve istekliliklere yardımcı olarak dopamin salınımını tetikler.
Lobelia ayrıca sigara içenlerin sigarayı bırakırken sıklıkla deneyimledikleri boğaz, akciğerler ve bronşiyal tüpler de dahil olmak üzere solunum yolundaki fazla mukusun temizlenmesine yardımcı olabilir. Ancak, bunu kesin olarak belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
8. B ve C Vitaminleri
Çeşitli araştırmalar, sigara içenlerin sigara içmeyenlere kıyasla daha düşük dolaşımdaki B vitamini konsantrasyonlarına ve daha düşük C vitamini seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.
Sigara içenler genellikle stresi sigara arzusunu artıran tetikleyicilerden biri olarak bildirirler. B vitaminleri, ruh halini dengelemeye yardımcı olabilecek "stres önleyici" vitaminler olarak bilinirler.
C vitamini, akciğerleri sigara dumanının neden olabileceği oksidatif stresten korumaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidandır. Bu nedenle, bu vitaminleri almak sigarayı bırakırken yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, B ve C vitamini takviyeleri, bırakırken insanların sağlığını desteklemeye yardımcı olabilirken, sigarayı bırakmalarına yardımcı olmaz.
9. Alışkanlıkları takip etmek için bir uygulama kullanın
Sigara içmek gibi alışkanlıklar belirli ipuçlarına yanıt olarak tetiklenir. Araştırmalar, tek bir ortamda basit bir eylemi tekrarlamanın insanları benzer ortamlarda bu eylemi gerçekleştirmeye teşvik edebileceğini gösteriyor. Örneğin sabah kahvesiyle sigara içen bir kişi, diğer zamanlarda kendisini kahve ile sigara içerken bulabilir.
Ancak insanlar aynı şekilde sağlıklı alışkanlıklar da edinebilirler. Çeşitli ücretsiz çevrimiçi uygulamalar, insanların ilerlemelerini izlemelerine yardımcı olabilir.
Bu uygulamalar, sigara tüketimini ve nikotin özlemi ipuçlarını izlemeye yardımcı olabilir. İnsanlar bu bilgileri, eski sağlıksız davranış yerine yeni bir sağlıklı alışkanlığı ne zaman ve nerede güçlendireceklerini planlamak için kullanabilir.
Sigarayı bırakmak için daha fazla uygulama keşfedin.
10. bir liste yapın
“Soğuk hindiyi” bırakmayı planlayanlar için, motive kalmaları için bir liste hazırlamak, zorluk yaşadıklarında onlara yardımcı olabilir. Bu nedenler şunları içerebilir:
- genel sağlığı iyileştirmek
- Para biriktirmek
- çocuklar için iyi bir örnek olmak
- daha iyi görünmek ve daha güzel kokmak
- kontrolü ele almak ve bağımlılıktan kurtulmak
Bir kişi, özellikle zorlu anlarda listeyi sürekli olarak gözden geçirerek, hedeflerinin olumlu yönlerine odaklanmak ve istifa etme iradesini güçlendirmek için zihnini eğitebilir.
11. Tai chi alıştırması yapın
2014 yılında yapılan bir araştırma, haftada üç kez tai chi uygulamanın, insanların sigarayı bırakmalarına veya alışkanlıklarını azaltmalarına yardımcı olmak için etkili bir yöntem olduğunu öne sürüyor. Tai chi ayrıca kan basıncını iyileştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Diğer araştırmalar, yoga ve meditasyon gibi zihin ve vücut uygulamalarının da bırakmaya çalışanlara yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Burada farklı meditasyon türleriyle ilgili ipuçlarını keşfedin.
Özet
Sigarayı bırakmak kişinin sağlığı için faydalıdır ve çeşitli stratejiler yardımcı olabilir.
Bir doktor, istekleri azaltmak için ilaçlar önerebilirken, uygulamalar ve yaşam tarzı değişiklikleri motivasyonu artırabilir.
Nikotin replasman bantları ve sigarayı bırakmaya yardımcı olacak diğer yardımcılar internetten satın alınabilir. Bununla birlikte, bir doktordan tavsiye isteyerek başlamak en iyisi olabilir.
