Endomorf diyeti hakkında bilinmesi gerekenler

Endomorf vücut tipine sahip insanlar yavaş bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir, bu da kilo almalarını kolaylaştırır ve kilo vermelerini zorlaştırır. Bu aynı zamanda kas büyümesini de engeller. Bununla birlikte, belirli bir diyet ve egzersiz planını takip etmek, genellikle endomorfik vücuda sahip kişilerin sağlık hedeflerini karşılamasına ve sürdürmesine yardımcı olabilir.

Endomorf vücut tipine sahip kişiler, boylarına bakılmaksızın genellikle geniş bir bele ve büyük kemiklere, eklemlere ve kalçalara sahip yumuşak, yuvarlak gövdelere sahiptir.

Bu makale, hangi yiyeceklerin yenileceği ve hangilerinin önleneceği dahil olmak üzere bir endomorf diyetinin ne olduğunu kapsar. Ayrıca, endomorfik vücuda sahip kişilerin kilo vermesine ve kas yapmasına yardımcı olabilecek egzersizleri de tartışıyoruz.

Endomorf diyeti nedir?

Endomorf diyetinin önemli bir parçası olan ceviz, protein açısından zengindir

Endomorfik bir vücuda sahip kişiler, diyet yapmalarını, kas kütlesi kazanmalarını ve egzersiz yapmalarını zorlaştıran özelliklere ve özelliklere sahip olabilir.

Uzmanlar, endomorfik vücutlara sahip kişilerin kilo vermelerine veya sağlıklı vücut ağırlığını korumalarına yardımcı olmak için bu benzersiz özelliklerle birlikte ve bunlara karşı çalışan endomorf diyetler ve egzersiz planları tasarladılar.

1940'larda, psikolog William Sheldon üç ana vücut tipini veya somatotipi tanımladı: ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik.

Bunlardan endomorfik bedenlere sahip insanlar, muhtemelen daha sağlam yapıları nedeniyle daha yavaş bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Daha yavaş bir metabolizmaya sahip olmak, vücudun fazla kalorileri yağa dönüştürme olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelebilir.

Bu nedenle, endomorfik vücuda sahip kişilerin ne yediklerini, ne zaman yediklerini ve ne kadar yediklerini daha dikkatli kontrol etmeleri gerekebilir.

Sheldon'a göre, insanların endomorfik bedenleri, diyet ve egzersiz planlarını takip etmeyi daha zor hale getiren özelliklere de sahip olabilir. Örneğin, yemek, rahatlık ve rahatlama konusunda genel bir istekleri olabilir.

Ayrıca, bu insanlar genellikle daha büyük bir yapıya sahiptir ve fazla ağırlık taşırlar, bu nedenle hareketsizliğe daha yatkın olabilirler.

Endomorf vücut tipine sahip kişiler, aşırı vücut yağı östrojen hormonunun salınımını tetiklediği için kas kütlesi kazanmayı da zor bulabilir. Östrojen seviyelerindeki artışlar, testosteron gibi kas büyümesini destekleyen hormon seviyelerini düşürme eğilimindedir.

Yenilecek ve kaçınılacak yiyecekler

Kaynaklar, en iyi endomorf diyet planının ne olduğuna göre farklılık gösterir.

Genel olarak, endomorfik vücuda sahip kişiler, meyveler, sebzeler ve rafine edilmemiş, yüksek lifli gıdalardan sağlıklı yağları, proteinleri ve karbonhidratları dengeleyen bir beslenme planından yararlanabilir.

Protein açısından zengin veya sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içeren bazı yiyecek örnekleri şunları içerir:

• az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi az yağlı süt ürünleri
• tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• çoğu balık türü, özellikle yağlı balık
• tropikal olmayan bitkisel yemeklik yağların çoğu, özellikle zeytin, kanola ve avokado yağı
• yumurta ve yumurta akı
• badem, fındık ve ceviz dahil çoğu kuru yemiş

Bir endomorf diyet için uygun olan bazı karbonhidrat örnekleri şunları içerir:

• barbunya fasulyesi, mercimek ve nohut gibi kuru fasulye ve baklagiller
• kavun ve ananas hariç meyveler
• brokoli, karnabahar ve kereviz gibi nişastalı olmayan sebzeler
• tam tahıllı veya kepekli ürünler, örneğin tamamen kepekli tahıl ve% 100 taştan öğütülmüş tam buğday ekmeği
• tatlı patates, patates, mısır ve havuç gibi bazı nişastalı sebzeler
• kinoa ve amarant gibi bazı rafine edilmemiş nişastalı sebzeler

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, endomorf vücut tipine sahip kişiler karbonhidratlara ve insüline daha duyarlı olma eğilimindedir. İnsülin, kan şekerinin hücrelere girmesine izin veren bir hormondur.

Bu nedenle, endomorf bir diyet uygulayan kişiler karbonhidrat yoğun yiyecekleri, özellikle beyaz un ve şeker gibi rafine karbonhidratları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak isteyebilir.

Karbonhidrat bakımından zengin besinler şekerleri hızla kan dolaşımına salar ve kan şekerinin yükselmesine ve düşmesine neden olur. Vücudun bu şekerleri enerji olarak yakmaktansa yağa çevirme olasılığı daha yüksektir.

Endomorfik vücutların fazla kalorileri yağa dönüştürme olasılığı daha yüksektir. Bu aynı nedenle, endomorf bir diyet uygulayan kişiler de yoğun kalorili ancak besin açısından fakir gıdalardan kaçınmak isteyebilir.

Endomorf diyetinde sınırlandırılacak veya kaçınılacak bazı yiyecek örnekleri şunları içerir:

• beyaz ekmek, beyaz pirinç, geleneksel makarna ve simit
• şekerler, çikolatalar ve diğer tatlılar
• unlu mamuller ve kekler
• alkolsüz içecekler, enerji içecekleri ve spor içecekleri
• kepek gevreği, hazır yulaf ezmesi ve şişirilmiş pirinç gibi rafine tahıllar
• yoğun işlenmiş veya kızartılmış yiyecekler
• krema, çırpılmış krema ve dondurma gibi zengin süt ürünleri
• kırmızı etler
• sodyum yönünden zengin besinler
• alkol
• hurma veya hindistancevizi yağı gibi çok fazla doymuş yağ içeren yemeklik yağlar

Endomorf egzersizleri

Egzersiz, özellikle endomorf vücut tipine sahip kişiler için herhangi bir kilo verme planının önemli bir parçasıdır. Egzersiz yapmak metabolizmanın artmasına ve yağın azalmasına yardımcı olur.

Koşma gibi kardiyovasküler egzersizler kalori yakabilir ve kalori açığı oluşturmaya yardımcı olabilir. Bu, bir kişinin tükettiğinden daha fazla kalori kullandığı ve potansiyel olarak fazla yağ yaktığı anlamına gelir.

ACE, endomorf vücut tipine sahip kişilerin, hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanı aktivitelerine odaklanan "çok yönlü" egzersiz rutinlerini takip etmelerini önermektedir.

Bazı iyi kardiyovasküler egzersiz örnekleri şunları içerir:

• Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT): HIIT'de, kişi çok yüksek yoğunluklu egzersiz ve düşük yoğunluklu egzersiz veya dinlenme dönemleri arasında geçiş yapacaktır. Endomorfik gövdeye sahip olanlar, seans başına maksimum 30 dakika HIIT seanslarını haftada iki veya üç kez yapmayı deneyebilirler.
• Kararlı durum eğitimi (SST): Bunlar, tutarlı orta ila düşük yoğunluklu egzersizin daha uzun seanslarıdır. İyi SST egzersizleri yürüyüş, koşu ve yüzmeyi içerir. Endomorf vücut tipine sahip kişiler, haftada iki ila üç kez 30-60 dakikalık SST seansları yapmayı deneyebilirler.

Kas geliştirme

Deadlift, kas inşa etmek için bir bileşik egzersize iyi bir örnektir.

Kuvvet ve ağırlık antrenmanı egzersizleri, özellikle endomorf vücut tipine sahip kişiler için hemen hemen her kilo verme planının önemli bir parçasıdır.

Bu insanlar, genellikle büyük, güçlü kasları taşıyabilen büyük, geniş kemiklere sahip olmalarına rağmen, genellikle düşük bir kas kütlesine sahiptir. Ayrıca, vücudun östrojen salgılamasını tetikleyen, testosteron seviyelerini düşüren ve kas büyümesini engelleyen aşırı vücut yağına sahip olma eğilimindedirler.

Bununla birlikte, sağlıklı kas metabolizmanın artmasına yardımcı olur çünkü yağ hücrelerinin aksine kas dokuları dinlenirken bile kalori yakar. Ayrıca vücudu yakıt olarak yağ kullanmaya teşvik ederler.

Endomorfik vücuda sahip kişiler için çeşitli ağırlık antrenmanı rutinleri ve egzersizleri faydalıdır. Örneğin, uzmanlar bileşik egzersizler önerme eğilimindedir.

Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla vücut dokusu ve birimi kullanır ve vücut kontrolünü teşvik eder. İnsanlar bu egzersizlerin çoğunu ayakta durma pozisyonunda serbest ağırlık, vücut ağırlığı veya halter kullanarak yapabilirler.

Bazı bileşik egzersiz örnekleri şunları içerir:

Deadlift veya kalça menteşesi

Yapmak:

1. Bacaklar kalça genişliğinde açık ve halterin yakınında durun.
2. Çekirdeği desteklerken kalçaları geriye doğru hareket ettirin, gerilimi gerin ve dizleri yumuşak tutun ve topukları zemine doğru itin.
3. Bar dizlere ulaştığında, kalçayı bara doğru çekmeyi deneyin.
4. Kalçaları sıkarken dik durun.

Şınav

Yapmak:

1. Ellerinizi, parmaklarınız geniş bir şekilde omuzların hemen altına gelecek şekilde yere koyun.
2. Kalçanızı sıkarken ve topuklarınızı dışarı doğru bastırırken omuzlarınızı toparlayın.
3. Başı gövdeyle aynı hizada tutarak dirsekleri bükün ve göğsü kontrollü bir şekilde yere doğru indirin.
4. Sırtınızı düz tutun, ardından göğsü tekrar yukarı kaldırmak için bacakları, kalça kaslarını ve omuzları kavrayın.

Ağız kavgası

Yapmak:

1. Bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, ayakları yere doğru sürün ve kalçaları etkinleştirin.
2. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, kuyruk kemiğini uzun ve kenetlenmiş bir gövde ile yere doğru indirin.
3. Alçaltıldıktan sonra, gövde tamamen uzatılmış şekilde dik durana kadar vücudu yavaşça yerden uzağa itin.

Devre eğitimi

Uzmanların endomorf vücut tipine sahip kişiler için önerdiği bir başka güç egzersiz grubu da devre eğitimidir. Devre eğitimi, arada küçük dinlenme süreleri olan kısa, yoğun egzersiz seansları yapmayı içerir.

Devre eğitimine bir örnek şunları içerebilir:

1. baş üstü presle çömelme (50 saniye)
2. dinlenme (10 saniye)
3. yanal kaldırmalı sabit hamle, ön sağ bacak (50 saniye)
4. dinlenme (10 saniye)
5. yanal kaldırmalı sabit hamle, sol bacak ön tutma dambıl (50 saniye)
6. dinlenme (10 saniye)
7. plié squat veya dik sıra, dambıl veya kettlebell (50 saniye)
8. dinlenme (10 saniye)
9. tek bacaklı diz tahrikli şınav (50 saniye)
10. dinlenme (10 saniye)
11. Triceps uzatmalı tahta, dambıl (50 saniye)
12. dinlenme (10 saniye)
13. çekiç bukleler, dambıl ile alternatif adımlar (50 saniye)
14. bu adımları üç kez tekrarlayın

Özet

Endomorf vücut tipine sahip kişiler daha kolay kilo alabilir ve kaybetmeleri daha uzun sürebilir çünkü metabolizmaları yavaş, kas kütleleri düşük ve yüksek miktarda vücut yağları vardır.

Endomorf diyet planları genellikle rafine karbonhidratlardan kaçınmaya ve sebzeler, kuruyemişler, meyveler ve tam tahıllı gıdalardan sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratların bir karışımını yemeye odaklanır.

Çoğu endomorf diyet planı, kalori yakmak, metabolizmayı hızlandırmak ve yağsız kas oluşturmak için düzenli kardiyovasküler ve kuvvet egzersizleri yapmayı da içerir.